Chao Yoga - Ashtanga

Chao Yoga - Ashtanga Ashtanga Yoga ｜ 阿斯坦加 📍C23輕軌龍華國小｜高雄市鼓山區

改變並不會超出你的能力範圍。真正、持久、深刻的改變，取決於你每天做出的微小決定。⋯⋯⋯⋯《決策思維》________ #阿斯坦加
28/08/2026

改變並不會超出你的能力範圍。
真正、持久、深刻的改變，
取決於你每天做出的微小決定。
⋯⋯⋯⋯《決策思維》
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#阿斯坦加

✅ 如果你對套索式（Pasāsana）有半點了解，就會知道這個體位法從第一天起，就是許多人（包括我自己）的眼中釘。✅ 我花了整整好幾年的時間，才終於可以自己能夠獨立完成綑綁（Bind）雙手。直到多年後的今天，只要我的狀態不好，當天的練習可能...
25/08/2026

✅ 如果你對套索式（Pasāsana）有半點了解，就會知道這個體位法從第一天起，就是許多人（包括我自己）的眼中釘。
✅ 我花了整整好幾年的時間，才終於可以自己能夠獨立完成綑綁（Bind）雙手。直到多年後的今天，只要我的狀態不好，當天的練習可能就很辛苦（或難以綁到）——這真的是再真實不過的事實❗️
✅ 所以你可以想像當時我（以及在這個體位法中遭遇到重大困難的人），會有多麼的沮喪和失落。
✅ 我知道有些練習者會被堅決的要求在綑綁之前與綁縛當下，腳跟都必須踩向地面。聽起來像是「非常堅持」的那種❗️
✅ 事實上，如果腳跟沒踩地，可能甚至被要求不要進行綑綁。而是只要腳跟踩向地面，盡可能蹲到最低，然後只做扭轉就好。
✅ 這樣會讓人當下感到挫折嗎❓天啊，可能簡直是快要瘋了❗️光是想講這一段心路歷程，訴說自己可以走到今天這一步是有麼的多不容易啊‼️
✅ 那麼作為一名學生（練習者）應該怎麼辦❓我想也只能硬著頭皮去嘗試了。盡情地去懷疑這個過程、盡情地去感到挫折，然後徹底放下對「到底能不能做到」的這個執念（況且可能現在也還沒成功）。
✅ 然而，這就是最為關鍵的一課。事實證明，我們都會執著於結果。即使把瑜伽墊捲起來（或磚塊）墊在腳跟下，或是只用前腳掌作為支撐，光是為了抓到綑綁的我們就需要拼盡全力——雖然依舊無比的艱難，但至少我們會覺得有成就感。
✅ 但值得深思的問題來了 —— 到底是對什麼感到有成就感❓是 Pasāsana 嗎❓我們每天早上起床，難道就只是為了要在 Pasāsana 裡綁到雙手嗎❓嗯，你可以說是，也可以說不是。
✅ 在所有的（生理上或心理上）掙扎之中，都會隱藏著一個關於我們自己的線索。這個線索既是身體上的，也是心理上的，而我們必須先跨越心理上的那一關。
✅ 在這裡我不會用身體層面的細節來跟你說，因為如果你想要去試試，完全可以自己去體驗。不需要我為你逐一剖析這個動作，因為親身經歷（經驗）就是最好的老師 —— 但前提是你的心念（想法）願意讓你可以走得那麼的遠。
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#套索式 #阿斯坦加

21/08/2026

跳入鶴式（Bakāsana）時，會遭遇到的挑戰有哪些❓
☑️ 需要面對心裡的恐懼。
☑️ 需要核心與身體肌群連結的控制及力量。
☑️ 需要良好的呼吸方式。

學習跳入時應該如何呼吸❓
第1️⃣步：當你準備向前跳起時，吸氣至半飽，並在過程中向前跳躍。
第2️⃣步：跳躍後並落地時，暫時屏息並保持全身收緊，找到穩定的感覺；在維持身體收緊的狀態下，再慢慢吐氣。
第3️⃣步：盡可能維持呼吸。剛開始呼吸時可能會比較急促，但隨著練習的增加，步調會逐漸地緩和下來。

如何跳入這個體位法（鶴式 Bakāsana）❓
✔ 進入體位法前，先啟動並收緊上背部。
✔ 向前跳起時，持續維持上背部的收緊與穩定。
✔ 將重心向前轉移並且找到平衡。

✅ 練習的心得：這是個說起來容易但做起來卻很難的體位法，但誠實的說，只要用對身體的收緊與連結，動作就會自然流暢地呈現。
✅ 專注於練習的「品質」，而不是只求「完成」練習（專注於過程，不執著於結果）。
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#鶴式 #阿斯坦加

重複練習帶來的體悟：每次都從同一側開始。每次都重溫著相同的動作。然而每一天（每一次），你都會遇見不同的身體。________ #螢火蟲式 #阿斯坦加
18/08/2026

重複練習帶來的體悟：
每次都從同一側開始。
每次都重溫著相同的動作。
然而每一天（每一次），
你都會遇見不同的身體。
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#螢火蟲式 #阿斯坦加

14/08/2026

☑️ 坐姿往後穿跳（Seated Jump Back）是 Ashtanga 瑜珈系列中最難的動作之一，也是大多數人不會想去學習（或是心生放棄的念頭）的動作。
☑️ 它似乎是難以捉摸，也是極難教導，對於要做到更是難上加難。所以我猜想這就是為什麼大多數人都對它的態度是……一筆帶過吧。

1️⃣ 將雙腿交叉並緊緊的收向胸口（是的，這需要屈髖肌群和腹肌的力量）用力擠壓，但是也不要太用力，因為一旦你能夠被抬起來（臀部和雙腳離地），就得也要能夠放開雙腿（雙腳要往後彈射）。
2️⃣ 將雙肩沿著後背向下沉以啟動背闊肌（避免聳肩），並讓肩胛骨向兩側展開以啟動胸肌（即肩胛骨的下壓 depression 與前移 protraction，圓背）。
3️⃣將雙手放在髖部前方、腳跟後方，在身體向上抬起之前，雙腳此時就必需要離開地面（這點很重要）。
4️⃣吸氣時，打直手臂在身體前方，想像自己正在用力的推向一面牆壁。同時想像要讓身體其餘部部分像是要收緊打包的包裹狀態一樣。
5️⃣ 臀部提起時，務必要保持肩胛骨打開（前移，Protraction），否則身體和臀部會往下沉（難以抬起）。避免肩膀向前聳肩，而是保持肩膀下沉（遠離耳朵）。
6️⃣ 吐氣時，彎曲手肘（曲肘的同時要保持肩胛骨打開），使頭部與胸部向前移動，並開始朝向四柱支撐式（Chaturaṅga Daṇḍāsana）的位置下落。
7️⃣ 當頭部向前、向下時，臀部自然會往後、往上抬起。當臀部被抬高時，此時就可以鬆開夾緊雙腿的力量，讓雙腳向後伸展朝向四柱支撐式，當你落下的同時，肩胛骨便可以順勢的收回（後縮，Retraction）。
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#往後穿跳 #阿斯坦加

✔ Ḻaghu Vajrāsana 被稱為「小雷電式」，是阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）第二序列（中級序列）中的體式。✔ 這個強而有力的動作，展現了練習者透過長期規律練習所累積的深度與力量。✔ 小雷電式以「雷電」命名，象徵著其強...
11/08/2026

✔ Ḻaghu Vajrāsana 被稱為「小雷電式」，是阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）第二序列（中級序列）中的體式。
✔ 這個強而有力的動作，展現了練習者透過長期規律練習所累積的深度與力量。
✔ 小雷電式以「雷電」命名，象徵著其強大且具轉化力的能量。
✔ 作為中級序列的一員，它是通往更深層後彎與高階體式的基石。
✔ 這個動作不僅需要力量與柔軟度，更需要一顆平靜的心，完美地契合了阿斯坦加瑜伽的精神核心。
✔ 在第二序列中，小雷電式接續在一連串預備後彎動作之後，為練習者進入更深度的後彎做準備。
✔ 它是循序漸進邁向高階體式（鴿式 Kapotāsana）的關鍵一步，有助於為更具挑戰性的動作打下堅實基礎。

練習這個體式可以帶來的益處：

•• 強化股四頭肌：充分啟動並鍛鍊大腿肌肉，提升雙腿整體力量。
•• 提升柔軟度：打開髖屈肌並伸展背部，有助助於大幅提升身體的柔軟度。
•• 促進平衡與穩定： 建立核心力量並增強平衡感，讓身體整體表現更穩定。
•• 培養專注力：需要極高的專注力與正念覺知，進而帶來清晰的心智與專注狀態。
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#小雷電式 #阿斯坦加

✔ 當你要是練習的越久，就越常對於阿斯坦加瑜伽的序列排序（科學性）感到驚奇。✔ 或許你可能會認為「螢火蟲式（Tittibhasana）」，從外表上看來，它需要的僅是手臂和雙腿的力量。✔ 但事實上，它是一個需要很多髖關節的伸展（柔軟度），所建...
07/08/2026

✔ 當你要是練習的越久，就越常對於阿斯坦加瑜伽的序列排序（科學性）感到驚奇。
✔ 或許你可能會認為「螢火蟲式（Tittibhasana）」，從外表上看來，它需要的僅是手臂和雙腿的力量。
✔ 但事實上，它是一個需要很多髖關節的伸展（柔軟度），所建構出來的體位法。
✔ 所以為了培養那份所需的柔軟度，才會在螢火蟲式之前，安排了單腳揹頭式（Eka Pada Sirsasana）、雙腳揹頭式（Dwi Pada Sirsasana）以及瑜伽睡眠式（Yoganidrasana）的這些體位法。
✔ 如果你在練習螢火蟲式練時，覺得格外的吃力（或力不從心），不妨在雙腳揹頭式和瑜伽睡眠式上多多下點功夫（練習）。
✔ 最後將你在腳背頭式所建構的那些力量與柔軟度的那種身體的感覺，試著帶進去你的螢火蟲式的練習！
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#螢火蟲式 #阿斯坦加

04/08/2026

如何練習：輪式（Urdhva Dhanurasana）
1️⃣ 平躺在墊子上。屈膝，將雙腳腳掌踩在墊子上，靠近臀部。
2️⃣ 用手指尖向下延伸，確保可以剛好觸摸到腳跟。雙腳保持平行，與臀部同（或更）寬。
3️⃣ 彎曲雙臂。手肘稍微的向下壓，讓上背部稍微抬起，將肩胛骨向後且向下收。讓下背部呈現自然的弧度。
4️⃣ 雙手掌心向下按壓。然後抬起臀部，先進入肩立橋式（做為進入輪式前的預備狀態）。
5️⃣ 彎曲手肘，將雙手掌心放在靠近肩膀上方的墊子上（耳朵旁邊），手指尖朝向腳的方向。
6️⃣ 掌心推地讓頭頂輕觸地板，然後在這裡稍作停留，確保你的手肘保持平行，沒有向兩側外翻。
7️⃣ 將手臂的骨股頭「收回」肩膀關節窩中（以穩定肩關節）。
8️⃣ 掌心用力下壓，將頭部抬離地板，直到可以完全伸直手臂，眼睛注視雙手大拇指之間的位置。
9️⃣ 可以的話，將胸口進一步向前推（遠離腳的方向）。雙腳內側用力踩地，並透過大腳趾球（大腳趾根部的骨頭）向下扎根。

✔ 在進入輪式之前，先在肩立橋式停留 10 個呼吸。這樣可以啟動並且為雙腿暖身，當你最後推起進入輪式時，雙腿就會自動幫忙發力。當你懂得運用腿部力量時，下背就比較不會有擠壓感。
✔ 在嘗試輪式前，可以先練習八肢點地式（8-point pose / Ashtanga Namaskara）並停留 10 個呼吸，以此來打開你的中背部（胸椎）。
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#輪式 #上弓式 #阿斯坦加

每件事情都有意義，端視你能否領會。⋯⋯⋯⋯《愛麗絲夢遊仙境》________不論選擇做什麼事，只要長期持續下去，都會變成有意義的事。________ #阿斯坦加
31/07/2026

每件事情都有意義，
端視你能否領會。
⋯⋯⋯⋯《愛麗絲夢遊仙境》
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不論選擇做什麼事，
只要長期持續下去，
都會變成有意義的事。
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#阿斯坦加

▶️ 有時候，把一個體位法從站姿中分離出來，然後在沒有平衡的壓力情況下去感受，是很有幫助的去理解動作。▶️ 睡姿抓腳前彎式（ Supta Pādānguṣṭhāsana）正是手抓腳趾延展式（Utthita Hasta Pādānguṣṭhā...
28/07/2026

▶️ 有時候，把一個體位法從站姿中分離出來，然後在沒有平衡的壓力情況下去感受，是很有幫助的去理解動作。
▶️ 睡姿抓腳前彎式（ Supta Pādānguṣṭhāsana）正是手抓腳趾延展式（Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana）在仰臥狀態下的對應體式。
▶️ 當你在這裡拿掉了需要站立平衡的考驗、同時也就省去了站立平衡時所要付出的費力，那麼留下來的，會是清晰可見的感受。
▶️ 當你躺在墊子上，你就可以清楚地感受到大腿骨如何在髖關節窩裡轉動、骨盆要如何做出相對的回應，以及使用呼吸如何支撐著整個身體的形狀。
▶️ 在這個時候，練習的你不再需要關心「如何讓自己不摔倒」，進而可以更關心「理解身體底層的解剖機制」。
▶️ 這正是阿斯坦加（Ashtanga）瑜伽系統最美妙的地方之一。它沒有一個動作是隨機的（是固定的）。
▶️ 從日拜日式A開始，一路貫穿初級系列、中級系列乃至更高級的練習，每一個體位法都在為下一個做準備。
▶️ 每一個體位法的身體形狀都在教會你一些事情，而這些事情也都會在之後以更複雜的方式再次出現。
▶️ 所以在這個體式裡，你正在學習的根基是：膕繩肌（大腿後側）的延伸。骨盆的穩定性。覺察身體如何在不代償的情況下自我整合。
▶️ 隨著時間的推移，對於這份理解將會延伸、轉化到之後的每一個（次）練習之中。這個練習的本身，一直都在這個基礎上層層疊加、自我建構。
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#睡姿抓腳前彎式 #手抓腳趾延展式 #阿斯坦加

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