18/12/2012
MİNERALLER
Mineraller hücrede protein,karbonhidrat,yağ gibi organik maddelere bağlı olarak bulunurlar.Mineraller,vitamin,hormon,enzim vb. moleküllerin yapısına katılırlar.Mineraller kanın ozmotik basıncının ayrlanmasında,kas kasılmasında,sinir uyartılarının iletilmesi gibi pek çok önemli role sahiptir.Mineraller bazı enzimlerin yapısına katılarak ''katalizör'' görevi de yapar.
ÇİNKO: Bağışıklık sisteminin düzenli şeklide çalışabilmesi için mutlaka gerekli olan bir mineraldir.Akyuvarların sağlıklı aktivitesi ve timus bezinin doğru fonksiyonları için gereklidir.Pek çok cilt ve deri sorunu çinko eksikliğine bağlı olarak çıkar.Özellikle saç dökülmesi yaşayan arkadaşlara özellikle öneririm.Bunun yanında çinko önemli bir antioksidandır.Vücutta serbest radikalleri temizleyen enzim olan SOD(Superoxide Dismutase) enziminin üretimi için gereklidir.Prostat fonksiyonlarının düzenli işlemesi için gereklidir.Ayrıca vücut testosteron seviyesinide yükseltmektedir.
SELENYUM: Antioksidan etkili bir mineraldir.Hücre zarı ve vücuttaki yağların peroksit radikalleri e hidrojen peroksite karşı korunmasında yardımcıdır.Eklemlerin korunmasını,retina sağlığının devamını ve kan damarlarının korunmasını sağlar.Bunun yanında selenyum kalbide korumaktadır.Bunu öncelikle kanın akışkanlığını arttırıp damarda pıhtılaşma riskini düşürerek ayrıca HDL kolestrolün LDL kolestrole oranını arttırarak sağlamaktadır.En önemli işlevi antioksidan olan glutathione peroxidase enziminin komponentidir.
SODYUM-POTASYUM: Sodyum ve potasyum bütün vücut sıvıları içinde iyon olarak bulunur.Ancak kan gibi hücre dışı sıvılar içinde bu iyonların miktarı daha fazladır.Sodyum ve potasyum,dokularda suyu tutarak vücdun su dengesini sağlar.Bu özelliğinden dolayı kür dönemi mümkün olduğu kadar sodyumdan uzak durmalıyız.Sodyum ve potasyum,kas ve sinir sistemi işlevleri için de gereklidir.Ancak bazı böbrek hastalarında ve tansiyon hastalarında tuzun az alınması gerekir.Vücutta hücreler arası sıvı ile hücre sıvısı arasında bir sodyum,potasyum oranı vardır.İshal gibi su kaybının fazla olduğu durumlarda sodyum ve potasyum kaybıda fazla olur.
KALSİYUM: Vücutta en bol bulunan mineral kalsiyumdur.Toplam vücut ağırlığının %1.5-2'sini kapsar,bunun %99'u kemiklerdedir.Aslında bütün hücrelerin kalsiyuma ihtiyacı vardır.Sinir ve kas hücre fonksiyonları kritik olarak kalsiyum ve kan plazması kalsiyum konsantrasyonuna bağlıdır.Genç insanlarda günlük kalsiyum alımı ihtiyacı ortalama 1000mg kadardır.1 litre sütte 600mg kalsiyum vardır.Kalsiyumun emilimine D vitamini etki eder.Vücuda fazla kalsiyum alınsa bile eğer D vitamini yetersiz olursa kalsiyum bağırsaklarda emilemez.Kalsiyum süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur.
FOSFOR: Vücutta en bol bulunan minerallerden biride fosfordur.Fosfor,kalsiyum ile birlikte kalsiyum fosfat şeklinde kemiklerin ve dişlerin yapısına katılır.Fosfor,nükleit asit,yağ,protein ve karbonhidrat gibi moleküllerin yapısına da katılır.Fosfor,süt ve süt ürünler,yumurta,et ve et ürünleri,kurutulmuş meyve gibi besinlerde bulunur.
MAGNEZYUM: Magnezyum en yoğun olarak kalp,böbrek,beyin ve karaciğer gibi aktif metabolizmalardadır.Yani magnezyum enerji üretiminde çok önemli bir rol oynar.Magnezyum eksikliği kalp rahatsızlıkları,yüksek tansiyon,kas krampları gibi sorunlara yol açar.Antreman esnasında kas titremesi ve kaslara giren krampların sebeplerinden bir taneside magnezyum eksikliğidir.Magnezyum kemiklerdeki kalsiyumun dağılımında önemli bir role sahiptir.Bütün kas kasılmaları için gereklidir.DNA oluşumunda ve protein sentezinde yer alır.ATP üretimi dahil olmak üzere bir çok enzim sistemlerinde ve karbonhidrat metabolizmasında etkilidir.
DEMİR: Vücudumuzdaki demirin yarısından fazlası kana kırmızı rengini veren hemoglobinin yapısına katılır.Demir aynı zamanda kas proteinleri,karaciğer,dalak ve kırmızı kemik iliğinde bulunur.Vücuda yeterli miktarda demir alınmazsa demir yetersizliği ortaya çıkar.Demir eksikliğinde,hemoglobin üretilemez ve ''kansızlık''görülür.Kansızlıkla beraber zayıflama ve güçsüzleşme olur.Kilo almak isteyen arkadaşlara bu sebepten dolayı günlük demir takviyesi öneririm.Demir bakımından zengin yiyecekler karaciğer,kırmızı et,kuru üzüm,kuru kayısı ve üzüm pekmezidir.
İYOT: İyot,tiroit bezi hormonu olan tiroksinin yapısına katılır.Vücuda yeteri kadar iyot alınmazsa tiroit bezi iyi çalışamaz ve tiroksin hormonu az salgılanır.Tiroksinin az salgılanması,tiroit bezinin büyümesine neden olur.
VİTAMİNLER
İyi bir beslenme için protein,yağ ve karbonhidratlarla beraber vitaminlerin de alınması gerekir.Vitaminler metabolizmada düzenleyici ve direnç arttırıcı olarak rol oynarlar.
A Vitamini: Yiyeceklerimizde A vitamini iki şekilde bulunur;1.A Vitamini şeklinde:Karaciğer,balık yağı,tereyağı ve yumurta sarısında bulunur.2.Provitamin A (Karoten)şeklinde:Vücuda alındıktan sonra incebağırsak ve karaciğerde A vitamini haline gelir.A vitamini E vitamini ile birlikte vücudun büyümesi için gereklidir.Görme pigmentlerin yapısına katılır.Kemiklerin gelişimi ve üreme için A vitamini alınmalıdır.A vitamini eksikliğinde önemli hastalıklar ortaya çıkar.Gece körlüğü,kalp ve böbrek hastalıkları,halsizlik,deride kuruma ve pullanma görülür.A vitamini vücutta depo edildiği için fazlası zararlıdır.
D Vitamini: D vitaminin ön maddesi bitkisel ve hayvansal besinlerle vücuda alınır.Bu ön madde,güneşin ultraviyole ışınları ile D vitaminini oluşturur.Ayrıca balık yağı gibi besinlerden alınabilir.D vitamini kalsiyum ve fosfor emilmesini ve kemiklerde depo edilmesini sağlar.D vitamini az alındığında vücuttaki kalsiyum ve fosfor dengesi bozulacağından,kemiklerde ve dişlerde bozukluklar görülür.D vitamini vücutta depo edildiğinden fazlası zararlıdır.Ayrıca eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenmeye neden olur.
E Vitamini: Bitkisel yağlarda,tahıl tanelerinde,sebzelerde çok bulunmaktadır.E vitamini eksikliğinde karaciğer,kalp,damar hastalıkları ve kısırlık görülür.E vitamini,A vitaminin özelliklerini kaybetmesini önler.
K Vitamini: Süt,yumurta,karaciğer,lahana,ıspanak,domates ve bitkisel yağlarda bolca bulunur.K vitamini bağırsaklarda bakteriler tarafından da sentezlenir.Fazla miktarda antibiyotik alındığında bağırsaktaki bakteriler ölür,K vitamini eksikliği görülür.K vitamini kanın pıhtılaşmasında etkili olan provitaminin karaciğerde yapılmasını sağladığından,eksikliğinde kan pıhtılaşamaz.
Tiyamin(B1) Vitamini: Yeterince vücuda alınmazsa karbonhidrat metabolizması yavaşlar.Sinir sistemi işlevlerinde düzensizlik görülür.B1 vitamini en çok tahıllarda,bira mayasında,buğday,pirinç,mısır ve karaciğerde bulunur.
Riboflavin(B2) Vitamini: Karbonhidrat,yağ ve proteinlerden enerji elde edilmesinde kullanılır.Ayrıca görmede etkilidir ve demirin emilimini kolaylaştırır.Eksikliğinde ciltte beyazlıklar,sinir sistemi bozuklukları ve kansızlık görülür.Karaciğer,böbrek,et ve süt ürünleri,yumurta,sebzeler,kuru baklagillerde ve tahıllarda bulunur.
Niyasin(B3) Vitamini: Diğer B vitaminleri gibi yiyeceklerden enerji elde edilmesini sağlar.Eksikliğinde ''Pellegra'' hastalığı görülür.Karaciğer,böbrek,kalp gibi sakatatlarda,et balık,ceviz,fındık,fıstık,süt ve yumurtada bulunur.
Pantotenik Asit(B5): Karbonhdrat,yağ ve protein metabolizması için gereklidir.Eksikliğinde deride yaralar,saçların renginin değişmesi,saç dökülmesi,sinir sisteminde bozuklular görülür.Yiyeceklerde bol miktarda bulunur.
Piridoksin(B6) Vitamini: Karbonhidrat,yağ,protein metabolizması ve hemoglobin sentezi için gereklidir.Protein sentezinde yer alır.Et,karaciğer,süt ve süt ürünleri,tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.Kür dönemi günlük alım olarak en az 200mg tavsiye ederim.
Biotin(B7) Vitamini: Yağ asitleri ve amino asitlerin metabolizması için gereklidir.Yiyeceklerde bol miktarda bulunmaktadır.
Folik Asit(B9) Vitamini: Besinlerin enerji üretiminde,nükleit asit sentezinde(RNA ve DNA),yağ metabolizması ve aminoasitlerin birbirine dönüşümünde etkilidir.Alyuvar üretimi ve oluşumu için önemlidir.Diüretik ilaç kullanımında ihtiyacı artar.Folik asit en çok ıspanak yaprağında bulunur.
Kobalamin(B12) Vitamini: B12 vitamini amino asit ve protein metabolizması için gereklidir.B12 vitamini kemik iliğinde bulunan kan hücrelerinin yapımında önemli rol oynar.Ayrıca bu vitaminin böbrek ve karaciğer hastalıklarını önleyici etkisi vardır.Bu yüzden yoğun kür dönemi alınmasını öneririm.Eksikliğinde kansızlık,yorgunluk ve baş ağrısı görülür.B12 vitamini et ve süt ürünleri,balık,yumurta gibi hayvansal yiyeceklerde bulunur.Bitkisel yiyeceklerde bulunmaz.
C Vitamini: C vitamini bağ doku liflerinin yapısında bulunan kollagen adı verilen protein sentezi için gereklidir.Bazı amino asitlerin metazbolizması ve folik asidin etkin duruma geçmesinde C vitamini rol oynar.C vitamini eksikliğinde diş etlerinde kanama,eklemlerde şişlik ve ağrılar,yaralarda geç iyileşmeler görülür.Bunun dışında C vitamini güçlü bir antioksidandır.Normal bir sporcu için günlük alımını 1000mg öneririm.Yoğun kür döneminde ise günlük 2000-3000mg alınmasını öneririm.C vitamini kuşburnu,kırmızı biber,yeşil yapraklı sebzeler,portakal,limon,turunçgiller,meyveler,doma tes,patateste bulunur.
