02/08/2026
今天讓我們將目光轉向挑戰全身剛性的經典動作——硬舉（Deadlift）。
硬舉最常見的黏滯點通常發生在兩個位置：
📍 離地瞬間（底部）
📍 接近完成卻無法鎖定（Lockout）
而「底部」卡關最常見
除了單純力量不足之外，通常與兩個原因有關：
✔ 身體剛性不足
✔ 髖、膝關節發力時序不佳
如果膝關節過早伸直，地面反作用力會先把骨盆推起，形成大家熟悉的「翹屁股」，槓鈴卻還停留在地面，不僅降低發力效率，也會增加下背負擔
📌 底部卡關怎麼改善？
1️⃣ 建立起始剛性
- Overcoming Rack Pull
利用固定槓架全力輸出，提升神經驅動與全身剛性
- Pendlay Row
每一下都從地面出發，強化上背與核心的抗變形能力
2️⃣ 優化下肢發力時序
- A-Skip／B-Skip
建立髖、膝協同發力與正確節律
- 臀推（Hip Thrust）
強化臀大肌髖伸能力，提高起槓效率
- 後腳抬高蹲（Bulgarian Split Squat）
提升單腳穩定與下肢力量傳遞
📌 如果卡在 Lockout 呢？
如果是接近站直卻遲遲無法鎖定，通常出現在挑戰 1RM 時
除了神經肌肉疲勞外，也可能是後側鏈發力不足，導致後半段推進力下降
因此，前面提到的髖伸與下肢發力時序訓練，同樣能有效改善 Lockout 的表現
🔥 硬舉不只是比誰拉得重，更考驗全身的剛性、動作時序與力量傳導
下次遇到卡關時，不妨先找出是哪個階段出了問題，
再透過對應的訓練突破瓶頸，往下一個階段邁進 💪
