15/12/2016
كيف احسب احتياجي اليومي في نظام الغدائي
حساب النظام الغذائى للاعبى كمال الاجسام
رياضة كمال الاجسام يختلف نظامها الغذائى عن باقى الرياضات الأخرى،
قبل ان تفكر فى النظام الغذائى عليك أولاً ان تكون واضحاً ماهو هدفك ومتطلبات السعرات
الحرارية والأطعمة الغذائية المستهلكة ليست هي نفسها للذى يبحث عن التضخيم والذي
يبحث عن التنشيف او نحت الجسم او فتنس موديل.
ما هو المقدار التى يتطلبه الجسم من السعرات الحرارية؟
إذا كنت ترغب فى زيادة كتلة العضلات الخاصة بك فسوف تزيد كمية من السعرات
الحرارية الخاصة فى وجباتك اليومية، لتاخذ فكرة كيف يمشي الأمر، لبناء 500 جرام من
كتلة العضلات فأنت تحتاج إلى 500 سعرة حرارية إضافية فى اليوم.
إذا كنت ترغب فى حرق الدهون يجب تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بنحو 400
سعرة حرارية.
حساب النظام الغذائى:
حان الوقت لتقرر ما هي النسبة المئوية التى تتطلبها من البروتينات والكربوهيدرات والدهون فى النظام الغذائي الخاص بك.
على سبيل المثال، تتناول فى اليوم 3600 سعرة حرارية فى اليوم وللتذكير هذا مجرد مثل، فتقوم بتقسيمها كالأتى: 35% بروتين، 35% من الكربوهيدرات، 30% من الدهون.
35% بروتين: (3600 × 35)/100 = 1260 سعرة حرارية هذه نسبة البروتين.
35٪ كربوهيدرات بما يلي: (3600 × 35) / 100 = 1260 سعرة حرارية وهذه نسبة الكربوهيدرات.
30٪ دهون هو: (3600 × 30) / 100 = 1080 سعرة حرارية على شكل دهون.
هذه النسب تختلف من لاعب لاخر ولكن تلك النسبة التى ذكرتها أعتقد إنها مناسبة للجميع وخاصتاً للاعبين قليلة الخبرة.
الان يجب ان تعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام فيجب معرفة ما يلي:
1 جرام من البروتين يحتوى على 4 سعرات حرارية.
1 جرام من الكربوهيدرت تحتوى على 4 سعرات حرارية.
1 جرام من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية.
بعد معرفة حساب السعرات الحرارية لكل من البروتين والكربوهيدرات والدهون (كما فى المثل فى الأعلى)
فنأتى هنا لمعرفة المتطلبات التى يتطلبها الجسم فى اليوم من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
البروتينات: 1260 سعرة حرارية / 4 سعرات حرارية = 315 جراما من البروتين.
الكربوهيدرات: 1260 سعرة حرارية / 4 سعرات حرارية = 315 جراما من الكربوهيدرات.
الدهون 1080 سعرة حرارية / 9 السعرات الحرارية = 120 جراما من الدهون.
إتباع نظام غذائى جيد يساعدك للوصول إلى أهدافك، مسالة تقاسم وجبات الطعام على مدار
اليوم أمر مهم يجب الاهتمام به، ويجب ان تكون كمية السعرات الحرارية فى كل وجبة
ونوع المواد الغذائية التى تختارها يجب ان تكون مناسبة لهدفك، وفى نهاية الموضوع
نوصى بتقليل الطعام الذى يحتوى على الكربوهيدرات فى العشاء.
اتمنى لكم توفيق ونجاح اخوكم الطيب
