26/12/2024
#想增肌又放鬆別再拉筋試試離心訓練
🗣️：「教練為何想分享這篇❓」
你是否肌肉僵硬，
使用伸展來放鬆？
但你知道嗎...？
靜態伸展可能降低肌力，
影響運動表現與增肌。
試試「離心訓練」！
它能放鬆肌肉，同時提升肌力與肌肉量，
讓健身更有效率，避免白費力氣！
🗣️：「什麼是離心訓練❓」
💪 核心概念：
- 當肌肉在拉長過程中承受負荷（例如慢慢降低啞鈴）。
- 強調「拉長」肌肉長度和「延長」收縮時間 (long muscle lengths with a long contraction duration)，針對降低肌肉僵硬特別有效。
🗣️：「靜態伸展和離心訓練
效果有何不同❓」
📌傳統靜態伸展的侷限性：
- 幫助降低肌肉僵硬。
- 可能削弱肌力，進而影響訓練量和增肌效果。
💡 新興離心阻力訓練的優勢：
- 幫助降低肌肉僵硬。
- 同時增加肌肉力量與尺寸，節省訓練時間！
🗣️：「有科學驗證嗎❓」
美國運動醫學學會(ACSM)官方期刊《MSSE》
📊 科學驗證的結果：
10週離心訓練
後大腿肌肉僵硬減少 10.2%。
並提升肌力與肌肉量。
✅ 附加好處
有效預防後大腿拉傷，
尤其對於經常踢腿、跳舞等高風險動作的運動者。
🗣️：「有推薦的動作嗎❓」
動作名稱：單腳直膝硬舉（Single Deadlift）
🗣️：「動作要點為何❓」
1️⃣ 「拉長」肌肉長度：動作範圍約 50%-100% 活動範圍 (Range of Motion)。
2️⃣ 「延長」收縮時間：每次5秒，緩慢下放。
3️⃣ 強度：依次使用 60%、65%、70% 最大重量 (Repetitions of Maxmium) 進行訓練。
📅 建議課表：
每週 3-4 次訓練，3組，每組10次，組間休息 2 分鐘
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📖 資料來源
Kawama, R., Takahashi, K., Ikifune, H., Tozawa, H., Obata, T., Ito, R., ... & Wakahara, T. (2024). Can Eccentric-only Resistance Training Decrease Passive Muscle Stiffness while Increasing Size and Strength of Hamstrings?. Medicine and Science in Sports and Exercise.
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