07/08/2014
18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях.
Добавь себе на стену, что бы не потерять!
Протеиновый коктейль в домашних условиях может сделать себе каждый спортсмен. Главное — иметь дома необходимые ингридиенты и желание.
Одним из ключевых моментов в бодибилдинге является правильное питание. Чтобы достичь весомых результатов, нужно изо дня в день принимать определенное количество протеина. Первое, что приходит в голову, это ароматный стейк на гриле и куриные грудки. Однако приготовление блюд из мяса – процесс крайне трудоемкий, времени зачастую не хватает. К тому же, мясо долго усваивается, процесс его переваривания отнимает у организма много энергии. Плотный прием пищи едва располагает к незамедлительному походу в тренажерный зал. С другой стороны, есть разумная альтернатива мясным блюдам.
Этой альтернативой является порошковый концентрат различных видов протеинов. При этом каждый вид решает определенную задачу: наращивание массы, восстановление мышц. Изначально концентрированный протеин не мог похвастаться своей удобоваримостью, он заставлял бодибилдеров морщиться, как от зубной боли. На сегодняшний момент ситуация более благоприятная, и рынок предлагает множество вкусных протеинов. И все же, частая процедура приема порошка, разведенного на воде, несет в себе мало приятного. Порошок не идет в сравнение с натуральным питанием. В данной статье вам предлагаются рецепты наиболее популярных протеиновых коктейлей из натуральных продуктов, которые можно приготовить в домашних условиях.
Вначале поговорим о времени, наиболее благоприятном для употребления коктейлей, приготовленных в домашних условиях, с содержанием тех или иных продуктов.
Утром
Утром уровень гликогена в печени сокращается, поскольку ночью организм в течение длительного времени не получает пищу. В принципе, ничего страшного в этом нет, затраты энергии во сне минимальны. С другой стороны, активные действия после пробуждения вкупе с нехваткой гликогена могут спровоцировать секрецию катаболических гормонов, разъедающих мышцы. Чтобы обезопасить себя, можно выпить после пробуждения протеиновый коктейль. При этом обязательно добавить в протеин фруктозу, которой много во фруктах и особенно в меде. В отличие от глюкозы, которая попадает в мышцы тут же идет в расход, фруктоза направляется в печень, где превращается в гликоген.
Перед тренировкой
Прием пищи перед занятиями должен снабдить организм нутриентами, помогающими росту и мышц и снабжающими мускулатуру энергией. Следовательно, нужен как протеин (20 г), так и углеводы (40 г), желательно медленные. В этом случае обычные блюда не помогут. Во-первых, с набитым животом тяжело тренироваться, во-вторых, натуральная пища долго усваивается. В такой ситуации будет удобно прибегнуть к протеиновому коктейлю на сывороточном белке. Выбирая углеводы, следует, опять же, остановиться на фруктозе. Фруктоза медленно отдает энергию и не провоцирует секрецию инсулина, который в начале тренировки не нужен, так как понижает уровень сахара в крови и мешает сжиганию жира.
После тренировки
После тренировки перед вами стоит две задачи – дать мышцам побольше протеина и восстановить гликоген. Разумеется, с помощью протеинового коктейля, так как обычная пища не подходит из долгого усвоения. Как правило, рекомендуется сывороточный протеин (40 г), но недавно было выяснено, что этот протеин следует смешать с казеином, мышцы будут расти лучше. Также нужны быстрые углеводы, минимум 60 грамм (конфеты, сладкие булочки).
Между приемами пищи
Бодибилдеру нужно есть каждые 2-3 часа, что очень тяжело осуществить, если вы не в отпуске. Протеиновые коктейли решают и эту проблему, особенно если сделать настоящий коктейль с добавлением меда, фруктов. Таким образом, можно превратить тривиальную процедуру подпитки белком в настоящее удовольствие. Выходит вкусно и питательно. Основой здесь может быть казеин, сывороточный протеин или их смесь.
Перед сном
Во время ночного сна мышцы голодают, поэтому следует их как следует подготовить. Обычной едой наполнять желудок не стоит, так ка во сне переваривание твердой пищи останавливается. И снова тут как тут протеиновый коктейль. В данном случае готовить его нужно только на основе долгоиграющего казеина. Допускается прием углеводов, но в минимальном количестве. Во сне мышцы не нуждаются в энергии, поэтому лишние углеводы попросту превратятся в жир.
Прежде чем приступать к рецептам, следует заметить, что на приготовление полноценных коктейлей в домашних условиях уходит больше времени, чем на разведение порошка водой, но оно того стоит.
1. Горячее какао
1 мерная ложка (м.л.) шоколадного сывороточного протеина
1 чашка молока (обезжиренного)
½ чашки нежирного домашнего сыра
1 пакетик быстрорастворимого какао
Нужно хорошо разогреть молоко, но не кипятить. Залейте молоко в блендер, засыпьте протеин, какао, добавьте сыра. Размешивать до образования однородной смеси. Казеина нет по той причине, что его успешно заменяет домашний сыр, который содержит казеин, причем только в полезном натуральном виде.
Состав: 1 г жиров, 20 г углеводов, 44 г протеина, 0 г клетчатки, 275 калорий.
Принимать: перед сном.
2. Ванильный протеиновый коктейль дома
1 м.л. казеина со вкусом ванили
1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
½ чашки молока (ванильного)
½ чашка ванильного йогурта (обезжиренного)
Нужно в отдельной чашке смешать протеин и йогурт. Масса должна выйти однородная, без комков. Налейте молоко в большой стакан и добавьте туда смесь из йогурта и протеина, осторожно перемешайте. Использовать блендер не нужно, так как протеин уже смешан с йогуртом. Размешивать удобнее всего будет ложкой.
Состав: 1 г жиров, 61 г углеводов, 48 г протеина, 0 г клетчатки, 443 калории.
Принимать: после тренировки.
3. Аромат персика
1 м.л. ванильного сывороточного протеина
1 чашка воды
1 пакет овсянки быстрого приготовления
½ банки консервированных персиков, сироп убрать
Смешать все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Овсянка обеспечит организм клетчаткой. Если сырые овсяные хлопья вам не по вкусу, можно добавить в небольшом количестве сладких кукурузных хлопьев.
Состав: 2 г жиров, 49 г углеводов, 24 г протеина, 2 г клетчатки, 306 калорий.
Принимать: до тренировки, утром.
4. Свежесть апельсина
1 м.л. сывороточного протеина (вкус ванили)
1 чашка апельсинового сока
½ чашки обезжиренного ванильного йогурта
Смешать в блендере все ингредиенты.
Для приготовления этого коктейля подходит только стопроцентный апельсиновый сок, желательно, свежеотжатый.
Состав: 43 г углеводов, 1 г жиров, 27 г протеина, 2 г клетчатки, 280 калорий.
Принимать: утром, до тренировки.
5. Шоколад с орехами-1
1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада)
1 чашка молока (обезжиренного)
½ чашки миндаля (тертого)
½ искрошенного шоколадного батончика
Смешать в блендере протеин с молоком. Высыпать наверх тертый миндаль и шоколадные крошки. Коктейль нужно есть ложкой, так как орехи и шоколад почти сразу оседают на дно.
Состав: 17 г жиров, 41 г углеводов, 39 г протеина, 8 г клетчатки, 457 калорий.
Принимать: до тренировки.
6. Шоколад с орехами-2
1 м.л. ванильного сывороточного протеина
1 м.л. казеина с ванильным вкусом
1 чашка лимонада
Смешать лимонад с протеином в плотно накрытой емкости. Потрясти емкость для лучшего смешивания ингредиентов. Чтобы приготовить этот коктейль, лучше всего выбрать не на подсластителях (аспартам), а на сахаре. Дело в том, что популярный нынче аспартам, как было установлено, мешает росту мышц. Любой бодибилдер должен знать, что все диет-колы вместо сахара содержат именно аспартам.
Состав: 1 г жиров, 65 г углеводов, 43 г протеина, 0 г клетчатки, 445 калорий.
Принимать: после тренировки.
7. Мокко
1 чашка горячего кофе
2 столовые ложки меда
1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада)
Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль также применяется для низкокалорийной диеты, но без меда.
Состав: 0 г жиров, 36 г углеводов, 20 г протеина, 0 г клетчатки, 215 калорий
Принимать: до тренировки, утром, днем
8. Банановый протеиновый коктейль
1 чашка молока (обезжиренного)
1 м.л. сывороточного протеина (шоколадный вкус)
1 небольшой банан
1 столовая ложка орехового масла
Смешать ингредиенты в блендере.
Для приготовления коктейля также хорошо подходит масло кокоса, лишь бы оно не имело в своем составе подсластителей и ароматизаторов. Кокосовое масло, в свою очередь, можно заменить качественным оливковым.
Состав: 16 г жиров, 46 г углеводов, 37 г протеина, 2 г клетчатки, 461 калорий.
Принимать: до тренировки, утром, днем.
Также в коктейли можно добавлять такие ингредиенты, как арахисовая паста, лед (порция – 250 грамм).
9. Энергетический коктейль для пресс-диеты
1 чашка молока (1%)
¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в воде
2 столовые ложки ванильного йогурта с низким содержанием жиров
2 м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада
2 чайные ложки арахисовой пасты
6 кубиков льда (размельченных).
Состав: 4 г жиров, 29 г углеводов, 12 г протеина, 3 г клетчатки, 220 калорий.
10. Земляничный протеиновый коктейль
½ чашки нежирного ванильного йогурта
1 чашка молока (1%)
2 м.л. сывороточного протеина
2 чайные ложки арахисовой пасты
1 чашка замороженной земляники
6 кубиков льда (размельченных).
Состав: 5 г жиров, 26 г углеводов, 11 г протеина, 3 г клетчатки, 186 калорий.
11. Бананово-апельсиновый коктейль
1 банан
½ чашки нежирного ванильного йогурта
1/8 чашки замороженного апельсинового сока (концентрата)
½ чашки молока (1%)
6 кубиков льда (размельченных).
Состав: 2г жиров, 33 г углеводов, 8 г протеина, 2 г клетчатки, 171 калория.
12. Ягодный коктейль
¾ чашки обезжиренного молока
¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в обезжиренном молоке или воде
¾ чашки замороженной смеси из земляники, малины и голубики.
2 м.л. сывороточного протеина
3 размельченных кубика льда.
Состав: 1 г жиров, 27 г углеводов, 7 г протеинов, 4 г клетчатки, 144 калории.
13. Летний протеиновый коктейль в домашних условиях
1 банан
2/3 чашки замороженной земляники
¾ чашки 1-процентного молока
2 м.л. ванильного сывороточного протеина
½ чашки нарезанной кубиками мускатной дыни
120 г нежирного ванильного йогурта
3 кубика льда (размельченных).
Состав: 2 г жиров, 39 г углеводов, 9 г протеина, 4 г клетчатки, 199 калорий.
Отдельно стоит привести рецепты коктейлей выдающихся личностей в бодибилдинге (напитки чемпионов).
14. Протеиновый Коктейль Арнольда Шварценеггера
1 яйцо
2 стакана молока
½ чашки мороженого
½ чашки обезжиренного молочного порошка.
Смешать все компоненты в блендере до однообразной консистенции.
15. Коктейль Джорджа Зангаса
свежие фрукты (ягоды, бананы)
300-350 г фруктового сока или цельного молока
1-2 чайные ложки пивных дрожжей
2-3 м.л. протеинового порошка
2-3 целых яйца
3-4 кубика льда.
Сначала нужно взбить в блендер фрукты с молоком (соком), затем добавить остальные ингредиенты и мешать до образования однородной массы.
16. Напиток мощности Стива Ривза
2 столовые ложки сухого молока
400 грамм свежевыжатого апельсинового сока
2-4 сырых яйца
1 банан
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка желатина.
Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.
17. Коктейль Валентина Дикуля
100 г творога
150 г сметаны
1-2 чайные ложки меда
3 чайные ложки накрошенного шоколада.
В блендер закладывается сначала сметана, потом творог, затем шоколад и мед. Смесь взбивается до состояния однородной массы.
Безусловно, коктейли с порошком более эффективны, но злоупотреблять ими не стоит, так как этим вы можете навредить своему здоровью.
18. Быстрый коктейль чемпионов
200 г обезжиренного творога
450 г йогурта
Щепотка ванильного сахара
7 таблеток сахарозаменителя.
В блендер засыпаются йогурт, творог, ванилин и растворенный в теплой воде сахарозаменитель (предпочтительно «Сладис»). Смешать и употребить за 20 минут до дневной тренировки. Можно употреблять независимо от распорядка, все получается вкусно и некалорийно.
Преимущества: натуральность, вкус, оптимальное соотношение углеводов и белков.
Недостатки: не подходит для тяжелых тренировок.
Состав: 1,5 г жиров, 17 г углеводов, 21,3 г белка, 8 г сахарозы, 167 калорий.
Напоследок хочется сказать пару слов о выборе протеиновых коктейлей и о вреде от их чрезмерного потребления. Не стоит употреблять коктейли, изготовленные неизвестными производителями и продающиеся дилерами из-под полы в спортзалах. Нередки случаи, когда в таких продуктах кроме протеиновых вытяжек содержатся амфетамины и анаболические средства. Естественно, потребление подобных коктейлей может стать причиной серьезных проблем, как со здоровьем, так и с допинг-контролем перед соревнованиями. Проблемами со здоровьем может обернуться избыточное количество в рационе белка. Одним из продуктов метаболизма белка является мочевая кислота, поэтому если переборщить с протеином в рационе, можно спровоцировать развитие мочекаменной болезни и подагры.
Довольно распространен стереотип о том, что протеиновые коктейли, в отличие от обычной пищи, не могут преобразоваться в жир. Это не так. В организме человека любые энергетические субстраты (белок в том числе), могут с легкостью превратиться в жир. То есть если к употреблению коктейлей на основе протеина нужно относиться не с осторожностью, то как минимум без фанатизма.
