雄賀銀髮健身俱樂部

08/12/2024

【2024/12/05】如何讓你在5 分鐘內感受 HIIT(高強度間歇訓練)? 銀髮族也能做!!

04/12/2024

《讀書時間》

【標題：研究中最重要的發現? 大重量等長負荷似乎對肌腱最友善, 並且能立即減少肌腱疼痛】――伊伯尼·肯德拉·里歐博士'(Dr.Ebonie Kendra Rio)

【第5章：等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害, 等長訓練更安全, 能保護關節並避免身體耗損】
等長訓練在復健(物理治療)領域已站穩一席之地, 以下是兩個很棒的原因：

(1)等長動作做肌肉骨骼復健時, 不需要移動關節便能訓練局部肌肉；
(2)等長訓練提升肌力的速度比動態訓練更快。
――運動物理治療師科普里安(Kuprian)

以上特點, 讓等長訓練非常適合復健, 同時也成為非常安全的阻力訓練形式;不僅大幅降低急性傷害的機率(例如肌肉或韌帶撕裂傷), 也特別有助於提升肌力, 同時又能避免阻力訓練常帶來的長期疼痛。

最新的研究指出, 等長訓練不會像其他訓練方法一樣帶來關節疼痛, 反而會减少關節疼痛。

【結語】
若要提升肌力和肌肉量, 同時保護並強化關節, 最棒的方法就是等長訓練。(註：我們在推廣的重量訓練就是一種等長訓練)

04/12/2024

【讀書時間: 等速肌力/阻力訓練器材厲害之處】

「一般重訓器材」
透過使用者自行更換槓片等加重單元來調整重量，容易因使用不當或一時分神而受傷。

『等速阻力訓練器材』
利用氣壓/油壓閥/電阻來改變阻力的強度，使用者感受到的阻力會與她自己做出動作的速度成正比，動作越快，阻力越大；動作越慢，阻力就越小。
這樣的器材設計，可以確保肌肉在適當的負荷下完成運動，安全又容易操作。

●環狀運動●
以等速阻力器材環狀排列的訓練方式，過程中包含了有氧、肌力及伸展運動，既能有效增肌、減脂，又較傳統重量訓練安全、好上手。

〈References〉
[1] 等速肌力訓練具有其他傳統式重量訓練設備所不具備的優勢
http://www.realmasters8899.com/information/detail/20
[2] 油壓式重訓器材：只能鍛煉向心肌力，那為什麼要選用
https://professorlin.com/2023/03/23/油壓式重訓器材：只能鍛煉向心肌力，那為什麼要/

讀者Chih Hao Hsu幾天前（2023-3-7）寄來電郵：「林教授您好：家人最近有考慮去某連鎖健身房運動…

22/11/2024

雄賀銀髮健身房, 開始新的課程了, 一共有 3 門課, 從 『輕->中->重』三種強度/重量、也從『入門->中級->基礎』三種概念的設計。

歡迎大家幫忙推廣宣傳, 介紹親友來上課練健康~

26/08/2024

除了運動養身，「民以食為天」，口腔是第一道關卡，
保持口腔衛生及功能，也是銀髮族群重要的保健任務！
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💡以下提醒幾項重點：

一、口腔的清潔：
刷牙、牙線使用及輔助清潔工具，如：牙間刷、口腔清淨器、電動牙刷、或舌面牙刷等使用，確保口腔清潔。必須早、晚、餐後潔牙。以兩顆牙齒為單位，振動幅度小的方式輕柔刷牙，以免牙齒磨耗受損。

二、牙刷的選擇：
老人平時可選用細刷頭、刷毛軟硬中等的牙刷或電動牙刷，刷牙時將牙刷斜放在牙面與牙肉之間。除了選用含氟牙膏，應增加刷牙的次數與每次刷牙的時間，每3個月更新牙刷。如三餐飯後。如有配戴活動假牙者，清潔前應先取下。

三、定期的口腔健康檢查：
平時如發覺牙齒有酸痛感應立即就醫診治。基於預防勝於治療的觀念，沒有牙痛不適，老人也應每半年檢查口腔，以便及早診治牙患，除去牙結石，維護口腔健康。除對牙根蛀牙及牙周病預防外，每6個月定期做洗牙結石、口腔潰瘍或口腔粘膜病變、口腔腫瘤之檢查等。

四：著重假牙的清潔與維護：
每天刷淨假牙的每一處地方是假牙護理的首要條件。每晚睡覺前應提醒老人把假牙取下清潔，並置於清水中浸泡。牙刷的選擇，可使用刷毛稍硬的一般牙刷或假牙專用牙刷，再配合洗淨消毒藥錠使用效果更佳，切勿用牙膏刷假牙。若配戴假牙時感不適或太鬆，就應更換或重新製作。活動假牙，睡覺前清洗後，放入裝清水容器，避免假牙因乾燥而變形。活動式假牙不要24小時都戴著，最好睡覺時不戴，以利口腔組織休息復原。戴活動假牙後，至少每6個月至1年定期回診接受檢查與調整，以確保口腔健康並避免口腔疾病的發生。

五、養成進食好習慣：
應戒除嚼檳榔、叼煙斗、喜歡吃硬的食物等不良的習慣。及早開始關心口腔保健，不但能減少口腔疾病的發生，更能維護老人進食的能力，使其吃得順暢，活得健康。
生理機能減弱、咀嚼欠佳、消化吸收不良，必須調整食物種類。如：減少高熱量食物；刺激性食物應避免；醃製、炸燻食物應戒除，以清淡溫和性食物為佳，不宜過酸過甜，如飲用醋，琺瑯質會21軟化流失，牙齒表面酸蝕出許多凹洞，過冷過熱牙齒都會酸痛。喝完酸性飲料，用白開水漱口，降低口中酸性再刷牙。

12/08/2024

健康老化要能保持「自主」與「活力」👴👵
神經學雜誌最新研究顯示，５種內在原力可以減緩老化、預防失智症，
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今年6月發表於《神經學雜誌》的最新研究也顯示，內在能力的五大面向——活力、行動力、感官能力、認知能力和心理健康——對預防失智症有重要意義。

📍一、 生理健康的關鍵
．健康飲食：健康的飲食習慣是保持生理健康的基礎。多攝取新鮮蔬果，減少高脂高糖飲食，可以幫助我們維持健康的體重和心血管功能。
．規律運動：根據世界衛生組織的建議，老年人應該每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動，這樣可以有效增強體能，改善心情。
📍二、 心理健康的關鍵
學會管理壓力和建立心理支持網絡。壓力無處不在，可以透過冥想、深呼吸和規律的休息來管理壓力，保持心理平衡。擁有一個堅實的心理支持網絡，包括家人、朋友和社區資源，可以在我們遇到困難時提供支持和幫助。
📍三、 社會參與的關鍵
．多參加社交活動和社區參與可以擴展社交圈，減少孤獨感。
．參加興趣有興趣之社群、運動隊伍或文化活動，不僅可增強我們的社會聯繫，還能讓我們感受到被需要和有價值，這對心理健康非常重要。

📍四、生活環境的關鍵
．改善居住環境和利用社區資源可以大大提升我們的生活質量。通過改善居住環境，如安裝無障礙設施和保持居家清潔，可以讓我們的生活更加方便和安全。
．社區資源如健康活動中心、社區中的健身中心和老年活動室，都提供了多樣的活動和課程，讓老年人有更多的社交和運動機會。

📍五、經濟保障的關鍵

良好的財務管理和規劃是保持經濟獨立的關鍵。合理的財務管理和規劃可以讓我們在晚年生活中沒有經濟壓力，安心享受生活。通過投資理財、儲蓄和保險等策略，可以保障我們在年老時仍能保持經濟獨立。定期檢視和調整自己的財務狀況，確保有足夠的儲蓄和穩定的收入來源，可以讓晚年的生活更加安穩和有保障。
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💖最重要是雖然逆轉老化並非不可行，但堅持健康的飲食習慣和規律的運動，參加社交活動和志工服務，重視心理健康和經濟規劃。通過這些改變，我們不僅可以延緩老化的進程，預防失智，還能在老年生活中享受更多的快樂和滿足。現在就開始，讓我們一起走上健康老化的道路，共同迎接美好的未來。
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原文來源：【銀天下】
《醫療現場專欄｜每天一萬步，阿茲海默也消失？5種內在原力助你逆轉老化》
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08/08/2024

重上日照的新課程，歡迎體驗！

29/07/2024

【 銀髮族的增肌飲食5大關鍵步驟和建議 】
對銀髮族來說，增加肌肉質量不僅可以提高身體的功能，
還可以延緩老化過程中的一些負面影響。雄賀將帶您探討
什麼是「銀髮增肌飲食」以及「如何透過關鍵飲食建議」
來實現這一目標？
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Q1、什麼是銀髮增肌飲食？
指老年人通過飲食來增加肌肉質量和促進肌肉生長的飲食模式。這是一個關鍵的領域，因為隨著年齡的增長，老年人的肌肉質量往往會下降，而這可能會導致肌肉力量和功能的減弱，增加跌倒和骨折的風險。
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Q2、體能減退情況下，如何執行銀髮增肌飲食？有哪些建議？
老年人增加肌肉量和提升體能需要一個綜合的計劃，其中飲食在其中起著至關重要的作用。遵循適當的老人增肌飲食建議，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪和維生素礦物質，配合適量的運動，可以幫助老年人預防肌肉流失，增加肌肉量，並改善體能狀況。
◎ 蛋白質需求：
-攝取量應該在「每公斤體重0.8至1.2克之間」。舉例來說，一個70公斤的老人每天應攝取56至84克的蛋白質。
-蛋白質是增加肌肉量的關鍵營養素。老年人需要更多的蛋白質來對抗肌肉流失。建議每天攝取足夠的蛋白質，例如來自肉類、魚類、豆類、堅果和乳製品等食物。
◎ 碳水化合物建議：
-碳水化合物是提供能量的主要來源。老年人應該選擇「高纖維、低GI值」的碳水化合物，如全穀類、蔬菜和水果。這些食物能夠提供持久的能量，支持老年人進行適量的運動。
-選擇複合性碳水化合物，控制碳水化合物攝入量和種類，並合理安排碳水化合物的攝取時間注重飲食均衡，多樣化攝取。
◎脂肪建議
-脂肪是身體所需的重要營養素之一，但老年人需要謹慎控制脂肪攝入量。建議選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油和堅果。避免食用過多的飽和脂肪和反式脂肪，因這些脂肪有可能增加心血管疾病的風險。
-首先選擇健康的脂肪來源，應該控制總脂肪攝入量，以避免超過每天總熱量的30%，平衡飲食中的脂肪含量，以支持正常的身體功能；並注意監測他們每天攝入的脂肪量。通過記錄飲食日誌或使用營養跟踪應用程序可以幫助他們確保脂肪攝入在合理範圍內。
◎維生素和礦物質建議
-維生素和礦物質對於維持身體健康和肌肉生長至關重要。老年人應該攝取足夠的維生素D、鈣和鎂來維護骨骼健康。此外，維生素C、維生素E和抗氧化劑等也對於老年人的健康至關重要。
-在老年人增肌飲食中，維生素和礦物質同樣非常重要。這些營養素在維持身體機能正常運作方面扮演著關鍵角色。下面是一些建議，幫助您確保老人的增肌飲食中包含足夠的維生素和礦物質：維生素D、鈣、維生素B12、鉀、 維生素C、鐵。
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總和上述內容強調了重視老人增肌飲食的重要性，並提供了關鍵步驟和飲食建議。老年人在體能減退的情況下，增加肌肉質量對於身體健康非常關鍵。以下是我們的結論：
1、老人增肌飲食建議應重點關注蛋白質攝入量。蛋白質是肌肉合成和修復所必需的營養素，老年人每天應攝取足夠的高質量蛋白質，如瘦肉、豆類、奶製品等。
2、碳水化合物是提供能量的重要來源，老人增肌飲食中的碳水化合物應以全穀類、水果和蔬菜為主，避免過度攝入加工糖和精製穀物。
3、脂肪在老人增肌飲食中也扮演著重要的角色。選擇健康的脂肪來源，例如魚類、堅果和橄欖油，可以提供重要的能量和營養素。
4、老人增肌飲食還需要注重維生素和礦物質的攝入。多種水果、蔬菜和全穀類食物可以提供各種維生素和礦物質，有助於維持身體健康和肌肉功能。
總之，老人增肌飲食對於促進老年人的健康非常重要。通過適當的蛋白質攝入、選擇健康的碳水化合物和脂肪來源，以及注重維生素和礦物質的攝取，可以有效地促進老年人的肌肉生長和功能。
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原文來源：燻香之祭《重視老人增肌飲食：5大關鍵步驟和建議》
圖片來源：PHOTO AC
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25/07/2024

高雄市政府根據「天然災害停止上班上課作業辦法」第4條第3款規定，宣布明(26)日【全市停止上班、上課】。
雄賀銀髮健身俱樂部7/26（五）暫停服務一天，謝謝您。

24/07/2024

依行政院人事行政總處宣布，因颱風威力增強，高雄市已達停班停課標準。
雄賀銀髮健身俱樂部7/25（四）暫停服務一天，謝謝您

23/07/2024

依行政院人事行政總處宣布，因颱風威力增強，高雄市已達停班停課標準。
雄賀銀髮健身俱樂部7/24（三）暫停服務一天，謝謝您。

15/07/2024

愛自己是終生浪漫的開始，
浪漫的前提是從健身開始。
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📍雄賀提供「國健署認證運動師資教練」
教導您運動設施的操作、訓練方法、設計個人運動菜單
讓您不用擔心運動傷害、姿勢不正確的問題。
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👉學會肌力健身，以後靠自我訓練
👉同儕陪伴，養成運動習慣
👉學習更豐富的運動模式
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📍課程菜單
🏋🏻‍♀️教練課程：每週二、週四 上午9:00-11:00
🤼‍♀️自由訓練課程：每週三、五上午9:00-11:00
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