18/10/2021
Пропонуємо невеликий комплекс вправ на зміцнення м'язів тулуба що росте і що розвивається🏃🏼♂️
1️⃣ Утримання м'яча з підйомом ніг
🟡 Встань прямо, ноги ширше плечей.
Тримай м'яч над головою на витягнутих руках
🟡 Підніми праву ногу в сторону та опусти вниз
🟡 Пом'якши коліно опорної ноги, тримай баланс і дихай рівно
✔️ Зроби таких 8-10 повторень
Повтори послідовність з іншого ноги.
При необхідності роби невеличкий перепочинок між підходами.
Як ускладнити? збільш кількість повторень до 10-15, разом з підйомом ноги, можеш одночасно нахиляти корпус в сторону.
2️⃣ Розгинання спини
🟣 Встань в упор на коліна і помісти м'яч під тулуб (якщо потрібна допомога, попроси утримати свої ноги)
🟣 Поклади руки за голову або обхопи м'яч (для більшої стабільності)
🟣 Витягніть вгору, розгинаючи тулуб, намагаючись не прогинати поперек
🟣 Затримайся вгорі на пару секунд, повільно повернися у вихідне положення
✔️ Зроби 8-10 повторень.
Як ускладнити? витягни руки в положення V або випрями коліна.
3️⃣ Скручування
🟢 Ляж на спину, зігніть коліна та уклади ноги на м'яч
🟢 Розташуй руки за головою, щільно притисніть поперек
🟢 Злегка скрутили, відриваючи голову і плечі від мату
🟢 Затримайтеся ненадовго у верхній точці й повільно на вдиху повернися у вихідне положення
✔️ Виконай 8-10 повторень.
Як ускладнити? збільш кількість повторень до 10-15, розташуй тільки п'яти на м'ячі, витягни руки за голову.
4️⃣ Міст
🔵 Ляж на спину, ноги нагорі м'яча, коліна зігнуті.
🔵 Розташуй руки вздовж тулуба
🔵 Злегка підніми таз і вийди в місток, уявляючи пряму лінію від плечей до колін
🔵 На короткий час затримайся у верхній точці та повернися у вихідну позицію
✔️ Виконай 8-10 повторень
Як ускладнити? Зроби вправу з прямими ногами.
➡️ Всі вправи роби вказану кількість разів по 2-3 підходи.
💭 Ускладнюй, коли зможеш зробити правильно 10 повторень.
💭 Не поспішай, тримай баланс, контролюй дихання.
Роби комплекс 3 рази в тиждень❤️
