22/09/2026
🏋️♂️ Programme Complet : Séance Physique - Olympia HIIT Box
Date : Mardi 22 Septembre 2026
Durée Totale : 60 minutes
Orientation : Cross-Training & Conditionnement Physique pour Combattants
🔥 Phase 1 : Échauffement (15 minutes)
00:00 - 05:00 | 5 minutes de course (rythme progressif pour élever la température corporelle).
05:00 - 10:00 | 5 minutes d'échauffement général et mobilité articulaire (chevilles, genoux, hanches, épaules, rotations du tronc).
10:00 - 16:00 | 3 Rounds de 2 minutes de Shadow Boxing (récupération de 30 secondes entre les rounds pour simuler la rythmicité d'un combat).
⚙️ Phase 2 : Circuit Training par Ateliers (35 minutes)
Pour encadrer les 13 ateliers de manière fluide sur une séance d'une heure, nous optons pour un format Circuit en 2 Tours (ou rotation continue).
Format de travail par atelier : 45 secondes d'effort intense / 15 secondes de transition et placement sur l'atelier suivant.
Récupération entre les tours : 1 minute et 30 secondes de repos complet.
Liste des 13 Ateliers :
Atelier n°1 : Burpees broad jump (Saut en longueur après le burpee).
Atelier n°2 : Plate Walking lunges (Fentes marchées avec disque lesté).
Atelier n°3 : Box jump over (Sauts et franchissements de la box).
Atelier n°4 : Russian twists avec haltère (Renforcement des obliques et du centre).
Atelier n°5 : Plate ground to Overhead (Arraché ou développé vertical de sol à bout de bras avec disque).
Atelier n°6 : Battle rope (Ondulations de cordes pour l'explosivité des bras et des épaules).
Atelier n°7 : Thruster (Enchaînement squat complet et développé par-dessus la tête).
Atelier n°8 : Shadow Box avec charge (Petits haltères légers pour la vitesse des bras et l'endurance des épaules).
Atelier n°9 : Sac de frappe (Enchaînements poings-pieds en puissance).
Atelier n°10 : Mountain climbers (Gainage dynamique et cardio).
Atelier n°11 : Squat jumping (Explosivité des membres inférieurs).
Atelier n°12 : Push ups (Pompes strictes ou explosives).
Atelier n°13 : Pull ups (Tractions à la barre pour la force du dos et des bras).
🍃 Phase 3 : Retour au calme (10 minutes)
00:00 - 05:00 | Marche lente, retours progressifs au calme et exercices de respiration profonde pour faire redescider le rythme cardiaque.
05:00 - 10:00 | Étirements passifs ciblés sur les grands groupes musculaires sollicités (jambes, dos, épaules).
