10/11/2021
أشهر انواع الاساليب التدريبية في رياضة بناء الأجسام
💪️السوبرسات (الأكثر شهرة):
وهي عندما نقوم بتمرينين متتاليين لتدريب عضلتين تكونان غالبا مضادة ( معاكسة) أو لعضلة واحدة لكن بزاويتين مختلفتين. مثلا: تقوم بتمرين الدفع بالبار للصدر ثم مباشرة وبدون راحة تقوم بتمرين الفلاي ( رفرفة) بالدمبل.
💪️التري_سات:
وهي عندما نقوم ثلاثة تمرينات مختلفة و متتالية لنفس العضلة و لكن بزوايا مختلفة. أسلوب يعتبر قوي و يسمح بتركيز ضخ الدم بسرعة الى العضلة المعنية.
💪️الدروب سات:
وهي عندما تقوم بتكراراتك بوزن معين ثم عند الانتهاء تقوم في التخفيض من الوزن و تعيد التكرارت من جديد. مثلا: في البنش براس ( تمرين الدفع للصدر) لنفترض ان اقصى وزن تستطيع القيام به ب 10 تكرارات هو 100 كغ، إذا تقوم بالتكرارات العشر بذلك الوزن ثم مباشرة تقوم بانقاص الوزن الى 80 كغ مثلا و تعيد التكرارات من جديد، بدون راحة.
أسلوب قوي جدا.
💪️التكرارات_المدعومة:
لنفترض انك تقوم بتمرين الصدر بالبار و قمت بثمانية تكرارات لم تستطع بعدها زيادة أي تكرار بمفردك ووصلت الى الارهاق العضلي، وقتها يتدخل زميلك و يقوم بمساعدتك قليلا لتزيد تكرارين أو ثلاثة برفع البار قليلا و لكن يتركك تقوم بالنزول وحدك.
💪️التكرارات_السلبية:
تقوم بأخذ وزن يفوق الوزن الأقصى لك في ذلك التمرين ب 25ّ% ( مثلا اذا كان اقصى وزن تستطيع التمرن به هو 100 كغ فانك تضع 125 كغ )، لنفترض أن التمرين هو الصدر بالبار، أثناء النزول تقوم بمحاولة النزول البطيئ و التحكم في الوزن قدر المستطاع، أما أثناء الدفع يقوم زميلك بالمساعدة الجدية لك وبقوة لرفع البار. من 5 الى 8 تكرارات كافية للغاية في هذا الأسلوب.
💪الأسلوب_الهرمي:
وهو أسلوب الزيادة في الوزن و التنقيص في عدد التكرارات في كل الجولات.
مثلا: بـ50 كغ تقوم بـ 15 تكرار، ثم تزيد الوزن مثلا 65 كغ و تقوم بـ12 تكرار الى أن تصل تقريبا الى 80% من وزنك الأقصى و تقوم بـ 5 أو 6 تكرارات. لكن يجب أن نعلم أنه عندما نقول 15 تكرار أو 12 تكرار لا يعني أننا سنقوم بهم بطريقة سهلة، يجب أن تضع وزن لا تستطيع انجاز أكثر من التكرارات المطلوبة.
💪️أسلوب_إعتصار العضلة:
وهو تبقي العضلة في حالة عمل شديدة ثابتة لبضعة ثوان
مثلا: لنفترض أن التمرين هو دمبل بايسبس، تقوم برفع الدمبل لتصبح اليد في حالة انثناء و تقوم بالثبات لعدة ثوان في هذا الوضع ثم تعاود من جديد باقي العدات.
💪️أسلوب_التكرارات البطيئة:
وهو أن تقوم بتكراراتك بطريقة بطيئة جدا من 6 الى 10 ثوان في كل تكرار مع التركيز التام و تنظيم التنفس بشكل جيد. يعطي هذا الأسلوب حجم عضلي رائع.
GYM
