26/03/2020
聲明：本文相關內容衍生自2018年John Rusin在NSCA的教練研習影片，我大概是在2019年的11月多看到該影片，覺得內容不錯，於是拿自己實際做了約4個月的實驗，效果還不錯，覺得現在應該是到了可以分享出來這些資訊的時機。當然，我分享的內容是以我個人的角度去理解，經由實際操作之後(實驗對象包含我的學生)，再依照我自身的反應和狀況，根據自己的喜好、想法和身體狀況不斷做出調整，最終才是以下這些東西，所以對於有看過該影片的人，本文內容跟該影片會有落差。至於John Rusin是誰，有興趣的人可以自行搜尋他。
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在切入正題之前，要先大概了解影片中所提到的內容。契機是因為發現有在做訓練的人，肩關節疼痛的問題逐年上升，其比例甚至已經快要追上位列第一的「下背痛(low back pain)，因此不禁要思考，身為肌力體能教練的我們在讓人們(包含運動員)訓練或是推廣訓練的同時，比起那些整天坐在沙發上的靜態生活人，我們是否反而讓這些有從事訓練的族群承受了肩關節疼痛或受傷的風險。
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接著直接切入影片中的重點，為了上肢的推拉平衡，上肢的訓練安排，所有角度的上肢推與所有角度上肢拉的訓練比例建議是1:3，其中垂直拉與水平拉的比例建議是1:2，這裡所講的比例是「反覆次數(Rep)」，影片中舉例400磅臥推做1下等同Face Pull做1下，不論強度(這個部分後面會提到)。所以，如果要按照他的建議舉例，大概會是400磅臥推1下、引體向上1下和Face Pull 2下，這麼一來就可以符合推拉1:3與垂直拉水平拉1:2的訓練比例。他們的數據來源是一個有大約10,000人的beta test；另外，在他們的合作對象中(超過100間健身房)，許多客戶光單單使用這個訓練比例，肩關節傷害就顯著的下降；還發現當訓練對象的上肢訓練比例越接近推拉1:3與垂直拉水平拉1:2，上肢的運動表現就越好。
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但是，在一開始我就認為這個方式存在著強度和量的問題，我不認為400磅的臥推和一個負重潛力不大的Face Pull可以是相等且平衡的，所以為了達到我自己所想的推拉平衡，我實驗的訓練比例單位不是反覆次數，而是「總訓練量(Total Volume)」，因為我們都已經早就知道會不會進步是跟年度總訓練量有關，而且強度區間是重要的。至於課表中的動作選擇、強度區間和訓練量的分配和安排，我覺得很個人化，也需要有專業程度的人去安排和操作，就不在此分享，不過很歡迎有興趣的人來跟我上課^^。
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Matt Wenning很久之前在談論下肢的訓練時就提到過「後側鏈(Posterior Chain)」的重要性，這是一個很重要的觀念，「後側鏈」這個名詞也很大量的出現在這個產業裡，但我認為後側鏈其實不應該只侷限在下肢，而是整個身體後側，尤其是從「現代人生活型態」的這個觀點來看。1:3的上肢訓練比例其實也符合這個觀點。
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P.S. 不建議新手自己操作，教練也絕對要慎選。我不當知識傳遞者，為了發文而發文，四處搜尋資訊轉發的事情我不想做，因為沒意義。我會分享或是我上課教學生的，基本上都會是我經過時間累積，內化精煉後才拿出來的養分。我唯一會馬上分享新知識的對象，只有我身邊幾位同樣是教練的好夥伴。
