27/12/2016
HACİM ANTRENMANLARİ NASİL OLMALİDİR?
Arkadaslar oncelikle, hafif kilo bol tekrar yag yakar, agir kilo az tekrar kas yapar HURAFESİNİ UNUTALİM.
Uzun bir paylasim olacak okumanizi siddet ile oneririm.
Kasi yapan, antrenmandan daha ck beslenmedir... ileriki gonderilerimizde bu konuyada yer verecegiz.
Arkadaslar Kas buyumesi iki sekildedir.
Sarkoplazma hipertrofisi ve myofibril hipertrofisi...simdi kabaca iksinede deginecegiz...
Sarkoplazma hipertrofisi; Kas liflerininin icindeki sarkoplazmalarin hacim almasi... kisacasi kas icine giren glikojen miktarinin artmasi, buna bagli olarak kas icindeki degerli sivinin artmasidir.Sarkoplazma hipertrofisi gerek idman kaliitesini , gerek myofibril hipertrofisini arttirmak adina onemlidir.
Sarkoplazma hipertrofisi, daha ck bol tekrarli egzersizlerle, yavas yapilan negatif tekrarlar ve set icindeki statik beklemeler ile saglanir.
MYOFİBRİL HİPERTROFİSİ ; kas lifinin egzersiz esnasinda baski ve gerilim (stress) yiyerek yirtilmasi ve vucut tarafindan onarilmasi ile olusan,kas liflerinin kalinlasarak buyume seklidir.
myofibril hipertrofisi ; kabaca tabir edersek liflerin stress yemesi (yirtilmasi) ve protein sentezi,gh,igf1, insulin gibi anabolik hormonlar
( kas yapimi,onarimi) tarafindan onarilmasi surecidir. kas dokusu onarimi 36-48 saati bulmaktadir..
Myofibril hipertrofisi icin sert, agir egzerisizler 6-12 tekrar araligi uygundur. Myofibril hipertrofisi icin Agir kilo az tekrar yontemi uygun gorulsede, iyi pump olmayan kasta gerilim ve agirligin olusturdugu basi daha etkisiz kalacaktir. Myofibril hipertrofisi saglamada set arasi strech hareketlerinin ve kasin pump olmasinin onemi buyuktur, set icinde pump olmus ve hasar gormus kas ekstra bir germe ile daha iyi bir stress yemis olacak ve akabinde daha iyi kas onarimini bize sunacaktir...
Ancak bilinmelidir ki, tekrar sayisi,kg kac olursa olsun stress duzeyi degissede kas hem sarkoplazma hem myofibril hipertrofisini ayni anda yasayabilir .8 tekrar yaptim sarkoplazma hacim alamaz diyemecegemiz gibi 15 tekrarda myofibril gelismez DİYEMEYİZ. Bahsettigimiz rakamlar hipertrofi turune gore en optimal tekrar sayilaridir
Kas hipertrofisinde karbonhidrat tuketiminin onemi en az protein aliminin onemi kadar buyuktur.
Bir sonraki paylasimda , sarkoplazma ve myofibril hipertofisi icin uygun beslenme biciminden bahsedecegim.
Umut TANYEL
