Jan教練の健身教室

Jan教練の健身教室 健身不只是目的，更是一種健康態度～
健康不只是口號，而是生活基本條件～

面臨問題我們都會有，試著「學習轉念」➊停止想：如果做錯了會怎樣⋯②開始想：如果做對了會怎樣🤭無論遇到什麼困難試著提醒自己，想著⋯如何修正、再次行動，變得更好💪
14/06/2023

面臨問題我們都會有，試著「學習轉念」

➊停止想：如果做錯了會怎樣⋯
②開始想：如果做對了會怎樣🤭

無論遇到什麼困難試著提醒自己，
想著⋯如何修正、再次行動，變得更好💪

08/03/2023

#壺鈴健身 #上下肢推拉訓練

如果家裡健身只能有個簡單健身器材，推薦一顆壺鈴就能練到全身，有助於提升肌力、耐力與心肺能力

這幾個基礎動作組合，對新手和健身的朋友都適合，每個動作10-12次，循環3-4組

｜單手划船&硬舉（左右為一組）
｜單手肩推&架式深蹲
｜高棒式&拖拉壺鈴
｜單手壺鈴臥推（左右為一組）

💁‍♂️若上肢力量較不足，重量就先不要選擇太重，等到輕重量能夠掌控且穩定，再進階增加重量來提升訓練強度

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17/01/2023

#高效燃脂訓練 #超強動作組合

想要速成的燃脂訓練，推薦5個高強度動作，非常適合寒冷氣候下操練

每個動作，操作30秒，休息40秒、循環一次休息2分鐘，根據自己的肌力體能狀況，循環3～4次

➊ 棒式交互側踢
➋ 反手握/上下波浪
➌ 登山者（加速版）
➍ 壺鈴擺盪
➎ 波比跳

💁‍♂️ HIIT 結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率

☝️操作時盡量全力以赴，目的使最大心跳率提升到80％，當有效20～30分鐘高強度運動後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，讓身體依舊會持續燃脂數小時

💪 對於 #提升運動能力也有很好的效益

⚠️提醒HIIT屬於高強度訓練，因此並不是所有人都適合，例如體重過重者，或無運動習慣才剛開始的人，建議找有經驗的教練先評估或訓練，畢竟體能及肌力都須要有基礎才能進行

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13/01/2023

#徒手健身 #墊上核心訓練

想要運動減點脂肪❗️想加強核心肌群預防腰酸❗️可以試試這次健身訓練菜單

總共5個動作，每個動作40秒、休息30秒，循環ㄧ次，短暫休息1分鐘，根據自己能力操作3～4循環

❶ 交互V字捲腹
❷ 船式變化
❸ 側棒式捲腹
❹ 低棒式爬行
❺ 棒式轉體變化

💁‍♂️提醒 #複合式訓練動作 通常需要一定程度的協調性，動作過程盡量控制在穩定速度，並且配合呼吸節律以穩住軀幹不過度晃動

⚠️️如果操作過程明顯有難度、不易平衡，會有頸部過度借力代償或腰部不適，就先從動作練習開始，等到動作熟悉且姿勢都能掌控，再挑戰變化的訓練模式

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11/01/2023

#墊上運動 #間歇訓練菜單

想要短時間創造高效率的燃脂運動，可以試試這次無跳躍的徒手訓練菜單

這裡5個動作，每個動作40秒，休息20秒，有效讓鍛鍊時的最大心率循環在70～85％之間。每一循環後休息1分鐘，根據自己的肌力體能狀態循環3～4次

❶ 交互後弓步
❷ 半程波比跳（進階：可加上起身&垂直跳）
❸ 登山者式（進階：可自行加快速度）
❹ 反向棒式觸腳
❺ 棒式側踢腳

💁‍♂️ 間歇運動模式，隨著訓練秒數拉長、或休息時間縮短，皆可提高難易度，對於想增加 #熱量消耗和燃脂速率，絕對會有相等的效果

⚠️ 但也要注意，若本身體重過重，或是過去沒運動習慣，正準備開始想運動瘦身的朋友。建議先有一段時間的動作練習和學習，再來進行間歇訓練菜單，才不會讓心肺適能一下子過負荷而導致不適喔

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#一個半月打造迷人的曲線二寶媽燕兒”體脂肪一直都有稍高問題”，這一個半月運動頻率維持一週兩練，調整熱量與飲食的成果展現✉️轉發給想減脂和擁有線條的朋友們💁‍♂️️收藏起來隨時可以拿來激勵自己燕兒在教室已經是資深學員，但沒有改造的動力之前、...
11/01/2023

#一個半月打造迷人的曲線

二寶媽燕兒”體脂肪一直都有稍高問題”，這一個半月運動頻率維持一週兩練，調整熱量與飲食的成果展現

✉️轉發給想減脂和擁有線條的朋友們
💁‍♂️️收藏起來隨時可以拿來激勵自己

燕兒在教室已經是資深學員，但沒有改造的動力之前、保持訓練是讓肌力和體能維持好水平，一個半月前她設下目標想減脂

和太太健管師Peggy 討論後，讓她的蛋白質比例增加，食物內容乾淨簡單，同時配置好適合她的熱量範圍，目前執行了兩個月，體重-2kg、體脂肪-4%，體態如照片有極大的改變！！

每個人的生活習慣、身體基礎以及代謝狀況都不同，透過我們的經驗就可以協助找到學員適合自己的策略與方向

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#體重管理專班

親子微旅行的好去處🎈
03/11/2022

親子微旅行的好去處🎈

06/09/2022

#懶人健身

居家躺著健身，推薦腳踩「牆上」做訓練，可以增加阻力來提升臀、腿與核心力量，並優化身體素質和雕塑身形

💡在家不用設備，也能有不一樣的進階模式

這裡分享6個常見的熱門動作，每個動作12下、操作3～4組，建議以循環方式來鍛鍊，能爭取局部肌群短暫休息

———
❶ 橋式 + 腿開合
❷ 橋式支撐 & 交互換腳
❸ 仰臥捲腹
❹ 單腳直腿橋式（左右為一組）
❺ 橋式支撐 + 走路
❻ 單腳支撐 + 髖繞圈（左右為一組）

⚠️ 如果發現在牆上無法穩定撐起自身重量，就退回地板來操作動作❶ 至 ❺，先把臀、腿足夠的肌力與核心能力建立起來，並熟練動作後再向上靠牆進階挑戰

🙏
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#淺談肌肉與神經連結的重要神經元和肌纖維之間的關係，會決定力量產生的重要。而負責啓動肌肉動作的神經元，稱爲運動神經元(Motor neurons)，此種 #神經元會與特定數目的肌纖維進行溝通溝通如(圖二)所示，運動神經元所能控制的肌纖維...
30/08/2022

#淺談肌肉與神經連結的重要

神經元和肌纖維之間的關係，會決定力量產生的重要。而負責啓動肌肉動作的神經元，稱爲運動神經元(Motor neurons)，此種 #神經元會與特定數目的肌纖維進行溝通

溝通如(圖二)所示，運動神經元所能控制的肌纖維群，又歸納爲一個運動單元(Motor unit)

🤷🏻‍♂️翻成白話文：
就是一顆完善的電動引擎，決定了整台車動能！

不過日常一些手足動作，往往只需要透過運動單元少數的肌纖維，就能精巧的執行好動作，例如手部、腳指和顏面的運動。而相較於具有上千條肌纖維的運動單元，例如在大腿，則可以產生強而有力的奔跑及跳耀動作，但卻無法進行靈巧的動作控制

因此，每一條肌肉通常含有很多個運動單元，使身體能控制其中特定的肌纖維，來產生力量的大小，而這樣的力量會 #取決於啓動的運動單元數目和大小而定

舉例來說，當手拿起一個不到一公斤的水瓶，只需要產生較小的力量（少量運動單位）就能輕易完成。但是面臨較大阻力時，如一隻手要提起10公斤以上的水桶，就會迫使同一條肌肉所有運動單元要動員起來

也因為這樣的加乘作用，才能發揮出最大力量，亦稱為最大肌力(Maximal strength)

不過大部分生活中的情況，運動單元必須隨時保持活化狀態，例如挺胸、站立、走路等。能夠有效隨時準備進行收縮作用，並持續發生的張力，稱爲肌肉張力(Muscle tone)。此特殊的作用機制，代表神經系統和骨骼肌之間連繫的強度

※神經肌肉連結越強 = 身體功能性動作越好

總而言之， #肌肉張力有助於維持姿勢和關節穩定度，並 #縮短肌肉產生力量所需的時間。所以只有肌肉經常被使用及活化，例如重量訓練和肌力訓練，才有機會產生較大的肌肉張力

不過要注意，若過度運動的肌肉有時會出現過大的肌肉張力(Hypertonicity)，相反的肌肉使用頻率下降或受到傷害時，也會使肌肉張力變弱，即所謂的肌肉鬆弛(Flaccid)

最後擁有良好的神經肌肉連結，以及緊實有力的肌肉群，才可能帶著我們走更遠的路、完成更多想做的事喔

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