30/04/2026
每天坚持100秒 从头到脚 体态逆袭 📅 训练频率建议
频率：每周 3-4 次（隔天训练，给手臂恢复时间）。
🟢 Level 1: 双脚点地辅助悬挂
🏋️♂️ 训练计划
● 组数：4 组
● 时间：每组力竭就停止（例如能坚持 30 秒，就30s 逐渐增加）。
● 休息：组间休息 60-90 秒。
● 当你能连续 4 组，每组都轻松达到 45-60 秒时，进入 Level 2 尝试直腿
🔵 Level 2: 100秒直腿悬挂
🏋️♂️ 训练计划 (累积法)
第 1 组：尽力挂（记录时间，例如 20 秒）。
休息 60 秒。
第 2 组：尽力挂（例如 15 秒）。
休息 60 秒。
重复直到累计时间达到 100 秒为一轮，休息2mins，重复 3-5 轮。
⚠️ 注意：如果小臂充血感过强导致抓不住，期间可以甩甩手放松 10 秒再继续。
🟡 Level 3: 主动耸肩悬挂
下沉肩胛（2秒）-> 保持（2秒）-> 放松还原（2秒）
做 10-15 次为一组，重复 5 组。
🔴 Level 4: 空心悬挂
标准空心悬挂双腿完全伸直抬起。
组数：4 组
时间：力竭前停止（初期可能只有 5-10 秒）。
休息：2-3 分钟（核心恢复较慢）。
#悬挂 #单杠 #腰 #体态纠正 #拉伸
