13/08/2022
ТОП КРАЩИХ ВПРАВ ДЛЯ М'ЯЗІВ СПИНИ
Гіперекстензія – вправа для розвитку випрямлячів спини, а також сідничних м'язів та згиначів стегна. Вправа має низький рівень травматичності хребта, не перевантажує суглоби, підтримує тонус м'язів, зміцнює корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям і людям зі слабкою спиною. Гіперекстензія знижує ризик травмування хребта та сухожилля.
Підтягування - вправа, яка найчастіше виконується на турніку; робочі групи м'язів: комплекс м'язів рук (головним чином, передпліччя, біцепси) та спини. Чим ширше хват руками за поперечину, тим більша навантаження лягає на найширші м'язи спини; чим вже хват - тим більше навантаження лягає на біцепси. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються завширшки. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При тонкому хвате, долонями себе, додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що у районі талії.
Т-тяга - основна вправа, що дозволяє досягти гіпертрофії м'язових волокон в області найширших м'язів спини. Відмінною особливістю вправи є те, що гриф зафіксований з одного боку, тому амплітуда руху теж фіксована, що дозволяє виконувати відмовні повтори, тобто доопрацьовувати в короткій амплітуді, що стимулює не тільки гіпертрофію м'язових волокон, але і розвиває силові показники атлета. Головне при виконанні вправи - мінімізувати участь біцепса, який схильний "красти" навантаження та не дає максимально сконцентруватися на опрацюванні м'язів спини.
Шраги - це класична вправа для концентрованої та цілеспрямованої роботи над трапецієподібними м'язами. Це насправді єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м'язів. Більшість атлетів воліють виконувати шраги з гантелями. Також їх можна робити зі штангою, у тренажері чи на брусах. Вправа підходить спортсменам з рівнем підготовки вищим за середній. Початківцям, як правило, достатньо навантаження, яке трапеції одержують при виконанні базових вправ.
Станова тяга - дуже важлива базова вправа. Проробляє буквально кожен м'яз тіла - починаючи від м'язів стегон, сідниць, низу спини, прямих і бічних абдомінальних м'язів преса, закінчуючи м'язами плечей і навіть рук. Становий потяг нелюбимий через свою «тяжкість» і складну техніку виконання. Немає способу «спростити» вправу чи виконати їх у тренажері. Однак якщо ви хочете створити м'язисте тіло, ви буквально зобов'язані навчитися робити станову тягу правильно. Вправа рекомендується новачкам, оскільки надає комплексний загальнорозвивальний вплив на весь організм. Більш професійні атлети теж не повинні забувати про станову тягу, і періодично виконувати її, проте для м'язів, які "відстають" слід застосовувати ізолюючі вправи.
