28/02/2024
Рекомендація: Після важких тренувань, що тривають більше години, рекомендується вживати 20 г високоякісного нежирного протеїну.
Продукти, що містять 10 г білка:
1 склянка нежирного молока або соєвого молока
200 г нежирного йогурту
40 г вареної курки без шкіри
2 невеликих яйця
4 скибочки хліба
60 г горіхів або насіння
Сон
Хочете дійсно покращити своє одужання? Добре висипайтеся. «Сон - це найпотужніший засіб для відновлення», - каже американський велогонщик у відставці, чемпіон США з шосейних перегонів 2012 року Тіммі Дагган (Timmy Duggan). І він має рацію. Сон - це час, коли ваше тіло здатне найефективніше відновлюватися. Ваше тіло перезаряджається, відбувається відновлення м’язів, і ви не витрачаєте зайву енергію. Ваша імунна система також є найсильнішою, коли ви перебуваєте в стані повного спокою.
Для цього процесу необхідний повноцінний сон - від шести до восьми годин. Існує кілька порад, які допоможуть вам оптимізувати свій сон.
Хороші звички сну:
Дотримуйтесь регулярного часу відходу до сну.
Уникайте стимуляторів, таких як кофеїн та алкоголь, за кілька годин до сну (так, алкоголь сприяє засинанню, але, метаболізуючись в організмі, він викликає збудження пізніше в циклі сну).
Останній раз їжте принаймні за 90 хвилин до сну.
Асоціюйте своє ліжко зі сном; не дивіться телевізор, не читайте і не слухайте радіо в ліжку.
Спіть у темній кімнаті.
Уникайте інтенсивних фізичних вправ у вечірній час.
