PersonalTrainer KorhanKeskin

28/04/2026

🫁 Nasıl yapılıyor?
• Roller sırt ortasında, baş destekli
• Karnını içeri çekerek
• 10 saniye boyunca göğsüne doğru nefes al
• 4 saniye nefesi tut
• Yavaşça ver ve omurgayı gevşet
•3 set şeklinde yapabilirsin

💡 Düzenli yaparsan:
Ağrının azaldığını ve hareketin rahatladığını fark edeceksin.

⚠️Dikkat Edilmesi Gerekenler:
•Bel problemi olanlar düz bir zemime uzanarak bel boşluğunu havlu ile destekleyerek yapabilir
•Tansiyon problemi olanların nefesini çok tutması önerilmez
•Akut ağrısı olanlar baskı olmadan düz zeminde ağrısı olduğu yere kadar yapabilir

🎯 Nefesle omurga nasıl rahatlar?

Diyafram, sadece solunum kası değildir.
Omurga stabilizasyon sisteminin aktif bir parçasıdır.

🫁 Doğru nefesle:
✔️ İntra-abdominal basınç (IAP) dengelenir
✔️ Omurga üzerindeki kompresyon yükü azalır
✔️ Paraspinal kas aktivitesi normalize olur

📌 Foam roller üzerinde göğüs kafesini açmak:
Diyaframın eksantrik çalışmasını artırır ve
torasik mobiliteyi destekler.

🔬 Kontrollü nefes (uzun inspirasyon + kısa tutuş):
• Parasempatik sinir sistemini aktive eder
• Kas tonusunu düşürür
• Koruyucu kas spazmını (“muscle guarding”) azaltır

💡 Sonuç:
Omurgaya binen yük azalır ve bu durum
subjektif olarak “rahatlama hissi” şeklinde algılanır.

⸻

📚 Bilimsel Dayanaklar:
• Paul W. Hodges & Carolyn A. Richardson (1996)
👉 Diyaframın postüral stabilizasyondaki rolü

• Stuart McGill (2001)
👉 Omurga stabilitesinde intra-abdominal basınç mekanizması

• Karel Kolář (2012)
👉 Diyafram–core kasları koordinasyonu

21/04/2026

👂Öncelikle “EN SON ÇARE AMELİYAT” demek istiyorum. Son söyleyeceğimi başta söyleyerek insanları doğru yönlendirmek görevimiz olduğunu düşünüyorum.

Bir sonraki videoda hareket olarak nelerle başlaman gerektiğini anlatacağım.

📊 BİLİMSEL AÇIKLAMA

1️⃣ Klinik düzelme (semptomlar)

* Çalışmalar gösteriyor ki:

“Hastaların %85–90’ı 6–12 hafta içinde kendiliğinden iyileşir”
(Kaynak: NCBI)

👉 Yani çoğu insan:

* Ağrı azalır
* Fonksiyon geri gelir
* Ameliyata gerek kalmaz

⸻

2️⃣ Diskin kendisi gerçekten küçülüyor mu?

Evet.

* Meta-analiz (11 çalışma):
👉 Diskin kendiliğinden küçülme oranı %66
(Kaynak: pubmed)

👉 Buna “spontan rezorpsiyon” deniyor
(vücut diski eritiyor)

PEKİ ŞİMDİ NE YAPMAM GEREKİYOR?
Bel fıtığı başlangıcı ve düzleşmesiyle gelen kas spazmlarında akut dönemde yapılması gerekenler:

✅ İLK HAFTA YAPMAN GEREKENLER

✨Tam yatak istirahati yok

* İlk 1–2 gün azaltılmış aktivite
* Sonra kısa ve sık hareket

👉 Amaç: kasılmayı önlemek

✨Doğru pozisyon yönetimi

* Bel boşluğunu destekle (havlu vs.)
* Sık pozisyon değiştir
* Kısa yürüyüşler yap (5–10 dk)

✨Sıcak / soğuk kullanımı

* İlk günler: soğuk (denenebilir)
* Sonraki günler: sıcak (özellikle kas spazmında)

👉 Kural: hangisi rahatlatıyorsa o

❌ İLK HAFTA YAPMAMAN GEREKENLER

✨Sürekli yatmak

👉 “Dinleneyim derken süreci uzatırsın”

✨Rastgele esneme

* Özellikle:
* Ayaktayken Öne eğilme
*Yüz üstü uzanıp gövdeyi yukarı doğru kaldırma

✨Ağırlık & ani hareket

* Yük kaldırma ❌
* Ani dönme ❌
* Spor salonuna erken dönüş ❌

✨Uzun süre oturma

* 20–30 dk üstü ❌
* Yumuşak koltuk ❌

👉 Disk basıncını artırır

✨“İyi geldi diye abartmak”

👉 Ağrı azalınca yüklenmek = geri sarma

⸻

🧠 NET MESAJ

“İlk hafta hedef güçlenmek değil, zarar vermemek.”

15/04/2026

🧠 Bilimsel gerçek: Her siyatik = bel fıtığı değil

Toplumda yaygın inanış:
👉 “Bacağa vuran ağrı = bel fıtığı”

Ama literatür bunu net şekilde çürütüyor.

•Yapabileceğin bir kaç test bel fıtığı mı yoksa piriformis sıkışması mı olduğunu büyük ölçüde anlayabilirsin.

👉 Düz bacak kaldırma testi (SLR)
• Sırt üstü yat
• Bacağını düz şekilde kaldır

➡️ 30–70° arasında ağrı bacağa vuruyorsa → bel fıtığı ihtimali yüksek

👉 Piriformis stretch testi
• Dizini göğsüne çekip çapraz yap (figure-4)
• Kalçada noktasal ağrı → piriformis

Piriformis sendromu ne kadar yaygın?
• Siyatik (bacağa vuran sinir ağrısı) olan hastaların yaklaşık
👉 %6’sı piriformis sendromu 
• Kronik bel ağrısı olan hastalarda (Kaynak:medscape)
👉 %17.2’ye kadar çıkabiliyor 
• Bazı klinik çalışmalarda bu oran
👉 %40’a kadar rapor edilmiş (seçili hasta grubunda) (Kaynak:pubmed)

📌 Yani:
➡️ Piriformis nadir değil, düşündüğünden daha sık
➡️ Ama yine de bel fıtığı en yaygını

24/02/2026

🎯 BEL FITIĞINDA HANGİ EVREDE ÇALIŞILIR, HANGİ EVREDE ÇALIŞILMAZ?

Bir sonraki ele alıcağımız konu 🎯 “Bel fıtığı mı, Piriformis sıkışması mı?”

Bir önceki reelslerde de bahsettiğimiz bel fıtığı evrelerinin 3 ve 4 evrelerinde spor yapılmaz. Doktor görüşü çok önemlidir. Bu evrelerde fıtık taşmış sinire baskı yapıyor yada parça diskten ayrılmış kopmuştur. En doğru teşhisi ve yönledirmeyi doktorunuz yapıcaktır. Bu noktada:
❌ ÇALIŞILMAZ (AKTİF YÜKLEME)
• Bacağa inen ağrı
• Uyuşma
• Güç kaybı olabilir
• İleri sinir basısı
• Refleks kaybı
• İdrar/bağırsak problemi riski
“Bu evrede spor değil, doku iyileşmesi önceliktir.”

durumunu yorumlarda belirtebilirsin.🙋‍♂️

30/12/2025

Bir sonra ki konuda “Hangi evrede nasıl çalışılır, hangi evrede çalışılmaz?” bahsedeceğim.

BEL FITIĞI EVRELERİ (Disk Hernisi Evreleri)

1️⃣ Bulging (Disk Bombeliği)

🔹 Disk dış halkası (annulus fibrosus) sağlam
🔹 Disk hafif dışarı taşmıştır ama yırtık yok
🔹 Sinire temas olabilir, baskı genelde hafif

Belirti:
• Bel ağrısı
• Uzun oturunca sertlik
• Genelde bacağa yayılmaz

🟢 Bu evrede doğru egzersizle tamamen geri dönebilir.

⸻

2️⃣ Protrüzyon

🔹 Disk dış halkası zayıflamıştır
🔹 Jel kısım (nukleus pulposus) dışa doğru itilir
🔹 Sinire temas/baskı başlar

Belirti:
• Bel + kalça ağrısı
• Bacağa vuran ağrı
• Uyuşma, karıncalanma

🟡 En sık görülen evredir.

⸻

3️⃣ Ekstrüzyon

🔹 Disk dış halkası yırtılmıştır
🔹 Disk materyali dışarı taşmıştır
🔹 Sinire ciddi baskı vardır

Belirti:
• Şiddetli bacağa vuran ağrı
• Gece ağrısı
• Güç kaybı başlayabilir

🟠 Bu evrede ağrı belden çok bacakta hissedilir.

⸻

4️⃣ Sekestrasyon (Kopan fıtık)

🔹 Diskten kopan parça kanala düşer
🔹 Sinir kökü veya omurilik ciddi risk altındadır

Belirti:
• Şiddetli ağrı
• Uyuşma
• İdrar–dışkı problemleri (acil!)

🔴 Bu evre acil değerlendirme gerektirir.

HER FITIK AMELİYAT GEREKTİRMEZ. PAYLAŞILAN EGZERSİZ ORTA SEVİYEYE UYGUNDUR. DOKTORUNUZA DANIŞMADAN SPORA BAŞLAMAYINIZ!

24/12/2025

Öncelikle disk hersinin (bel fıtığı) bir çok nedeni olmakla beraber:
Bel fıtığında ağrının dağılımı diskin seviyesi değil, etkilenen sinir kökü (radikülopati) ile belirlenir. Lomber omurgadan çıkan sinir kökleri, alt ekstremitede belirli dermatom (duyu) ve myotom (kas) alanlarını innerve eder.

Disk hernisi (bel fıtığı) sinir köküne baskı yaptığında:
• Duyusal liflerde → ağrı, yanma, uyuşma
• Motor liflerde → güç kaybı, kontrol kaybı
gelişir.

Bu nedenle ağrı belde değil, sinirin ulaştığı en distal noktaya, yani ayak bileği ve parmaklara kadar yayılabilir.

🔹 L4–L5 Disk Hernisi → L5 Sinir Kökü
• Ağrı hattı: Bel → kalça → uyluk dışı → bacak önü/dışı → ayak sırtı
📌 Ayak sırtı ve başparmağa vuran ağrı–güç kaybı genellikle L5 kökenlidir.

🔹 L5–S1 Disk Hernisi → S1 Sinir Kökü
• Ağrı hattı: Bel → kalça → arka bacak → topuk, ayak tabanı ve parmak uçları
📌 Parmak ucuna kalkamama ve parmak uçlarına vuran ağrı çoğunlukla S1 tutulumudur.

🦶 Neden Özellikle Ayak Bileği ve Parmaklar Etkilenir?

Ayak bileği ve parmaklar:
• Sinirin en distal (en uç) innervasyon alanıdır
• Sinir iletimindeki en küçük bozulma burada belirginleşir
• İnce motor kontrol gerektirir

Bu yüzden sinir kökü basısında:
➡️ Önce parmaklar zayıflar
➡️ Sonra ayak bileği kontrolü bozulur

Bu durum kas erimesinden çok, motor sinyal kaybının sonucudur.

21/07/2025

Bu kişide gözlemlenen skolyoz, çocukluk döneminde başlayan ve genetik yatkınlıkla ortaya çıkan idiopatik skolyoz tipine örnek. 23 derecelik bir eğrilik düzenli egzersiz, kuvvetlendirme çalışmaları ve postür odaklı antrenman ile hem omurga açısı azaldı hem de günlük yaşam kalitesi gözle görülür şekilde arttı. 🎉

📌 Eğer skolyozun varsa ihmal etme!
➡️ Mutlaka postür analizini yaptır,
➡️ Skolyoza özel egzersiz programı uygula,
➡️ Gerekirse profesyonel destek al.

✨ Erken müdahale fark yaratır!

22/11/2021

15/12/2020

Göğüs bandıyla nabız kontrolü yapıyoruz. Sizin en verimli antrenman nabzını hesaplayıp çalışmamızı bu yönde yapıyoruz💪 En verimli, en bilimsel kişiye özel antrenman sistemi💯
yağ yakarsan biz🔥
,
,

14/12/2020

Arkadaşlar süper set şeklinde yaptığın bir hareketi paylaştım. ‼️‼️Benim paylaşma amacım program vermek değil, hareketlerdeki kas aktivasyonunu nasıl arttırırız yada en az hatalı açılarda nasıl yaparız onu göstermek.
💯Hipertrofi (kas gelişimi) için konuşacak olursak Pectoral fly 12-10-8-8 + dips 10 tekrar 4 set uygun olucaktır. Burda 6 sete kadar çıkıp 3 sette de bırakabilirsiniz. Hangi seviyede hangi durumda olduğunuzu bilip ona göre seçim yapmalısınız. En doğrusu hocanıza danışmak olucaktır😅 🥳

12/12/2020

Üst bacak-kalça ve iç bacak esneme egzersizlerini göstermek istedim. Bazı tekniklerden bahsettim. Görseller koyup daha kolay anlaşılmasını sağlamaya çalıştım. Umarım yardımcı olmuştur👌