08/30/2026
پروتئین در برابر کربوهیدرات: کدامیک میانوعده بهتری برای قبل از تمرین است؟
تامین سوخت مناسب برای بدن قبل و بعد از تمرین میتواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و سرعت بازابی (ریکاوری) بدن را افزایش دهد.
برخی از افراد به شیکهای پروتئینی یا مکملهای قبل از تمرین اعتقاد راسخ دارند، در حالی که برخی دیگر بارگیری کربوهیدرات را قبل از رویدادهای ورزشی در اولویت قرار میدهند. اما کدام درشتمغذیها—کربوهیدرات یا پروتئین—برای مصرف قبل از تمرین بهتر هستند؟
قبل از تمرین چه چیزهایی باید بخورید؟
وقتی صحبت از سوخترسانی به بدن و افزایش انرژی قبل از تمرین میشود، کربوهیدراتها حرف اول را میزنند.
کربوهیدراتها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند و نقش آنها برای بدن ما درست مانند بنزین برای ماشین است. در اصل، کربوهیدراتها—که میتوانند به شکل قند، نشاسته یا فیبر باشند—مولکولهای قندی هستند که پس از تجزیه شدن، به عملکرد صحیح بدن کمک میکنند.
«وقتی کربوهیدرات میخورید، آنها به گلوکز تجزیه شده و به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد شما ذخیره میشوند.»
پر بودن این ذخایر قبل از هر نوع ورزشی بسیار حائز اهمیت است. این امر تضمین میکند که فرد انرژی پایدار مورد نیاز برای یک تمرین پربازده را بدون احساس خستگی داشته باشد.
گلیکوژن عضلانی برای تامین سوخت انقباضات عضلانی استفاده میشود، در حالی که گلیکوژن کبدی به حفظ قند خون کمک کرده و سوخت مغز و عضلات را تامین میکند.
به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟
به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش، حدود ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. این بدان معناست که یک فرد ۶۸ کیلویی (۱۵۰ پوندی) قبل از ورزش به حداقل ۶۸ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.
اگر معمولاً بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ورزش میکنید، میتوانید چند دقیقه قبل از شروع، حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات—مانند یک موز متوسط یا چند تکه انبه خشک شده—بخورید.
کربوهیدراتها برای تمرینات با شدت بالا بهترین هستند
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین به ویژه زمانی اهمیت دارد که فرد درگیر ورزشهای با شدت متوسط یا بالا باشد. در طول تمرینات با شدت کم، عضلات برای تامین انرژی به چربی متکی هستند. با این حال، تمرینات شدیدتر به مقادیر بیشتری از انرژی نیاز دارند که بدن فقط میتواند آن را از کربوهیدراتها به دست آورد.
دویدن مثال بارزی در این زمینه است—انواع غذاها یا میانوعدههایی که فرد قبل از ورزش میخورد باید بر اساس تمرین خاص او متفاوت باشد.
تمرینات استقامتی طولانیمدت مانند تمرینات ماراتن، بیشترین بهره را از کربوهیدراتهای ساده به همراه مقدار کمی پروتئین و چربی میبرند. اما تمرینات هوازی کوتاه مدتتر یا با شدت بالاتر، بیشترین سود را از تغذیهای میبرند که صرفاً شامل کربوهیدرات باشد.
پروتئین برای تمرینات قدرتی مفید است
کربوهیدراتها برای تمرینات مقاوتی یا قدرتی نیز مفید هستند—تحقیقات نشان میدهد که دریافت کربوهیدرات قبل و در طول تمرینات مقاوتی، سطوح پایدار قند خون و ذخایر گلیکوژن بالاتری را حفظ میکند.
اما به طور خاص برای این نوع تمرینات، ممکن است کربوهیدراتها به تنهایی کافی نباشند.
تمرینات مبتنی بر قدرت، از تعادل کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین برای ارتقای سنتز عضلانی بهره میبرند.
ثابت شده است که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین به همراه یک منبع کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلانی را افزایش داده، آسیب عضلانی را کاهش میدهد و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک میکند.
با این حال، اگرچه خوردن مقادیر کم پروتئین قبل از برخی تمرینات میتواند مفید باشد، اما مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به عوارض گوارشی مانند یبوست یا نفخ شود که در طول تمرین اصلاً ایدهآل نیست.
غذاهایی برای کمک به ریکاوری بعد از تمرین
تغذیه بعد از تمرین دقیقاً به اندازه آنچه قبل از ورزش میخورید اهمیت دارد. پس از تمرین در باشگاه، خوردن هر دو مورد کربوهیدرات و پروتئین برای بازسازی گلیکوژن عضلانی و شروع ترمیم و عضلهسازی ضروری است؛ و بهتر است این کار را در اسرع وقت انجام دهید.
گلیکوژن عضلانی بلافاصله بعد از ورزش با سریعترین سرعت جایگزین میشود، بنابراین سعی کنید تغذیه بعد از تمرین خود را ظرف یک ساعت پس از ورزش دریافت کنید.
ایدهآل این است که ظرف ۳۰ دقیقه پس از ورزش یک میانوعده پرکربوهیدرات بخورید که به بازسازی ذخایر انرژی و جلوگیری از افت قند خون کمک میکند. در ساعات بعد از تمرین، بزرگسالان باید حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین نیز مصرف کنند تا به ساخت عضله و ترمیم بافتها کمک شود. این کار همچنین روند ریکاوری را سرعت میبخشد تا بتوانید زودتر برای تمرین بعدی آماده شوید.
به طور کلی، ممکن است مصرف وعدهها و میانوعدههای کوچکتر و مکرر که شامل پروتئین و کربوهیدرات هستند، آسانتر از گنجاندن درشتمغذیهای کافی در یک یا دو وعده غذایی بزرگتر باشد.
فراتر از پروتئین و کربوهیدرات، هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) نیز بخش اساسی از معادله تغذیه ریکاوری است.
اولویت دادن به مایعات همراه با الکترولیتها قبل، حین و بعد از تمرین، بسته به شدت تمرین و میزان تعریق فردی، برای حفظ سطح هیدراتاسیون بدن مهم است.
یافتن آنچه برای شما مناسب است
اینکه چه مقدار گرم پروتئین و کربوهیدرات باید قبل و بعد از تمرین بخورید ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد، زیرا بدن هر فرد تحمل متفاوتی نسبت به ترکیب درشتمغذیها دارد.
پیشنهاد می شود که قبل از تمرین، کربوهیدراتهایی را انتخاب کنید که فیبر کمی دارند و هضم آنها آسان است. نان تست با کره بادام زمینی، جو دوسر، غلات صبحانه (کورنفلکس) یا نان باگل گزینههای خوبی برای امتحان هستند.
و بعد از ورزش، افراد میتوانند به سراغ میانوعدههای ساده و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بروند؛ مانند اسموتی با ماست یونانی یا پودر پروتئین، شیر شکلات یا تخممرغ روی نان تست. از آنجایی که برخی افراد ممکن است بلافاصله بعد از تمرین اشتهای کافی نداشته باشند، مکملهای مایع، اسموتیها و بارهای ورزشی نیز میتوانند مفید باشند.
به سطح انرژی خود در طول تمرین و زمان ریکاوری خود بعد از آن توجه کنید—هر دو نشانه، راهنماهای مفیدی هستند تا بدانید آیا به اندازه کافی برای حمایت از اهداف ورزشی خود غذا میخورید یا خیر. اگر متوجه شدید که در طول یک دویدن طولانی «کم آوردهاید» یا قادر به وزنه زدن به اندازه چند روز پیش نیستید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغذیه قبل و بعد از تمرین خود را تنظیم کنید.
همچنین مهم است به یاد داشته باشید آنچه فراتر از چارچوب یک جلسه تمرینی میخورید نیز در عملکرد کلی ورزشی نقش دارد. مصرف کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی به صورت روزانه به تامین سوخت موثر مغز و عضلات شما در داخل و خارج از باشگاه کمک میکند.
برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب
اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹�مجتبا فیتنس ترینر📚🥇
برای دریافت نکات علمی بیشتر در این زمینه به پیج اینستاگرم من به آدرس زیر مراجعه کنید
