13/08/2022
У першому раунді тренування для струнких ніг вас чекають многосуставні силові вправи, за допомогою яких ви прокачає квадріцепси і біцепси стегон, зміцните сідниці. Перевагою многосуставних вправ є те, що під час їх виконання працюють не тільки цільові м’язи ніг, але і інші м’язові групи: спина , прес, кор. Ви будете працювати над стрункістю ніг і позбавленням від проблемних зон у всій нижній частині тіла.
Виконуйте кожну вправу вказану кількість повторень. Повторіть раунд в 2 кола. Відпочинок між вправами 10-15 секунд, між раундами 1 хвилина. Зразкове загальний час виконання двох кіл становить 15 хвилин, але точний час буде залежати від вашої швидкості виконання, тривалості перерв і темпу тренування в цілому.
1. ПРИСІДАННЯ З ПІДЙОМОМ НА НОСКИ
Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей, руки складіть у грудях. Присядьте, відводячи таз назад. При підйомі вгору, підніміть на шкарпетки, витягаючи тіло в струнку. Опустіться на п’ятки, зробіть присідання і повторіть все знову.
Щоб не втратити баланс під час виконання вправи для струнких ніг, обов’язково переносите вагу тіла на п’яти під час присідаючи. Не об’єднуйте свій пристрій присідання з верхньої точки, залишаючись на носках. Спочатку опустіть п’яти, потім присідайте. Вправа задіє не тільки сідниці і стегна, а й відмінно навантажує ікри, прес, тренує рівновагу і координацію.
Скільки виконувати: 15 повторень.
2. ПРИСІДАННЯ З ПРОСУВАННЯМ
Поставте ноги разом, носки трохи розгорніть в сторони. Опустіться в полуприсед і зафіксуйте положення. Потім зробіть крок в сторону вправо, а потім – вліво, не розгинаючи колін. Тримайте спину рівно, для цього підніміть підборіддя і дивіться вперед, відчуйте, як напружується прес, він теж допомагає тримати рівновагу. Читайте докладніше як правильно присідати .
У вправі упор йде на квадріцепси і приводять м’язи, але також воно добре опрацьовує сідниці, сприяючи зростанню м’язів і рельєфу. Додатково присідання з просуванням зроблять вас витривалішими і фізично сильніше.
Скільки виконувати: 10 повторень на кожну сторону.
3. ПУЛЬСУЮЧИЙ ВИПАД НА МІСЦІ
Зробіть випад вперед, стежте, щоб стегно передньої ноги і гомілку задньої були паралельні підлозі. Коліна не заходять за шкарпетки, спина пряма. З цього положення зробіть 3-4 пульсуючих руху і розпряміть коліна, піднімаючись в високий випад.
Вправа поєднує в собі силову і изометрическую навантаження і максимально навантажує м’язи стегон і сідниць. В результаті задіюються не тільки швидкі, але і повільні м’язові волокна, що робить ноги сильними, підтягнутими і рельєфними.
Скільки виконувати: 10 повторень спочатку на одну сторону, потім на іншу сторону.
