23/08/2026
▍SARC-F 自我篩檢
SARC-F 是簡單篩檢工具，2–3 分鐘就能做。
5 題包括：
▪ S：拿 4.5 公斤物品是否困難
▪ A：走過房間是否困難
▪ R：從椅子站起來是否困難
▪ C：爬 10 階樓梯是否困難
▪ F：過去 1 年是否跌倒
總分 ≥4，代表需要進一步檢查
它們的角色是提醒我們：這位長輩可能已經開始肌力下降，該去量握力、看肌肉量。真正想知道有沒有肌少症，還是要實際測量。
▍阻力訓練劑量處方
肌少症的運動處方，不是有動就好
走路、散步、做家事很好，但多半不足以刺激肌肉變強。
要讓肌肉保住或長回來，需要對抗阻力。
基本處方：
▪ 每週 2–3 次
▪ 訓練大肌群
▪ 每個動作 2–3 組
▪ 每組約 8–12 下
▪ 強度約 60–80% 1RM，或主觀用力程度 RPE 6–8/10
▪ 每 4–6 週依能力漸進加重
AWGS 2025 也指出，中等到高強度的阻力訓練可以改善握力、步速與生活品質，而且搭配營養介入時效果更好。
這裡要誠實講一件事。阻力訓練最確定的效益是肌力與身體功能，肌肉量本身的增加幅度其實不大。2025 年一篇針對已診斷肌少症者的統合分析納入 24 項 RCT、951 人，握力、步速、膝伸肌力、起立測試都有顯著改善，但 ASMI 與四肢肌肉量沒有顯著變化，而且各項改善幅度多數未超過臨床最小重要差異。所以合理的期待是變得比較有力、走得比較穩，不是體組成報告上的數字馬上變漂亮。
防跌的核心是平衡與功能性訓練，肌力訓練是加在它上面，不是拿來取代它。單腳站、跨步、轉身、變換方向、上下階這些會挑戰重心的動作，該練還是要練。
重點肌群：
股四頭肌：影響起立、上下樓、膝蓋穩定
臀大肌與臀中肌：影響走路、平衡、防跌
背肌：影響駝背、姿勢、行走耐力
小腿肌：影響推進與步態
握力與上肢：影響拿東西、開瓶、扶欄杆
剛開始不用馬上追求大重量。但要有一個原則：
太輕、太久都不加重，肌肉不會覺得需要變強。
▍蛋白質 + 維生素 D 配合
單做運動不夠，營養是另一半。
蛋白質建議可依狀況調整：
健康高齡者：至少約 1.0–1.2 g/kg/day
有肌少症、營養不良風險、慢性疾病或復健需求者：常建議 1.2–1.5 g/kg/day
ESPEN 專家建議，健康老人蛋白質至少 1.0–1.2 g/kg/day；若有營養不良風險或急慢性疾病，建議 1.2–1.5 g/kg/day。
實務上可以這樣做：
早餐、中餐、晚餐平均分配
每餐目標約 25–30 g 高品質蛋白（每餐約 30 g 有刺激上限的急性代謝證據；但「平均分配優於集中」這件事在長者的 RCT 中並未做出差異，三餐都吃到，主要是為了讓一天總量吃得夠）
優先選雞蛋、魚、肉、豆腐、豆漿、牛奶、優格、乳清蛋白
牙口差者可用蒸蛋、豆腐、魚肉、優格、營養補充品
腎臟病患者需先和醫師或營養師確認蛋白質上限
維生素 D 不是每個人都要盲目高劑量補充。
但若有維生素 D 不足、骨鬆、跌倒風險高或日照不足，可考慮每日 800–1000 IU，並依 25(OH)D、血鈣、腎功能與醫師建議調整。
補充品可以是輔助，但主角仍然是正餐的蛋白質與阻力訓練。
▍Power training：不只要有力，還要來得及用力
很多長輩不是完全沒力，而是來不及出力
跌倒常發生在：腳絆到、重心偏掉、要快一步撐回來的瞬間。
這時候需要的是肌力加速度，也就是 power。Power training（爆發力訓練）可以在已有基礎肌力後加入：
▪ 使用較輕到中等重量
▪ 向心收縮階段「快」
▪ 離心放下階段「慢」
▪ 每組 6–10 下
▪ 組間休息足夠
▪ 全程安全、姿勢穩定
