Sports advice

29/10/2021

24/04/2021

От аэробики до воздушной йоги: как менялась мода на тренировки

В фитнесе, как и везде, существуют свои модные тенденции, меняющиеся с течением времени. Популярность определённых направлений менялась из-за выхода фильмов или, например, из-за того, что девушки хотели быть похожими на кумиров и начинали заниматься их любимыми видами спорта. Давайте оглянемся назад и посмотрим, какие виды фитнеса были популярны раньше.

Королева аэробики возвращается. Джейн Фонда покоряет TikTok
Уже в первые дни её ролики набрали сотни тысяч просмотров.
«Восьмидесятые»: бум аэробики и видеотренировок
Популярность аэробики началась ещё в 1960-е, когда физиотерапевт Кеннет Купер выпустил одноимённую книгу для военнослужащих. Она была направлена на поддержку физической формы солдат. Затем Купер создал центр аэробики для всех желающих. Однако пика популярности это направление достигло в 1980-е годы.

Джейн Фонда записала тренировку на видео, сделав аэробику доступной для всех. На записи были несложные и динамичные упражнения. Характерными чертами занятий были яркие лосины, купальники, гетры и повязки на голову. Джейн даже прозвали «Леди аэробика» – она сделала такие тренировки национальным увлечением.

Аэробика пользовалась немалой популярностью и в СССР. Тренировки записывали советские балерины и спортсменки, а транслировали их по центральному телевидению.

Ритмическая гимнастика: легендарные телетренировки с советскими спортсменками
Пришло время вытряхнуть с антресолей яркие лосины и кислотный купальник. Присоединяемся к «фитоняшкам» 80-х.
На видео записывали не только аэробику, но и обычные тренировки. Почти каждая супермодель выпустила собственный курс. Самыми популярными были записи от Синди Кроуфорд. Её фитнес-система актуальна до сих пор, несмотря на критику со стороны специалистов.

«Девяностые»: стрип-дэнс и бодибалет
Стрип-дэнс и стрип-пластика стали популярными благодаря Кармен Электре, звезде сериала «Спасатели Малибу».

В 1990-е популярность приобрёл бодибалет. Важно не путать направление с классическим балетом. Бодибалет—это не только красивый танец, но ещё упражнения с элементами йоги, пилатеса и стретчинга. Результат бодибалета—красивая осанка, пластичность, похудение и прокачка мышц.

«Нулевые»: аквааэробика, бодифлекс и пилатес
В 1970-80-х годах аквааэробику стали применять для реабилитации после травм. Однако когда Глен Макуотерс разработал систему тренировок для всех, занятия в воде стали очень популярными. В России аквааэробикой увлеклись после появления бассейнов в спортзалах.

Вещи из прошлого: что носили в 80-е и 90-е
О том, как фитнес-тренды вышли за рамки спортивных залов и закрепились в повседневности.
Бодифлекс – это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений. Несмотря на медленный темп, нагрузка увеличивается из-за техники дыхания: вдох – через нос, выдох – через рот.

Пилатес сочетает плавность движений, концентрацию на выполнении упражнений и правильное дыхание. Основатель направления – Йозеф Пилатес. Он родился болезненным ребёнком и пытался улучшить своё состояние. К 14 годам Йозеф стал выглядеть, как атлет, самостоятельно тренировался и создал собственную систему тренировок. Из-за личного успеха пилатес стал популярным среди остальных людей. Преимущество этого вида фитнеса – заниматься можно, где угодно. Для тренировок не нужно специального оборудования кроме коврика.

2010-е: зумба и йога на полотнах
Зумба состоит из танцевальных движений и кардиотренировки. Придумал её Альберто Перес, когда однажды забыл музыку для тренировок и решил провести занятие под свои любимые треки, разбавляя упражнения танцами. Его подопечным очень понравился такой формат занятий.

Йога на полотнах – довольно молодое направление. Его основатель, Кристофер Харрисон, стал заниматься в гамаке йогой и пилатесом. Оказалось, что это очень расслабляет и снимает напряжение с позвоночника. Сейчас аэройога очень популярна, почти в каждом городе можно найти студию для занятий.

23/04/2021

Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?
Тренировок в зале недостаточно, чтобы получить заветные шесть кубиков.

Очерченные кубики пресса – предмет мечтаний многих. Однако проработать рельеф не так просто, как кажется на первый взгляд. Одних упражнений на мышцы живота будет недостаточно. Популярный фитнес-блогер Игорь Войтенко простыми словами объясняет, как сделать пресс своей визитной карточкой.

Перед тем, как начать говорить о тренировках, необходимо понять, что большинство людей, не имеющих представления о мышцах пресса, уверены: тренировки – самое главное условие красивого рельефа.

Но на самом деле, желанные кубики – это в первую очередь результат правильной диеты. Ведь жир – основная преграда для очерченных и подтянутых мышц пресса. К сожалению, только тренировками избавиться от него не получится.

Дело в том, что все известные упражнения на пресс не сжигают большого количества калорий, а значит, не могут существенно повлиять и на жиросжигание. Даже энергия, которую можно потратить при интенсивной 15-минутной тренировке на пресс, с лихвой компенсируется скромным приёмом пищи. Поэтому, на самом деле, красивый пресс начинается именно с диеты. Помните об этом, когда смотрите на себя в зеркало и ищете результаты тяжёлых трудов на тренировках.

Формула красивого пресса
Красивый пресс – это симбиоз двух составляющих:

низкий процент подкожного жира (10-13%), который достигается за счёт дефицита калорий и повышенной активности;
натренированный пресс.
И первый пункт тут даже более важен, чем второй.

Поэтому, отчаянно тренируя мышцы живота, следует всегда помнить, что кубики могут быть идеально прокачаны, но при этом скрываться от глаз за жировой прослойкой.

Чтобы всё было идеально, следуйте этому плану:

С помощью калькулятора калорий (подойдёт любой бесплатный в Интернете) рассчитайте дневную норму потребления (к примеру, 2400 ккал), отнимите от этой цифры 500 и начните питаться с такой калорийностью.
Далее добавьте больше активности на ежедневной основе. Это может быть кардиотренировка, 30-60 минут прогулки с утра или вечером, игра в любимый спорт (баскетбол, футбол, теннис). Нагрузка поможет сжигать дополнительные 300-500 ккал в день, что положительно скажется на проценте подкожного жира.
Добавьте силовые тренировки и упражнения на пресс. Для этого даже не обязательно ходить в зал. Можно эффективно тренироваться и в домашних условиях, главное – желание!
Наберитесь терпения. Результат не будет заметен на следующий день. Поэтому постарайтесь получать удовольствие от процесса. Тогда шесть заветных кубиков будут лишь приятным бонусом к более организованной, вдохновлённой и здоровой жизни, которую вы получите благодаря тренировкам и правильному питанию!

Лучшее упражнение на пресс
Моё любимое упражнение для тренировки пресса – это медленный «велосипед».

Исходная позиция: лягте на спину, прижмите поясницу к полу, пресс напряжён, ноги и плечевой пояс оторваны от земли, руки за головой.

Выполняйте движения, как будто едете на велосипеде, приводя левое колено к правому локтю и после – правое колено к левому локтю. Выполняйте упражнение медленно, постоянно держа в напряжении брюшные мышцы. Начните с трёх подходов по 30 раз и отдыхом по 30 секунд между ними. В начале, скорее всего, вы не сможете сделать все 30 раз в трёх подходах, поэтому запишите результат и на следующей тренировке постарайтесь сделать больше.

И в отпуске, и дома: 5 эффективных упражнений на пресс
Эту тренировку можно выполнять буквально где угодно.
Чтобы получить идеально красивые мышцы пресса, в первую очередь необходимо избавиться от лишнего подкожного жира на животе с помощью диеты и тренировок. Параллельно следует работать над укреплением самих мышц. Но стремясь к цели, не забывайте наслаждаться процессом!

Тренировок в зале недостаточно, чтобы получить заветные шесть кубиков.

22/04/2021

Что не так? Простые упражнения, которые вы делаете неправильно
Ошибки могут привести к негативным последствиям и даже травмам.

В зале многие предпочитают не обращаться за помощью к тренеру, а заниматься самостоятельно. Кажется, что разобраться в технике упражнений несложно. К тому же, сегодня в Интернете можно найти не только инструкции к конкретным элементам и тренажёрам, но и целые тренировки. Однако всё не так просто.

Эксперимент: проверяем, почему тренироваться по общей программе неэффективно
Иногда одно не подходящее вам упражнение может всё испортить.
Гиперэкстензия
Это одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Но мало кто понимает, на что конкретно оно направлено, отмечает тренер.

Александр: В наиболее частом варианте его выполнения, по факту мы не делаем гиперэкстензию (переразгибание), а делаем просто экстензию (разгибание).

Большинство при выполнении этого упражнения считают, что его задача – «закачать» поясницу, то есть нижнюю часть спины. На самом деле, в таком случае агонистами (мышцами, выполняющими движение) будут ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Также одну из основных функций выполняют мышцы-стабилизаторы позвоночника: они удерживают позвоночный столб в неподвижном состоянии.
Если во время упражнения вы чувствуете спину, значит, вы делаете его неправильно. Исключение составляют редкие случаи, когда выполняется именно сгибание и разгибание позвоночника.

Становая тяга
Также входит в топ популярных упражнений. Многие считают, что направленна она на укрепление спины, и сильно ошибаются.

Становая тяга – это приседание со штангой в вытянутых руках. Движение выполняют мышцы ног, а мышцы кора обеспечивают фиксацию позвоночника и внутрибрюшное давление.

Тяга вертикального блока / подтягивания за голову
Во-первых, такое движение неестественно для плечевого сустава и сопровождается сгибанием позвоночника. Это делает его малоэффективным и травмоопасным, обращает внимание тренер.

Во-вторых, данный вариант выполнения не имеет преимуществ перед тягой / подтягиваниями к верхней части груди: широчайшие мышцы спины задействуется так же.

Лучше не рисковать: 10 опасных упражнений в спортивном зале
Их неправильное выполнение приведёт к травмам. Не проявляйте самодеятельность.
Жим на плечи из-за головы
По словам эксперта, это одно из самых травмоопасных движений для плечевого сустава. Как и в случае с тягой вертикального блока, дело в неестественном положении. А преимуществ перед жимом с гантелями сидя и армейским жимом штанги у этого упражнения нет.

21/04/2021

Популярные мнения о спорте, которым не стоит безоговорочно верить
Действительно ли бег вредит суставам, а играя в баскетбол, можно вырасти?

В Интернете существует немало популярных заблуждений о спорте, в которые многие охотно верят. Такие мифы перетекают из одного блога в другой, множатся, обрастают «экспертными» мнениями и становятся неотличимы от правды. Вместе с фитнес-тренером и нутрициологом Андреем Семешовым разбираемся, какие из распространённых мнений стоит поставить под сомнение.

Что не так? Простые упражнения, которые вы делаете неправильно
Ошибки могут привести к негативным последствиям и даже травмам.
Бег ухудшает состояние коленей
Многие, кто хотел приобщиться к спорту, начинали с бега. Казалось бы, совершенно безобидное занятие, которое под силу каждому, даже далёкому от фитнеса человеку. Действительно, с его помощью можно продлить жизнь суставам, сбросить лишний вес, развить выносливость. Однако такой результат достигается, только если тренироваться правильно.

Сам по себе бег не вреден для колен, отмечает тренер. Но негативно отразиться на суставах могут ошибки. К наиболее распространённым относятся следующие.

Неправильно подобранная экипировка. Для бега не подойдёт обувь на тонкой, неустойчивой или жёсткой подошве. Мокасины и туфли лучше убрать подальше и отдать предпочтение мягким кроссовкам из дышащего материала – сетчатого или текстильного.

Постановка стопы. Тренер предупреждает, что бегать, приземляясь на пятку, как бы «втыкая» её в асфальт, очень опасно. Так можно нанести себе непоправимый ущерб. Чтобы избежать этого, необходимо приземляться на полную стопу или на переднюю её часть, равномерно распределяя вес.

Бег с заботой о природе. Как тренироваться экологично?
Тестируем технологии, позволяющие выбирать обувь для пробежки с чистой совестью.
Выбор дорожки для пробежки. На состояние колен также влияет покрытие, на котором вы занимаетесь. Для наилучшего эффекта стоит выбирать специальные прорезиненные дорожки или упругую землю – асфальта лучше избегать.

Чем больше и чаще тренируешься, тем лучше результат
На самом деле, вопрос о количестве тренировок индивидуален. Важно учитывать принцип соразмерности и адекватности нагрузок. Не нужно заниматься каждый день до боли в мышцах. Лучше выбрать наиболее комфортный режим именно для вас, неважно, будут это три или семь занятий в неделю.

Андрей: В одном случае это будут тренировки по 60 минут, а в другом – по 25. Улучшить здоровье и самочувствие можно как по первой схеме, так и по второй. Равно как и навредить, если не прислушиваться к своему телу.

Тяжёлая атлетика замедляет рост, баскетбол – ускоряет
Вероятно, многим кажется, что если человек поднимает тяжести, он становится ниже, а если всё время стремится вверх, к кольцу – вытягивается. На самом деле рост зависит от многих факторов. А история мирового спорта знает множество невысоких баскетболистов, которые стали выдающимися в своём деле. То есть, записаться на в баскетбольную секцию недостаточно, чтобы стать высоким.

Тренируйся, как звезда НБА: любимые упражнения Леброна и Хардена
Эти спортсмены выкладываются по полной не только на баскетбольной площадке.
Однако определённые виды спорта могут положительно сказаться на здоровье в общем. Например, отмечает эксперт, плавание помогает улучшить состояние спины и стимулирует лечение сколиоза. Настольный теннис и бадминтон снимают напряжение с глаз. Да и в целом, если делать упражнения с чувством, с толком, с расстановкой, спорт будет приносить удовольствие, а значит, положительно отражаться на самочувствии.

20/04/2021

Как правильно рассчитать свою пульсовую зону и зачем её знать?
От неё зависит даже скорость похудения.

Мы часто совершаем привычные действия и не задумываемся, почему это происходит. Вспомните, как однажды, поднимаясь по эскалатору, вы почувствовали, что сердце в груди начинало биться чаще, дыхание затруднилось… Как часто оно может биться? А насколько частым может быть наше дыхание? Давайте обратимся к науке вместе со Львом Поздняковым – создателем студий leofit.pro, персональным тренером, методистом школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY и презентером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

ЧСС (или пульс) — частота сердечных сокращений, сколько ударов совершает сердце в минуту, перекачивая кровь по всему телу, снабжая мышечные волокна и другие клетки тела кислородом.

Зачем нужно знать свой пульс?
Зная свой пульс в момент тренировки, вы можете оценить, насколько она интенсивна, и, если нужно, изменить интенсивность в соответствии с вашими целями – для повышения её эффективности и безопасности.

Как узнать свой пульс?
Узнать пульс можно, нажав на сонную артерию на шее и посчитав количество ударов за минуту.
Во время тренировки сложно постоянно искать артерию трясущимися руками, и здесь на помощь нам приходят гаджеты.

Нагрудный датчик. Фиксируется на груди, синхронизируется со специальными часами и постоянно сканирует ваш пульс. Является самым надёжным измерителем.
Оптический датчик. Часы со светодиодом со стороны запястья. Считывают пульс, просвечивая стенки капилляров на запястье. Датчик хорошо работает, если часы надёжно зафиксированы на руке. На активных тренировках они могут смещаться, что может изменить показания. Сейчас почти все современные «умные» часы оборудованы этим датчиком и ведут статистику.
Сегодня некоторые современные фитнес-клубы и студии групповых программ оборудованы датчиками и мониторами. Вы приходите на тренировку, заполняете специальную анкету и получаете на входе нагрудный датчик. В процессе тренировки вы контролируете свой уровень интенсивности на специальных мониторах, где размещается информация о пульсовых зонах, ваш текущий пульс, баллы за интенсивность и сколько калорий вы сожгли.

Что такое пульсовые зоны?
Зоны высчитываются в процентные соотношения от максимального пульса (МЧСС). Пульс в покое обычно составляет от 60-100 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов (например, марафонцев) от 40-60.
Если пульс поднялся выше, это можно считать тренировкой! Занимаясь в разных зонах, вы можете преследовать разные цели:

«Серая» зона

Зона низкой интенсивности — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне стоит начинать тренировку, чтобы подготовить сердце к нагрузке. В процессе тренировки можно возвращаться в эту зону между этапами с высокой и очень высокой интенсивностью.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале на рост мышечной массы, возврат в серую зону будет сигнализировать о том, что пора делать новый подход.

Дело тела. Что нужно сделать после занятия спортом
Увлажнение кожи, приём пищи и витаминов — привычные процедуры и их значение в процессе восстановления организма.
«Синяя» зона

Фитнес-зона низкой интенсивности, 60-70% от максимума. Когда вы тренируетесь в этой зоне, в качества источника энергии используются жирные кислоты, которые прекрасно окисляются кислородом на этом пульсе. Так что если вы новичок и хотите похудеть – вам сюда!

«Зелёная» зона

Зона средней интенсивности. Аэробная зона составляет 70-80% от максимума.
В этой зоне помимо похудения мы сможем улучшить показатели аэробной выносливости!

«Жёлтая» зона

Зона высокой интенсивности. Анаэробная зона, 80-90% от максимума. Здесь включается бескислородный механизм энергообеспечения. Похудеть тут особо не получится, зато можно здорово развить показатель МПК (максимальное потребление кислорода), и ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких), и в следующий раз уже не будете так задыхаться на эскалаторе.

«Красная» зона

Анаэробная зона максимальной интенсивности, 90%- 100% от максимума. Любителям не рекомендуется находиться в ней более 30-60 секунд, а новичкам не стоит делать этого без контроля тренера. Тренировка в этой зоне поможет вам значительно улучшить выносливость, показатели МПК и особенно ЖЕЛ, вплотную приблизиться и сместить границу ваших возможностей!

Как считается пульсовая зона?
Для этого нужно вычислить МЧСС, и на это влияют многие параметры – пол, возраст, рост, активность и др.

Существуют различные формулы для вычисления, например 220 — возраст, или формула Карвонена. Но как показывает практика они не объективны, т.к. все люди индивидуальны.

19/04/2021

Почему антицеллюлитный массаж не поможет избавиться от «апельсиновой корки»
Целлюлитом называют совсем не то, о чём мы привыкли думать.

Кому-то не по душе интенсивные нагрузки, а у кого-то на полноценные занятия не хватает времени. В таких случаях некоторые предпочитают заменить тренировку антицеллюлитным массажем. Ведь целлюлит и есть лишний жир, а значит, процедура помогает от него избавиться? На первый взгляд, кажется логичным. Но так ли это на самом деле? Разобраться поможет спортивный массажист My Sport Expert Кирилл Бочков.

В чём особенности подтягивающего массажа?
Начнём с того, что тренировка и массаж – это абсолютно разные вещи. Давайте разберём, что же у них общего, какие есть различия и что работает эффективнее.

От бедра: 7 продуктов, которые стоит исключить ради красивой фигуры
Целлюлит может появиться не только от фастфуда, но и от, казалось бы, правильных продуктов.
Основа любого подтягивающего (или косметического) массажа – лимфодренаж. Это один из видов массажа, который в косметологии и физической реабилитации предусматривает выведение лишней жидкости. Что, в свою очередь, активирует отток лимфы и улучшает кровообращение. Другими словами, лимфа – это «пылесос» в организме.

В результате такого массажа улучшается питание клеток и ускоряется их обновление, удаляются продукты обмена и усиливается выведение лишней жидкости. Хорошее движение лимфы избавляет от отёков, раскрывает поры и помогает коже дышать.

Перейдём к антицеллюлитному массажу. Остановимся на слове «целлюлит». На самом деле, так называется флегмона – острое разлитое гнойное воспаление подкожной жировой клетчатки. А то, что мы привыкли считать «апельсиновой коркой», зовётся «липодистрофия». В медицине это структурное изменение в подкожном слое. Оно приводит к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, а также застойным явлениям в жировой ткани, что и приводит к её дистрофии.

В основном, липодистрофия распространена у женщин: больше жировой прослойки заложено физиологией. У мужчин кожа (эпителий) на 22% богаче коллагеном, что делает её на 24% плотнее. Но при этом уровень такого гормона, как эластин, выше у женщин, поэтому они более гибкие, а их кожа мягче и эластичнее.

Панацея для кожи: зачем нужен массаж сухой щёткой?
Рассказываем, так ли он эффективен в борьбе с целлюлитом и как правильно делать процедуру.
Какой эффект дают тренировки?
Тренировка – это физическая нагрузка, которая может быть направлена на улучшение координации, силовых показателей, выносливости. Также это лучший способ избавиться от лишнего веса и благотворно повлиять на здоровье и иммунитет. Тренировки бывают силовые, интервальные и кардио.

Силовые тренировки обычно направлены на набор мышечной массы. В упражнениях используется дополнительный вес или отягощения, а количество кислорода сокращается. Как это работает? Вы делаете упражнение на силу, организм в стрессе вырабатывает гормон, который провоцирует мышцы на рост.

Очень важно выполнять такие тренировки правильно, ведь они выстраивают корсет, укрепляют не только мышцы, но и сухожилия.

Йога против целлюлита: асаны, которые избавляют от «апельсиновой корки»
Эти упражнения помогут чувствовать себя увереннее.
Интервальные (круговые) тренировки подразумевают чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности, что помогает человеку сжечь большее количество калорий. Это могут быть упражнения на велосипеде (ускорение/свободная езда), в зале или тот же бег. Но не стоит перегружать организм. Такие занятия не стоит проводить больше трёх раз в неделю.

Кардиотренировка – это любая физическая активность, которая ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и, как следствие, улучшают снабжение всех тканей организма кислородом. Также это повышает качество сна и положительно влияет на гормональный фон.

Фото: istockphoto.com

Если ваша цель – уменьшить жировые отложения, привести мышцы в тонус и убрать «апельсиновую корку», только массаж не поможет. Если вы серьезно нацелены на результат, нужно делать всё в комплексе: заниматься спортом и следить за питанием, а массаж использовать как дополнительный инструмент для улучшения и закрепления результата.

18/04/2021

Подтянутый живот и красивая осанка: как правильно тренировать кор
Мы часто недооцениваем эту группу мышц, а от неё зависит многое во внешности и здоровье.

О том, какую роль играют мышцы кора для человеческого тела и как их грамотно тренировать, рассказывает персональный инструктор сети фитнес-центров World Class Виктория Воскобойникова.

С самого начала: что такое кор?
Большинство людей думают, что кор — это пресловутые кубики. На самом деле это целая система, наш центр силы, куда вовлечено большое число мышц. Мы даже не видим их снаружи. Другими словами, кор — это мускулы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении. Он должен работать так, чтобы контролировать поясницу и исключать нежелательные движения в ней, обеспечивать передачу силового импульса по телу — например, от ног к рукам или при поднятии тяжестей.

Больше лучше? Как определиться с весом и числом повторений
Тяжёлые или лёгкие гантели, 5 или 25 повторов – всё зависит от ваших целей.
Мышцы кора можно поделить на две группы:

Локальные (первичные) стабилизаторы. Они создают внутрибрюшное давление и фиксируют поясницу во время движения. Это поперечная, многораздельная и внутренние косые мышцы, а также диафрагма, мышцы тазового дна и др.
Глобальные стабилизаторы. От их согласованной работы зависит положение таза и грудной клетки относительно друг друга. К примеру, из всем известных к этой группе можно отнести большую ягодичную мышцу.
Лишь синергия всех мышц-стабилизаторов подарит нам эффективное и безопасное движение.

Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?
Желающим обрести королевскую осанку, подтянутый живот и лёгкую походку важно иметь сильный и функциональный кор. Бич нашего времени — гиподинамия (пониженная подвижность) — это следствие сидячего образа жизни. Она влечёт за собой ряд проблем со здоровьем, негативно влияет на форму тела и жиромышечный компонент.

Когда человек сталкивается с набором веса, зачастую он начинает бросаться «во все тяжкие», выбирая максимально интенсивные тренировки со сложными упражнениями. Но не оценивает самое важное: состояние мышц кора и наличие дисбалансов.

Как закалялась сталь: 6 спортсменов со сложной карьерой и сильным характером
Одни смогли победить, казалось бы, неизлечимые заболевания, другие прошли путь от нищеты к триумфу.
Кстати, сильное недовольство внешностью как у мужчин, так и у женщин вызывает форма живота. И начинаются скручивания, подьёмы корпуса, диеты… Порой это не решающий фактор. Представьте: ослабленный кор — это слабый пресс и пассивные ягодицы. Что мы имеем? Передний наклон таза и «вываливающийся» живот, вечно болящая поясница, невозможность активно тренироваться. Стоит правильно расположить таз и грудную клетку относительно друг друга, укрепив кор, и сразу появится осанка, живот не будет вываливаться, а от прогулок спина не будет болеть. Визуальный эффект налицо!

Особенности занятий
Мускулы кора — такие же мышцы, как и другие. Поэтому тренировать их нужно регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 скручиваний» здесь не подходит. Упражнения на укрепление кора чаще направлены на статичную работу по сопротивлению поясницы сгибанию или переразгибанию в передне-заднем направлении, латеральному сгибанию и вращению вокруг своей оси.

В большинстве базовых упражнений мышцы кора постоянно задействованы, если соблюдена правильная техника. Поэтому специальные упражнения на эти мышцы могут играть роль дополнительного штриха в начале тренировки — для активации глубокой мускулатуры с целью лучшей работы.

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой
Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.
5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки
Все они направлены на стабилизацию позвоночника. При правильном подборе уровня сложности и верно выстроенной прогрессии противопоказаний к ним нет. За исключением периода острых болезненных фаз при грыжах позвоночника, например. Также выбирайте облегчённые вариации со второго триместра беременности. Некоторые упражнения потребуют модификации исходного положения, ведь в такой период я не рекомендую долго лежать на спине.

Другие упражнения на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Плечевой мост

Помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку, поработать с мобильностью грудной клетки на сгибание, разбудить мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также обучить тело использовать опору ног с одновременным удлинением передней поверхности бедра и поясничной области.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Опора на крестец и задние рёбра, лопатки.

Начините упираться ногами в пол и почувствуйте, как таз легко поднимается. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Тянитесь коленями вперед. Вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение.

Мёртвый жук

Работают глубокие мышцы, включая мускулатуру тазовой диафрагмы. Упражнение полезно для стабилизации кора, улучшает осанку и координацию, а также повышает уровень силы, которая требуется при занятиях спортом. Главная цель — осевое вытяжение и контроль центра.

Исходное положение: лёжа на спине, плечи тянутся вниз к тазу, поясница и лопатки прижаты к полу. Колени над тазобедренными суставами, ладони на коленях.

Одновременно разогните одноимённые руку и ногу и уведите их в направлении к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными рукой и ногой. Амплитуда и угол работы определяются правильной техникой — прижатой поясницей.

Плечевой мост на одной ноге

Соблюдайте ту же технику, что и в обычном плечевом мосте, только опирайтесь на одну ногу. Вторую можно держать над полом в согнутом положении, вытянуть вверх или же опереться щиколоткой на колено опорной ноги.

Птица-собака из положения квадропед

Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдёт в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.

Противопоказания: острые патологии запястных и коленных суставов.

Исходное положение: ладони под плечевыми сутсавами, колени под тазобедренными, взгляд в пол.

Почувствуйте осевое вытяжение позвоночника через макушку вперёд и через копчик назад. Не провисайте на суставах и не прогибайтесь в пояснице, давите всеми пальцами рук в пол. Выполните вдох и три коротких выдоха, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Ещё раз вдох с подтянутым животом, на выдохе разогните бедро, вытягивая ногу параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытягивайтесь в длину, удерживайте статичную позицию 2-4 дыхательных счёта. Далее, сохраняя корпус в нейтральном положении, выполните сгибание и разгибание бедра и плеча.

В упрощённом варианте начните поднимать по одной ноге, а потом по одной руке. Затем соедините подъёмы разноименных рук и ног. В усложнённом — добавьте скручивание. Сгибаясь, коснитесь носом колена, после верните корпус в нейтральное положение, вытянув ногу и руку.

Боковая планка

Активирует среднюю ягодичную мышцу.

Исходное положение: лёжа на боку, прямая линия от макушки до таза. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и пятка упираются в пол, стопа натянута на себя.

На выдохе оторвите таз от пола и приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и сохранять корпус ровным. В облегчённом варианте можно согнуть опорную ногу в колене под углом в 90 градусов. В усложнённом — свободную ногу отвести и не упираться ею в пол. Или же добавить динамику и отведение свободной ногой.

Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе

Улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге.

Исходное положение: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто. Свободная нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Спина прямая, таз слегка отведён назад и не заваливается в сторону, лопатки стремятся к нему, мышцы живота активны.

На выдохе наклоните корпус вперёд, насколько можете. Одновременно с этим вытяните руки вперёд, а свободную ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в дальней сложной точке и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Если выполнять эти упражнения регулярно в 1-3 кругах, они помогут укрепить кор даже в домашних условиях. Но помните, что также важно питание до и после тренировки. Важен образ жизни! А если вы только знакомитесь с фитнесом, начните с основ: техники и адекватных нагрузок. Это позволит мягче войти в процесс.