日常訓練

日常訓練 提供學員居家與健身的小筆記站，
適合青壯年、上班族、銀髮族，
提供一對一、一對二、團體課程、到府訓練服務。

肌肉放鬆-腰大肌伸展肌肉發炎與拉傷時請勿操作！腰大肌伸展30-40秒，可執行2-3組！若比較長時間的久坐，或是長時間需要反覆抬腿，腰大肌容易緊繃疲累，可嘗試訓練前後伸展放鬆，動作過程中需注意骨盆得維持後傾，腹部與臀部是持續用力的，拉伸感較多...
15/07/2025

肌肉放鬆-腰大肌伸展
肌肉發炎與拉傷時請勿操作！

腰大肌伸展30-40秒，可執行2-3組！

若比較長時間的久坐，或是長時間需要反覆抬腿，腰大肌容易緊繃疲累，可嘗試訓練前後伸展放鬆，動作過程中需注意骨盆得維持後傾，腹部與臀部是持續用力的，拉伸感較多會位於大腿前側，維持片刻緩慢呼吸後再換邊執行。

【注意事項】若有長期疼痛緊繃問題，建議尋求醫療及物理治療協助。下背部、髖關節疼痛牽涉問題廣泛，並非放鬆一條肌肉就能解決，有時候疼痛部位可能為被害者(代償)，若自行反覆放鬆可能造成問題更加嚴重，強烈建議長期緊繃疼痛者尋求醫療端及自費物理治療協助。

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肌肉放鬆-胸椎伸展肌肉發炎與拉傷時請勿操作！胸椎伸展10-12下，可執行2-3組！可分為兩段進行，第一段可將滾筒放置於胃的正後方，第二段再將滾筒往上移到肩胛骨中間段，過程須注意核心收緊避免變為腰椎伸展，雙手也需夾住頭部，幫忙支撐頸部重量，以...
08/07/2025

肌肉放鬆-胸椎伸展
肌肉發炎與拉傷時請勿操作！

胸椎伸展10-12下，可執行2-3組！
可分為兩段進行，第一段可將滾筒放置於胃的正後方，第二段再將滾筒往上移到肩胛骨中間段，過程須注意核心收緊避免變為腰椎伸展，雙手也需夾住頭部，幫忙支撐頸部重量，以上背部拉伸感為主，緩慢反覆伸展，需注意腰椎段不適合伸展，勿將滾筒放置於無肋骨處(腰椎段)。

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用槓鈴放鬆!上斜方提肩胛(包含影片)肌肉發炎與拉傷時請勿操作！上斜方提肩胛按壓--一組約30-60秒，可執行2-3組！此區肌肉不太容易使用滾筒按摩球放鬆，用按摩槍又容易震到頭部，除了找專門的人放鬆外，也建議可以走進健身房運動之餘，利用槓鈴來...
28/06/2025

用槓鈴放鬆!上斜方提肩胛(包含影片)
肌肉發炎與拉傷時請勿操作！

上斜方提肩胛按壓--一組約30-60秒，可執行2-3組！

此區肌肉不太容易使用滾筒按摩球放鬆，用按摩槍又容易震到頭部，除了找專門的人放鬆外，也建議可以走進健身房運動之餘，利用槓鈴來幫助放鬆，效果會非常好!

【注意事項】若肩頸長期有疼痛問題，建議尋求醫療及物理治療協助，肩頸緊繃可能是頸部前側、胸肌、闊背肌，甚至是胸椎、核心或結構問題，強烈建議長期緊繃疼痛者尋求醫療端及自費物理治療協助。

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肌肉放鬆-腹斜肌(包含影片)肌肉發炎與拉傷時請勿操作！腹斜肌滾筒按壓--一組約30-60秒，可執行2-3組！肌肉包含腹內斜、腹外斜肌肉，放鬆時需緩慢呼吸，避開直接壓迫肋骨，於肋骨下緣來回緩慢按壓，放鬆時應稍有不識，特別須注意力道控制，勿直接...
26/06/2025

肌肉放鬆-腹斜肌(包含影片)
肌肉發炎與拉傷時請勿操作！

腹斜肌滾筒按壓--一組約30-60秒，可執行2-3組！

肌肉包含腹內斜、腹外斜肌肉，放鬆時需緩慢呼吸，避開直接壓迫肋骨，於肋骨下緣來回緩慢按壓，放鬆時應稍有不識，特別須注意力道控制，勿直接將軀體壓迫於滾筒上(用手臂控制下壓力道)

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肌肉放鬆-闊背肌按壓(包含影片)肌肉發炎與拉傷時請勿操作！闊背肌滾筒按壓--一組約30-60秒，可執行2-3組！如果背肌練得比較多，怕是容易造成圓肩，訓練之餘記得按壓放鬆防止肩膀頸椎傷害！闊背肌位於腋下後側（從後三角處到胸腰筋膜尾椎附近），...
25/06/2025

肌肉放鬆-闊背肌按壓(包含影片)
肌肉發炎與拉傷時請勿操作！

闊背肌滾筒按壓--一組約30-60秒，可執行2-3組！

如果背肌練得比較多，怕是容易造成圓肩，訓練之餘記得按壓放鬆防止肩膀頸椎傷害！

闊背肌位於腋下後側（從後三角處到胸腰筋膜尾椎附近），今天主要按壓位置於闊背肌的遠端附著點，將滾筒放置於肩胛下角外側，稍微往後躺約15度，吸飽氣後來回按壓～體感需稍微痠痛不適，2-3秒一個來回緩慢按壓！

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肌肉放鬆-胸椎伸展肌肉發炎與拉傷時請勿操作！1⃣胸椎動態伸展--一組可做5-10下，可執行2-3組！此動作也可同步伸展臀肌、內收肌群、股四頭肌、背肌、胸椎，是一個很多元的動態熱身與伸展，執行時務必維持動作緩慢確實，上述肌肉在動作中都應該稍有...
26/02/2025

肌肉放鬆-胸椎伸展
肌肉發炎與拉傷時請勿操作！

1⃣胸椎動態伸展--一組可做5-10下，可執行2-3組！
此動作也可同步伸展臀肌、內收肌群、股四頭肌、背肌、胸椎，是一個很多元的動態熱身與伸展，執行時務必維持動作緩慢確實，上述肌肉在動作中都應該稍有拉伸感，切記勿快速進行以免效果不佳，搭配向上吸氣，向下吐氣會更舒適些！

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肌肉放鬆-胸椎伸展肌肉發炎與拉傷時請勿操作！1⃣胸椎旋轉伸展—約維持30-40秒，可執行2-3組！若平時胸椎活動度較差，易衍生各種問題，可嘗試練習胸椎旋轉伸展活動，增加活動度與伸展胸椎附近肌肉。執行時須注意腰椎不適合有旋轉的感覺，腰椎因小面...
17/02/2025

肌肉放鬆-胸椎伸展
肌肉發炎與拉傷時請勿操作！

1⃣胸椎旋轉伸展—約維持30-40秒，可執行2-3組！
若平時胸椎活動度較差，易衍生各種問題，可嘗試練習胸椎旋轉伸展活動，增加活動度與伸展胸椎附近肌肉。

執行時須注意腰椎不適合有旋轉的感覺，腰椎因小面關節為縱向排列，功能上較適合執行屈曲、伸展的動作，胸椎則較為適合旋轉側彎，故在執行時須注意下背(腰椎)無任何不適。

拉伸感主要為胸椎(上背)及背肌為主，執行時建議吸飽氣打開肋骨，緩慢呼吸將胸口展開向側邊，維持微微酸感，換邊重複執行2-3組即可！

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肌肉放鬆-提肩胛肌按摩肌肉發炎與拉傷時請勿操作！1⃣提肩胛肌--球一次按壓一邊，3-5分鐘一邊，可做2組!提肩胛肌位於肩胛骨內側上的角角，稍微斜斜的往脖子耳朵後方延伸，這個部位很多使用電腦的族群可能會相當緊繃，稍微身體傾斜，讓肌肉垂直地面，...
05/02/2025

肌肉放鬆-提肩胛肌按摩
肌肉發炎與拉傷時請勿操作！

1⃣提肩胛肌--球一次按壓一邊，3-5分鐘一邊，可做2組!
提肩胛肌位於肩胛骨內側上的角角，稍微斜斜的往脖子耳朵後方延伸，這個部位很多使用電腦的族群可能會相當緊繃，稍微身體傾斜，讓肌肉垂直地面，方便用球球靠牆按壓放鬆，過程應該會稍微疼痛，記得緩慢按壓，太快效果會沒這麼好喔！

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居家練習與啟動-死蟲式1⃣死蟲式(核心)-從力所能及的次數開始，逐步增加到12-20下，2-3組如果之前的狗鳥式難了一些，可以執行躺地的死蟲式，過程中注意努力將腹肌，將肋骨與骨盆要收緊，下背貼地維持骨盆中立偏微後傾。手腳延展時核心會開始有挑...
24/12/2024

居家練習與啟動-死蟲式

1⃣死蟲式(核心)-從力所能及的次數開始，逐步增加到12-20下，2-3組

如果之前的狗鳥式難了一些，可以執行躺地的死蟲式，過程中注意努力將腹肌，將肋骨與骨盆要收緊，下背貼地維持骨盆中立偏微後傾。

手腳延展時核心會開始有挑戰性，搭配吐氣維持腹內壓力，到底後，再收緊核心將手腳收回，動作務必緩滿優雅，除了對向的手腳外，軀幹、骨盆、鎖骨都要避免偏移鬆動，維持吐氣練習核心控制！

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居家練習與啟動-狗鳥式1⃣狗鳥式(核心)-從力所能及的次數開始，逐步增加到12-20下，2-3組狗鳥式可以練習身體維持穩地之外，還可以練習平衡對側的軀幹，在手腳移動造成晃動移動的過程中，讓身體學會應對外界的擾動，維持軀幹穩定。執行時需注意腹...
17/12/2024

居家練習與啟動-狗鳥式

1⃣狗鳥式(核心)-從力所能及的次數開始，逐步增加到12-20下，2-3組

狗鳥式可以練習身體維持穩地之外，還可以練習平衡對側的軀幹，在手腳移動造成晃動移動的過程中，讓身體學會應對外界的擾動，維持軀幹穩定。

執行時需注意腹部收緊，再準備好後，將對側的手與腳抬高，此時需特別注意容易凹背，腹部仍要收緊，依靠臀肌背肌努力將手腳抬高，吐氣維持片刻，緩慢將手腳放回原位，再換邊換手換腳執行！

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居家練習與啟動-抗力球棒式（核心）1⃣棒式(核心)-從20秒開始，逐步增加到60秒，2-3組若一般的棒式已經沒有挑戰了，或是只有自己一人，不方便負重，也可以使用抗力球做進階的棒式，用不穩定的表面來增加身體維持剛性的難度。習慣穩定版本後，也可...
12/12/2024

居家練習與啟動-抗力球棒式（核心）

1⃣棒式(核心)-從20秒開始，逐步增加到60秒，2-3組

若一般的棒式已經沒有挑戰了，或是只有自己一人，不方便負重，也可以使用抗力球做進階的棒式，用不穩定的表面來增加身體維持剛性的難度。

習慣穩定版本後，也可以增加一些外在的擾動，例如請家人或朋友幫忙戳抗力球，或是維持身體不動的前提，手肘前後移動或左右繞圈來增加難度(攪拌式)！

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居家練習與啟動-棒式2（核心）1⃣側棒式(核心)-從15秒開始，逐步增加到60秒，2-3組側棒式希望練習的是維持側邊軀幹的剛性，並訓練側腹的耐力，過程中注意下背不應該感到痠痛不適，若有不適，請與棒式一樣，檢查骨盆、腹肌、肋骨是否收緊，操作過...
07/12/2024

居家練習與啟動-棒式2（核心）

1⃣側棒式(核心)-從15秒開始，逐步增加到60秒，2-3組

側棒式希望練習的是維持側邊軀幹的剛性，並訓練側腹的耐力，過程中注意下背不應該感到痠痛不適，若有不適，請與棒式一樣，檢查骨盆、腹肌、肋骨是否收緊，操作過程中建議維持長吐氣，以啟動深層的核心幫助穩定。

一個好的側棒式，除了側腹肌需要出力，臀肌背肌也需幫忙，腋下要稍微收緊，讓手臂、肩胛骨維持穩定，並且手稍微握拳頂住地面，避免肩膀過度痠痛！

若能練到60秒後，可以使用其他側棒式變化型動作訓練！待下篇更新後可參考～

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