Jan教練の健身教室

Jan教練の健身教室 健身不只是目的，更是一種健康態度～
健康不只是口號，而是生活基本條件～

面臨問題我們都會有，試著「學習轉念」➊停止想：如果做錯了會怎樣⋯②開始想：如果做對了會怎樣🤭無論遇到什麼困難試著提醒自己，想著⋯如何修正、再次行動，變得更好💪
14/06/2023

面臨問題我們都會有，試著「學習轉念」

➊停止想：如果做錯了會怎樣⋯
②開始想：如果做對了會怎樣🤭

無論遇到什麼困難試著提醒自己，
想著⋯如何修正、再次行動，變得更好💪

08/03/2023

#壺鈴健身 #上下肢推拉訓練

如果家裡健身只能有個簡單健身器材，推薦一顆壺鈴就能練到全身，有助於提升肌力、耐力與心肺能力

這幾個基礎動作組合，對新手和健身的朋友都適合，每個動作10-12次，循環3-4組

｜單手划船&硬舉（左右為一組）
｜單手肩推&架式深蹲
｜高棒式&拖拉壺鈴
｜單手壺鈴臥推（左右為一組）

💁‍♂️若上肢力量較不足，重量就先不要選擇太重，等到輕重量能夠掌控且穩定，再進階增加重量來提升訓練強度

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17/01/2023

#高效燃脂訓練 #超強動作組合

想要速成的燃脂訓練，推薦5個高強度動作，非常適合寒冷氣候下操練

每個動作，操作30秒，休息40秒、循環一次休息2分鐘，根據自己的肌力體能狀況，循環3～4次

➊ 棒式交互側踢
➋ 反手握/上下波浪
➌ 登山者（加速版）
➍ 壺鈴擺盪
➎ 波比跳

💁‍♂️ HIIT 結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率

☝️操作時盡量全力以赴，目的使最大心跳率提升到80％，當有效20～30分鐘高強度運動後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，讓身體依舊會持續燃脂數小時

💪 對於 #提升運動能力也有很好的效益

⚠️提醒HIIT屬於高強度訓練，因此並不是所有人都適合，例如體重過重者，或無運動習慣才剛開始的人，建議找有經驗的教練先評估或訓練，畢竟體能及肌力都須要有基礎才能進行

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13/01/2023

#徒手健身 #墊上核心訓練

想要運動減點脂肪❗️想加強核心肌群預防腰酸❗️可以試試這次健身訓練菜單

總共5個動作，每個動作40秒、休息30秒，循環ㄧ次，短暫休息1分鐘，根據自己能力操作3～4循環

❶ 交互V字捲腹
❷ 船式變化
❸ 側棒式捲腹
❹ 低棒式爬行
❺ 棒式轉體變化

💁‍♂️提醒 #複合式訓練動作 通常需要一定程度的協調性，動作過程盡量控制在穩定速度，並且配合呼吸節律以穩住軀幹不過度晃動

⚠️️如果操作過程明顯有難度、不易平衡，會有頸部過度借力代償或腰部不適，就先從動作練習開始，等到動作熟悉且姿勢都能掌控，再挑戰變化的訓練模式

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11/01/2023

#墊上運動 #間歇訓練菜單

想要短時間創造高效率的燃脂運動，可以試試這次無跳躍的徒手訓練菜單

這裡5個動作，每個動作40秒，休息20秒，有效讓鍛鍊時的最大心率循環在70～85％之間。每一循環後休息1分鐘，根據自己的肌力體能狀態循環3～4次

❶ 交互後弓步
❷ 半程波比跳（進階：可加上起身&垂直跳）
❸ 登山者式（進階：可自行加快速度）
❹ 反向棒式觸腳
❺ 棒式側踢腳

💁‍♂️ 間歇運動模式，隨著訓練秒數拉長、或休息時間縮短，皆可提高難易度，對於想增加 #熱量消耗和燃脂速率，絕對會有相等的效果

⚠️ 但也要注意，若本身體重過重，或是過去沒運動習慣，正準備開始想運動瘦身的朋友。建議先有一段時間的動作練習和學習，再來進行間歇訓練菜單，才不會讓心肺適能一下子過負荷而導致不適喔

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#一個半月打造迷人的曲線二寶媽燕兒”體脂肪一直都有稍高問題”，這一個半月運動頻率維持一週兩練，調整熱量與飲食的成果展現✉️轉發給想減脂和擁有線條的朋友們💁‍♂️️收藏起來隨時可以拿來激勵自己燕兒在教室已經是資深學員，但沒有改造的動力之前、...
11/01/2023

#一個半月打造迷人的曲線

二寶媽燕兒”體脂肪一直都有稍高問題”，這一個半月運動頻率維持一週兩練，調整熱量與飲食的成果展現

✉️轉發給想減脂和擁有線條的朋友們
💁‍♂️️收藏起來隨時可以拿來激勵自己

燕兒在教室已經是資深學員，但沒有改造的動力之前、保持訓練是讓肌力和體能維持好水平，一個半月前她設下目標想減脂

和太太健管師Peggy 討論後，讓她的蛋白質比例增加，食物內容乾淨簡單，同時配置好適合她的熱量範圍，目前執行了兩個月，體重-2kg、體脂肪-4%，體態如照片有極大的改變！！

每個人的生活習慣、身體基礎以及代謝狀況都不同，透過我們的經驗就可以協助找到學員適合自己的策略與方向

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#體重管理專班

親子微旅行的好去處🎈
03/11/2022

親子微旅行的好去處🎈

27/09/2022

#壺鈴負重 #上肢訓練菜單

想要緊實有力的上肢，同時不易肩頸緊繃和肩膀活動受限的問題，就一定要勤加鍛鍊手臂及背部肌力

💁‍♂️ 請務必挑選適當的重量，如果沒有適合壺鈴，可以換水瓶先練習，並學習動作用力方式

———
這裡6個基本動作，每個動作各12下，操作3組

❶ 壺鈴繞頸：雙手倒抓壺鈴放於胸前，收緊核心，挺胸沉肩，將壺鈴貼著頭部進行繞環，保持身體穩定不晃動

❷ 單臂肩推：將壺鈴轉至手背，彎曲手肘並置於胸前呈架式，向上推舉時，核心肌群繃緊，手腕與壺鈴保持直線、垂直地面

❸ 二頭彎舉：採高跪姿，手持壺鈴垂放靠著大腿穩定，動作時彎曲手肘、手腕略為內轉，並將壺鈴盡量朝肩膀的方向彎舉

❹ 單側臥推：仰臥地板，肩胛後收並下沉，雙腳屈膝踩穩，動作時緩慢下降壺鈴伸展胸肌，向上推起時加速，在動作頂端感受胸肌擠壓

❺ 單手划船：採高跪姿，身體前傾，腰部和胸椎保持挺直，未持壺鈴的手肘靠於前腿上穩住身體，動作時手肘向後上方靠攏，提舉壺鈴至身體側邊

❻ 法式推舉：反手握壺鈴在頭部後側，動作時雙臂伸直向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵，腹部收緊，背部保持挺直

⚠️提醒在動作尚未熟悉的朋友，建議重量負荷先控制在40%以下。等到動作熟練，並且姿勢都能穩定發力，再逐步增加壺鈴負重

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06/09/2022

#懶人健身

居家躺著健身，推薦腳踩「牆上」做訓練，可以增加阻力來提升臀、腿與核心力量，並優化身體素質和雕塑身形

💡在家不用設備，也能有不一樣的進階模式

這裡分享6個常見的熱門動作，每個動作12下、操作3～4組，建議以循環方式來鍛鍊，能爭取局部肌群短暫休息

———
❶ 橋式 + 腿開合
❷ 橋式支撐 & 交互換腳
❸ 仰臥捲腹
❹ 單腳直腿橋式（左右為一組）
❺ 橋式支撐 + 走路
❻ 單腳支撐 + 髖繞圈（左右為一組）

⚠️ 如果發現在牆上無法穩定撐起自身重量，就退回地板來操作動作❶ 至 ❺，先把臀、腿足夠的肌力與核心能力建立起來，並熟練動作後再向上靠牆進階挑戰

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#淺談肌肉與神經連結的重要神經元和肌纖維之間的關係，會決定力量產生的重要。而負責啓動肌肉動作的神經元，稱爲運動神經元(Motor neurons)，此種 #神經元會與特定數目的肌纖維進行溝通溝通如(圖二)所示，運動神經元所能控制的肌纖維...
30/08/2022

#淺談肌肉與神經連結的重要

神經元和肌纖維之間的關係，會決定力量產生的重要。而負責啓動肌肉動作的神經元，稱爲運動神經元(Motor neurons)，此種 #神經元會與特定數目的肌纖維進行溝通

溝通如(圖二)所示，運動神經元所能控制的肌纖維群，又歸納爲一個運動單元(Motor unit)

🤷🏻‍♂️翻成白話文：
就是一顆完善的電動引擎，決定了整台車動能！

不過日常一些手足動作，往往只需要透過運動單元少數的肌纖維，就能精巧的執行好動作，例如手部、腳指和顏面的運動。而相較於具有上千條肌纖維的運動單元，例如在大腿，則可以產生強而有力的奔跑及跳耀動作，但卻無法進行靈巧的動作控制

因此，每一條肌肉通常含有很多個運動單元，使身體能控制其中特定的肌纖維，來產生力量的大小，而這樣的力量會 #取決於啓動的運動單元數目和大小而定

舉例來說，當手拿起一個不到一公斤的水瓶，只需要產生較小的力量（少量運動單位）就能輕易完成。但是面臨較大阻力時，如一隻手要提起10公斤以上的水桶，就會迫使同一條肌肉所有運動單元要動員起來

也因為這樣的加乘作用，才能發揮出最大力量，亦稱為最大肌力(Maximal strength)

不過大部分生活中的情況，運動單元必須隨時保持活化狀態，例如挺胸、站立、走路等。能夠有效隨時準備進行收縮作用，並持續發生的張力，稱爲肌肉張力(Muscle tone)。此特殊的作用機制，代表神經系統和骨骼肌之間連繫的強度

※神經肌肉連結越強 = 身體功能性動作越好

總而言之， #肌肉張力有助於維持姿勢和關節穩定度，並 #縮短肌肉產生力量所需的時間。所以只有肌肉經常被使用及活化，例如重量訓練和肌力訓練，才有機會產生較大的肌肉張力

不過要注意，若過度運動的肌肉有時會出現過大的肌肉張力(Hypertonicity)，相反的肌肉使用頻率下降或受到傷害時，也會使肌肉張力變弱，即所謂的肌肉鬆弛(Flaccid)

最後擁有良好的神經肌肉連結，以及緊實有力的肌肉群，才可能帶著我們走更遠的路、完成更多想做的事喔

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13/08/2022

#核心進階訓練 #阻力圈 #居家運動

接續上一篇阻力帶運動影片，這次以阻力圈施予四肢動作時的負荷，讓核心能力全方位再升級

這裡5個核心訓練組合動作，每個動作30秒、休息30秒，操作3-4循環

❗️避免操作時出現過多錯誤的姿勢性代償
💁‍♂️建議先把生硬的動作細節瞭解一下

———
❶ 俄羅斯轉體 + 腿開合：採坐姿，雙腳小腿下緣套住彈力圈，膝蓋微屈上抬，腹部施力、上半身微微向後仰。動作時軀幹帶動雙手分別向左、右邊轉動各一次，接續雙腿將阻力圈「向外推開一次」

❷ 熊式撐體 + 後腳點地：採四足跪姿 (雙腿屈膝呈90 度)，膝蓋略微離地，將彈力帶套住膝上緣，大腿外推維持張力，兩手掌撐地與肩同寬，保持腹部緊繃，腰不能塌陷。動作時兩腳交互向後伸直「來回點地」

❸ 仰臥屈體 + 腳開合：平躺墊上，雙腳屈膝抬起離地 ，髖部呈90度，將阻力圈套至小腿下緣。動作時以腹部肌群用力捲起上半身，帶到45度左右，在屈體45度的位置「稍微停留2秒」，利用髖部發力、腿外開，順勢吐氣

❹ 高棒式 + 後抬腿：採棒式支撐，雙腳與肩同寬，並將前臂套住彈力圈，雙手掌向外展開撐地固定。動作時以髖部伸展力量，交互向上抬腿，腹部出力，保持胸、腰及臀成直線，骨盆不翻轉大腿下降時「放慢速度」

❺ 單車式捲腹：躺地腰臀貼緊地面，將雙腳踝套住阻力圈抬起離地，右腳伸直，左腳屈膝呈90度預備。動作時上半身以肩膀帶動交互旋轉，右腳彎曲碰至左手肘，左腳伸直，不觸碰地面，下背與骨盆保持貼地，不要晃動，全程都以「腹部肌群感受發力」

⚠️提醒動作過程要以慢速來操作，因為進階會有一定難度，需要更專注感受身體正確出力，並且配合呼吸技巧來穩住身體不過度晃動

☝️如果操作上出現身體控制困難、頸部和腰部明顯代償不適，建議就要先以徒手練習動作開始，或是退階操作其它基礎動作

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01/08/2022

#阻力帶下肢訓練 #居家運動小幫手

彈力帶真的是居家運動必備，不只輕便好收納，也能有效施予全身上下的運動阻力。若想提高訓練品質，就一定要善加利用它與認識它

這裡分享5個下肢必練動作，每個動作各12下，操作3-4組，訓練內容有效幫助身體提升腿部肌耐力、神經功能及核心穩定性

❶ 前背式 深蹲：雙腳站距與肩寬，用腳踩住彈力帶底部，雙手交叉於胸前，並將阻力垂直背在前肩上，屁股向後下蹲時，保持沉肩夾背、腹部收緊

❷ 分腿蹲（左/右為一組）：先將站姿呈現弓箭步，前腳踩住彈力帶固定，雙手拉住彈力帶的兩端，髖部略微後推、身體微前傾，以弓箭步的方式向下蹲

❸ 羅馬尼亞硬舉：雙腳與肩同寬或略寬，將彈力帶踩在腳底下、固定，雙手平均拉住彈力帶在身體兩側，屁股向後推，胸腰及骨盆保成持平行，身體緩慢地下去、核心維持張力

❹ 側蹲（左/右為一組）：雙腳站距1.5~2倍肩寬，將彈力帶踩在單側腳底下、雙手握住另一端置於胸前，下蹲時髖部後推、膝蓋微曲，動作維持挺胸、腹部出力，並將重心轉移到單側

❺ 相撲硬舉：雙腳站距2倍肩寬、腳尖外轉30-45度之間，將彈力帶踩在雙腳底下，屁股向後向下蹲，胸口挺起、背部收緊，雙手打直握住彈力帶，大腿前側出力將阻力帶拉起

⚠️提醒動作過程要以慢速來操作，不要只是為了做完次數而已，能好好的感受身體出力、動作控制及核心穩定，將動作優化才是運動訓練主要目的

💁‍♂️為什麼需要阻力訓練
🔹想要提升肌力與耐力，有足夠的負荷和次數才會發生
🔹想要強化神經系統，有阻力下的動作練習是必要手段
🔹想要強化核心和保護脊椎，施予有效訓練是關鍵要素

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