20/09/2021
舞者總是非常興奮地想穿上硬鞋
這是每個芭蕾舞者的夢想
但是怎麼知道我們的身體是否準備好？
在您知道自己已安全地準備好進行硬鞋的足尖訓練之前
應該有哪些檢查標準，可以檢測？
舞者如果過早開始穿硬鞋 - 足尖訓練
可能會產生什麼樣的隱患？
非常重要的是舞者穿硬鞋前的準備
檢查的標準越多，開始穿硬鞋時訓練足尖就越是安全
準備穿硬鞋前 - 足尖的基本常見建議：
• 舞者年齡：至少 11-12 歲
• 踝關節活動度：至少 90 度的蹠屈，可通過鉛筆測試
• 力量：良好的核心和下肢力量，可通過3項足尖準備運動測試
• 平衡：能夠在閉上眼睛的情況下保持單腿平衡至少 30 秒
• 芭蕾訓練：至少 3 到 4多年的密集芭蕾訓練，每周至少 3 節芭蕾課
什麼年齡舞者開始穿硬鞋來足尖訓練是比較合適？
一般來說，舞者最常見的開始穿硬鞋年齡範圍大約是在11-13歲，有時甚至早到9歲。穿硬鞋的準備年齡必須因專家意見、醫生、舞蹈專項教師和舞蹈動作教育師而異。
然而，最常見的建議起始穿硬鞋的最低年齡要求是至少11歲。舞蹈文獻中引用的年齡大多的標準是12歲 [4] [5]。這是因為足部的骨骼在大約 13-15 歲之前不會完全發育和骨化（硬化），因此舞者必須足夠強壯以支撐其發育中的骨骼。需要注意的是，起點工作的確定不應僅基於年齡。11-12歲舞者的肌肉骨骼發育和運動技能水平差異很大。這就是為什麼穿硬鞋準備期，也應該將舞者自身的力量、運動範圍、動作協調性以及與芭蕾舞特定動作，保持適當平齊的自我能力放進一起來確定與評斷。
我怎麼知道我的腳踝活動範圍是否合適？
腳踝蹠屈運動範圍，或尖頭位置，對於舞者進行足尖動作很重要。由於足尖尖時腳踝上的力和負荷增加，建議舞者至少有 90 度的蹠屈運動範圍，以提高穩定性並降低腳踝內翻扭傷的風險[1][4] 。那麼你怎麼知道你是否有90度的蹠屈呢？試試鉛筆測試。
*鉛筆測試
當腳尖時，鉛筆放在距骨背頸dorsal talar neck（腳的最高點）上
“通過”= 鉛筆直線穿過脛骨的最遠端部分（小腿）
*測量腳踝的良好運動範圍
腳踝背屈的運動範圍，或彎曲的足部位置，對於舞者表現出良好的減震效果也很重要，尤其是在跳躍時。建議舞者非負重背屈『10-15度』，負重背屈『30-40度』[2]。
-[可以尋求專業物理治療師與舞蹈動作教育師，使用測量尺來測量您的腳踝運動範圍。]
穿硬鞋時，準備足尖運動的測試
以下三個測試已被確定為最能預測足尖準備情況[4]。
1. Airplane Test
身體向前傾斜成一個平背arabesque，工作腿向後伸展成 90 度，骨盆與地面成直角。然後，舞者將雙手指尖輕輕觸碰地面上，同時在站立的腿上進行支撐腿單腿半蹲練習，在回到起始位置，總共做5次。
*注意事項：
膝蓋指向腳的第 2-3 個腳趾，骨盆保持與地面成直角，頭部/軀幹保持中立穩定，腳不內旋，在五次單腿半蹲嘗試中，必須有四次沒有失去平衡。
2. Topple Test測試
該測試是從第四個位置開始的單個 Pirouette en dehors。
*注意事項：
支撐腿完全伸展，同時保持軀幹垂直，並能夠控制的減速著陸。
必須在兩次嘗試中，成功完成一次。
3.Saute Test
該測試16個連續單腿sute jump，在沒有支撐的狀態下完成。
*注意事項:
必須保持骨盆中立位置、軀幹直立＋穩定、下肢關節中立對齊、腳尖正確著地、完全伸直膝蓋並在空中時繃腳尖，重複8-16次(最少8次)。
在開始穿硬鞋之前還要考慮其他重要因素？
有的！例如：
1.心血管耐力Cardiovascular endurance：舞者應該能夠完成完整的課程訓練，而不會因健康狀況或受傷而過度休息。
2.外轉Turn out：舞蹈中的髖外轉應該通過近端髖部肌肉組織來實現，而不是在膝蓋或腳踝處用力扭動。即使在髖外轉位置，膝蓋骨也應始終指向第 2-3 個腳趾。如果沒有適當的臀部外展力量，舞者膝蓋和腳踝受傷的風險會高喔。
3.小腿力量Calf strength：舞者應該能夠在不使用plié 的情況下至少連續完成『15-20 個』單腿相關動作[2][4]。
4.交叉訓練Cross training：重要的是，在舞蹈之外也進行『強化練習』。例如：瑜珈、普拉提、有氧運動（飛輪、游泳）、力量訓練、平衡訓練、核心強化。
5.良好的心理健康Good mental health：舞者應做好心理準備，投入硬鞋的足尖訓練可能會帶來的挑戰，並表現出良好的自我成熟感和責任感。
6.睡眠Sleep：青少年階段的年輕舞者，每晚應至少睡 9 至 9.5 小時，來充分恢復身體。
7.營養Nutrition：舞者應該通過良好的飲食和基本鍛煉來保持自我健康 - 體重，吃全食物和復合碳水化合物。
如果過早開始穿硬鞋 - 足尖訓練，潛在的隱患是什麼？
過早開始穿硬鞋的足尖訓練，主要隱患是增加發育中的骨骼和肌肉組織的壓力，最終可能導致受傷。足尖會使足部受力增加 12 倍體重[3]。由於 9-15 歲之間的骨骼生長量很大，足部/腳踝的生長板沒有完全形成，非常容易受到高衝擊力的影響。如果舞者沒有經過適當的訓練、骨骼生長、運動範圍和神經肌肉控制（力量/協調），受傷的風險就會增加，這可能不利於舞者的技術訓練發展和未來的職業生涯。一些專家認為，過早開始穿硬鞋的足尖訓練，會永久損害發育中的骨骼，但這尚未通過循證研究得到證實。
在開始穿硬鞋的足尖訓練之前，我應該諮詢誰？
最好是尋求多種意見，以確保為足尖訓練做好準備
建議：
您的舞蹈老師+物理治療師
及醫療動作教育專業專家達成一致的共識
醫生、物理治療師
和其他專門從事舞蹈的醫療保健動作教育專業人員
可以進行三項足尖準備運動測試
以確定您是否準備好進行硬鞋的足尖訓練
根據 The Pointe Book 的作者 Janice Barringer 和 Sharon Schlesinger 的說法，理想的腳是寬的，前 2-3 個腳趾的長度相同。長的第二腳趾有困難。與高足弓的窄尖腳一樣（導致腳趾向下捲曲）。有限的腳踝柔韌性容易導致跟腱問題，因為腳的跟骨在硬鞋時，足尖容易被推入其中。
不是每個舞者都能擁有理想的解剖結構，但每個舞者都應該在進行硬鞋的足尖訓練之前擁有理想的舞蹈專項技術。那些腳型不太理想的舞者們，需要特別注意合適的鞋子。那些腳踝活動度不夠理想的舞者們需要意識到這些限制如何影響平衡，並在跳舞時對身體的其他部位施加壓力。
最後，國外許多專家及研究人員指出，考慮在生長突增期間讓年輕舞者離開硬鞋的足尖訓練也很重要。通常，肌肉的生長跟不上骨骼的生長，因此需要隨著時間的推移和拉伸來恢復靈活性。此外，重心和肢體比例的變化會影響技術的平衡和時機。正確的舞蹈專業技術應該恢復到基本位置，然後是半足尖，然後再回到全足尖。
References:
*Clippinger K. Dance Anatomy and Kinesiology.; 2007. DeWolf, Andrew; McPherson, Alyssa; Besong, Kathryn; Hiller, Claire; Docherty, Carrie; Qualitative Measures Utilized in Determining Pointe Readiness in Young Ballet Dancers. Journal of Dance Medicine & Science, 2018; 22(4): 209-217.
*Meck C; Hess R; Helldobler R, et al. Pre-pointe evaluation components used by dance schools. J. Dance Med. Sci. 2004; 8:37Y42.
*Richardson, M., Liederbach, M., & Sandow, E. (2010). Functional criteria for assessing pointe-readiness. Journal of Dance Medicine & Science, 14(3), 82-88.
*Shah, Selina. Determining a Young Dancer’s Readiness for Dancing on Pointe. Curr.Sports Med. Rep., 2009; 8(6): 295-299.
