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Crystal Redcord + Pilates, 西屯區洛陽路32號3樓, Taichung (2026)

28/12/2022

❄️🌟

新班訊息
可加Line團報有優惠 😽

16/09/2021

確定開班 🥳 只剩五個名額 5️⃣

🔥🌎 大墩文化中心唯一皮拉提斯課程 🌎🔥

疫情降溫 🎉 我們的生活也慢慢恢復正常軌道 ☺️
Crystal老師的 Pilates皮拉提斯課程首次進駐大墩文化中心
即將在🌸春季班🌸實體開課

課程中以大家最愛的滾筒，輔助皮拉提斯肌群的訓練，幫助學員增進軀幹肌肉整合、穩定與控制的能力。同時引導學員運用滾筒放鬆肌肉中潛藏的結節或激痛點，搭配正確的伸展法，在每個週五的下午得到自我身體的照護。🍰☕️

每一堂亦會花 5-10 分鐘，介紹肌肉，包括：所在位置、產生的動作、疼痛可能成因，以及肌肉的強化（訓練）、按摩和伸展。

皮拉提斯結合肌肉的知識，期許幫助提高對身體的覺察認知、改善肌肉失衡、修飾體型線條、舒緩身心壓力。

報名課程資訊如下 ⏩
🔺 課程名稱：短芯滾筒皮拉提斯
🔺 報名日期：即日起至2/18
🔺 報名方式：現場報名
🔺 報名地點：台中市西區英才路600號 (大墩文化中心)
🔺 上課地點：大墩文化中心。舞蹈教室（二）
🔺 上課時間：每星期五下午2:00-3:40
🔺 上課日期：111/2/18 – 111/6/24

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#脊椎調衡皮拉提斯
#懸力皮拉提斯

14/07/2021

Crystal的懸力皮拉提斯 ▏Scapular Stability

我們將🦅飛鳥動作(A-flies)🦅在Sling Pilates上練習，以期強化中下斜方肌和闊背肌的肌力與肩胛帶控制的穩定度。

起始於後傾位置(Backward Position)：
🕊採跪姿於懸吊點後面約二個腳掌的位置，吊帶高度則大約與肩同高。
🕊手握緊吊帶身體後傾，手臂伸長支撐著身體，且跟身體的角度約成90度。
🕊脊柱保持往頭頂延伸，身體在一條直線上。

🦚 吸氣預備：掌心朝下，肘部稍微彎曲，肘面向外側。
🦚 吐氣：啟動肩胛骨內下方位置肌肉, 向下施力往骨盆方向，推動身體向前向上，脊椎保持延伸，不做屈曲和後伸。
🦚 吸氣，緩緩控制回到起始點（後傾位置）。

🈲注意🈲
不做出聳肩，做動作時脊椎永遠保持在中立位。

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29/06/2021

Crystal的懸力皮拉提斯 ▏Upper back Stretching

疫情在家工作反而花更多時間待在電腦螢幕前面嗎？ 💻💻
工作結束後您是不是感到上背部僵硬和酸痛？整個人直不起來 ? 🧎🧎‍♂️
如果您家有簡易的掛繩裝備與大球，那以下這個動作可以幫忙您延展上背空間並且放鬆僵硬的肌肉。

我們選擇坐在大球上，手肘套入圈環。交叉雙臂，然後身體前傾，利用軀幹的重量讓胸部往地板方向垂掛，放鬆頭部並將頭枕在雙臂上，同時臀部推著大球往反方向推移。再配合皮拉提斯呼吸，8-10個循環，讓上背和胸部達到深層伸展的效果。

⚠️ 注意 ⚠️ 這個動作著重在伸展您的上背部(胸椎區段)，而不是肩關節！

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29/03/2021

引頸天鵝 ▏Swan on spine aligner ▏

Swan引頸天鵝是經典動作swan dive 的變化式，原則上可搭佐各種皮拉提斯器械來進行。而脊柱調衡器則是我們認為絕佳的操作輔具，它在大腿與腹部提供了良好的兩點式支撐，因此減輕了背部的一些潛在的壓力，同時幫助練習者得以有次地底完成引頸天鵝的練習。

㊣動作目的闡述
🦢 強化整體背部伸肌群
🦢 增進髖伸肌群的控制
🦢 增進肩胛帶的控制
🦢 增進脊椎後彎時肋廓與骨盆的連結

㊣動作質地(意象)
將身體想像成弓箭的弓被拉緊的狀態，可以幫助將背部的位置以及動作達到全面性的啟動。
在脊柱調衡器上要確認以下是否有保持著：
🧿 當軀幹上提持先將肩胛骨下沈穩定。
🧿 整個過程維持腹部張力啟動腹內壓。
🧿 雙腿舉起以及髖部後伸時雙腿保持平行均衡狀態。

㊣動作次序概述
1️⃣ 趴臥在脊柱調衡器上，雙腿平行延伸，腳尖點地。雙手放在後頭勺，手臂自然垂放於耳朵。吸氣預備。
2️⃣ 吐氣，先將肩胛下沈，啟動背肌依順將上半身、頭上提至全身呈依直線位置。
3️⃣ 吸氣，停留。
4️⃣ 吐氣，隨著脊椎進一步的後伸，將雙手向前以及沿著身體的縱線延伸，打開微寛於肩。
5️⃣ 吸氣，穩定維持軀幹的位置，雙手先回到後腦勺。
6️⃣ 吐氣，離心控制回到初始的擺位。

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14/03/2021

穩定中的延伸 ▏Side wave on spine aligner ▏

㊣動作目的闡述
在脊柱調衡器上練習Side wave可以幫助加強軀幹的側向屈肌，也可以同時做到反側伸展以及離心控制的效果。

㊣動作質地(意象)
在做Side wave時，想像草原在柔和的微風吹過，等微風消退，草原重新伸起，要做毫不費力而且具備柔軟的質地。
在脊柱調衡器上要確認以下是否有保持著：
🧿 當軀幹從脊柱調衡器往上拉升，軀幹和腿是成對角線即可。
🧿 在做動作前，觸發並穩定核心。
🧿 當軀幹上提時，保持脊椎延著縱軸延伸無須免強側向折屈。

㊣動作次序概述
1️⃣ 側臥在脊柱調衡器上，並坐於凹槽處，下方的髖彎曲成90-90度，雙手自然延伸，上方的腿延縱軸往下伸直延伸，保持並固定在地板上。
2️⃣ 吸氣，將上身軀幹拉長彷彿可以更靠近地板。
3️⃣ 吐氣，將上身軀幹由下往天花板上提升，高度依照自己的肌力所及去完成即可。雙臂自然著身體拎起來。
4️⃣ 重複以上動作5到10次。
5️⃣ 最後將雙手放掉往頭頂延伸，並直接側臥在脊柱調衡器上，將側邊的肌肉好好的放鬆以及伸展。

脊柱調衡器在練習的過程提供了軀幹的穩定支撐，讓我們可以先專注在一邊側向屈肌的強化也可以有靈活度的控制，最後還也可以做身體的伸展。幫助將來在更具挑戰性的側向練習打下堅實的基礎。

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06/03/2021

彷彿打通任督二脈的脊柱調衡器練習 ▏Semi Roll-Up on spine aligner ▏

㊣動作目的闡述

在脊柱調衡器上練習Semi Roll-up可以更加幫助增加肩關節的活動度、胸椎的伸展以及腰椎骨盆的穩定控制。主要訓練的肌群涵括腹部肌群以及肩關節的伸和屈曲肌群。

㊣動作質地與意象

在做 Semi Roll-Up時，要感覺自己的身體像波浪一樣底用捲曲的質地完成，透過整個的練習，感覺身體不斷的在延伸、再延伸，然後再屈曲，重複不斷就像海浪綿延的波動。
同時在脊柱調衡器上要確認以下是否有保持著以下的覺知：
🧿 坐穩在脊柱調衡器上，兩側坐骨對稱落在凹槽處。
🧿 保持著頭部和脊柱的延伸排列，感覺頸部是輕鬆的。
🧿 當手臂往上往後延伸時，頭部和脊椎按著順序跟著後伸。

㊣動作次序概述
1️⃣ 坐在脊柱調衡器凹槽處，保持脊柱往上延伸，雙手平舉至胸口，掌心相對。雙腳曲膝踩地，感覺平穩均等的踩在地面。
2️⃣ 吸氣預備。
3️⃣ 吐氣的同時，肋骨以及腹部收縮，薦骨貼近脊柱調衡器。
4️⃣ 再吸氣，身體延伸仰臥在脊柱調衡器，同時雙手上舉過頭並從旁邊劃180度。連著吐氣，腹部收縮慢慢將身體捲坐起身，呈現C曲線，雙臂順勢往前延伸平舉、同時脊椎延著水平往前延伸呈拋物線。
5️⃣ 最後吸氣，身體脊柱由下而上捲疊回到開始的位置1️⃣。吐氣，進行下一回。

這個練習同時挑戰了肩關節的活動度，若任何有肩部活動限制的人要更謹慎練習。執行過程中要讓肩膀維持放鬆，勿過度試圖扯開肩關節，頸椎維持正常曲度，肩胸帶維持穩定。

整個練習透過了軀幹的屈曲到捲坐達到脊椎的分節活動訓練，同時在仰臥時軀幹做出的大幅度後伸，也刺激腹部肌群必須在整個過程處於被拉伸的狀態後再啟動，為避免下背部的過度壓力，除了脊柱調衡器提供了良好的支撐，但腹部肌肉的即時啟動仍是關鍵。

這個練習讓呼吸貫穿脊柱充分流暢屈伸之間，練完後的身體彷彿打通任督二脈般的舒暢精神。

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06/02/2021

▏中市衛生所樂活健身俱樂部 ▏課程帶領回顧：『肌少症生活面面觀』

2020核泰皮拉提斯訓練中心樂齡團隊參與了專案，除了藉由搭配多元道具來帶領長者運動，同時藉由舉辦健康觀念衛教講座的方式，從知識灌輸的方向，雙管齊下來增進長者的健康識能。

『肌少症生活面面觀』是我們講座提倡的重點項目。

💬何謂肌少症：

伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少。人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少。年過40歲，肌肉量會以每十年減少8%的速度流失；70歲以後則以每十年減少15%的速度加速流失。肌少症可能間接造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

💬肌少症患者在生活上可能的現象：

🆖走路變慢：在平地行走變得遲緩以及困難。
🆖握力變弱：取物困難，可能拿不動沙拉油罐、毛巾擰不乾或瓶蓋轉不開。
🆖體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減重5%。
🆖反覆跌倒：過去一年來連續跌倒2次以上。
🆖活動減少行動吃力：從座椅起身、爬樓梯變得困難。
若家中長者漸漸出現上述狀況或符合以上描述，就有可能是肌少症。

💬肌少症的運動建議：

📌運動型態：從事8-10組大肌群的肌力訓練。每個肌力訓練動作反覆10-15下，重複2-3組。
📌強度：從中低強度開始，結束時肌群應當感有疲累感。
📌頻率：以上的運動型態和強度，每次時間在20-30鐘，每週至少2次。

只要增加身體活動量或運動量，就對肌肉維持有益，若因各種原因無法接受專業課程訓練，能增加現有運動之質量亦不無小補。

建議長者穩定出席我們針對肌少症所設計的，各種多元道具肌力訓練課程，讓自己維持肌肉適能、降低跌倒風險、增加獨立自主生活能力。

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