TvoyFitnes

TvoyFitnes Простые упражнения для хорошего тонуса. Он-лайн семинары о здоровом образе жизни, интернет-тренинги, живые семинары, много полезной информации

15/06/2020

Правильное дыхание? А мы что, дышим неправильно??
⠀
Понимаю твоё недоумение. Ведь дыхание - это неотъемлемая часть жизни. Как же оно может быть правильным или неправильным?..
⠀
Давай разбираться.
⠀
Вдох и выдох - это процесс непроизвольный, мы делаем это подсознательно, не задумываясь. Но когда тебе нужно не просто поболтать с приятелями, а произнести некую речь - будь то разговор с клиентом, начальником, подрядчиком или директором школы, в котором учится ребенок - неплохо бы уметь контролировать дыхание, чтобы слова могли произвести именно то впечатление, какое ты планируешь произвести.
⠀
Чтобы контролировать свою речь, нужно владеть речевым дыханием. Научиться им управлять. Научиться распределять воздух равномерно, чтобы укладывать фразу в один выдох, чтобы не было рваной речи, вдохов и лишних выдохов.
⠀
Речь - как реченька журчит. Естественно, свободно, плавно. В этом поможет правильное речевое дыхание.
⠀
Давай попробуем его тренировать. Главный инструмент дыхания - это диафрагма и мышцы рёбер. Легче всего почувствовать правильное дыхание лёжа на спине в расслабленном состоянии.
⠀
✅ Ляг на спину. Положи одну руку на грудь, а другую - на живот, в районе солнечного сплетения. Вдыхай животом, так, чтобы рука поднималась вверх. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
⠀
Запомни движения диафрагмы и пробуй повторить стоя. Приучить себя дышать животом всегда.
⠀
✅ Тренируем реберное дыхание.
Руки на рёбрах, пробуй дышать так, чтобы руки расходились в стороны вместе с рёбрами.
Когда нужно сделать глубокий вдох, привыкни делать его в рёбра, а не в верхнюю часть грудной клетки.
⠀
✅ Плотный насыщенный выдох.
Выдыхай плотный звук «с». Старайся, чтобы звук был плотным на протяжении всего выдоха, чтобы в конце звук не «растаял».
⠀
✅ Равномерный плавный выдох.
Легко дуй на полоску бумаги перед губами. Или на пламя свечи. Задача: пламя свечи должно легко трепетать, но не гаснуть; полоска бумаги должна оставаться на постоянном уровне, не двигаясь вверх-вниз.
⠀
Пробуй повторить и пиши, что у тебя получилось. Если все получается легко, то жди следующие упражнения. Есть такие, которые у меня сейчас тоже в тренировке. Покажу тогда, когда станут получаться.

21/05/2020

Про тигрёнка Бинки, у которого исчезли все полоски
Га-га-га
Про поросёнка, который хотел летать

12/05/2020

Оставлю тут одну из историй про Маму Му и Ворона, которые мы читали на прошлой неделе.
Оказывается, Мама Му очень полюбилась моим юным зрителям ))) Я очень рада этому и благодарна, что вы приходите слушать сказки, которые я читаю.

Пришел тот сладкий миг, когда дела переделаны, все вкусное съедено и ты, сладко потягиваясь, вползаешь под теплое одеяло...
23/04/2020

Пришел тот сладкий миг, когда дела переделаны, все вкусное съедено и ты, сладко потягиваясь, вползаешь под теплое одеяло. Мозг быстро сканирует выполненные за день дела, ты радуешься результату, Ай да я, все планы закрыты!
⠀
Но вдруг - мигает красная лампочка и воет сирена: аааа! забыли про тело! про жопу свою родимую…
⠀
Ну елки ж ты палки! Как так?! Но из-под одеяла не вылезу, хоть убейте.
⠀
А и не надо 😇
⠀
Вариант первый, лайтовый. Ты лежишь на спине. Правую ногу, сгибая в колене переносишь влево, так, чтобы колено и голень опустилась на постель слева от тебя, колено примерно на уровне талии. Следи за плечами: правое плечо не должно отрываться от постели вслед за разворотом таза.
⠀
В этом положении важно хорошо расслабиться. Мышцы бедра и прицельной нам жопы будут стараться удерживать ногу в этом непонятном положении. Но их бдительность нужно усыпить, отпуская напряжение. Специально ничего тянуть не нужно, просто расслабься.
⠀
Если кажется, что мышцы расслаблены и больше расслабить нечего, направь внимание на внешнюю поверхность бедра и ту самую жопу, сконцентрируйся в ней и представь, как бедро растекается по постели, а потом начинай вдыхать и выдыхать через жопу (😝 не могу удержаться... через мышцы, которые тянутся) - гарантирую, ты почувствуешь, как остаточные напряжения начинают тебя покидать, и процесс этот может быть бесконечным.
⠀
И все время контролируй остальные мышцы, которые не участвуют в процессе, но все время норовят напрячься. Это шея, например. Или свободная нога, которую никто не трогает, но она из чувства солидарности тоже напрягается. Всех расслабляем.
⠀
Важно! Если есть болевые ощущения в суставах, найди такое положение, при котором они будут минимальны и тебе будет комфортно. Можно под колено положить руку и немного придерживать его. Не волнуйся, ж**а все равно тянется 😘
⠀
Не путай болевые ощущения в суставах с тянущими, будто резиновыми ощущениями от растягивания мышцы. Похоже как летом под солнцем плавится асфальт: он становится вязким и тягучим. Такие ассоциации возникают у меня. Впрочем, у тебя могут быть свои.
⠀
Практикуй каждый вечер. И утром тоже можно, если любишь валяться по утрам. Видео надо или и так все понятно? @ Киевский зоопарк

Начну с противоречивых историй: одни говорят, что ягодичная мышца “выключена” у поголовного большинства людей, даже у те...
20/04/2020

Начну с противоречивых историй: одни говорят, что ягодичная мышца “выключена” у поголовного большинства людей, даже у тех, кто занимается фитнесом, другие утверждают, что понятия “выключенной” мышцы вообще не существует. Одни говорят, что слабая ягодичная порождает все боли (в пояснице, спине, коленях), другие - наоборот, что боли от того, что ягодичная слишком напряжена.
⠀
Но пусть специалисты занимаются своими исследованиями. А мне важен результат того, что делаю я.
⠀
Так вот, что я имею сказать. Растяжка любой мышцы приносит одну только пользу. Я еще ни разу не встречала мнения, что растяжка может быть вредной. Теперь следи за логической цепочкой)
⠀
Если я мало или совсем не тренируюсь, мои мышцы участвуют только в бытовых действиях, но даже в быту мышцы работают и напрягаются. Если я тренируюсь, то мышцы напрягаются гораздо больше, факт )
⠀
Большая ягодичная мышца - одна из самых крупных мышц в нашем теле и как раз в быту она получает достаточно много нагрузки. Когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам, наклоняемся, мышцы нагружаются - и не получают должного расслабления.
⠀
И что, спросишь ты. Жили - не тужили, зачем еще какие-то растяжки? Ну, все познается в сравнении. Я перечислю те преимущества, о которых знаю:
⠀
- после растяжки ягодичная мышца расслабляется, тем самым я забочусь о ней, ведь она мне столько служит в течение дня
⠀
- растяжка способствует усилению кровообращения, а это добавляет заботы органам тазового дна, что актуально для любого человека
⠀
- мы много сидим, а раньше - много ходили, особенно любители ЗОЖ и 10000 шагов. Человек заботится о здоровом образе жизни, но забывает о мышцах, обеспечивающих этот образ. Это похоже на “поматросил и бросил”, мышцами попользовались - а дальше как знаете. Но так не получится. Забота должна быть равносторонней.
⠀
- боль в пояснице таки уменьшается. Как бы там не спорили специалисты, но на практике это работает.
⠀
- растяжка ягодиц приносит невероятное наслаждение. Мышца широкая и при растяжке нет такой боли, как в ногах, например, когда тянешься в наклоне. Это похоже на хороший массаж, такой глубокий, сильный, расслабляющий.
⠀
И я выбираю заботиться о своей жопе. Какие еще тебе нужны аргументы?

Когда-то я прочитала пост Лили Ким про индейского массажиста и нерастянутую жопу. Я тогда подумала, что я ж вообще-то пр...
19/04/2020

Когда-то я прочитала пост Лили Ким про индейского массажиста и нерастянутую жопу. Я тогда подумала, что я ж вообще-то проповедую пользу приседаний и негоже мне ходить с жопой в вышеописанном состоянии.
⠀
Признаюсь честно, после своего последнего марафона приседаний я перестала что-либо делать. Холода меня совсем не мотивируют на физическую активность и зимой меня хватает только на короткие тренировки типа утренней зарядки.
⠀
Ну ничего, это ж легко исправить! Я достала свой фитнес-коврик и стала пытаться принять положение, которое бы хоть немного напоминало позу голубя из йоги - эту позу, собственно, и рекомендовал индеец-массажист из Лилиной истории.
⠀
Но для человека, который большую часть времени жопу свою использует по второму ее прямому назначению (то есть сидит на ней, не знаю, что вы там подумали), в позе этой находиться мне оказалось крайне некомфортно, и голубь у меня выходил не то что раненый, а попросту убитый. Так что все эти попытки я оставила дня через три. К тому же дети утащили коврик и соорудили себе из него вигвам. Знали что-то про индейца, наверное.
⠀
В общем, я расстроилась и на жопу свою, и на индейца, и на голубя. Но мысль в голове уже поселилась и покоя не давала. Пока однажды вечером, лёжа в постели, меня не посетила охренительная идея. Я же могу растягивать свою эммм... большую ягодичную мышцу прямо здесь! И утром, и вечером. И коврик мне не нужен.
⠀
Теперь вы знаете про меня и мою... почти все!
⠀
Ставьте + и завтра я опишу порядок действий по растягиванию самой большой мышцы в нашем теле, не вставая с кровати.
⠀
П.С, А зачем ее растягивать, писать нужно? Или сами догадаетесь? )))

Как идет подготовка к Празднику? У нас на днях был необычный рецепт куриной печени. Сочетание вкусов - бомбическое. Если...
16/04/2020

Как идет подготовка к Празднику? У нас на днях был необычный рецепт куриной печени. Сочетание вкусов - бомбическое. Если любишь разные необычности и вкусные вещи - сохраняй себе, тебе это точно понравится.
Как праздничное блюдо вполне тоже сгодится. Выглядит очень эффектно!
⠀
Печень куриная 600 грам
Яблоки - 3-4 шт
Банан -2 шт
Сливочное масло для жарки
Мед
Соль
⠀
Как тебе набор ингредиентов? 🤪
⠀
Печень обжариваем на сливочном масле по 3-4 минуты с обеих сторон. Она должна быть нежной и мягкой, поэтому важно не пережарить. Если внутри она будет оставаться розоватой - это самое оно. В конце нужно посолить!
⠀
Яблоки порезать средне-тонкими дольками, кожицу, кстати, можно не снимать, они и так получаются мягкими. Банан порезать тоже, кружочками, не очень толстыми, но и не тонкими.
⠀
В отдельной сковороде начинаем жарить яблоки на сливочном масле - 5 минут, затем добавляем к ним бананы - еще 3 минуты, а в конце кладем в сковороду столовую ложку меда и жарим еще 2 минуты, перемешивая. Идеально подходит коричневый мед, он самый ароматный. Но и любой другой тоже подойдет.
⠀
Затем выкладываем печень и яблоки слоями в праздничное блюдо: печень-яблоки-печень-яблоки, пока все не закуончится. Оно все равно потом все перемешивается, так что в чем сакральный смысл слоев, я не знаю 🤷‍♀️
Но делаю как сказано в рецепте 🤓
⠀
Вкус у этого блюда и не сладкий, и не соленый. Он такооой… мммм… не знаю, как описать даже! У меня нравится всем - и детям-сладкоежкам, и мужу-мясоеду 🥩
⠀
Если любишь эксперименты с едой, то я очень рекомендую!
⠀
Делись своими необычными рецептами! Наверняка у тебя тоже есть такие )

14/04/2020

Я недавно писала про пользу приседаний. Кто ж поспорит? )
⠀
А вчера мы поговорили про то, что если колени болят, то нужно поправить технику. Если у тебя есть диагноз, то лучше обращайся к грамотному врачу. Но если во время приседаний, выполненных технически правильно, боли в коленях не возникает - значит ты все делаешь верно, и коленям от таких приседаний - один сплошной профит ))
⠀
Сегодня я предлагаю сделать 30 приседаний. Если ты чувствуешь, что слишком тяжело, сделай столько, сколько сможешь, и ещё плюс 3 )))
⠀
Делай приседания не быстро. Старайся концентрировать внимание на ощущениях и не думать о других вещах ))
⠀
В видео я забыла сказать о дыхании. Присед - вдох, подъём - выдох. Дыхание не должно быть глубоким, его не нужно задерживать и не нужно выдыхать с силой. Дыхание должно быть равномерным.
⠀
В процессе приседаний пульс поднимется и дыхание начнёт сбиваться. Старайся дышать ровно. Присед - вдох, подъём - выдох.
⠀
Если есть возможность записать себя на видео - это будет очень круто, я смогу дать рекомендации и поправить детали.
⠀
После окончания тренировки нужно немного походить, «подрыгать» ногами, побрыкаться. Растяжку после тренировки можно делать ту, которую я недавно выкладывала - ищи в ленте профиля. А можно делать такую, какую ты знаешь и любишь. В растяжке должны участвовать ягодичные мышцы и мышцы бедра (и задней поверхности, и передней).
⠀
Небольшой чек-лист правильных приседаний:
- разминка перед приседаниями!
- подбородок параллельно полу
- лопатки собраны, направлены книзу
- плоская поясница, собран живот, таз прокручен в направлении вперед
- ноги шире плеч, носки немного врозь (параллельные стопы - это уже более продвинутый уровень)
- колени мягкие, чуть согнуты
- !!! присед начинается со сгиба в тазобедренном суставе!!!
- колени находятся в одной плоскости с носками (не выходят за носок) и на одинаковом расстоянии с носками (расстояние между коленями и носками должно быть постоянным)
- таз в приседе отводим назад, бедро параллельно полу, пятки не отрываются от пола
- дыхание не глубокое, выдох на подъёме
⠀
Пишите, получилось ли все или были какие-то трудности? Все решаемо в этом мире ))

Перво-наперво, нужно определить, что именно у тебя болит. Если боль появляется во время бытовых действий (уборка, ходьба...
13/04/2020

Перво-наперво, нужно определить, что именно у тебя болит. Если боль появляется во время бытовых действий (уборка, ходьба) - однозначно нужен врач и диагноз.
⠀
Если боль появляется во время упражнений, то нужно проверить правильность техники и делать упражнения правильно. И конечно же, начать укреплять колени и хрящи.
⠀
Вот еще несколько советов, если у тебя болят колени во время фитнеса:
⠀
1) уделяй внимание разминке и заминке. Перед началом тренировки проведи хороший разогрев и акцент пусть будет на коленях. В домашней тренировке это могут быть сгибания-разгибания голеней, легкий бег на месте или прыжки, можно сделать растяжку голени и задней поверхности бедра.
⠀
2) неплохо помогают согревающие мази и коленные фиксаторы. Но не увлекайся)
⠀
3) в любых упражнениях, где участвуют колени, следи за положением колена относительно ступни: колено должно находиться над пяткой и уж точно ни в коем случае не выходить вперед за носок.
⠀
4) не бойся приседаний! Наоборот, приседания - это первое, что поможет тебе укрепить хрящевую ткань и связки, которые отвечают за стабильность коленного сустава.
⠀
5) а вот с бегом как видом спорта придется на время проститься. Хотя бы до тех пор, пока ты не укрепишь коленные суставы настолько, что сможешь бегать в свое удовольствие и без опасности получить травму. Легкий разминочный бег вполне можно оставить.
⠀
Остается открытым вопрос тех, у кого есть травма и определен диагноз. Тут уж может только твой лечащий врач решать, что тебе делать. Но я рискну предположить, что не все врачи уделяют достаточно внимания своему развитию в области физкультуры, а та информация, что им давалась в университете, скорее всего, давно устарела.
⠀
Так что если у тебя колени с диагнозом, я могу тебя утешить ) Ты тоже можешь пробовать делать упражнения, чтобы укреплять колени. Есть варианты приседаний, где нагрузка на колени минимальная, укрепляются связки и мышцы, начинается активный ток лимфы, проходят застои и воспаления. А уже после этого первого этапа можно продолжать с более классическими упражнениями.
⠀
Кстати, возможно после такого первого этапа твой врач удивится изменениям в твоем диагнозе, а возможно и вообще его отсутствию.

Сохраняй и пользуйся!

12/04/2020

Рекомендую сразу делать вместе со мной, а не смотреть )) Но прежде прочитай тут 👇
⠀
Растяжка длится 12 минут и состоит из трех подходов, я их называю раунды. В каждом раунде 4 упражнения, которые я делаю 50 секунд, и 10 секунд остается на отдых и смену упражнения. Ты можешь делать ее вместе со мной, в видео слышен звук таймера. А можешь включить онлайн интервальный таймер (легко гуглится), и поставить его на два интервала 50 секунд и 10 секунд на общих 12 минут.
⠀
Делать любые упражнения по таймеру мне нравится гораздо больше, чем считать количество повторений. Счет очень отвлекает мозг )) А мне нравится сосредотачиваться на ощущениях во время упражнения. Это важнее.
⠀
Итак, в первом раунде 4 упражнения: “консервный нож” вправо и влево, уголок под названием “шаги медведя” и стандартный наклон корпуса к левой ноге.
⠀
Во втором раунде все тоже самое, только в последнем упражнении мы делаем наклон к правой ноге. А в третьем раунде наклон будет вперед.
⠀
Во всех упражнениях важно найти точку максимально терпимой боли и задержаться в ней на какое-то время. Периодически отпуская напряжение и снова усиливая. Не надо раскачиваться как это делали в школе, в такой пружинке чаще нет смысла.
⠀
В упражнении “консервный нож” колено опорной ноги не должно выходить вперед, выступая за носок. Лучше, если колено будет находиться строго над пяткой.
⠀
В упражнении сидя в наклоне к правой и левой ногам важно не просто наклонять корпус вперед, а развернув плечи притягивать живот к верхней части ноги. Плечи при этом будут расправлены и тянутся назад, лопатки собраны. При наклоне вперед - тот же принцип. Притягивай живот к полу, а не плечи.
⠀
Если остаются вопросы, пиши, я постараюсь помочь. Сохраняй себе растяжку, она короткая, простая и супер-крутая!

Карантин карантином, а двигаться и дышать свежим воздухом никто не отменял. Со свежим воздухом у всех по-разному, а вот ...
11/04/2020

Карантин карантином, а двигаться и дышать свежим воздухом никто не отменял. Со свежим воздухом у всех по-разному, а вот двигаться можем вместе 😉
⠀
Я сейчас остро ощущаю потребность в хорошем массаже. Каждый участок тела хочет активности, аж пищит и кричит об этом.
⠀
Как я себя спасаю? Пузырьками 🤪 брр… Растяжкой!
⠀
Составила для себя короткий комплекс, и так, чтоб все основные части тела и мышцы получили свою долю.
⠀
Если хотите, поделюсь и с вами. Растяжка подойдет для любого уровня растянутости 😁
⠀
Ставьте + в комментарии, и завтра я покажу как можно баловать своё тело, не отходя от компьютера.
Пузырьки обеспечены! 😆

Как приучить себя выпивать стакан воды с утра? Не буду претендовать на уникальность методики, просто поделюсь своим сп...
10/04/2020

Как приучить себя выпивать стакан воды с утра? Не буду претендовать на уникальность методики, просто поделюсь своим способом. Этот способ срабатывает, кстати, на многие вещи, которые я считаю для себя полезными.
⠀
Для начала, давайте разберемся, для чего вам это нужно. Когда вы понимаете, ЗАЧЕМ, то вопрос КАК решается сам собой) Пока вы разбираетесь, я рассказываю механику действий.
⠀
Итак, начала я с того, что поставила бутылку с водой в сковороду. Прежде чем жарить яйцо, я должна взять эту бутылку в руки, ну и само собой, выпить стакан.
⠀
Когда я день начинала с кофе, я ставила стакан в кофемашину. Чтобы налить кофе в свою кофейную чашку, мне, соответственно, необходимо было взять стакан в руки - ну и налить в него воды, чего уж там...
⠀
Потом я узнала, что лучше воду пить теплую. Нуу.. тут мне было сложнее. Теплая вода, особенно летом, к примеру, совсем не привлекает. Да и это совсем невкусно.

Нашла информацию, что вода должна быть тепло-горячей. Попробовала. Один день, два, три... Заходит и даже залетает!
⠀
Мало того, организм после горячей воды стал чувствовать себя намного лучше. Утром, когда тяжело проснуться и собрать себя, горячая вода срабатывала, как топливо, прочищала и давала толчок (и тут понимайте, как хотите). А положительный эффект ведь быстро мозгом воспринимается и обрабатывается. Теперь я не могу ничего съесть, если не выпила перед этим два стакана горячей воды. И мое тело благодарно за такую заботу.
⠀
Таким образом, вопрос "ЗАЧЕМ мне вода утром" был решен на уровне ощущений. А уже способ его реализации ("КАК приучить себя") мне подсунула сама жизнь и мой быт.
Твой Фитнес.

Address

просп. Перемоги, 32
Kyiv

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when TvoyFitnes posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category