https://www.facebook.com/129384904475625/

Sport Fitness Musculation Nutrition, Tunis (2026)

02/04/2023

ARMSTRONG shape % 💪💪💪💪👍🏻

10/04/2022

احفظ هذا المنشور لتذكر نفسك!!

30/03/2022

6 نصائح مهمة لك

01/03/2021

شرح مفصل لانواع التدريب المعتمد عالمياً . . .

🌟
🌟 #السوبرست
🌟

⭐️ , Drop Set .
الدروب سيت هو انك تبدا بأعلى وزن وتنتهي بأقل وزن،
فتقوم بحمل وزن ثقيل نسبيا و اداء ما تستطيع عليه من تكرارات "حتى الفشل" ثم تقوم بتخفيف الوزن و تلعب حتى الفشل و تخففه مرة اخرى و تلعب حتى الفشل وتحسب هذا مجموعة واحدة.

⭐️ , Super set.
هي اداء مجموعتين لتمرنين مختلفين بدون اخذ راحة بينهما . {سواء في نفس العضلة مثل أكتاف خلفي × أكتاف أمامي أو عضلات مختلفة مثل الباي × التراي } و هذا التكنيك هو احدى طرق تجاوز الفشل و الانهاك العضلي الكامل لزيادة القوة و الحجم العضلي.
⭐️ #الجاينست Jainst .
يشبه السوبر سيت لكن الفرق بينهم
ان الجاينست تاخذ ٣-٤ تمارين ورا بعض بدون راحه بينهم.

🌟🌟-هذه التكنيكات رائعه من حيث :-

١☑️- كسر الروتين ‏التنويع في التمرين بالتالي نتائج تتقدم .
٢☑️- مختصر للوقت.
٣☑️- يزيد من شدة التمرين و وصلابة وقوه تحمل العضلة والبناء العضلي.
٤☑️- ضخ الدم وتوسعه الشرايين وزيادة كفائة العضلة.

يفضل كل 4 أسابيع تكنيك مختلف

23/09/2020

هل سألت نفسك يوما لماذا لا تنمو عضلاتك

1_عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﻬﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻﺭﺟﻞ "ﻣﻨﺒﻊ هرمون التستوستيرون"
2_عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻜﻮﺭﺱ ﺍﻭ ﻧﻈﺎﻡ ﺻﺪﻳﻘﻚ "الاﺟﺴﺎﻡ ﺗﺨﺘﻠﻒ"
3_عضلاتك لا تنمو: لانك تهمل شرب الماء طوال اليوم "لتحافظ على رطوبة الجسم"
4_عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻮﻕ ﻃﺎﻗﺘﻚ "تهدم عضلاتك"
5_عضلاتك لا تنمو: لانك لا تأخذ كفايتك من الغذاء ولا من المكملات الغذائية " جندي بدون سلاح "
6_عضلاتك لا تنمو: لانك لاتنام من 7 الى 9 ساعات يوميا "كثرة السهر"
7_عضلاتك لا تنمو: لانك لا تغير نظام تمرينك "تعود العضلة على نفس التمرين"
8_عضلاتك لا تنمو: لانك تتمرن عضلتين كبيرتين معا "عضلة في اليوم تكفي او عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة "
9_عضلاتك لا تنمو: لانك تتمرن اكثر من ساعة "افراز الجسم لهرمون الكورتيزول"
10_عضلاتك لا تنمو: لانك لا تاكل القدر الكافي من البروتين "غذاء العضلات"

23/09/2020

6 نقاط مهمة من اجل الضخامة 🛑

1/ #التدريب : ⁦🏋️⁩

عليك بان تتمرن بجد و تركيز و ان تعطي لكل تمرين حقه مع اكتشاف الحركة اللازمة لتمدد العضلة و انقباضها، و محاولة معرفة الزاوية الحركية المناسبة التي تخصك انت لان الاجسام تختلف، حاول اختيار 5 تمارين اساسية و التغيير في الترتيب كل اسبوع ثم تغيير النظام بعد شهر و هكذا .. لا تتمرن الى حد الاجهاد و لا تتمرن باوزان تفوق طاقتك .. ثم عليك برفيق يساعدك و يحفزك اثناء التدريب لتفادي الاحراج و الاصابة اثناء التمرين.

2/ #التغذية : 🍎

عليك باختيار أعلى نسبة بروتين و أن توازن بين نسبة الكاربوهيدرات والسعرات الحرارية، مع عدم اهمال مختلف الفيتمينات و الدهون الصحية، وعليك بزيادة الوجبات الغذائية باستمرار بحيث انه كلما زادت شدة التمرين رادت نسبة السعرات الحرارية التي تدخل الى الجسم.

3/ #المياه : 💧

إذا استطعت شرب نهر كامل من المياه فافعل ذلك، لان الله سبحانه وتعالى لم يجعل من الماء كل شيء حي من فراغ؛ فالمياه تساعدك في الحصول على صفاء ذهن ونشاط عقلي أفضل، وترفع مستواك الرياضي؛ لأنها تزيل ترسبات هرمون اللبتين المسؤول عن الإرهاق من عضلاتك و تساعد على انعاش العضلة و ترطيبها و لا تنسى ان 50 % من العضلات هي عبارة عن مياه .

4/ #المكملات : 🥛

المكملات الغذائية : الكثير منا يعتقد ان كلمة مكمل خاصة بالبروتين فقط، البروتين مكمل و ال BCAA مكمل و الغلوطامين مكمل و الكيرياتين مكمل و هكذا، مكمل البروتين وحده لا يكفي فلكي تستفيد منه قدر الامكان، فلا بد من اتباعه بال BCAA و الغلوتامين و الكرياتين.
اما عن طريقة الاستعمال فهناك نظامين مختلفين :

أ / نظام المزج : و هو عبارة عن مزج جميع المكملات ما عدا البروتين في مازجة مع الماء و تناولها قبل و اثناء و بعد التمرين .
ب / النظام العادي : و هو بتناول 3 حبات bcaa مع 3 حبات كيرياتين قبل التمرين ثم 3 حبات bcaa مع 3 حبات غلوطامين بعد التمرين مباشرة.

5/ #الراحة : 🙇

ايام الراحة قد تختلف حسب كل نظام او هدف و لكن يفضل ان تتراوح بين ال 1 الى 3 ايام في الاسبوع مع ترتيب اسبوع كامل للتعافي كل 3 اشهر من التدريب.

6/ #النوم : 🛌
ان إهمال الراحة الجيدة، سيحرمك من فاعلية إفراز الهرمونات البنائية مثل هرمون التستسترون وسيحرمك من التركيز الذهني لأداء التمرين المكثف، وسيقلل من شهيتك،
لا تجعل أحدا يسلب راحتك، اترك أمور الدنيا و مشاغلها وعليك بالتمتع براحة جسدك و عقلك، لا تفكر بغير عالمك.

🔻 #نصيحة :
لا ترافق الفاشلين ولا تجعل من جسدك تجربة للمدربين عليك أن تنتبه إلى طريقك وان تختار الطريق الصحيح، الدي لن تندم عليه💪👊

هذه كانت نصائحنا للمبتدئين عن الضخامة، لا تنسوا دعوة الاصدقاء لتعم الاستفادة ولكي نستمر في كتابة المواضيع الشيقة والمفيدة لكم دائما 💪

18/09/2020

؟
🅰️
فى المرحلة الأولى:
حالاً بعد إنتهاء التدريب ( قبل الإستحمام):
أعطوا للجسم وجبة من الكربوهيدرات السهلة سريعة الامتصاص التى تستوعب بسرعة وذلك من أجل تحفيز الجسم للإنتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.
🆎
ماذا نأكل فى هذه المرحلة؟
موز، تفاح، عصير فاكهة ؛ زبيب ، عسل ، تمر, مكمل غذائي لزياده الوزن

هدف الأكل فى المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين، طبعاً يجب الحرص على إسترجاع السوائل التى قمنا بفقدها خلال التدريب.
🅱️
فى المرحلة الثانية:
بعد نهاية التمرين ب 15دقيقية يعني يجب أكل مصدر بروتيني سريع الإمتصاص مثل مكمل بروتين أو بياض بيض
(بعد الإستحمام)
🅾️
المرحلة الثالثة :
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 دقيقة بعد إنتهاء التدريب إلى ساعة وذلك لكون هذه الفترة لها الإحتمال الأكبر لبناء العضلات.

فى هذا الزمن من إنتهاء التدريب وحتى 30 - 60 دقيقه ما بعده، يقوم الجسم بالبحث عن مادة الأساس الضرورية له من أجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة أسرع مما اعتقدنا سابقا، حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب، يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

؟
وكيف نبني وجبة صحيحة وملائمة؟

الوجبه يجب أن تكون مكونه حسب "مبدأ التقاطع" من: بروتينات وكربوهيدرات وألياف و دهون صحية و فيتامينات ، وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).

من أجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى، يجب الإهتمام فى الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات وألياف و دهون صحية و فيتامينات، وهذا يأتى بعدة أشكال، لا يهم إذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز، أم باردة مثل ساندويتش مع تونا وبيض، ثقيلة مثل اللحوم والبطاطا أو وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه، الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين فى الغذاء (بروتينات وكربوهيدرات). ولا ننسى أيضا الألياف والدهون الصحية

:

#بروتينات:
🥚🍖🍳🥓🧀🍖🧀🥩
دجاج -سكالوب ، البيض، اللحم عامة، السمك، التونة المعلبة و الطازجة، الحليب و الاجبان و مشتقاته

#كربوهيدرات:
🍠🥔🍡🦪🍓🍇🍉
أرز، معكرونه، بطاطا ، خبز شعير ، شوفان'، بطاطا حلوة، العجائن ، الحبوب (القمح، الارز،العدس، الفاصولياء... )، الفواكه المجففة و الطازجة، الخضر، المكسرات

#ألياف : خضره منوعة
🥝🍅🥭🍑🥑🥥🌶🍅
#دهون صحية : زيت الزيتون ، زيت السمك(الاوميغا3)، المكسرات(لوز، جوز... )، زبدة الفول السود

18/09/2020

⭕الوجبات قبل التمرين وبعد التمرين

📌اهم وجبات قبل تمرين

✅ وجبة كبيرة :
تكون تكون تحتوي على مصدر كارب معقد (شوفان . بطاطا.. طحين القمح ) & مع مصدر بروتين (بياض اليض او صدور دجاج )
( قبل تمرين ساعة ونص )

✅ وجبة صغيرة:
تفاح تكون تحوي مصدر كارب بسيط (فواكه ) مع اضافة الى قهوة (مصدر مهم تنشيط واعطاء تركيز)

📌📌اهم وجبة بعد تمرين :
مكملات :
🔹 اذكان مكمل قليل الكارب ودهون يفضل تناوله مباشرة بعد تمرين مثل ( why hydro .why iso)
🔹 اذا كان مكمل عالي كارب ودهون ينصح بتناوله بعد 20 دقيقة الى 30 دقيقة بعد تمرين مثل (mass giner ...)

🔸ثم بعد 45 دقيقة الى ساعة اضف الوجبة
تكون تحتوي
مصدر بروتين(بيض او صدر دجاج او طونة.)
مصدر كارب (بطاطا ارز او معكرونة ..) + مصادر الياف (سلطة خضر )
مصدر دهون( صفار بيض او زيت زيتون )
يمكن استعاملها بعد تمرين بنص ساعة اذا لم يتوفر مكملات

⚠ملاحظة : حاول حسب نسبة احتياجك اليومي من سعرات وكارب وبروتين ودهون
وقسمها على وجباتك اليومي

16/09/2020

القيمة الغذائية لمجموعة من الاطعمة

16/09/2020

صباح الإيمان بالله
لا تنس أخي الكريم، أذكار الصباح لعلها المنجية
أعوذ بالله من الشيطان الرجيم {اللّهُ لاَ إِلَـهَ إِلاَّ هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ لاَ تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَلاَ نَوْمٌ لَّهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَمَا فِي الأَرْضِ مَن ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِنْدَهُ إِلاَّ بِإِذْنِهِ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ وَلاَ يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِّنْ عِلْمِهِ إِلاَّ بِمَا شَاء وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَالأَرْضَ وَلاَ يَؤُدُهُ حِفْظُهُمَا وَهُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ}
بسم الله الرحمن الرحيم {قُلْ هُوَ اللَّهُ أَحَدٌ*اللَّهُ الصَّمَدُ*لَمْ يَلِدْ وَلَمْ يُولَدْ * وَلَمْ يَكُن لَّهُ كُفُواً أَحَدٌ}
بسم الله الرحمن الرحيم {قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ الْفَلَقِ * مِن شَرِّ مَا خَلَقَ *وَمِن شَرِّ غَاسِقٍ إِذَا وَقَبَ * وَمِن شَرِّ النَّفَّاثَاتِ فِي الْعُقَدِ * وَمِن شَرِّ حَاسِدٍ إِذَا حَسَدَ}
بسم الله الرحمن الرحيم {قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ النَّاسِ * مَلِكِ النَّاسِ * إِلَهِ النَّاسِ *مِن شَرِّ الْوَسْوَاسِ الْخَنَّاسِ * الَّذِي يُوَسْوِسُ فِي صُدُورِ النَّاسِ * مِنَ الْجِنَّةِ وَالنَّاسِ} (ثلاث مرات )
"أصبحنا وأصبح الملك لله، والحمد لله، لا إله إلا الله وحده لا شريك له، له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير، ربِّ أسألك خير ما في هذا اليوم وخير ما بعده وأعوذ بك من شر ما في هذا اليوم وشر ما بعده ربِّ أعوذ بك من الكسل وسوء الكبر، ربَّ أعوذ بك من عذابٍ في النار وعذاب في القبر"
"اللهم بك أصبحنا وبك أمسينا وبك نحيا وبك نموت وإليك النشور"
"اللهم أنت ربي لا إله إلا أنت خَلَقتني وأنا عَبْدُك وأنا على عهدك ووعدك ما استطعت وأعوذ بك من شر ما صنعت أبوء لك بنعمتك على وأبوء بذنبي فاغفر لي فإنه لا يغفر الذنوب إلا أنت"
اللهم إني أصبحت أشهدك وأشهد حملة عرشك، وملائكتك وجميع خلقك، أنك أنت الله لا إله إلا أنت وحدك لا شريك لك ، وأن محمداً عبدك ورسولك" (أربع مرات)
اللهم ما أصبح بي من نعمة أو بأحد من خلقك فمنك وحدك لا شريك لك، فلك الحمد ولك الشكر"
"اللهم عافني في بَدَني، اللهم عافني في سمعي، اللهم عافني في بصري، لا إله إلا أنت.
اللهم إني أعوذ بك من الكفر، والفقر، اللهم إني أعوذ بك من عذاب القبر لا إله إلا أنت" (ثلاث مرات)
"حسبي الله لا إله إلا هو عليه توكلت وهو رب العرش العظيم" (سبع مرات)
"اللهم إني أسألك العافية في الدنيا والآخرة، اللهم إني أسألك العفو والعافية في ديني ودنياي وأهلي ومالي، اللهم استر عوراتي وآمن روعاتي، اللهم احفظني من بين يديَّ ومن خلفي وعن يميني وعن شمالي ومن فوقي وأعوذ بعظمتك أن أغتال من تحتي"
"اللهم عَالِمَ الغيب والشَّهادة، فاطر السموات والأرض، رب كل شيء ومليكه، أشهد أن لا إله إلا أنت أعوذ بك من شر نفسي ومن شر الشيطان وشركه وأن اقترف على نفسي سوءًا أو أجُره إلى مسلم"
"بسم الله الذي لا يضرُّ مع اسمه شيء في الأرض ولا في السماء وهو السميع العليم" (ثلاث مرات)
رضيت بالله رباً، وبالإسلام ديناً وبمحمد صلى الله عليه وسلم نبياً" (ثلاث مرات)
"يا حي يا قيوم برحمتك أستغيث أصلح لي شأني كُله ولا تَكِلْني إلى نفسي طرفة عين"
أصبحنا وأصبح الملك لله رب العالمين، اللهم إني أسألك خير هذه اليوم: فتحه، ونصره، ونوره، وبركته، وهداه، وأعوذ بك من شر ما فيه وشر ما بعده"
"أصبحنا على فطرة الإسلام وكلمة الإخلاص، ودين نبيَّنا محمد صلى الله عليه وسلم وملَّة أبينا إبراهيم حنيفاً مسلماً وما كان من المشركين"
"سبحان الله وبحمده" (مائة مرة)
"لا إله إلا الله وحده لا شريك له ،له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير" (عشر مرات) (أو مرة واحدة عند الكسل)
"لا إله إلا الله وحده لا شريك له، له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير”(مائة مرة إذا أصبح)
"سبحان الله وبحمده عدد خلقهِ ورِضَا نفسِهِ وزِنُة عَرشِهِ ومِداد كلماته" (ثلاث مرات إذا أصبح)
"اللهم إني أسألك علماً نافعاً، ورزقاً طيباً، وعملاً متقبلاً" (إذا أصبح)
"أستغفر الله وأتوب إليه" (مائة مرة في اليوم)
"أعوذ بكلمات الله التامات من شر ما خلق" (ثلاث مرات إذا أمسى)
"اللهم صل وسلم على نبينا محمد" (عشر مرات )

إذا أتممت قراءة الأذكار
إترك تعليق صل فيه على الحبيب المصطفى.

15/09/2020

ردد معي أذكار المساء ولا تستهن فأنها حفظ لك من كل مكروه وسوء ♥️

بسـم الله الـذي لا يضر مع اسمه شيء في الأرض ولا في السماء وهو السميع العليم. (3 مرات)

أعوذ بكلمات الله التامات من شر ما خلق. (3 مرات)

رضيت بالله ربا وبالإسلام دينا وبمحمد صلى الله عليه وسلم نبياً. (3 مرات)

حسبي الله لا إله إلا هو عليه توكلت وهو رب العرش العظيم. (من قالها 7 مرات كفاه الله ما أهمه)

يا حي يا قيوم برحمتك أستغيث أصلح لي شأني كله ولا تكلني إلى نفسي طرفة عين.

من قالها حين يصبح وحين يمسى كفته من كل شىء
(الإخلاص والمعوذتين). قراءة سورة الإخلاص
قراءة المعوذتين (( قل أعوذ برب الفلق )) ، (( قل أعوذ برب الناس)) .

قراءة آية الكرسي:

((اللَّهُ لاَ إِلَهَ إِلاَّ هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ لاَ تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَلاَ نَوْمٌ لَهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَمَا فِي الأَرْضِ مَنْ ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِنْدَهُ إِلاَّ بِإِذْنِهِ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ وَلاَ يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِنْ عِلْمِهِ إِلاَّ بِمَا شَاءَ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَالأَرْضَ وَلاَ يَؤدُهُ حِفْظُهُمَا وَهُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيم))ُ

قراءة الآيتين الأخيرتين من سورة البقرة

((آمَنَ الرَّسُولُ بِمَا أُنْزِلَ إِلَيْهِ مِنْ رَبِّهِ وَالْمُؤْمِنُونَ كُلٌّ آمَنَ بِاللَّهِ وَمَلائِكَتِهِ وَكُتُبِهِ وَرُسُلِهِ لا نُفَرِّقُ بَيْنَ أَحَدٍ مِنْ رُسُلِهِ وَقَالُوا سَمِعْنَا وَأَطَعْنَا غُفْرَانَكَ رَبَّنَا وَإِلَيْكَ الْمَصِيرُ *لا يُكَلِّفُ اللَّهُ نَفْسًا إِلا وُسْعَهَا لَهَا مَا كَسَبَتْ وَعَلَيْهَا مَا اكْتَسَبَتْ رَبَّنَا لا تُؤَاخِذْنَا إِنْ نَسِينَا أَوْ أَخْطَأْنَا رَبَّنَا وَلا تَحْمِلْ عَلَيْنَا إِصْرًا كَمَا حَمَلْتَهُ عَلَى الَّذِينَ مِنْ قَبْلِنَا رَبَّنَا وَلا تُحَمِّلْنَا مَا لا طَاقَةَ لَنَا بِهِ وَاعْفُ عَنَّا وَاغْفِرْ لَنَا وَارْحَمْنَا أَنْتَ مَوْلانَا فَانْصُرْنَا عَلَى الْقَوْمِ الْكَافِرِين.َ ))

اللهم أنت ربي لا إله إلا أنت خلقتني وأنا عبدك وأنا على عهدك ووعدك ما استطعت أعوذ بك من شر ما صنعت أبوء لك بنعمتك علي وأبوء بذنبي فاغفر لي فإنه لا يغفر الذنوب إلا أنت.

(من قالها حينما يمسي مؤمنا بها موقنا بها فمات من ليلته دخل الجنة)

اللهم فاطر السماوات والأرض عالم الغيب والشهادة رب كل شي ومليكه أشهد أن لا إله إلا أنت أعوذ بك من شر نفسي ومن شر الشيطان وشركه وان اقترف على نفسي سوءا أو أجره لمسلم.

أمسينا وأمسى الملك لله والحمد لله ، لا اله إلا الله وحده لا شريك له ، له الملك وله الحمد ، وهو على كل شيء قدير ، ربي أسألك خير ما في هذه الليلة وخير ما بعدها ، أعوذ بك من شر ما في هذه الليلة وشر ما بعدها ، ربي أعوذ بك من الكسل وسوء الكبر ، ربي أعوذ بك من عذاب في النار وعذاب في القبر.

اللهم بك أمسينا وبك أصبحنا ، وبك نحيا وبك نموت وإليك المصير.

أمسينا على فطرة الإسلام وعلى كلمة الإخلاص وعلى دين نبينا محمد صلى الله عليه وسلم وعلى ملة أبينا إبراهيم حنيفاً مسلماً وما كان من المشركين.

اللهم إني أسألك العافية في الدنيا والآخرة ، اللهم إني أسألك العفو والعافية في ديني ودنياي وأهلي ومالي ، اللهم أستر عوراتي ، وآمن روعاتي اللهم احفظني من بين يدي ، ومن خلفي وعن يميني ، وعن شمالي ، ومن فوقي ، وأعوذ بعظمتك أن اغتال من تحتي.

لا إله إلا الله وحده لا شريك له ، له الملك ، وله الحمد ، وهو على كل شيء قدير. (10 مرات)

"سبحان الله وبحمده" من قالها ( 100 ) مرة حطت خطاياه وإن كانت مثل زبد البحر .

"اللهم صل وسلم على نبينا محمد" (عشر مرات)

إذا أتممت قراءة الأذكار
إترك تعليق على البوست صل فيه على الحبيب المصطفى.

Sport Fitness Musculation Nutrition

02/04/2023

10/04/2022

30/03/2022

01/03/2021

23/09/2020

23/09/2020

18/09/2020

18/09/2020

16/09/2020

16/09/2020

15/09/2020

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category