05/01/2022
基本上，一個人會胖的原因就是： 你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量，身體多餘、無法消秏掉的熱量，只好以脂肪的型式儲存起來，當然還有種種因素特別是荷爾蒙。
每當累積7700卡的熱量就會胖一公斤，所以如果又不控制飲食又不運動，很容易就會造成肥胖的產生。而肥胖除了體態的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病。
如果在沒有特別訓練或運動的狀況下，一般成年人約在30歲後肌肉會以每年1～2％的比率慢慢流失掉，而造成的結果就是身體的基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會下降，飲食又沒有特別控制的情況下，就很容造成肥胖。
今天我們就先只講飲食的部份，肌肉的重要性跟運動內容之後會再分享。
既然我們知道，只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖，反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦。但一般人就容易因為不清楚基代的重要而過度的少吃，才會減重失敗。
所以我們應該要怎麼吃呢？我以我自己為例：我以前的飲食是這樣，熱量都是網路上查詢的，大家日後也可以多練習查詢熱量，可以大約瞭解自己吃了多少熱量。
一般男性一天的基礎代謝率約在 1650卡 加上活動熱量約在2200~2500之間，這表示最少要吃1650卡，最多吃2200~2500卡，超過就容易胖。1650~2000卡之間是最適宜的。
一般女性則是基礎代謝率約1200，加上活動代謝熱量約在1600～1800。吃1200～1600之間是較適合的。
碳水化合物是頭腦和神經系統的主要能量來源。
如果血糖和肝糖較低，運動員就會感到煩躁、疲憊並且無法集中精力，這樣連再簡單的訓練都會被干擾。
作為肌肉鍛鍊最有效燃料的碳水化合物在高強度和低強度的活動中都是主要的能量來源。
身體需要碳水化合物來化合脂肪獲得能量
碳水化合物可以視為脂肪燃燒所需的觸媒
-減脂菜單參考-
舉例一：上班日 1350卡
早餐：五穀饅頭（吃不完就吃一半）+蛋+豆漿（400卡）
午餐：Subway或一般滷雞腿便當=500卡（飯去掉2/1）
下午：25g堅果=150卡
晚餐：居家餐（一掌魚肉+深綠色青菜+荷包蛋+兩口白飯）=300卡
舉例二：出差日 1300卡
早餐：炒蛋+香蕉or蘋果+無糖豆漿=300卡
午餐：義式料理（白酒蛤蜊or雞肉義大利麵、不吃麵包、不加焗烤、濃湯改清湯、湯先喝都在吃麵）=500卡
晚餐：小火鍋（牛肉鍋、少吃加工物、飯吃3/1甚至不吃）=500卡
舉例三：運動日 1600大卡
早餐：饅頭夾蛋 or 地瓜+ 豆漿一杯or無糖拿鐵一杯=400卡
午餐：=青醬雞肉義大利麵 600卡
晚餐：地瓜+2顆茶葉蛋+豆漿=400卡
宵夜：優格+堅果=200卡
調整飲食內容要把握幾個大原則就好：
(1)多吃優質蛋白質
要多吃優質的蛋白質，因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源，重要性因為內容太多打出來大家會睡著，有興趣的人就請google一下。(同場加映：代謝平衡就會瘦！你一定知道這4類食物)
(2)攝取不精製的澱粉
要吃優質的碳水化合物，簡單來說就是不精製的澱粉，像糙米，全麥，地瓜，五穀雜糧類。因為肝醣是身體合成燃燒脂肪很重要的原料，所以一定要吃，那種標榜完全不吃澱粉的真的很害人。
(3)吃足夠的纖維質
吃足夠的纖維質，就是蔬菜水果，足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動，促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素。
(4)喝足夠的水
大量的水，人體有60％以上是由水份組成的，你可以一個月不吃東西也不會死，但你不能一個禮拜不喝水，不然大概很快就掛了。一個人公斤約＊40~50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝３～４千的水。
不一定要吃跟菜單一樣，只要確認熱量跟是優質食物即可，東西也可以換來換去，可以去自助餐，因為很好挑菜色跟控制份量。
最後一題也是減脂關鍵，許多人在問如何減脂，其實應該是先學習如何避免脂肪持續上漲？把握以下四點！脂肪必跌！
1）餐餐七分飽
2）飯後不可以坐著 去散步5-10分鐘（有利血糖下降 避免胰島素分泌導致脂肪囤積）
3）飯後不要碰到含糖的食物及飲料水果等等
4）每天的水果不要太多，避免糖分攝取過多，在下午階段吃最好
健康的心態、均衡飲食及規律的生活作息與習慣才會有強健的身體
