05/08/2024
🔎登山很喘要練什麼？
哈囉大家好我是Debby教練👋🏼
一直以來都有收到耐力運動專項（譬如：馬拉松、登山）在訓練上的詢問，今天想跟大家分享關於登山的肌力和心肺適能訓練。
以肌力訓練的角度來看，登山是一個橫跨多項肌力需求的長時間運動。
連續平路及緩上坡的肌耐力、遇到高度落差時的大跨步爆發、下坡路段的股四頭肌離心能力，更不用說需要負重和攀爬的上肢肌力及核心穩定能力。
登山時的體姿，與肌力訓練時負重下的擺位也有高度的相似，所以對於登山族群來說，肌力訓練是必要的輔助，且訓練結果的類化也會是相對流暢的。
在登山族群的肌力訓練內容中，主要可以著重在：
🗻骨盆的穩定能力
🗻下肢的發力及重心轉換能力
🗻動態核心平衡能力
🗻肩關節支撐的能力
登山族群的肌力訓練不僅僅只是為了提升肌力而已。
在堆疊肌力的同時，會逐步優化動作控制的能力，而隨著動作效率的提升，也能夠降低對心肺適能的負擔，讓身體供應能量的系統可以更有餘裕的保留到需要派上用場的時刻。
登山活動輒半天、一天起跳，能量系統長時間的輸出和恢復的能力會是心肺適能訓練的方向。
身體有三大供能系統，以活動的強度及持續的時間來做區分。
🔥有氧系統：負責強度低及持續時間長的活動，譬如慢跑
🔥磷酸系統：負責強度高及持續時間極短的活動，譬如衝刺
🔥醣解系統：則是負責強度及持續時間都介於中間的活動
這三個能量系統在活動中的供能並非獨自進行，而是有比例上的差別在交互運作。以登山活動為例，則是有氧系統佔大宗，醣解系統次之，伴隨少量的磷酸系統。
能量系統的訓練，常見以循環組和間歇的模式來進行。
在動作的選擇上，建議以下肢動作搭配核心動作為主、穿插少量上肢動作作為輔助（譬如：負重登階-架式農夫走路-側棒式）。
💦在循環組的執行的過程中，可以觀察每組的可重複性，譬如第一組花了2分鐘完成、第二組花了2分45秒、第三組增加到4分15秒，每組所花費的時間有越來越明顯的落差，那就代表動作強度太高或配速不當，需要做調整。
💦間歇則可透過調整運動/休息的時間比，來做進退階的調整，譬如從運動三分鐘、休息三分鐘，往上適應到運動三分鐘、休息兩分鐘。
加入肌力訓練和心肺適能的強化，不僅僅是為了登山時的安全考量，也能夠更有餘裕地享受登山的過程！
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