完形體能Gestalt Strength&Conditioning

27/12/2025

依據過往的經驗，年底都是健身產業的淡季，學員的訓練出席率會明顯下滑。不管是年底工作趕進度，還是天氣變冷不想出門😆，都可能成為中斷訓練的理由。

所以必須說，能一路持續訓練到現在的你們，每一位都真的很不簡單。

教練知道訓練真的很辛苦，尤其是訓練年資愈來愈長之後。重量會越來越重、訓練量持續累積，課表也會比剛開始時複雜、扎實得多。

不管是訓練前的拖延與掙扎、當下的痛苦與懷疑，還是結束後那份熟悉的欣快感都非常真實。這些我都懂，因為我也正在經歷，陪著你們訓練就像自己再經歷一次一樣。

正因如此，我才真心覺得你們每一個人，都是自律的戰士、真正的勇者。

當別人在家看 Netflix 的時候，你們是在辛苦工作了一整天後，依然選擇在冷冷的天走進健身房，持續鍛鍊身體，只為了成為更好的自己。

相信我，這些付出未來一定都很值得。
不論是體態、體力，還是心智強度，你們都會比同齡人再往上一個層級。

必須說，今年真是太美好了，很謝謝大家的參與，也很感恩有「完形」這個地方，讓我能認識你們。
我也很榮幸能在這裡學習、成長，甚至成為你們訓練旅程中的一小部分。
如果沒有你們，我的這份工作不會這麼有意義。對我來說，教練不只是一份職業，更像是一段神奇的緣分與旅程。

希望未來，我們能一起寫下更多不一樣，但一樣精彩的故事。

謝謝你們，我們明年見 😁✌️

08/07/2025

你有聽過「壓力杯理論」嗎？🧠☕

每個人的「壓力杯」容量都不同，生活中的壓力（工作、家庭、睡眠不足、飲食不均、運動過量等）就像一點一滴倒進杯子的水。當壓力累積到快滿出來時，身體和心理就會發出「我快撐不住了！」的警訊。

為什麼有時候明明沒做什麼，卻總是覺得累？
這可能不是你不夠努力，而是你的壓力杯已經快滿了！這時候再勉強自己高強度訓練，反而容易受傷或更疲憊。

如何讓壓力杯不溢出？
📍保持規律運動，但量力而為，避免過度訓練
📍調整飲食，補充足夠營養
📍保證充足睡眠，給身體修復的時間
📍學習減壓技巧，如深呼吸、冥想或正念練習
📍適時尋求支持，和朋友聊聊、尋找專業協助

💪記得：適當的運動是幫助你「倒掉」壓力杯裡的水，而不是再加一杯！

💬 在留言區標註👇
那個每天睡不飽、愛亂吃、又硬撐去練的朋友
讓他知道：「不是練不夠，是杯子滿了！」

📩 想獲得更多減壓技巧？
留言【我要減壓】我私訊給你！

#壓力杯 #為什麼總是很累 #身心疲憊 #訓練疲勞 #生活壓力大 #減壓技巧 #恢復力 #健身生活 #身心平衡

08/06/2025

運動訓練很常落入一種困境，不知道自己有沒有在正確的道路上，擔心練太少無效，就卯起來狂練。最後就變成練太多，疲勞感抵消訓練效果不打緊，受傷停練反而更得不償失。

藥物學經典名言「萬物過量皆有毒」，水是生存必須的物質，但喝太多也會中毒，導致死亡。運動訓練與飲食也一樣，劑量決定有害與否，練太少沒效果，人體會隨著時間退化，練太多會過度訓練適得其反，介於兩者之間的適當劑量，就是所謂的甜蜜區。

那到底怎麼知道訓練有沒有進步？在動作控制愈來愈好之餘，長期監控訓練量與最大肌力有沒有提升，隔一段時間回顧以前的訓練狀況，評估現狀做調整是一個好方法。

教練的實務經驗是常常遇到同學們，在剛開始訓練的時候非常努力積極，最後卻讓自己身心耗竭，甚至受傷，導致訓練中斷。很可惜的是，經歷過基礎建立階段，訓練效果經由時間將要放大展現的時候，剛好中斷訓練。所以，我認為最重要的是掌握人體適應的原理、規律刺激，並把戰線拉長，訓練變成習慣後，摘下豐碩果實的日子就不遠了！

部分圖源出自：Strong Medicine(Chris Hardy,Marty Gallagher)

#中老年訓練 #銀髮族訓練 #健身 #肌力體能 #體態 #飲食 #劑量反應關係 #毒物興奮理論

12/02/2025

根據SFRA刺激-疲勞-恢復-適應模型，我們知道訓練當下會擾動身體的賀爾蒙，推動身體的新陳代謝反應。沒有刺激就沒有適應，但向上適應的效果取決於「恢復」，恢復的關鍵因素除了營養、生活各項壓力外，最重要的就是睡眠。

睡眠品質低落，除了會影響腦部認知能力、細胞容易癌化外，對於力量、爆發力都有負面影響，且運動傷害的機率會提高，並且影響動作技術的成功率。

既然睡眠對於訓練、健康有重大影響，我們就試著談論相關的知識與內容，希望每個人都有良好的睡眠品質與恢復，才不會訓練地很努力，訓練成果卻在原地打轉。

11/02/2025

根據SFRA刺激-疲勞-恢復-適應模型，我們知道訓練當下會擾動身體的賀爾蒙，推動身體的新陳代謝反應。沒有刺激就沒有適應，但向上適應的效果取決於「恢復」，恢復的關鍵因素除了營養、生活各項壓力外，最重要的就是睡眠。

睡眠品質低落，除了會影響腦部認知能力、細胞容易癌化外，對於力量、爆發力都有負面影響，且運動傷害的機率會提高，並且影響動作技術的成功率。

既然睡眠對於訓練、健康有重大影響，我們就試著談論相關的知識與內容，希望每個人都有良好的睡眠品質與恢復，才不會訓練地很努力，訓練成果卻在原地打轉。

因為也是第一次攥寫這個主題，若有訛誤也請不吝指正。特別感謝邵宣的睡眠相關的運動文獻分享。

部分圖源出自：Strong Medicine(Chris Hardy,Marty Gallagher)、Why We Sleep(Matthew Waler)

01/11/2024

【見樹不見林】
很多人想要快速地讓肌肉成長，會去追求所謂肌肉「感受度」。專注於「單一肌肉」的時候，反而忘記人的「身體」才是全體，悖離自己的訓練目標。第一是感受度難以量化，而且很難做統一的定義，每個人認知的都不同。第二，為達到肌肉成長，我們該關注的應該是如何把「關節」放到正確位置，用好的動作累積「訓練量」。

【感受度的副作用】
在健身房裡、網路平台上看到很多民眾，甚至是教練，為了追求所謂的「肌肉感受度」，深蹲從低點站起會很刻意地收緊臀肌，骨盆產生過度後傾、腰椎後凸，不良的深蹲姿勢做久了，容易造成腰椎的不當壓力，因為在脊椎中立時，腰椎會有些微的前凸角度。

【中軸骨骼的良好排列】
做肌力訓練時，脊椎需要有良好排列，才能安全地輸出力量，完成動作。然而，怎麼樣才是良好排列，中立脊椎呢？狹義上的核心肌群，我們可以找到腹腔的上、下蓋，也就是橫隔膜與骨盆底肌群，只要這兩個平面正對，保持腰椎些微前凸角度，就是脊椎排列中立位。

【見樹也見林】
關節在動作過程中符合中立位置，骨骼在動作軌跡符合簡單的力矩槓桿、生物力學，用良好的「動作」累積足夠訓練量，該用力的肌肉就會出來工作，再搭配良好的營養補充、休息恢復策略，肌肉成長只是時間問題。

在鍛鍊肌肉的過程中見樹也見林，肌肉、動作與強壯的心靈三位一體，祝福大家找到屬於自己的完形。

08/10/2024

我們經常可以看到社群媒體、網路平台，特定偶像或代言人有著非常好看的理想身材，人人稱羨。讓我們會想追隨，用特定的訓練方式，變得跟他們一樣，但往往效果不如預期⋯⋯為什麼呢？

【良好的臀型？先決條件是符合主流審美】

撇除強大的修圖、後製能力，其實每個人的骨骼形狀先天就已經決定了，而身形比例、肌肉樣態，卻會被骨骼形狀大大地影響。我們能藉由訓練增加肌肉量，可以靠飲食控制體脂肪，但就不能保證最後身體呈現的樣子，影響體態的因素包括太多不可控因子。

【回歸訓練的本質】

訓練的效果大到可以改變一個人的一生，但也有所限制。回歸訓練的本質，訓練是為了強化身體素質、動作能力，擁有強壯的身體，才會有更好的生活品質與健康人生。

【只要過著良好的生活型態，身體自然會呈現最好的樣子】

看完本文介紹影響臀部外觀的因子，再看看市面上流傳的那些行銷手法、商業內容，內容的真實與否，就留給消費者自行判斷。

*部分圖片、內容出自Glute lab:the art and science of strenght and physique training.

#健身 #重訓 #肌力 #體能 #工作室 #中壢 #預約制度 #物理治療 #深蹲 #硬舉 #肩推 #臥推 #翹臀 #增肌減脂 #飲食控制 #體脂肪 #肌肉量

04/09/2024

你是否有因為疼痛求診骨科、復健科，卻得到「宜適度運動」、「不宜劇烈運動」的運動建議，甚至有些較為傳統的醫療人員會直接建議停止重訓，重量會產生傷害，壓迫骨骼？

適度，是多適度？劇烈，怎麼樣才算劇烈？撇除一些觀運動念還沒跟上的醫療人員，我們需要一個更為明確、清楚的醫療運動建議，才能真正為有訓練疑慮的客戶提供幫助。隨著訓練科學演進，我們對於訓練的規則與人體的適應，已經有一定程度的掌握。較為進步的觀念已經不是在探討「能不能練？」，而是「應該要怎麼練？」。

運動健檢剛好滿足這一需求，銜接訓練端與醫療端的落差，讓有訓練背景的醫療人員，提供客戶一系列的內外科問診，以及肌肉、骨骼的功能性評估。非常明確地提供關於訓練相關的運動建議，須避免或特別注意的動作選擇、動作角度。

運動健檢結束提供的運動評估報告，對於專業的訓練人員或機構「語言」相近，詳讀運動評估報告就會初步瞭解客戶狀況，具有相當高的參考價值。

不管我們在大型連鎖運動俱樂部，或中小型工作室，都會常常聽到免費體驗課，或免費檢測諮詢...等名稱，利用「腳在門檻上」的心理學效應（Foot-in-the-door technique），讓一般民眾有機會直接接觸教練課，提升購買課程機率。不管是免費體驗課或檢測評估的本質是銷售，而不是「評估」。「評估」應該讓專業的醫療團隊進行，才能最大化客戶的利益，就像我們會找教練學訓練一樣，畢竟術業有專攻，適時的專業分工才是對客戶最好的方式。

然而，我們並不是想要攻擊免費體驗課，反而更希望消費者能夠直接做好運動健檢，拿著完成的評估報告，找到適合的教練，直接上課(還能多賺一堂)，省去迂迴的過程，節省彼此時間。

專業的醫事人員養成不容易，要找到懂訓練的醫事人員難上加難，希望未來有能力提供運動健檢的醫療院所遍地開花，讓民眾訓練上可以更安全有保障，省去長途通勤的不便！

10/08/2024

相信很多人在開始重量訓練之前，或多或少會懷疑訓練的安全性，尤其疑慮產生脊椎傷害，甚至深怕「椎間盤突出」，導致對負重有莫名的恐懼。

但為什麼會聽到不少「練硬舉救腰椎」、「抗老化需要大重量」諸如此類的說法呢？我們知道同樣重量，對不同人可能是不同的訓練強度，重量是相對的，然而在肩膀上扛重量，硬舉一定負荷，到底是不是安全無虞？

未知常會帶來恐懼，理解能夠對事情更有控制感，如果你能花十分鐘讀完以下內容，就能對脊椎的構造有粗淺的認識。

首先，來介紹脊椎最基礎的活動單位。兩塊脊椎骨加上一個椎間盤，成為脊椎的活動單位，脊椎骨與椎間盤重複堆疊，構成脊椎。而椎間盤在脊椎骨與脊椎骨之間充當「軟墊」，既可提供脊椎些微活動度，又可以避震。椎間盤是由膠狀物質組成的堅韌纖維環，與稱為「髓核」的膠狀物質兩者所構成。髓核被纖維環給包覆成密封狀態，髓核像是水，而纖維環像是橡膠氣球，只要氣球破掉，水就會滲出。

當脊椎過度彎曲，或太常彎曲時，椎間盤有機會裂掉或毀損，髓核滲出刺激神經，不僅會造成背部疼痛，也有可能會導致該神經支配的部位產生神經疼痛及肌肉麻木感，常見症狀有臀部、腿部與腳步疼痛，嚴重者甚至會四肢無力，大小便失禁。

事實上，椎間盤突出只是其中一類的脊椎損傷，但可以簡單細分成三種情形，第一種是最常見的，脊椎外圍突出型，是反覆彎曲脊椎所致，通常選擇的動作模式會影響到椎間盤凸出減輕，或是凸得更嚴重；第二種是椎間盤扁掉型，像是沒水的氣球，而扁掉的椎間盤往四面八方凸出，這類凸出較難縮回去；第三種是椎間盤撕裂型，因過度扭轉脊椎，而導致包覆髓核纖維環結構弱化，髓核滲出。

然而第一種與第三種椎間盤突出類型，通常與錯誤的姿勢與過度使用有關係，久坐族群、缺乏訓練，與長期搬重物的搬家工人，可能都是高風險族群。也就是說這些損傷，可以透過選擇良好的姿勢、動作，以及控制負荷，提前預防，大大降低受傷風險。

健康的脊椎，具有適當的活動度，但最具支撐力、可以抵抗傷害的姿勢就是「中立姿勢」的脊椎。為了建立穩定的中立脊椎，不管是搬重物或運動，都需要核心肌群收縮，搭配呼吸法產生「剛性」，再利用脊椎兩側的肩膀與髖關節用力，使動作安全完成。核心肌群被設計來穩定姿勢(抗動)，四肢肌肉被設計來產生動作，有良好的動作及腹壓，人體可以安全抵抗巨大重量。

最後，如果您已經是受腰傷困擾許久，建議先洽詢信任的醫療機構，做運動醫療健檢評估，完成醫療處置再行肌力體能訓練。關於醫療健檢的介紹，有空再寫篇介紹，大家還會想要看什麼訓練相關內容呢？歡迎留言

22/07/2024

我們在先前的貼文介紹過「線性成長」、「初學者效應期」，都讓讓剛開始接觸系統化訓練的訓練者感受到飛快成長，但這段大約3-6個月的時期，很可能只佔了訓練者，訓練生涯的非常小部分，隨著訓練年資增長，或是訓練目標的複雜化，週期化訓練的編排的變化度會愈來愈多，而更複雜的編排可能讓訓練的特定效果延後產生，我們稱之「訓練的延遲增益效果」。

訓練的延遲增益（Long-Term lag of training effect，LLTE)效果指的是，在訓練後一段時間看不到訓練適應的結果，體能適應的效果會在訓練後一段間才慢慢地浮現出來，很難像線性成長一樣，單次刺激後產生單次適應，或今天訓練下次就會變強壯的情形產生。而訓練效果延後的現象，讓「訓練」不像我們去購物、理髮或按摩......等等消費行為，在消費的當下，可以立即換取到相對應的商品與服務。訓練反倒比較像投資理財，我們可以藉由主動瞭解、參與金融市場，定期做理財規劃，讓自己的資產隨著時間指數化增加。訓練無法由別人幫忙，需要自己親身參與，並經歷一段不容易的訓練過程，但經由積極地長期參與，在一段時間後就能開發身體潛能，大多能比同年齡的人強壯很多。

通常人們會因為有某個目標，開始起心動念訓練，願意訓練是件好事，但人們很容易在訓練初期「過度努力」，然後在效果顯現之前，因為太辛苦又提前放棄，而達不到目標，因為沒有完成目標，下次又因為某個契機開始訓練......反覆循環。良好的循環應該是，有了動機後，開始作出微小改變，找一個自己可以接受的合理方式，建立長期訓練的習慣，等待效果慢慢顯現。不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。

「最好的訓練時機有兩個，第一個是十年前，第二個是現在。」這句話已經是老生常談，你想要的目標或許在三年、四年後可以實現，這段時間就是你得投入的成本！讓我們一起投資健康，開始訓練吧。

28/06/2024