Be Ue Training

Be Ue Training Be Ue相似音Be You
由均衡鍛鍊Balance Exercise 與超越過往的經驗Unbelievable Experience 二句字首組成。藉由均衡鍛鍊，進化成最佳的自己。
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＊長耐力運動肌力體能訓練
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-繼上篇 你的核心會不會太過單調 - 低強度版本今天來個 變化^高強度版本^🔥 變化高強度核心訓練需要注意的事項✔ 先做低強度版本，確認穩定後再進階✔ 高強度核心更要三面向都練，避免失衡✔高強度 ≠ 亂做，控制感不能消失小小結論：練核心不是...
19/11/2025

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繼上篇 你的核心會不會太過單調 - 低強度版本
今天來個 變化^高強度版本^

🔥 變化高強度核心訓練需要注意的事項

✔ 先做低強度版本，確認穩定後再進階
✔ 高強度核心更要三面向都練，避免失衡
✔高強度 ≠ 亂做，控制感不能消失

小小結論：練核心不是為了不亂動，而是為了 ”有控制的動“

📌小提醒
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#一對一肌力體能訓練

-你的核心會不會太過單調 - 低強度版本核心不只是平板式，需要的是前後、旋轉、和側向的控制當我們在講「核心訓練」時，其實不是只有「做仰臥起坐」或「平板撐」而已核心真正重要的是在”不同平面上控制脊柱的穩定“避免多餘的移動或在必要時產生力量而在...
12/11/2025

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你的核心會不會太過單調 - 低強度版本

核心不只是平板式，需要的是前後、旋轉、和側向的控制
當我們在講「核心訓練」時，其實不是只有「做仰臥起坐」或「平板撐」而已
核心真正重要的是在”不同平面上控制脊柱的穩定“避免多餘的移動或在必要時產生力量

而在不同平面上控制脊柱的穩定有以下3個重點

👉身體在前後方向的動作控制
主要避免 / 控制：腰椎過度前後彎，保持脊柱中立
讓你在走路、搬重物、跑步時不塌腰、不過度彎腰

👉身體左右側彎或側向穩定的控制
主要避免 / 控制：身體往側邊倒 / 塌
提升走路、跑步、變向時的身體穩定，避免骨盆左右大幅擺動

👉與旋轉、抗旋轉有關
主要避免 / 控制：軀幹被扭轉或甩動
讓你在”轉身、投擲、揮拍“時能用「核心」而不是只靠手臂去甩

小總結：練核心不是為了不亂動，而是為了 ”有控制的動“

📌小提醒
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#一對一肌力體能訓練

－帶大家了解 ”脊椎&肩關節的整合訓練為什麼缺一不可？“主要在於”結構上的連動性“與”功能上的互補性“兩者在動作表現上有高度連動而動作表現仰賴兩者的協作那今天就來實際運用例子，解析關於”投擲上肢“的動作▪️ 一般人的直覺理解👉 只靠手臂用力...
06/11/2025

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帶大家了解 ”脊椎&肩關節的整合訓練為什麼缺一不可？“
主要在於”結構上的連動性“與”功能上的互補性“兩者在動作表現上有高度連動而動作表現仰賴兩者的協作

那今天就來實際運用例子，解析關於”投擲上肢“的動作

▪️ 一般人的直覺理解

👉 只靠手臂用力丟球
大部分人直覺上認為”投擲“就像「把球用力砸出去」，而忽略了應該要有完整的「胸椎旋轉 → 肩活動度 」的離心拉長的路徑。

▪️ 實際上肢動作的正確概念

👉肩不是單純抬手，胸椎活動度不能太過僵硬，而這兩者是旋轉的引擎
持球手手臂要先拉向”斜後上方“像「投擲」一樣，在加速揮動給予球旋轉與速度

上肢動作的關鍵 🔑

核心穩定軀幹旋轉 & 肩關節活動：軀幹旋轉可增加揮臂距離與力量，肩關節要有良好活動角度避免代償，兩者都是揮臂的主要加速的路徑
鏈式發力： 由軀幹旋轉帶動，胸肌離心拉長→胸椎旋轉→ 肩活動度 ，動作必須連貫

而影片中幫大家整理了4個需要具備過頂上肢延展性整合動作
若你是需要上肢過頂的運動員，想讓身體動作效益提高不彷實際操作看看
這幾個動作也不僅限於運動員，一般人也可以嘗試看看都是有讓身體”動作更順暢、表現更好、傷害更少“的效果

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#一對一肌力體能訓練

-「肌力增加＝規律 × 持續 × 累積」肌力成長的核心概念之一：肌力的成長不是靠一兩次高強度訓練，而是靠”長期、規律、持續的刺激與適應“人體的肌肉、神經與骨骼系統，都會透過「漸進式負荷刺激」來打破適應停滯為什麼肌力訓練「規律性」是關鍵？👉 ...
29/10/2025

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「肌力增加＝規律 × 持續 × 累積」

肌力成長的核心概念之一：

肌力的成長不是靠一兩次高強度訓練，而是靠”長期、規律、持續的刺激與適應“
人體的肌肉、神經與骨骼系統，都會透過「漸進式負荷刺激」來打破適應停滯

為什麼肌力訓練「規律性」是關鍵？

👉 神經系統需要穩定刺激

肌力不只是肌肉大小，還包括「神經動員能力」
透過規律訓練：
大腦與肌肉間的訊號傳導更順暢、肌纖維招募效率提升、動作控制與協調與能量系統效率提升
若中斷太久，這些神經適應會快速退化

👉 肌力進步是「累積」的結果

而「累積」的關鍵原則

固定頻率：每週訓練次數固定（如每週 2-3 次）
漸進負荷：重量或總訓練量慢慢增加（如每次微幅增加重量或次數）
長期規律：至少維持6個月以上的持續訓練

有規律的訓練能讓身體形成「固定節奏」：
”訓練 → 恢復 → 適應 → 變強“
這個節奏一旦被打亂（例如過久休息）要重新找回訓練狀態就會更慢、更容易疲勞
若訓練不連貫，刺激量不夠，身體就不會啟動生長反應也就不再需要「變強」來應對

🧩小總結：規律訓練＝持續累積適應＝力量穩定成長
「沒有規律的訓練」就像反覆蓋房子又拆掉，會永遠蓋不高

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#一對一肌力體能訓練

-重量訓練為什麼是”預防“勝於”治療“重量訓練不只是讓你變壯或變強它能讓你的肌肉、骨骼、關節、神經系統提前具備「防禦力」在日常生活或運動中減少受傷機率從身體機制看：重量訓練如何達到「預防」效果？1️⃣ 強化肌肉與關節穩定度重量訓練會增加肌肉...
22/10/2025

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重量訓練為什麼是”預防“勝於”治療“

重量訓練不只是讓你變壯或變強
它能讓你的肌肉、骨骼、關節、神經系統提前具備「防禦力」在日常生活或運動中減少受傷機率

從身體機制看：重量訓練如何達到「預防」效果？

1️⃣ 強化肌肉與關節穩定度

重量訓練會增加肌肉力量與肌腱張力，幫助關節穩定
穩定的關節＝動作更安全、代償更少

2️⃣提升肌肉平衡與姿勢控制

重量訓練能針對「弱勢肌群」強化，改善姿勢失衡
避免因長期久坐、動作不良導致的慢性疼痛

3️⃣ 增加組織耐受力與骨密度

負重訓練能刺激骨骼重建與膠原蛋白生成。
肌腱、韌帶、關節軟骨在長期負荷下變得更強韌。

📌這種「結構性強化」是任何治療都無法短期達成的。

4️⃣ 增強神經控制與動作協調

重量訓練提升「神經肌肉控制」讓大腦與肌肉的協調更有效率，反應更快。

5️⃣ 改善代謝與恢復能力

重量訓練能促進血液循環與代謝，加速受傷後的恢復、減少發炎反應。

🧠 核心概念
治療是「在受傷後修復功能」，而重量訓練是「在受傷前強化結構」

💭而為什麼「治療」不能取代「訓練」？

目的：修復與緩解(受傷後) VS 強化與預防(受傷前)
主動性：被動接受(受傷後) VS 主動參與(受傷前)
成效持續：暫時改善(受傷後) VS 長期維持(受傷前)

換句話說，訓練過的身體「不容易壞」，「壞了也修得快」
👉 治療讓你回到原點；訓練讓你遠離原點

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#一對一肌力體能訓練

-💤 訓練後總是恢復太慢？這些恢復補給 你少了嗎？「營養補充品」對運動族群的”恢復期（Recovery）“ 影響極大，因為運動後身體會經歷能量耗盡、肌肉微損傷與電解質流失等狀況。而隨著年齡增長，身體在修復與再生方面恢復會漸漸地變慢會出現幾個...
15/10/2025

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💤 訓練後總是恢復太慢？
這些恢復補給 你少了嗎？

「營養補充品」對運動族群的”恢復期（Recovery）“ 影響極大，因為運動後身體會經歷能量耗盡、肌肉微損傷與電解質流失等狀況。
而隨著年齡增長，身體在修復與再生方面恢復會漸漸地變慢會出現幾個明顯變化：

蛋白質合成能力下降
👉肌肉受損後重建變慢，恢復期拉長

線粒體功能降低
👉能量產生效率變差，容易疲倦

發炎反應增加
👉微小傷害需要更久時間修復

而下列舉出幾個常見的恢復營養補充品

維生素B群與C：
　幫助能量代謝、減少疲勞、對抗氧化與發炎反應
　”是運動後恢復中最被低估但極關鍵的兩大營養素“
常見型態：綜合B.C群膠囊

蛋白質（Protein）：
　修復運動造成的肌肉纖維損傷、刺激肌肉蛋白合成，促進肌肉生長與恢復
常見型態：肉、魚、蛋類、豆製品、堅果類

電解質 礦物質”鎂“（Electrolytes - Magnesium）：
　維持神經與肌肉正常功能、幫助乳酸代謝與疲勞延緩與睡眠品質
常見型態：錠劑最普遍、膠囊或粉狀 較運動族群 / 健身族群 喜愛

Omega-3 脂肪酸：
　抗發炎、心血管保護、促進肌肉修復、改善關節柔軟度與降低運動後僵硬
常見型態：魚油膠囊、深海魚類(鮭魚、鮪魚)

🍴 補充重要但基礎飲食仍是關鍵
→ 補充品是「加強」而非「取代」；若飲食品質不佳，補充品效果有限。

💧 水分與睡眠不可忽略
→ 兩者是最自然的恢復助力，營養補充是輔助加速劑。

✅ 小結論：
年紀越大恢復變慢是自然現象
若搭配良好飲食、充足睡眠、再輔以適當營養補充品，
可以顯著提升”修復效率、減少痠痛、維持訓練品質“

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#一對一肌力體能訓練

-”增強式訓練“到底再練甚麼?首先要先來認識”伸展–縮短循環 (SSC)“ 基本的原理🔑SSC =肌肉先被快速拉長（離心收縮），再立即縮短（向心收縮） 的過程👉伸展–縮短循環 (SSC) 三階段：離心階段（伸展） 肌肉被快速拉長（例如下蹲預...
08/10/2025

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”增強式訓練“到底再練甚麼?

首先要先來認識”伸展–縮短循環 (SSC)“ 基本的原理

🔑SSC =肌肉先被快速拉長（離心收縮），再立即縮短（向心收縮） 的過程

👉伸展–縮短循環 (SSC) 三階段：
離心階段（伸展）

肌肉被快速拉長（例如下蹲預備跳）
肌肉中結締組織（尤其是肌腱）和結締組織儲存彈性能量
”牽張反射“啟動，中樞神經開始增加激活。
　📌牽張反射：肌梭感受快速拉長 → 傳送訊號到脊髓 → 立即促進肌肉收縮，加強力量輸出。

短暫過渡

伸展結束到收縮開始的瞬間。
越短越好：過渡太久 → 彈性能量散失、神經反射減弱。

向心階段（縮短）

肌肉立即收縮（例如從下蹲起跳）。
釋放儲存的彈性能量 + 神經系統提高招募效率 → 爆發力提升。

而增強式訓練就是 ”利用肌肉和肌腱的伸展–縮短循環（Stretch–Shortening Cycle, SSC）“增加力量的輸出
常見形式：跳箱、跨欄跳、下跳（drop jump）、投擲藥球等。

👉訓練益處：

📌神經適應（長期訓練）：
運動單位募集更快更同步、運動神經衝動傳遞速度增加、肌肉對快速拉長的敏感度提升

📌力–時間曲線改善：
增強式訓練能縮短「產生高力量」所需的時間 → 對於需要瞬間爆發（跳躍、衝刺、變向）特別有效。

📌實際效益：
增加跳躍高度與距離、提升加速、衝刺能力、提高變向與敏捷性、運動神經系統效率更高，力量輸出速度更快

✅ 小小結論：
增強式訓練就是透過快速「先拉後縮」，同時用到肌腱的彈性和神經反射，加速力量輸出進而增強爆發力。

圖片出處來源：https://www.fittr.com/article/how-to-initiate-plyometric-training-108/

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#一對一肌力體能訓練

-”敏捷“對於訓練的好處「敏捷性」在訓練與運動中，帶來的實質好處不只是「動作快」，而是整體身體協調性與運動效能的提升。👉提升動作效率 能更快完成變向、加速、減速的動作。 減少多餘的能量消耗，讓動作更流暢。👉增進運動表現 在需要快速反應的運動...
25/09/2025

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”敏捷“對於訓練的好處

「敏捷性」在訓練與運動中，帶來的實質好處不只是「動作快」，而是整體身體協調性與運動效能的提升。

👉提升動作效率
能更快完成變向、加速、減速的動作。
減少多餘的能量消耗，讓動作更流暢。

👉增進運動表現
在需要快速反應的運動（如籃球、足球、水球）中，更容易擺脫對手、創造進攻空間。
幫助爆發力與速度的實際應用，而不只是直線快跑。

👉降低受傷風險
敏捷性訓練包含關節控制與核心穩定，在快速變向或不穩定狀況下
能更快修正身體姿勢避免扭傷，能強化腳踝、膝蓋、髖部的支撐能力。

👉提升神經肌肉控制
改善大腦與身體的協同，增加對突發情境的反應能力，讓肌肉在正確的時間啟動。

👉應用於日常生活
敏捷性提升不只是運動員受益
對於一般人族群，能在動作上更靈活。上下樓梯、過馬路或避免跌倒時，
對於中高齡族群，敏捷性更是「預防跌倒」的重要能力。

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-「別再駝了！你的脊椎正在崩壞」👉駝背的定義駝背指的是：胸椎過度後凸，導致上背部拱起、頭部前傾、肩膀內收。而駝背（圓肩 + 胸椎後凸）大多源自於”胸椎活動不足、肩胛骨控制不佳、胸肌過緊、背肌無力“大多可能都是姿勢性問題，另一部份也可能來自結...
17/09/2025

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「別再駝了！你的脊椎正在崩壞」

👉駝背的定義

駝背指的是：胸椎過度後凸，導致上背部拱起、頭部前傾、肩膀內收。
而駝背（圓肩 + 胸椎後凸）大多源自於”胸椎活動不足、肩胛骨控制不佳、胸肌過緊、背肌無力“
大多可能都是姿勢性問題，另一部份也可能來自結構性脊椎變化。

👉主要成因

✔️姿勢不良
長時間低頭滑手機、打電腦、久坐、習慣性聳肩、圓肩
✔️肌肉失衡
前側肌群縮短 (胸肌、二頭肌過緊)， 後側肌群拉長偏無力(背部肌群、肩胛穩定肌無力)

👉身體影響

✔️力學問題
重心前移 → 頭頸與腰椎代償
因胸腔活動度下降 → 呼吸受限
✔️運動表現
上肢活動受限（特別是肩關節外展、上舉），例如：游泳、水球、投擲等運動表現下降。

👉改善方向
改善的重點「放鬆過緊 → 活化不足 → 強化穩定」，更多的是日常姿勢矯正習慣

影片中幫大家整理了4個能改善駝背的訓練動作
而這4個訓練動作不只針對駝背的人才需要，一般人也可以當成活動度的測試
訓練動作裡有很多該關節本來就該存在的活動度，推薦大家都可以試試看！

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#一對一肌力體能訓練

－繼上篇帶大家了解 ”脊椎&肩關節的整合訓練為什麼缺一不可？“主要在於”結構上的連動性“與”功能上的互補性“兩者在動作表現上有高度連動而動作表現仰賴兩者的協作那今天就來實際運用例子，解析關於”水球射門“的動作▪️ 一般人的直覺理解👉 只靠手...
10/09/2025

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繼上篇

帶大家了解 ”脊椎&肩關節的整合訓練為什麼缺一不可？“
主要在於”結構上的連動性“與”功能上的互補性“兩者在動作表現上有高度連動而動作表現仰賴兩者的協作

那今天就來實際運用例子，解析關於”水球射門“的動作

▪️ 一般人的直覺理解

👉 只靠手臂用力丟球
大部分人直覺上認為”水球射門“就像「把球用力砸出去」，而忽略了應該要有完整的「胸椎旋轉 → 肩活動度 」的離心拉長的路徑。

▪️ 實際上肢動作的正確概念

👉肩不是單純抬手，胸椎活動度不能太過僵硬，而這兩者是旋轉的引擎
持球手手臂要先拉向”斜後上方“像「投擲」一樣，在加速揮動給予水球旋轉與速度

上肢動作的關鍵 🔑

核心穩定軀幹旋轉 & 肩關節活動：軀幹旋轉可增加揮臂距離與力量，肩關節要有良好活動角度避免代償，兩者都是揮臂的主要加速的路徑
鏈式發力： 由軀幹旋轉帶動，胸肌離心拉長→胸椎旋轉→ 肩活動度 ，動作必須連貫

而影片中幫大家整理了4個需要具備”水球射門“的上肢整合動作
若你是水球專項的運動員，想讓身體動作效益提高不彷實際操作看看
這幾個動作也不僅限於運動員，一般人也可以嘗試看看都是有讓身體”動作更順暢、表現更好、傷害更少“的效果

影片擷取來源：waterpolo.hu

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#一對一肌力體能訓練

03/09/2025

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繼上篇後

✔️脊椎&肩關節的整合訓練為什麼缺一不可？

主要在於”結構上的連動性“與”功能上的互補性“兩者在動作表現上有高度連動而動作表現仰賴兩者的協作
胸椎能否伸展、旋轉，直接決定肩胛骨的活動範圍，而肩關節需要脊椎提供穩定支撐
所以「脊椎與肩關節整合訓練是缺一不可」

而整合訓練能：
👉提升動作效率與協調性
脊椎活動度（特別是胸椎伸展與旋轉）能讓肩關節在舉手、投擲、推拉等動作中更自然順暢，減少「代償」發生

👉提升上肢力量與穩定度
脊椎核心穩定與肩關節活動度相互作用，能讓推舉、游泳划水、投球等動作更有力量

👉改善姿勢、預防運動傷害
如果脊椎僵硬，肩關節往往需要過度補償，而相反亦是
整合訓練能讓負荷分散，降低單一關節的壓力。

👉促進全身性的動作表現
脊椎與肩的整合能讓動作更省力、更精準。
無論是日常動作（拿高處物品、搬東西），或是運動表現（投球、游泳）

💡簡單來說，少了脊椎，肩膀就會卡；少了肩膀，脊椎就會僵
兩者的整合能達到”動作更順暢、表現更好、傷害更少“的效果

而影片中整理了3個脊椎＆肩關節的整合動作讓大家參考
若想讓身體的動作效益提高不彷實際操作看看

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#一對一肌力體能訓練

27/08/2025

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真正的訓練，從前置啟動開始
用TRX解鎖無限角度

脊椎的活動就像人體的「樞紐」 —— 是人體動作中非常核心的基礎，連結上肢、下肢與軀幹
而肩關節是”上肢與軀幹的連結樞紐“能讓手臂能伸向各個方向，完成推、拉、投擲等動作
一旦脊椎的活動&肩關節連結樞紐受限或不穩定，就會連帶影響全身的運動表現與健康

而TRX不受角度限制，透過調整身體角度依個人程度改變阻力
懸吊環境增加「不穩定性」，讓身體學會控制與修正動作
加上TRX的輔助能解鎖更多的活動角度

🔹增加活動範圍

脊椎活動：打開胸椎僵硬、恢復自然且該有的動態靈活度
肩關節活動：提供肩胛骨完整活動度，更能輕鬆的”抬高、後拉、旋轉“
➡ 更容易做出挺胸、手臂過頭等動作

🔹提升動作效率與表現

脊椎與肩關節協調活動，能讓力量傳導順暢（下肢 ➝ 核心 ➝ 上肢）
減少多餘代償（如腰椎過度伸展來代替肩膀舉手）
➡ 各式球類、游泳-捷泳 等動作更流暢、協調性更好

🔹降低運動傷害風險

肩膀卡住或脊椎僵硬，容易導致肩膀被迫承擔過多壓力，或腰椎代償承受過大負荷
➡ 脊椎 + 肩膀的協調活動能避免局部過載&保護關節

影片中幫大家整理了6個利用TRX啟動脊椎&肩關節活動的前置動作
低閾值活動屬於動態熱身的一環，能幫助身體進入「準備好要運動」的狀態。
也有助於從日常久坐或壓力中切換到運動模式。
👉訓練前的脊椎&肩活動，就像「打開身體的開關」，讓身體可以動得順、動得安全

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