14/07/2026
Reformer Footwork – One Leg Push (Flex & Point)
Tek bacakla yapılan One Leg Push, sadece bir bacak egzersizi değildir; aslında tüm vücudun stabilizasyonunu test eden güçlü bir nöromüsküler çalışmadır.
🔹 Primer kas aktivasyonu:
• Quadriceps (diz ekstansiyonu)
• Hamstringler (eksantrik kontrol)
• Gluteus maximus ve gluteus medius (pelvis stabilitesi)
• Gastrocnemius ve soleus (ayak bileği kontrolü)
🔹 En önemli stabilizatör: İliopsoas
Tek bacak çalışırken havada kalan bacağın pozisyonunu koruyan ve pelvisin nötral kalmasına yardımcı olan başlıca kas iliopsoas kasıdır. İliopsoas; psoas major ve iliacus kaslarından oluşur ve omurga ile femur arasında güçlü bir bağlantı kurar.
Bu hareket sırasında iliopsoas:
✔ Femurun kontrollü fleksiyonunu sağlar.
✔ Lomber omurganın gereksiz hareketini engeller.
✔ Pelvisin sağa-sola devrilmesini önler.
✔ Derin kor kaslarıyla birlikte çalışarak gövde stabilitesini artırır.
🔹 Core aktivasyonu
• Transversus abdominis
• Multifidus
• Pelvik taban kasları
• İç ve dış oblikler
Bu derin kaslar birlikte çalışarak:
✨ Nötral omurgayı korur.
✨ Pelvisin stabil kalmasını sağlar.
✨ Tek taraflı yüklenmelerde vücudun kompansasyon yapmasını engeller.
🔹 Flex & Point fazları
Point: Plantar fleksiyon sırasında baldır kasları ve ayak intrensek kasları aktifleşir.
Flex: Dorsifleksiyon sırasında tibialis anterior devreye girer, posterior zincirin esnekliği ve ayak bileği mobilitesi artar.
🔹 Hareketin amacı
One Leg Push, alt ekstremite kuvvetini geliştirirken aynı zamanda:
✔ Pelvis stabilitesini,
✔ Tek taraflı yük taşıma kapasitesini,
✔ Core kontrolünü,
✔ Propriosepsiyonu ve dengeyi geliştirir.
Reformer’da tek bir bacak çalışıyor gibi görünse de gerçekte çalışan şey tüm vücudun koordinasyonu ve derin stabilizasyon sistemidir. Güçlü bir hareket, güçlü bir merkezden başlar. ✨
Iliopsoas PilatesAnatomy PilatesEducation MovementControl PilatesTeacher
