PH Figueiredo Fitness Trainer

PH Figueiredo Fitness Trainer Rotina de treino e alimentação saudável 🏋🏾‍♂️🍽️ Te ajudo a ganhar ou perder peso saudável.

Cardio atrapalha a musculação? Depende muito mais de como você organiza os dois do que simplesmente de fazer cardio.A ev...
08/27/2026

Cardio atrapalha a musculação? Depende muito mais de como você organiza os dois do que simplesmente de fazer cardio.

A evidência atual mostra que combinar treinamento aeróbico e musculação geralmente não reduz os ganhos de força máxima ou hipertrofia muscular quando o programa é bem estruturado. Em uma meta-análise com 43 estudos, o treinamento concorrente apresentou resultados semelhantes à musculação isolada para hipertrofia e força máxima. A principal possível interferência apareceu na força explosiva, especialmente quando cardio e musculação eram realizados na mesma sessão.
Schumann, 2022 Sports Medicine.

Outra revisão encontrou uma pequena possível redução na hipertrofia em nível de fibra muscular, com sinal maior em protocolos envolvendo corrida do que bicicleta. Isso não significa que correr “faz perder músculo”, mas mostra que modalidade, volume e recuperação também importam.
Lundberg, 2022 Sports Medicine.

E quando falamos de saúde, a recomendação não é escolher entre um ou outro: adultos são orientados a acumular atividade aeróbica semanal e realizar exercícios de fortalecimento muscular regularmente.
Bull, 2020 British Journal of Sports Medicine.

Na prática, pense menos em “cardio x musculação” e mais em:

objetivo + volume + intensidade + recuperação.

Você pode ganhar força, desenvolver massa muscular e melhorar seu condicionamento.

O segredo não é escolher um lado.
É organizar os dois.

Salve para consultar quando estiver montando sua semana de treino.

Talvez você não precise fazer mais. Talvez precise conseguir continuar fazendo.Muita gente começa tentando mudar tudo ao...
08/24/2026

Talvez você não precise fazer mais. Talvez precise conseguir continuar fazendo.

Muita gente começa tentando mudar tudo ao mesmo tempo: alimentação perfeita, academia todos os dias, cardio, água, sono, rotina nova…

O problema aparece quando um único dia sai do planejado e surge aquela sensação de que “já estragou tudo”.

Resultado sustentável não exige perfeição.

Exige uma quantidade suficiente de boas decisões sendo repetidas durante tempo suficiente.

Treinou 3 vezes em vez de 5? Continue.
Uma refeição saiu do planejado? A próxima continua existindo.
Perdeu um dia? Volte amanhã.

Progresso não é fazer tudo certo. É não transformar um erro em desistência.

Qual é UMA coisa que você consegue fazer melhor esta semana? 👇

Treinar até a falha pode ser uma ferramenta útil, mas não precisa acontecer em todas as séries.A evidência atual mostra ...
08/18/2026

Treinar até a falha pode ser uma ferramenta útil, mas não precisa acontecer em todas as séries.

A evidência atual mostra que treinar próximo da falha já pode gerar um estímulo muito alto para hipertrofia. Em indivíduos treinados, séries interrompidas com cerca de 1–2 repetições em reserva (RIR) produziram crescimento de quadríceps semelhante ao treino levado à falha momentânea. (Refalo et al., 2024 — Journal of Sports Sciences)

Quanto mais perto da falha a série termina, maior tende a ser a fadiga aguda. Por isso, chegar a 0 RIR o tempo todo pode aumentar o custo do treino sem garantir mais resultado na mesma proporção. (Refalo et al., 2023 — Sports Medicine - Open)

Uma análise ampla da literatura também encontrou relação entre proximidade da falha e hipertrofia, mas não sustenta a ideia de que toda série precise terminar em falha. (Robinson et al., 2024 — Sports Medicine)

E, quando estudos comparam diretamente treino até a falha e treino sem falha, os resultados não mostram vantagem obrigatória da falha para força ou hipertrofia. (Grgic et al., 2022 — Journal of Sport and Health Science)

Na prática, a falha pode entrar de forma estratégica. Em máquinas e isoladores, costuma ser mais simples levá-la mais longe sem comprometer tanto a execução. Em exercícios livres e complexos, vale mais cautela: se a técnica começa a desabar, a série já perdeu qualidade.

Para muita gente, trabalhar boa parte das séries em torno de 1–3 RIR e reservar a falha para situações específicas é uma forma eficiente de combinar estímulo, volume, técnica e recuperação.

Intensidade é necessária. Exaustão máxima em toda série, não.

Salve este post para consultar no próximo treino.

Ficar dolorido no dia seguinte pode acontecer. Principalmente quando você volta a treinar, muda exercícios ou recebe um ...
08/14/2026

Ficar dolorido no dia seguinte pode acontecer. Principalmente quando você volta a treinar, muda exercícios ou recebe um estímulo diferente do que estava acostumado.

Mas isso não transforma a dor em um selo de qualidade.

Com o tempo, o corpo se adapta e você pode sentir cada vez menos dor com um treino que continua produzindo resultado.

Força, repetições, técnica, volume realizado, desempenho e recuperação dizem muito mais sobre a evolução do seu treinamento do que simplesmente perguntar:

“Doeu no dia seguinte?”

Treino bom não é o que mais machuca.
É o que você consegue executar, recuperar e progredir.

Você ainda usa a dor do dia seguinte para julgar se treinou bem?

Salve para lembrar disso no próximo treino.

A balança pode fazer parte da avaliação. O problema começa quando ela vira o único critério.Talvez o peso tenha mudado p...
08/13/2026

A balança pode fazer parte da avaliação. O problema começa quando ela vira o único critério.

Talvez o peso tenha mudado pouco, mas você está levantando mais carga, fazendo mais repetições, executando melhor os exercícios, treinando com mais frequência, recuperando melhor ou percebendo diferença nas roupas e medidas.

Tudo isso também é evolução.

Resultado não deve ser analisado por um único número, mas pelo conjunto do que está acontecendo ao longo do processo.

Então, antes de pensar que “não está funcionando”, compare mais do que apenas o seu peso.

Qual foi a primeira mudança que você percebeu quando começou a treinar?

Entrar na academia e não reconhecer os aparelhos é mais comum do que parece.Por isso, separei 9 máquinas da Planet Fitne...
08/05/2026

Entrar na academia e não reconhecer os aparelhos é mais comum do que parece.

Por isso, separei 9 máquinas da Planet Fitness que podem facilitar o início, por terem movimentos guiados, ajustes relativamente simples e trabalharem os principais grupos musculares.

Isso não é uma ficha pronta ou universal. A escolha dos exercícios, a ordem, as cargas, o volume e a progressão ainda precisam considerar seu objetivo, experiência e capacidade de recuperação.

Salve este guia para consultar na próxima ida à academia.

Qual desses aparelhos você ainda tem dúvida de como usar?

MITO: mulher que treina pesado “fica grande”.Na prática, o que o treino pesado faz é definir e modelar o corpo, não aume...
11/07/2025

MITO: mulher que treina pesado “fica grande”.
Na prática, o que o treino pesado faz é definir e modelar o corpo, não aumentar o volume de forma exagerada.

As mulheres têm níveis de testosterona até 15 a 20 vezes menores que os homens, o que limita naturalmente o ganho de massa muscular.
Ou seja, mesmo treinando com carga alta, o corpo feminino tende a desenvolver tônus, firmeza e definição, não um volume desproporcional.

Além disso, o treino com carga é essencial pra:
• Acelerar o metabolismo
• Aumentar o gasto calórico diário
• Fortalecer ossos e articulações
• Melhorar a postura e a autoestima

Resumindo: musculação não “deixa grande”, deixa definida, forte e confiante.

📌 Salve esse post e compartilhe com aquela amiga que ainda tem medo de pegar peso! 💪

Quer evoluir no treino de pernas? Então pare de pensar só em “pegar peso” e comece a aplicar técnica e consistência. 👇 ...
11/06/2025

Quer evoluir no treino de pernas? Então pare de pensar só em “pegar peso” e comece a aplicar técnica e consistência. 👇

1. Agache até onde mantém boa postura.
Não existe “profundidade ideal” igual pra todos. Vá até o ponto em que consegue manter o tronco estável e os joelhos alinhados, amplitude com controle vale mais que peso sem forma.

2. Priorize carga progressiva.
O músculo só cresce se for desafiado. Aumente o peso, o número de repetições ou o tempo sob tensão ao longo das semanas. Pequenos avanços constantes geram grandes resultados.

3. Controle a descida.
Usar o tempo sob tensão (TST) aumenta o recrutamento muscular e melhora o controle motor. Desça devagar, sinta o movimento e depois suba com força, isso muda o jogo.

Salve esse post pra lembrar antes do próximo treino de pernas!

O crescimento muscular não acontece na academia — acontece depois.Quando você descansa, o corpo repara o dano muscular c...
11/05/2025

O crescimento muscular não acontece na academia — acontece depois.
Quando você descansa, o corpo repara o dano muscular causado pelo treino e reconstrói as fibras mais fortes.
👉 É por isso que descanso e sono fazem parte da periodização.
⠀
🔹 Treino = estímulo
🔹 Alimentação = combustível
🔹 Descanso = resultado

Marca aquele amigo que acha que quanto mais treinar, melhor.

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