31/01/2022
⏬ заходьте на нашу сторінку
💪🏻 Людям, що стежать за здоров'ям корисно навчитися розрахувати калорійність раціону
⠀
Вам знадобляться ваги для зважування їжі, лічильник калорій (MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO або Lifesum) та дисципліна, щоб регулярно записувати вживане👆
⠀
Додатки для підрахунку калорій самі розраховують норму калорій, яку потрібно споживати в залежності від завдань - схуднення, зростання м'язової маси, утримання ваги.👌 Але ви можете їх перевірити самостійно:
⠀
1️⃣ Порахуйте базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate, BMR)
⠀
🌱 Щоб з'ясувати цифру, можна скористатися формулою Харріса-Бенедикта:
⠀
♀️Жінки:
BMR= 9,99 вага (кг) + 𝟲,𝟮𝟱 ріст (см) – 4,92 * вік (кількість років) – 161
⠀
♂️Чоловіки:
BMR = 9,99 вага (кг) + 𝟲,𝟮𝟱 ріст (см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5
⠀
2️⃣ Визначте денну активність
⠀
Для цього отримане число базового рівня метаболізму (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності:
⠀
▪️мінімальна активність (відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху) - 1,2
⠀
▪️ невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня) - 1,375
⠀
▪️середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня) - 1,46
⠀
▪️ активність вище за середнє (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня) - 1,55
⠀
3️⃣ Розрахуйте результат
⠀
Помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фізичної активності ви отримали свою норму калорій
⠀
В рамках цієї норми ви не будете худнути, та не будете набирати вагу⚖️
⠀
✔️ Хочете схуднути, то від отриманого потрібно відняти 15-20%
⠀
✔️ Працюєте над ростом м'язів, потрібно додати 15-20%
⠀
✔️Якщо ви просто хочете утримати вагу, то залиште отриману цифру незмінною
⠀
А що потрібно Вам, схуднути чи набрати вагу?
