18/11/2021
Периодизация в тренировках
ℹ️ Если просто, циклирование (периодизация) нагрузки – чередование тренировок, для того, чтоб не дать организму адаптироваться к нагрузке и прогрессировать.
Факт, что любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать. А в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировки ради роста результатов.
📍 Основная цель: подбор нагрузки. Если она будет маленькой, организма не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой будут проблемы с восстановлением (перетренированность), что ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.
Поэтому сейчас вам покажу пример тренировочного цикла, чтоб вы имели большее представление:
Главный критерий продолжительности макро цикла: самочувствие. Не насилуйте свой организм! В противном случае понадобится много времени на восстановление.
Итак, фазы:
🔸 Начните с 3-4 “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. Здесь нужно довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
🔸 Несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
🔸 Фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, сократите число сетов или вычеркивайте из списка некоторые вспомогательные упражнения.
🔸 Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Пытайтесь прибавлять в базовых упражнениях по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если вы их все еще выполняете.
📌 Нельзя сразу начинать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды.
