17/12/2025
《蹼泳國手教你：20 分鐘練出「會游泳的身體」》
🏋️ 四式泳姿居家徒手體能訓練�⏱ 時間：20 分鐘｜循環 2 回
🔥 Warm-up（3 分鐘）
* 開合跳 × 30 秒
* 高抬腿 × 30 秒
* 手臂繞圈（前後） × 20 秒
* 側腰拉伸 × 每邊 20 秒
💪 主訓練（40 秒動作 / 20 秒休息 × 2 回合）
1️⃣ 自由式（核心穩定 + 上肢耐力）
* 平板支撐手交替觸肩（Shoulder Tap Plank）
* 加強動作：平板支撐膝蓋開合（Plank Knee Taps）
強化核心穩定與肩膀耐力
2️⃣ 仰式（背肌 + 核心）
* 仰臥抬腿 + 手臂伸展（Dead Bug）
* 加強動作：臀橋（Glute Bridge）
強化下背、臀肌與核心連動
3️⃣ 蛙式（胸肌 + 大腿內側 + 臀肌）
* 深蹲加手掌合十推胸（Squat + Chest Press）
* 加強動作：側躺抬腿（Side-Lying Leg Lift）
強化大腿內收肌、臀中肌與蛙式蹬水力量
4️⃣ 蝶式（背部 + 臂後側 + 腹背連動）
* 超人式（Superman）起伏
* 加強動作：俯身飛鳥（Bent-Over Reverse Fly）
增強肩胛穩定、後背與核心連動
🧘 Cool Down（2–3 分鐘）
* 貓牛式 × 5 次
* 胸肩開展 30 秒
* 腿後肌伸展 30 秒
