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14/04/2026

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）「每日總能量消耗」

TDEE的組成：
1.BMR基礎代謝，維持生命所需的能量
2.日常活動量，走路、工作等活動消耗
3.運動消耗，健身、跑步等運動
4.食物熱效應，消化食物所需的能量

體重控制
維持體重：攝取熱量=TDEE
增重（增肌）：攝取熱量 > TDEE
減重（減脂）：熱量攝取 < TDEE

TDEE 總結：
1.阻力訓練增肌可以提高BMR基礎代謝
2.可以增加日常活動量，多走路、少久坐
3.多去運動，最好有重訓有有氧運動
4.多攝取高食物熱效應的食物例如蛋白質，少吃低食物熱效應的食物緊緻糖類和炸物脂肪

#嘉義健身 #增肌 #減脂 #體重控制

06/04/2026

BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）

是維持人體基本運作（如心跳、呼吸、體溫調節、細胞更新）所需的最低能量消耗。

即使整天躺著不動，身體也會消耗這部分熱量，約佔每日總熱量消耗（TDEE）的 60%-75%。

通常以每日卡路里（Calories）為單位。

關鍵影響因素：
減肥時攝取的熱量通常不建議低於 BMR，否則營養不良可能導致基礎代謝下降，反而變胖。

提升方法： 增加肌肉量（重量訓練）、規律運動、攝取足夠蛋白質、多喝水。

#嘉義教練 #體重管理 #減肥 #增加基礎代謝

舊版美國飲食指南核心理念熱量與營養素分配：強調卡路里計算與三大營養素的均衡分配。低脂為健康標誌：鼓勵低脂或脫脂乳製品，將天然脂肪視為需要避免。碳水化合物為主：食物金字塔底層多為穀物（飯、麵）。 肥胖比例的演變與舊版指南的關聯數據驚人：196...
19/01/2026

舊版美國飲食指南核心理念

熱量與營養素分配：強調卡路里計算與三大營養素的均衡分配。
低脂為健康標誌：鼓勵低脂或脫脂乳製品，將天然脂肪視為需要避免。
碳水化合物為主：食物金字塔底層多為穀物（飯、麵）。

肥胖比例的演變與舊版指南的關聯
數據驚人：1960年代美國肥胖率約 13%，而到 2024 年已飆升至 43%。
低脂的誤導：過度強調「低脂」導致消費者轉向低脂加工食品，反而增加了肥胖風險。
糖與加工食品的推波助瀾：高果糖玉米糖漿和含糖飲料的普及，結合不健康的精煉脂肪，是導致肥胖率上升的關鍵。

新版指南的轉變 (2025-2030)

核心轉向：從「算熱量」轉向「吃原型食物 (Eat real food)」。
蛋白質重視：提高對優質蛋白質的需求（如雞蛋、海鮮），增加建議攝取量。
脂肪平反：肯定天然食材中的健康脂肪。
嚴格控糖：不建議攝取任何添加糖與人工甜味劑。
腸道健康：強調膳食纖維與發酵食品對腸道微生態的重要性。

總結

舊版美國飲食指南在實踐中未能有效控制肥胖，反而伴隨肥胖率飆升，迫使指南進行了「大翻轉」，從過去的營養素比例分配轉向了「吃真食物」的策略，以應對高度加工食品與糖分帶來的健康危機。

以上飲食指南只是以吃的角度來看，我會以身體使用率的角度來看，例如加入重量訓練，消耗肌肉中的肝醣和造成肌肉微撕裂，使吃進來蛋白質可以去修復肌肉，吃進來的醣類儲存在肌肉中的肝醣，大家都要學會自己是否消耗與攝入是否平衡。

30/06/2025

最近這幾年流行超慢跑超慢跑起源於日本，強度輕鬆、緩和，讓體能較差的與銀髮族都能享受到跑步的一種運動
操作方式
1.前腳掌先落地，腳後跟再輕輕落地，不要踮腳尖跑
2.跑步的時候，膝蓋要保持微彎，膝蓋保持彈性不鎖死，避免膝關節壓力
3.輕輕落地，腳步落地時的聲音越輕越好，減少衝擊
4.小步伐高步頻，步伐要小、頻率要高，每分鐘180 步
姿勢要正確
才不會運動傷害，注意可以準備瑜珈墊，落地不要太重，核心有沒有出力，不要低頭駝背
優點
1.減少運動風險
2.提升心肺功能
3.燃燒脂肪
4.穩定三高
5.簡單操作
6.雨天也能操作
缺點
1.運動強度不足
2.容易無聊
3.姿勢錯誤怕受傷
4.有的人可能不適合
#嘉義樂齡 #嘉義教練 #居家健身 #超慢跑 #主動恢復 #改善代謝 #有動好過沒動

23/06/2025

健身最困難的真的是良好的習慣與健康的生活作息 #嘉義健身 #自由重量 #自律 #好習慣 #睡眠 #水份補充 #原型食物

15/06/2025

親身實驗

每天少走個5000步，加上久坐玩遊戲，雖然每日重訓五天，結果增肌增脂，之前每日10000步時，感覺體重體脂不太會增加

結論：想要健身長肌肉，不長肥肉的話，建議要增加活動量和減少久坐喔！

#嘉義健身 #減肥 #肌力訓練 #活動量 #久坐族群 #瘦肚子 #嘉義男教練

24/05/2025

工作辛苦一天了下班還在當低頭族快來伸展一下，放鬆自己辛苦的身體吧！ #上班族 #低頭族 #肩頸痠痛舒緩 #楓之谷 #練功 #伸展運動 #吸貓有益身心健康

19/05/2025

七招練會引體向上

反手引體向上比正手簡單，一開始能用腳跳起來輔助拉起，最好訓練拉到最高點暫停

1.反手跳拉引體向上
2.反手跳拉暫停引體
3.反手跳拉離心引體
4.正手跳拉引體向上
5.正手跳拉暫停引體
6.正手跳拉離心引體
7.標準引體向上

慢慢增加訓練時間和訓練量，可以天天練一點，或是兩三天練一次，持續訓練一陣子即可練成

你學會了嗎?

#嘉義健身 #街頭健身 #引體向上 #健身教學 #上肢肌力

08/05/2025

這動作操作時要注意，這是一個爆發力的動作，要小心不要打擾到樓下鄰居有在做藥球訓練和間歇燃脂訓練的朋友一定要知道 #砸藥球紓壓 #間歇訓練 #燃脂訓練 #居家運動 #爆發力

03/05/2025

如何挑選健身房呢？

個人經驗分享
大型健身房
WG
優點：月費不貴、據點多、環境乾淨、有毛巾、烤箱、蒸氣室、SPA池
缺點：綁長約、比較多電話和銷售（員工也是要賺錢吃飯）、音樂很大聲、廣播比較吵
適合給喜歡去洗澡的人（不會用到的有點浪費）

健工
優點：器材很多、種類完整、不太有銷售
缺點：綁長約、月費偏貴、有的會籍有時段限制
適合給會練和想安靜訓練的人

國民運動中心
優點：1小時50元、便宜、沒有推銷
缺點：器材種類少，啞鈴可能只到30公斤，人很多器材要等
適合偶爾運動、想動一下、新手和學生

小型工作室
優點：單次進場不限時、還有一分鐘一元的、安靜、人比較少、沒有推銷
缺點：空間小、器材精簡、器材可能要等
適合會自由重量、安靜訓練、不喜歡用太多種器材的人

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