28/01/2020
GERME YÖNTEMLERİ / STRETCHİNG METHODS
Sağlıklı bir yaşantı, doğru yapılan bir spor; çoğumuzun uygulamadığı, gereksiz gördüğü, hatta varlığından habersiz olduğu Germe (stretching) olmadan olmaz.
Birçok farklı germe türü vardır ve her birinin kendine özgü amacı ve faydaları vardır. Ayrıca spor ve aktivitenizle ilgili germeleri de seçmeniz gerekir.
Germe (Stretching); belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak hareket açısını, kabiliyetini arttırmak, yaralanma ve sakatlanma riskini en az seviyeye indirmek amacıyla yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir.
Aslında günlük kullanımda; ''Kültür fizik hareketleri'' , ''Açma - Germe'', ''Esnetme-Gerdirme'' olarakta çoğunlukla kullanıyoruz.
Yapılma amacına göre değişebilir ancak genel olarak; Baştan ayağa doğru belli bir sıra izlenmelidir. Ya da ayaktan başa doğru da gidilebilir. Acı hissetmek kaslarınızın germe seviyesini aştığınızı gösterir. Hafif bir acı hissi kaslarınızın germe kapasitesini artıracağınız anlamına gelebilir. Daha fazlası ise yırtıklara ardından da yaralanma hatta sakatlanmalara neden olur. Omurga ve eklemlerinizin hareketi yaparken bükük değil gergin bir pozisyonda olmasına çok dikkat etmelisiniz.
Statik, pasif veya aktif yöntemler, dinamik veya balistik yöntemlerden çok daha az kas ağrısı, yaralanma ve bağ dokularında hasar üretir.
-Aktif germe ayrıca statik aktif germe olarak da adlandırılır. Aktif bir gerginlik, bir pozisyon aldığınız ve daha sonra agonist kaslarınızın gücünü kullanmaktan başka bir yardım almadan orada tuttuğunuz yerdir.
Örneğin, aktif bir germe bacağınızı yüksekte tutmak ve daha sonra bacağını uzatılmış konumda tutmak için hiçbir şey olmadan (bacak kaslarınızın dışında) orada tutmaktır. Agonistlerin aktif bir gerilmedeki gerginliği, gerili kasları (antagonistler) karşılıklı inhibisyon (Bir işlevin veya etkinliğin önlenmesi, durdurulması) ile gevşetmeye yardımcı olur.
-Balistik germe, hareket eden bir cismin veya uzvun momentumunu, normal hareket aralığının ötesine zorlamak için kullanır. Dinamik germe işleminden farklıdır.
Balistik gerilmeye bir örnek; parmaklarınıza dokunmak için tekrar tekrar yukarı ve aşağı sıçramaktır. Bu tip germe genellikle yararlı olarak kabul edilmez ve kaslarınızın gerilmiş pozisyona uyum sağlamasına ve rahatlamasına izin vermediğinden yaralanmaya yol açabilir. Bununla birlikte, spor etkinliğiniz balistik bir hareket gerektiriyorsa, hazırlığınızın bir parçası olarak balistik germe egzersizleri yapmak uygun ve belki de gerekli olabilir.
- Biraz benzer olsa da, dinamik germe Balistik germeden farklıdır. Dinamik germe, vücudunuzun hareket eden kısımlarını ve hareket aralığını veya hareket hızını kademeli olarak arttırmayı içerir. Buna karşılık, balistik uzanımlar vücudun bir kısmını hareket aralığının ötesinde zorlamaya çalışmayı içerir. Dinamik germelerde, zıplama veya 'sarsıntılı' hareket yoktur. Dinamik germeye bir örnek, yavaş yavaş kontrollü bacak salınımları, kol salınımları veya gövde bükülmeleri olabilir, bu da sizi yavaş yavaş hareket aralığınızın sınırlarına götürür. Dinamik germe egzersizleri 8-12 tekrarlı setler halinde yapılmalıdır. Dinamik germe, dinamik esnekliği artırır ve aktif veya aerobik antrenmanında (dans veya dövüş sanatları sınıfı gibi) ısınmanızın bir parçası olarak oldukça kullanışlıdır.
- İzometrik germe, kasların gerilmesiyle kas gruplarının direncini içeren bir tür statik germe (yani hareket kullanmaz). İzometrik germe, artmış statik veya pasif esnekliği geliştirmenin en hızlı yollarından biridir ve tek başına pasif germe veya aktif germe işleminden çok daha etkilidir. Belirli bir kas grubu için günde bir kez İzometrik bir esneme için gereken direnci sağlamanın en yaygın yolu, kişinin kendi uzuvlarına manuel olarak direnç uygulamak, direnci uygulayacak bir partnere sahip olmak veya direnç sağlamak için bir duvar veya zemin kullanmaktır.
- Statik germe, en uzak noktaya gerildiğinde ve germeyi tutarken, pasif germe, aynı zamanda statik bir gerdirme iken, rahatladığınız ve hareket aralığına katkıda bulunmadığınız bir tekniktir. Pasif veya statik bir germe, yavaşça germe pozisyonuna geçtiğiniz ve vücudunuzun başka bir kısmı ile veya bir partner veya başka bir aparatın yardımıyla tuttuğunuz uzamadır.
Örneğin, bacağınızı yukarı kaldırın ve sonra elinizle orada tutun. Statik bir germenin süresi 6 saniye ila 2 dakika arasında değişebilir. Genellikle statik germede esneme hissi azaldıkça esneme pozisyonuna geçmeniz önerilir.
Yavaş, statik germe, bir yaralanma sonrası iyileşen kaslarda spazmların giderilmesinde yararlıdır. Açıkçası, yaralı kasları germeye çalışmanın uygun olup olmadığını görmek için önce doktorunuza danışmalısınız. Statik germe, bir antrenmanın ardından "soğuma" için de çok iyidir ve egzersiz sonrası kas yorgunluğunu ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
SPOR TIBBI UZMANLARINDAN VE UZMAN SPOR EĞİTMENLERİNDEN DESTEK ALMANIZDA YARAR VAR.
Herkese spor dolu sağlıklı günler dileriz.
