喬瑟夫の運健人生

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12/10/2021

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《體態上多樣化的疑惑及足弓介紹》足弓是目前所有運動當中最常被忽略卻是最重要的問題例如：體態不佳、骨盆傾斜、走路姿勢不正確，甚至常見的脊椎側彎等等這些問題都跟人體足弓有很大的關聯最猶如在我們日常生活中 站、走路、蹲、跳、跑這些舉止第一時間接觸...
01/10/2021

《體態上多樣化的疑惑及足弓介紹》

足弓是目前所有運動當中
最常被忽略卻是最重要的問題
例如：體態不佳、骨盆傾斜、走路姿勢不正確，甚至常見的脊椎側彎等等
這些問題都跟人體足弓有很大的關聯

最猶如在我們日常生活中
站、走路、蹲、跳、跑這些舉止
第一時間接觸地面的就是「足弓」
足弓的作用是受力支撐我們人體
因此若足弓的受力不平衡
會導致到很多運動上的發力錯誤

例如：做深蹲的時候膝蓋會內扣（膝蓋內側壓力過大導致過度骨頭磨損）
腰椎過度疲勞（發力由下往上發力不均勻導致骨盆傾斜，腰椎肌肉會過度壓力收縮）
以上等等諸如此類更嚴重問題產生

以下常見的足弓問題
圖1.高弓足（施力前腳掌居多、會導致小腿肌肉過度用力疲勞，導致做運動同時會身體以及核心心發力會前後不平衡）
容易導致腳踝扭傷
像是常見的O型腿
也是高弓足長期導致

圖2.扁平足（施力後腳掌居多、容易長期造成跟腱發炎、足底筋膜發炎，做深蹲運動也容易導致後腳掌抬起來吃不到腿後發力，因此導致發力不平衡）
常見的X型腿症狀也是扁平足導致

如何去發現足弓的問題
首先可以先透過以上的照片
去一一檢視並進行比對
是否有扁平足以及高弓足

透過專業機構進行配置
「足底壓力測試」「足弓矯正鞋墊」
這種測試可以讓人充分體會及了解
自身的腳掌足弓目前的發力位置

由於每個人的足弓發力位置不一樣
相對的要配上足弓矯正鞋墊
讓足弓腳掌透過日常生活小動作
進一步進行發力上的矯正

文章作者與指導教練：


#高足弓運動治療
#盧教練工作室

《如何有效率的消耗自控能力》生活中不管任何決定任何行為無形之中都在代謝自身的自控能力或許常常因為「習慣」卻不願改變然而產生流逝了寶貴的時間與體力有時候只要懂得有效的排解或分攤其實很多事情並不難只是願不願意做分享幾個想法給大家參考📌把你認為最...
17/09/2021

《如何有效率的消耗自控能力》

生活中不管任何決定任何行為
無形之中都在代謝自身的自控能力

或許常常因為「習慣」卻不願改變
然而產生流逝了寶貴的時間與體力
有時候只要懂得有效的排解或分攤
其實很多事情並不難只是願不願意做

分享幾個想法給大家參考
📌把你認為最困難最消耗體力的事情
擺在一天的第一件事情
📌把你認為最困難的事情
分成2-3樣事情簡單進行
📌提前規劃隔天的行程 內容 時間

每個人都希望自己變得更完美
但偶爾還是會有絆腳石在前方阻礙
換個心境思考換個方式去解決
相信經歷過這段如此波折的痛苦期
未來所面臨的大風大浪對你而言
就是a piece of cake~輕而易舉啦

如果你也是一直陷入不知如何有效消耗自控能力的朋友們～
希望這樣的生活點滴分享能為你帶來幫助🔍

此文章由
文章作者與指導教練：

獨家授權


#台北市 #健身 #健身教練 #運動 #教練 #訓練 #體態 #減重 #私人教練 #重訓 #肌肉 #一對一私人教練 #肌 #培訓 #體能訓練 #平衡 #功能性訓練 #居家健身 #居家運動

盧教練體能運動教室開課囉～ 本日主題『提問時如何明確點出自己的需求並且獲取專業回饋』 📌首先盧教練經驗談 盧教練從業體能教練已經有8年的相關經歷分別於健身房、健身工作室、代表隊、職業隊及國家隊服務如今踏上夢想的舞台自己創業做一個個人工作室這...
03/09/2021

盧教練體能運動教室開課囉～

本日主題『提問時如何明確點出自己的需求並且獲取專業回饋』

📌首先盧教練經驗談
盧教練從業體能教練已經有8年的相關經歷
分別於健身房、健身工作室、代表隊、職業隊及國家隊服務
如今踏上夢想的舞台自己創業做一個個人工作室
這幾年時間累積下來其實時常碰到很多關於健身或是訓練上的問題
教練一向展現其對自己專業的熱情與大家分享及討論
也可能因為有時存在潛在的因素無法給予回覆
但除了這些教練毫無保留的與他人交流學習

過程中不免俗也是最常碰到的問題《問問題要收費嗎》

其實這就像使用者付費的道理一樣
每個教練每個領域在琢磨專業的過程中
都需要花費許多時間、金錢去培養自己甚至做投資
如果您想從中得到您困擾已久的答案與知識
這樣的投資報酬率想必會發揮其價值性
然而教練也不希望您們花什麼冤枉錢
費用支出產生卻得不到實質您想要的結果
因此教練要在這裡教大家如何有效點出問題及得到解答

📒首先您要了解您的需求、您所了解的內容、您對您目前困惑的地方
例如：「我想練肩部肌肉，我上網查過很多練肩部的動作，也慢慢地去學習這些動作，過程我碰到我沒辦法舉那麼重的重量無法向別人一樣很順利的完成動作」
1. 我想練肩部肌肉 （您的需求的問題）
2. 我上網查過很多練肩部的動作，也慢慢地去學習這些動作 （您所了解到自己的問題）
3. 過程我碰到我沒辦法舉那麼重的重量無法向別人一樣很順利的完成動作（您所困惑碰到的問題）

以上幾點基本上就是分別為
➢ 您有標題 讓我們專業人士去第一時間能清楚知道您的目標所在
➢ 您有內容分享 讓我們專業人士能了解您吸收哪些課程及內容可以做調整修改
➢ 您有無法去解決的問題 讓我們專業人士知道前因後果 幫助您做最佳的問題解決

而讓教練無法協助回答的問題有哪些????
➢ 我想增肌……
➢ 我想練翹臀……
➢ 我想要腿瘦……
以上分享的這些的問題都是屬於一種性質
（教練只能知道您的需求 但教練不知道您的內容 無法準確判斷怎麼幫助您）

如果說透過這些方式能引導您去詢問專業問題
相信您能準確得到不同的專業解說
但相對如果您只是提供一個標題性的問題
您不僅得不到您想要的專業解說
甚至任何內容都會得不到解答
事實上這或許並不是專業人士不專業
而是您未能清楚表達自己的需求問題
因此無法得到一個完整專業解答唷~

在這邊分享這個標題
也是希望各位熱愛運動
卻有很多困惑得不到原因的學員
可以藉由學習如何有精確的說出需求
來讓專業人士為您量身打造創出屬於您的客製化菜單

#台北市 #健身 #健身教練 #運動 #教練 #訓練 #體態 #減重 #私人教練 #重訓 #肌肉 #一對一私人教練 #肌 #培訓 #體能訓練 #平衡 #功能性訓練 #居家健身 #居家運動

本文章獨家授權自

經過了這麼多篇講解如何在家裡自己可以鍛煉好體態但工欲善其事 必先利其器有好的訓練觀念、計畫更要有好的器材輔助讓訓練效果更加顯著下面喬瑟夫提供幾樣好物讓各位看官可以做出選擇喔！超厚瑜珈墊五種顏色可以選擇厚度1.0公分:280元1.5公分:46...
01/09/2021

經過了這麼多篇講解如何在家裡自己可以鍛煉好體態
但工欲善其事
必先利其器

有好的訓練觀念、計畫
更要有好的器材輔助
讓訓練效果更加顯著

下面喬瑟夫提供幾樣好物
讓各位看官可以做出選擇喔！

超厚瑜珈墊
五種顏色可以選擇
厚度
1.0公分:280元
1.5公分:460元
2.0公分:600元

平衡墊
兩色提供選擇
售價：280元

半圓平衡球+彈力拉繩
加厚、耐用、止滑
售價：1900

訓練用藥球
1公斤:260元
2公斤:300元
3公斤:360元
4公斤:430元
5公斤:500元

PU突點滾筒
中空設計可放毛巾
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或者老闆剛好要去旅行的話可以免運😂

#居家健身
#喬瑟夫の運健人生

30/08/2021

如何去設定訓練計畫【主題】設定

各位朋友們在前兩篇文章了解到「認識」以及「方式」

這一次的文章會分享怎麼去安排一份訓練計畫

以基礎全身訓練為主（無負重、無任何健身道具的情況下）

熱身部分 總時間為15分鐘
1. 棒式30’s-1Min 目的是全身核心啟動
2. 橋式 15-20次X 3組 目的是臀部核心以及下肢發力啟動
3. 動態伸展：馬克操 目的是讓肌肉的活動度、平衡度啟動

主題部分 總時間40分鐘
1. 跪姿伏力挺身 10-20次X 3-4組 總次數為40次～80次
主要訓練上肢綜合的基礎力量訓練
2. 俯臥登山步 15-20次X 3-4組 總次數為45次～80次
主要訓練上肢靜態力量的支撐 下肢功能性訓練的啟動
3. 牆天使 10-20次X 3-4組 總次數為40次～80次
主要訓練背部肩胛肌群的基礎力量
4. 靠牆靜態深蹲 20’s-40’s X 3-4組
主要訓練下肢腿部靜態力量的支撐
5. 深蹲 15-20次X 3-4組 總次數為45次～80次
主要訓練下肢綜合的基礎力量訓練
6. 弓步蹲 單邊 10-20次X 3-4組 總次數為40～80次
主要訓練下肢單邊綜合訓練基礎力量以及平衡感

結束部分 總時間15分鐘
1. 腹部伸展
2. 腰部伸展
3. 肩部伸展
4. 腿部伸展

30/08/2021

如何去設定訓練計畫【主題】設定

各位朋友們在前兩篇文章了解到「認識」以及「方式」

這一次的文章會分享怎麼去安排一份訓練計畫

以基礎全身訓練為主（無負重、無任何健身道具的情況下）

熱身部分 總時間為15分鐘
1. 棒式30’s-1Min 目的是全身核心啟動
2. 橋式 15-20次X 3組 目的是臀部核心以及下肢發力啟動
3. 動態伸展：馬克操 目的是讓肌肉的活動度、平衡度啟動

主題部分 總時間40分鐘
1. 跪姿伏力挺身 10-20次X 3-4組 總次數為40次～80次
主要訓練上肢綜合的基礎力量訓練
2. 俯臥登山步 15-20次X 3-4組 總次數為45次～80次
主要訓練上肢靜態力量的支撐 下肢功能性訓練的啟動
3. 牆天使 10-20次X 3-4組 總次數為40次～80次
主要訓練背部肩胛肌群的基礎力量
4. 靠牆靜態深蹲 20’s-40’s X 3-4組
主要訓練下肢腿部靜態力量的支撐
5. 深蹲 15-20次X 3-4組 總次數為45次～80次
主要訓練下肢綜合的基礎力量訓練
6. 弓步蹲 單邊 10-20次X 3-4組 總次數為40～80次
主要訓練下肢單邊綜合訓練基礎力量以及平衡感

結束部分 總時間15分鐘
1. 腹部伸展
2. 腰部伸展
3. 肩部伸展
4. 腿部伸展

#居家健身

03/08/2021

【專業運動教練分享】第七章

如何去設定訓練計畫【主題】方式

訓練計畫第三個步驟「主題」第二個環節「方式」

在上一篇文章有提到「自我運動程度分析、自我運動表現呈現」

如何去提高「自我運動程度」以及「自我運動表現」
而這兩個部分是相輔相成的
首先需要透過專業的「身體評估與運動評估」才能去制定訓練的方向

1. 缺乏肌力訓練 我們可以利用自身的動作操作某一個訓練動作
比方說：「深蹲」 在動作允許的情況下並且覺得很輕鬆完成動作
可以慢慢的上重量器材 比較推薦器材的是：藥球、啞鈴
並以「小重量器材慢慢延長到大重量器材」
這個方向有個好處是可以讓肌肉去適應到有重量器材的運用，引起肌肉自身的保護機制以及良好的運用，相對於運動表現也會有所提升

2. 缺乏單邊的平衡感 我們可以利用靜態的動作操作單邊訓練
比方說：單腳站立 當左腳單腳站的同時可以計算可以平衡站的秒數
如果操作三組可以利用平均秒數去計算單腳平衡站立可以支撐多久
（左右腳都要計算，左右一定會有不一樣的站立秒數出現）
雙眼閉上單腳站立也是要做練習
可以去訓練肌肉的本體感覺神經能控制單腳站立
適當的單腳站立表現不錯可以增加「推動、增加上肢單邊重量」
等細節介入增加難度並觀察運動表現

3. 缺乏肌肉的穩定度 我們可以製造許多不穩定環境增加穩定性訓練難度
比方說：利用「深蹲」動作 站與蹲腳踩在平衡軟墊上或是Bosu球上面等等
難度提高可以利用單腳的方式或是一些微難度功能性訓練增加難度
（功能性訓練舉例：弓步蹲、直腿後抬等動作）

下列舉例五個影片可提供訓練參考
影片（一）啞鈴深蹲
主要訓練目的加強下肢綜合肌力

影片（二）單腿深蹲+兩點觸碰
主要訓練目的加強單腳綜合肌力以及平衡並利用上肢左右觸碰滾筒增加功能性訓練難度

影片（三）深蹲+單腿上抬
主要訓練目的利用Bosu球不穩定性因素製造深蹲與單腿上抬的穩定性難度

影片（四）弓步蹲+核心上肢擺動
主要訓練目的利用Bosu不穩定性因素製造弓步蹲的平衡性與穩定性的訓練難度
並增加上肢核心的擺動增加功能性訓練效果

影片（五）核心對稱旋轉
主要訓練目的強化核心的對稱肌力控制並增加平衡軟墊加強單邊臀部與髖關節的穩定性

恭喜各位奧運英雄辛苦了身為站在電視前加油的人們之一我與有榮焉在我們眼中心中你們都是金牌🏅️還沒完賽的選手們我們一樣支持你們掐油噢 #東京奧運 #戴資穎 #林昀儒 #麟洋配🏸️聖筊組 #莊智淵 #李智凱 #中華台北🇹🇼 #台灣加...
02/08/2021

恭喜各位奧運英雄
辛苦了
身為站在電視前加油的人們之一

我與有榮焉
在我們眼中心中
你們都是金牌🏅️

還沒完賽的選手們
我們一樣支持你們
掐油噢

#東京奧運
#戴資穎
#林昀儒
#麟洋配🏸️聖筊組
#莊智淵
#李智凱
#中華台北🇹🇼
#台灣加油🇹🇼

21/07/2021

專業運動健身教練分享[第六章]

如何去設定訓練計畫【主題】認識

訓練計畫第三個步驟「主題」
由於解說的內容比較多會以三篇解說內容跟各位朋友們講解

「主題」的設定分別很多不同細節

比方說：「增加上肢肌力訓練」，但是……….上肢肌力訓練分很多種，有背部訓練、肩部訓練、頸部訓練等等

在接下來的三篇文章中可以教大家怎麼去「認識」以及「辨別多種主題式訓練」，幫助各位朋友們能更好去設計主題訓練

首先！要先了解肌肉缺一不可的三種主要能力
1. 〈基礎力量與最大力量〉
個人在做重量訓練當中可以接受基礎重量以及最大重量
2. 〈平衡感〉
操作單邊的訓練當中能不能保持平衡
3. 〈穩定度〉
在建立於力量以及平衡當中增加能在某種不穩定環境下保持操作動作

至於所謂的速度、心肺、爆發力、敏捷性等等訓練都是建立在擁有這三個能力去增加訓練

當這三種能力缺少一種能力時就能說明一件事情，你已經碰到受傷了
舉例：無法正常行走「施放力量時會導致下肢某部位肌肉產生疼痛」

設定主題訓練前必須先要有「自我運動程度分析、自我運動表現呈現」
以下影片可以利用「俯地挺身」的方式教各位朋友如何做到自我認知以及運動難度分析

影片（一）無法完成目標
在「15次x1組」動過程發現第11次動作無法完成
或是完成「15次x3組」組動作但想要進行「第4組」的訓練但無法進行時
建議1：以「10次x1組」為單位，降低目標難度並慢慢完成個人想完成的次數
建議2：降低單組數難度並保持維持一定的水準，每兩週以「5次」為單位進行單組數次數增加
影片（二）無法完成動作
在進行一個標準的「俯力挺身」過程中發現很吃力或是無法完成一次的動作
建議：測試降低該動作難度，並降低難度自身可完成一次的動作

影片（三）標準
影片（四）標準 可調平面高度操作
影片（五）跪姿
影片（六）跪姿 可調平面高度操作

#居家健身
#喬瑟夫の運健人生

專業體能教練分享 第五章如何去設定訓練計畫【核心】訓練計畫第二個步驟「核心」「核心」是所有訓練計畫裡面最關鍵的部分，在我的個人教學上核心的重要比起主題訓練環節更為重要訓練「核心」主要在訓練計畫產生的部分是提高運動的流暢性、協調性以及運動...
13/07/2021

專業體能教練分享 第五章

如何去設定訓練計畫【核心】

訓練計畫第二個步驟「核心」

「核心」是所有訓練計畫裡面最關鍵的部分，在我的個人教學上核心的重要比起主題訓練環節更為重要

訓練「核心」主要在訓練計畫產生的部分是提高運動的流暢性、協調性以及運動表現，更重要的是能有效率的降低運動受傷機率

在第一篇文章【核心運動的效果】有提到上半身核心與下半身核心的介紹
QA：上下半身核心有沒有運動的連串性？ 答案是：「有」

如圖【一】
當我們操作深蹲時，如果像上圖的動作：腰椎是歪的 臀部骨盆歪的
在大部分的喜愛健身的朋友們操作關於負重深蹲就會越練越傷，製造出受傷產生
例如「比方說單邊的腰部受傷、單邊臀部拉傷等情況」

如果像下圖的動作：腰椎是垂直 臀部骨盆保持水平線
即使操作負重深蹲的情況下，腰椎會有很好的穩定以及支撐訓練效果性
臀部也會有良好的左右平衡發力性

所以在主題訓練開始前的核心訓練是非常重要的

上方提供三種不一樣的核心訓練影片提供參考
1.橋式【臀橋】
動作解說：仰臥上半身躺平→下半身膝蓋彎曲腳跟或腳掌碰地→操作是運用臀部以及大腿腿後的力量上抬並保持腹部收緊→上抬至髖關節於伸直放下並反覆操作

2.核心V型支撐
動作解說：上下半身同時抬起保持「V」型靜態支撐並保持腹部收縮收緊，可讓大腿輕微彎曲操作此動作

3.俯臥核心旋轉
動作解說：四足頂地保持手臂與大腿落於垂直線→不同手臂與腿部向前與向後伸直→保持上下半身平衡→利用手肘與膝蓋進行交叉接觸

［專業體能教練分享］第四章如何去設定訓練計畫【熱身】在上一篇設定訓練計畫有提到真正的訓練計劃步驟如下：「動態伸展→核心訓練→主題訓練→靜態伸展」動態伸展主要是激活核心以及四肢肌肉群的啟動常見的動態伸展動作：馬克操（部分附圖，想知道更多圖歡迎...
01/07/2021

［專業體能教練分享］

第四章
如何去設定訓練計畫

【熱身】
在上一篇設定訓練計畫有提到真正的訓練計劃步驟如下：
「動態伸展→核心訓練→主題訓練→靜態伸展」
動態伸展主要是激活核心以及四肢肌肉群的啟動
常見的動態伸展動作：馬克操
（部分附圖，想知道更多圖歡迎上網查詢）

馬克操的概念是讓
「動作交叉移動方式」的組合，也就是在我們做「提膝」、「伸腿」、「後勾」、「髖畫圈」、「踢腿」、「跨步」、「肩部前後內外旋轉」等動作內容

能利用「動作時間」或是「動作組數」達到訓練開頭前10分鐘伸展
比方說：提膝20秒、跨步10次2組

另外一個部分是利用「跑步」這項運動作為熱身
常見的是在健身房、路跑、河濱公園、學校操場等等
「在這邊溫馨提醒，跑步是具有一定強度的有氧運動」

很多人常常缺失這種觀念性造成運動前的受傷
因此我會建議利用跑步作為熱身的朋友們可以用以下兩點方式操作

1. 利用行進快走的方式循序漸進到慢跑
這方式是利用運動的節奏 由慢到快
下肢雙腿的對換速度以及上肢擺臂的對換速度進行一個熱身

2. 利用簡單的核心訓練去激活跑步會使用到的肌肉群
例如：棒式、空手自重深蹲

少見的熱身方式是利用「靜態伸展→動態伸展」為熱身
此情況是經常碰到「運動傷害、術後復健」等等類似人群使用居多
藉由先放鬆肌肉拉長肌肉長度，恢復到肌肉基礎的功能性再進行動態伸展
如果對自己的身體肌肉情況不是很了解的情況下
這種方式也是推薦朋友們在運動熱身去使用

以上是訓練計畫【熱身】內容解說
下一篇會講解 訓練計畫【核心】內容解說以及安排方式

讓我們敬請期待😚




#居家健身
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#喬瑟夫の運健人生
#健身計畫馬克操

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