03/02/2018
EN İYİ GELİŞİM İÇİN 15 KISA ÖNERİ..
1-En iyi gelişim için serbest ağırlıklarla çalışın.Makineleri yorulduğunuz yerlerde kullanın.
2-Antrenmanın başında kısa mesafede, hızlı koşular yaparak testosteron seviyenizi yükseltin. (Sprint)
3-Kasta gerilimi en iyi şekilde sağlamak için açısal hıza dikkat edin, hareketleri tam açısında yapın.Squatta tam bir inme sağlamak..
4-Hem kassal kuvveti hem de denge kabiliyetinizi artırabilmeniz için pilates topuyla egzersizler yapın.Bazen göğüs presslerinizi bu top üzerinde yapın.
5-Temposu değişken cardiolar yapın.Belli sürelerde düşük tempoda koşarken veya bisiklet sürerken belli sürelerde hızınızı artırın.Bu daha fazla oksijen açığı ve antrenman sonra yağ yakımı demektir.
6-Hedefiniz yağ yakımıysa ağırlık antrenmanlarının setleri arasında Jog atın eğer hedefiniz kas kütlenizi artırmaksa setler arası kaldırılan ağırlık ve kas grubuna göre 60-120sn arasında dinlenin.
7-En kaliteli kas hacmi artırma süresi için antrenmanlarınızı 50-60dk arasında tutun aksi takdirde yıkımdan sorumlu hormonlar kanınızda yükselecektir.
8-Antrenman sonunda kasların toparlanmasını hızlandırmak için foam rollerla kaslarınıza masaj yapın.
9-Aynı kas grubunu arada 48 sa geçmeden çalıştırmayın.
(Karın kasları,calfler ve bilek kasları için bu süre 24 saat olabilir.)
12-Ağırlık antrenmanı ısınması için cardio yerine düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapın.
11-Antrenman sonrası 5 gr kreatin alın bu kasların onarımı ve enerjinin yenilenmesi hızlandıracaktır.
12-Antrenman sonrası 1/2 oranın protein ve karbonhidrat tüketim.Bu metabolik faatliyetleri yüksek tutacak ve yapımdan sorumlu hormonları sağlayacaktır.
13-Şeker,beyaz unlu mamüller,alkol,fast foodtan yani gereksiz kalori içeren her türlü gıdadan uzak durun.Kaslarıza besin değeri yüksek gıdalar verin.
14-Her öğünde kaliteli karbonhıdratlar( bulgur,tam tahıllı gıdalar,yulaf,kinoa..) ve kaliteli protein kaynakları (tavuk göğüsü,hindi, balık, yumurta,kırmızı et,bakliyatlar..) tüketin.
15-Kas fibrillerinin en şekilde onarımı için en az 8 saat bebek gibi uyuyun.Yapılan bir araştırmada 6 saat ve aşağısında uyuyanlar diğer gün daha çok kas ağrısı çekmişlerdir.
