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可以練/ 鹿港隨記/ 肌力體能訓練/ 抗老肌力/ 銀髮族肌力/ Coach Hank

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可以練/ 鹿港隨記/ 肌力體能訓練/ 抗老肌力/ 銀髮族肌力/ Coach Hank

衛教宣導🔍/筆記分享✍️

有一個很好的選項大家可能不瞭解
就是👇👇👇
❤️可以練❤️

🧾證照/研習請見關於-相關資料

2014 ATAA WT
2015 CrossCore RBT
2015 怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
2016 中華民國運動教練學會肌力與體能丙級教練 (何立安博士)
2017 MP 基礎實操營養研習 (陳怡錞 Donna營養師)
2019 呼吸動作整合研習 (Sun Liu)
2019 中華民國運動教練學會運動員軟組織處理研習會 (張曉昀教授)
2021 中華民國運動教練學會肌力與體能乙級結業 (江杰穎博士)
2022 怪獸訓練抗老化肌力及體能教練
2022 NSCA 舉重技術初、進階研習 (陳葦綾-奧運舉重金牌)
2022 世界競技運動表現專家會議
2022 ISCA 國際壺鈴教練C+B級 (劉藍-舉重國手)
2022 怪獸訓練肌力及體能教練B級
2023 跳躍力科學研習 (Justin Lu)
2023 肌力體能高峰會
2024 NTSU 競技運動表現與

訓練監控研習
2024 動作分析與功能性訓練器材使用 (黃慶旻Josh)
2025 跑步解剖 (What’s Up Anatomy)
2025 精英運動表現論壇：奧運金牌之路/ 運動表現關鍵指標：訓練、恢復與營養策略
2025 競技運動科學之演變及展望專題講座
2025 運動科學訓練專家Lv1 步態&功能性訓練 (Wei)
續......

13/02/2026

紀錄...
過去一年
有幸與長照機構合作

以小班制
依情況使用輔具
給予適當的訓練動作
引導住民增加活動能力

主要常規訓練動作為
從坐到站
站立到行走

檢測主要項目：
1. 握力(容易測量)
2. 起立坐下5次(所需時間)
3. 四公尺步行(所需時間)

測驗目的：
藉由定期的檢測數據來參考
輔助檢視住民近期狀態
來做訓練上的調整

即便身體因種種原因導致虛弱
經由漸進、規律的摸索與適應
會發現進步趨勢看得見

#本體感覺
#身體重心
#動作控制
#不放棄的心

06/02/2026

肌力體能訓練是近幾十年來的科學
同時也是顯學

發展至今
很多理論都可以解釋
如何有效訓練
#科學驗證

值得注意的
#訓練總是走在科學前面

初始...
肌力體能訓練使用於運動員身上
用來強化運動表現為主要目標

後來發現...
一般大眾也能在其中得到益處
甚至是高齡者
進而延伸出 #終身強壯 #健康壽命

在肌力訓練裡(指肌力體能訓練)
我們並不太在意練哪一塊肌肉
而是以功能的方向來看待訓練動作

以生物力學來看
會觀察各種姿勢
來解讀力學角度
進而衍伸出"正確"姿勢
即使每個個體都有差異性

這讓我們容易落入
"追求正確的姿勢"的陷阱

姿勢是表徵是結果
不能完全代表有效率
有可能過程是錯的
或是說理想動作(結果)總是做不出來
#我也持續嘗試消化吸收

個人猜測
傳統或改良式週期化課表
最大的難題
轉化效率差
或許這是最大的主因
#專換效率
#動作節律

當然
並不是要捨去過去的
畢竟它是強力有效的
只是可以加上其它元素
讓我們在對的時間最好訓練
來發揮出更好的效率

#看不懂很正常
#我當作記錄
#想合作的歡迎討論😀

05/02/2026

名單出來了
順便記錄一下

正文👈
以我接觸的怪獸訓練系統
它是以美國肌力與體能協會(NSCA)為底層架構

提倡以人體自然動作為主要訓練
執行漸進式超負荷
來達到訓練"向上適應"的效果

依訓練者情況
搭配何老師精簡的訓練動作
"進階與退階"的版本
皆可練出強壯的身體
#儲備肌力

除了常見的訓練方式
也會融入一些"少見"的訓練（特殊器材自由重量/徒手）
目的是為了讓身體有更多的適應方向
#多元強壯

批評聲總是會有
但是只要能夠了解老師推廣的目的
都能夠明白為什麼要這樣做
批評並沒有幫助甚麼

而
有上過課的應該都會覺得
怪獸訓練系統包含的其實非常廣泛
是很實用的一個系統

#訓練法多元
#實用才是王道
#基礎要穩紮穩打
#訓練哲學與邏輯才是重點

22/01/2026

#連續圖：🏋️‍♂️力量💪肌肥大⏱️耐力

下方數字代表：操作次數/組

圖由左阻力大至右阻力小
可執行次數也相對應的提升

即阻力越大可從重複次數越低 🏋️‍♂️力量成分越多

我們可以把它當成 #肌力光譜
在某(重量/次數)區間
主訓練的能力就會不一樣

新圖舊圖最大的差異就是
#肌肥大區間
也就是增肌💪
可以看到幾乎是所有阻力(表≧20)都可以達到良好效果🏆

#以上是一般人看此圖常見的解讀方式！

如以不同角度( #縱向)
如常見的5下重量我練的能力有：很多🏋️‍♂️💪與一點點的⏱️
又或者是20下的重量能力代表：⏱️為主💪也很多🏋️‍♂️也是一點點

因應其它 #限制因素
如...有時候我們不需要💪
那我們應該如何訓練🤔

這樣是不是有了其他想法了呢😉

08/09/2025

正確的訓練
包含了提升肌力還有提升心肺功能

在身體狀況良好時
將這些身體機能調到高檔
（比起身體狀況差還要訓練相較容易）

如不幸突然生病了
才有本錢對抗疾病

足夠的身體素質
有很大機率回到健康水準

反之
有的很難逆轉
只能一蹶不振

追求足夠的肌力與心肺水準
不然是必要
但是幫助極大

#不要跟風失去訓練本身意義
#訓練我們的不足的

03/06/2025

如圖
依 #動作模式來分
下肢：髖鉸鍊、跨步、移動(Locomotion)
上肢：水平推、垂直推、水平拉、垂直拉

每個動作有相對應的 #肌力標準
而這些標準代表的意涵
為讓你在日常生活中能以功能性方式動作
且足以應付大多情況

換言之
功能性訓練聽起來好像很厲害
但其背後原理
還是需要基礎肌力來支撐

請評估自身情況
兩者環環相扣
#缺一不可
#不偏廢

如有不清楚者
建議尋找相關專業教練幫助🤓

22/05/2025

近期較忙懶得更新

進入主題...
把握機會...

近期 #世界壯年運動會正夯🔥

隨著年紀增加
活動力越重要

自理=自由🏃

訓練是一個很好的方式
也是唯一一個有效的方式💪

25/04/2025

明確的標準答案
往往是大家渴望的

日常常見的如
指引、指南、說明書等

這通常都是通則
如有遇到其它特殊狀況
就需要請專家協助

健身
也是

最主要的原因就是
人體構造複雜
加上變因又很多

想要用一套公式
或一套系統
來解決所有東西
可以說是瞎子摸象

但並不因此而放棄進步
拓寬視野打開不同視角
各專業交流與合作
是 #邁向標準答案的道路

28/03/2025

接觸得越多
越有一種體悟

世界上沒有所謂的標準！

標準的數據
是事後定義出來的
它可以是一個數字或區間或一個概念

而這個標準也會隨著時空背景而改變

可惜的事
這個"標準"
並不一定適合所有人！！
.................................

難道這樣就代表著
大家不需要迎合標準了嗎？

我的答案是肯定的！

更進一步的說
即便達到標準
它也不是個終點

只能說
看想自己想不想更好

跟自己比
明天比今天進步
十年後還能持續下去

標準甚麼的
只是參考
直到自己滿意

#沒有答案就是答案
#這不是擺爛而是追求真相

24/02/2025

有錢人的腦袋
往往跟窮人有不同的 #思維

不同的思維
造就不同的高度

一樣
如同健身
或者說訓練
還是復健也可以

換句話說

對象是那些體弱者
如果覺得因為
人老了
退化了
生病了
所以只能做到某種程度
或者是說只能做某種訓練

在某些條件下
的確是正確的

但
有沒有想過🤔

未來有機會更進一步呢‼️

經過一段時間的訓練或調整等
這些眼中體弱者
#有機會
或者甚至 #超越一般普通人呢

✍️當思維不同時
面對的處境很可能截然不同

#被困住的
#可跳脫的
#可掌控的

不論是對自己
還是對他人

#共勉之

16/02/2025

今天終於把看完了

其實內容淺顯易懂
只是沒特別撥出時間來讀它
(書櫃還躺好多本)

本書內容皆由科學實證支持
可讓大家有更明確的方向來做訓練

訓練原則抓好
不必拘泥最好/完美課表

#個人建議
新手小白
先追求基本功
進階者
#不捨棄基本功

視情況滾動式調整
才是好的訓練

#健康無價
#有訓練無病夫

14/02/2025

#不重要的前言
荒廢一陣子沒更新
也不代表接下來會恢復更新
隨興就好

今日看到一個物理治療的限動
限動中呈現三個
陸上靜態閉氣數據
(我的數據比較好🤫)

如果是有玩自由淺水的
閉氣時間肯定更長

小弟平常也沒再練
也沒特別做心肺訓練

對
憋氣時間的長短
可以反映出 #肺臟的功能

近期
又出現很多流感
都會多少影響心肺系統
尤其是之前肆虐很久的新冠肺炎

#進入主題

我的閉氣靜態測試 #流程
坐姿 (身體拉直)
一手捏鼻子
一手按馬錶

🤐第一次測
1:44 (比印象中還久)

🤐第二次
先做一個 #心臟按摩 (網路自我揣測)
以脈輪方式輕按數秒
(與 #反射性能重置部位類似；ps.知道但沒深入學過)
測得2:14 (進步30秒)

🤐第三次
先做 #太陽神經叢輪按摩數秒
測得2:23 (又進步9秒)

#結束

我呈現進步的幅度與看到限動內容不同

#建議欲嘗試測試者：
✍️於安全環境操作
✍️測驗間可稍休息數分鐘
✍️以鼻子吸氣腹式吸氣來確保進氣量盡量達上限
✍️有興趣者可多練習來拉長憋氣能力

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