06/07/2021
Те, кто более – менее серьезно начинают заниматься своим телом в тренажерном зале, задают себе такие вопросы, как «Какое количество углеводов необходимо употреблять для увеличения объема?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» или “Существует ли идеальный рецепт для избавления от нежелательного жира?” Если вы когда-нибудь задавали себе или кому-то эти вопросы, возможно, вы перед этим попробовали какие-то рецепты, которые кто-то рекламирует, и обнаружили, что они определенно для вас не работает . Может быть, вы все время следования таким диетам чувствовали себя не совсем нормально или появлялось чувсто изнуренности и, конечно ожидали роста, который так и не появился. Такое бывает сплошь и рядом.
Правда в том, что, как и в жизни, где у всех, разные цели, каждый должен идти своим путем, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае было бы легко нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего жира и поддерживать желаемый вес – просто отрегулируйте калории, и все будет готово! К сожалению, это не так просто.
Значит ли это, что все обречены начинать с нуля и долго искать, пока не найдут свой путь? Точно нет. Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».
1. Фитнес-Цели
Ваш первый шаг – выбрать то, что для вас важнее: потеря жира или увеличение мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то и другое?» Тем не менее, это одна из тех ситуаций, когда вам лучше решать одну задачу за раз. Хотя прирост мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован на полную мощность. Почему? Более высокие углеводы увеличивают прирост мышечной массы, в то время как более низкие углеводы имеют тенденцию ускорять потерю жира.
Существуют способы постепенного перехода к сжиганию жира и наращивания мышечной массы одновременно, например, езда на велосипеде, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с более высокими углеводами и периодами с более низкими углеводами, чтобы стимулировать сжигание жира. Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство достижения как снижения веса, так и увеличения массы тела. Тем не менее, отдельные результаты различаются в обоих случаях, и ни один из них не является оправданием для полного игнорирования вашей диеты.
Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной основной цели за раз. Многие профессиональные спортсмены используют фазу «строительства», которая длится несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «резки» («сушки») для достижения хорошо развитого, но стройного телосложения. Для того, чтобы это сработало придерживайтесь этих типичных соотношений:
Для строительства: Для поддержки Для сжигания жира
Протеины 25%-35% 25%-35% 40%-50%
Углеводы 40%-60% 30%-50% 10%-30%
Жиры 15%-25% 25%-35% 30%-40%
Обратите внимание, что процент жиров никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других жировых молекул, их недополучение может привести к снижению нормального уровня гормонов. Это также оказывает негативное влияние на функции организма, вызванные этими гормонами, включая рост и развитие, обмен веществ, фертильность и настроение. Низкое потребление жира также может привести к ухудшению абсорбции жирорастворимых витаминов А , D , E и K . Хуже того, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск развития рака толстой кишки, рака молочной железы и рака простаты.
Но, как вы наверное знаете, подойдет не ппросто любой источник жира. Приоритетные источники здорового жира, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3 кислоты (лосось и другая рыба, кормленная травой говядина, семена чиа, семена молотого льна, соя, тофу, эдамам, бобы, дикий рис и грецкие орехи).
