29/08/2026
先追蹤我，再留言「分析」，私訊你《膝蓋內夾》17分鐘完整分析影片。
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接續上一集，我們要仔細的看看鳥狗式怎麼操作。
首先，找到頸椎、胸椎、腰椎及骨盆的中立位置，頸椎很常會遺漏，會前彎太多，可以想像整的脊椎被拉長的感覺來調整。
肩膀稍微外轉，這可以帶動肩胛骨也外轉，讓肩胛骨內緣更服貼在肋骨，留意不要讓胸骨掉下去。兩個股骨稍微外轉，擺位都準備好之後，吸氣讓胸腔及腹腔都稍微擴張，並且稍微維持住，這樣可以產生適當的腹內壓，增加核心區域的穩定，也活化它們。在將手與腳移動前，先主動用力的把手與腳往地板的方向推進，這樣做的目的是增加穩定性，也更活化近端關節的穩定肌群，支撐品質良好後，開始移動對側的手與腳，手腳抬的高度不需要太高，每個人的活動度不同，只要抬到不會改變軀幹擺位的程度就好了，以我為例，我大概抬到這麼高，如果再高，就會骨盆前傾、凹腰、前肋外翻了。返回時，我建議回到原位就好，如果讓手碰腳，有不少人會讓股骨抬太多，導致彎腰，那就又無法維持核心擺位了。
大致上，這樣的鳥狗式就是一個不太簡單，可以練到很多肩關節、核心區域及髖關節的訓練方式了，參考看看吧。
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