GunEang Football Club

25/01/2024

Saranon Anuin: Ensuring Thailand are yet to concede a goal in the 🚫🧤

Watch Live 📺 https://gtly.to/JcAMvr84J

| |

23/01/2024

23/01/2024

16/01/2024

05/09/2022

“อายุเยอะแล้ว ไม่ควรจะออกกำลังกาย จริงหรือ” ⁉️

🗣 สวัสดีครับ ผมโค้ชบอยจะมาตอบคำถามที่พบเจอบ่อยๆว่าอายุเยอะแล้วไม่ควรออกกำลังกายจริงหรือไม่ และถ้าหากต้องการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายประเภทไหน บ่อยและนานขนาดไหน ความหนักเท่าไหร่เพื่อให้ทุกคนนำข้อมูลนี้ไปใช้กับคนที่เรารักเพื่อสงเสริมสุขภาพที่ดี
ก่อนอื่นเรามารู้จักหลักการที่นำเอาไปใช้ในการจัดโปรแกรมการออกกำลังกายกันก่อน นั้นก็คือ F**T 👏🏻
F = Frequency หรือ ความถี่ของการออกกำลังกาย
I = Intensity หรือ ความหนักของการออกกำลังกาย
T = Time หรือ เวลาในการออกกำลังกาย
T = Type หรือ ชนิดของการออกกำลังกาย
หลังจากที่เรารู้จักหลักการในการจัดโปรแกรมแล้ว มาดูกันว่า ผู้สูงอายุ (ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป) ควรจะออกกำลังกายยังไงให้เหมาะสมกับวัย
จากการแนะนำของ The American College of Sports Medicine (ACSM) หรือ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา บอกว่า การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งเป็น 3 ประเภท
1. ประเภท Cardiorespiratory หรือ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด (คาร์ดิโอ)
☑️ ความถี่ 3-5 วัน / สัปดาห์
☑️ ความหนัก
- ปานกลาง (40-60% VO2 R/HRR)
- หนักสูง (มากกว่า 60% VO2 R/HRR)
- ปานกลางสลับหนักสูง (40-60% VO2 R/HRR, มากกว่า 60% VO2 R/HRR)
☑️ เวลา
-ปานกลาง มากกว่า 30 นาที
-หนักสูง 20-25 นาที
-ปานกลางสลับหนักสูง 20-30 นาที
☑️ ชนิดของการออกกำลังกายออกกำลังกายประเภทความทนทานของหลอดเลือด เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น เดิน, water aerobic, aerobic dance เป็นต้น
2. ประเภท Resistance หรือการออกกำลังกายแรงต้าน
☑️ ความถี่ 2-3 วัน / สัปดาห์
☑️ ความหนัก 60-80% 1 RM RPE เต็ม 10 ระดับความล้าอยู่ที่ 5-6
☑️ จำนวนเซ็ต 2-4 เซ็ต จำนวนครั้ง 8-25 ครั้ง
☑️ ชนิด 8-10 การฝึก โดยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ Body weight ท่าที่ควบคุมง่าย หรือใช้อุปกรณ์ เช่น ยางยืด ดัมเบล
3. ประเภท Flexibility หรือ ความยืดหยุ่นของร่างกาย
☑️ ความถี่ มากกว่า 2-3 วันต่อสัปดาห์
☑️ ความหนัก ยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงพอทนไหว
☑️ เวลา
- ทำซ้ำมากกว่า 4 ครั้ง / กลุ่มกล้ามเนื้อ
- ยืดคงค้าง 15-60 วินาที
- ยืดแบบมีคนช่วย 10-30 วินาที
☑️ ชนิดของการยืด ทำได้หลากหลายขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ เช่น ยืดคงค้าง static stretching ,ยืดแบบมีคนช่วย (หลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ)ยืดแบบเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ dynamic stretching (บริหารก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อม) หรือรูปแบบการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย เช่น Yoga, pilatis ทำได้อาจมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ
ซึ่งการแนะนำจาก ACSM นั้นจะส่งผลอย่างไรต่อผู้สูงอายุบ้าง ⁉️
มีรายงานที่ผ่านมาหลายฉบับได้ตีพิมพ์เกี่ยวกับเรื่องนี้เยอะมาก ซึ่งล้วนแล้วแต่ให้ผลที่คล้ายคลึงกันกับงานวิจัยที่จะนำเสนอนี้
เรื่อง“Effects of 12 Weeks Aerobicxercise Training on Fitness, Body Composition, Skeletal Muscle Index and Blood Lipid Profiles in Obese Elderly Women”
กลุ่มตัวอย่างเป็นผู้สูงอายุหญิง จำนวน 42 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มฝึกและกลุ่มที่ไม่มีการฝึก โดยฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก (ใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจน) 3 วัน / สัปดาห์ จำนวน 12 สัปดาห์
เพื่อวัดองค์ประกอบของร่างกาย, มวลกระดูก, ไขมันในเลือด. โดยการฝึกจะแบ่งเป็น อบอุ่นร่างกาย 10 นาที ออกกำลังกาย 20 นาที ยืดเหยียด 10 นาที รวม 40 นาที ความหนัก อยู่ที่ 40-70% VO2R และเทียบผลก่อนและหลังการฝึก พบว่า กลุ่มที่มีการฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก จำนวน 12 สัปดาห์ ช่วยให้ชะลอการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ, ไขมันในเลือดลดลง, เพิ่มความแข็งแรงของแขนและขา.
ซึ่งหากดูจากงานวิจัยนี้ ก็คงได้คำตอบกันแล้วว่าผู้สูงอายุนั้น ควรที่จะออกกำลังกายหรือไม่ ผลดีในการออกกำลังกายนั้นมีอย่างมากในขณะเดียวกันก็อาจจะส่งผลที่ไม่ดีนักหากออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับวัยและสุขภาพของตน
ทาง ForceSci สนับสนุนให้ทุกคนหันมาออกกำลังกายอย่างถูกหลักและเหมาะสมกับวัย เพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่ดี และป้องกันเพื่อไม่ให้สายเกิน จนต้องพึ่งพาลูกหลาน ผู้สูงอายุก็สามารถพึ่งพาตนเองได้ มาเป็นผู้สูงอายุที่เป็นเพียงแค่ตัวเลขกันนะครับ
ไว้คราวหน้าจะขอนำเสนอรูปแบบการออกกำลังกาย อื่นๆ สำหรับผู้สูงอายุ พร้อมมานำเสนอวิธีการและประโยชน์ ให้อีกนะครับ

โค้ชบอย

📚 ข้อมูลและเอกสารอ้างอิง
- ACSM (2016). ACSM Guidelines for Exercise for Healthy Adults. สืบค้นเมื่อ 2 ตุลาคม 2564, จาก https://www.pdfprof.com/PDF_Image.php?idt=6281&t=27
- Hong, J. Y., & sok Oak, J. (2013). Effects of 12 Weeks Aerobicxercise Training on Fitness, Body Composition, Skeletal Muscle Index and Blood Lipid Profiles in Obese Elderly Women. The Korean Journal of Obesity, 22(1), 30-38.

05/09/2022

ว่าด้วยเรื่องของ “โรคกระดูกพรุน” (osteoporosis) และเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพและการออกกำลังกาย 👏🏻 🦷🦴‼️

เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อกระดูกหักมากขึ้น แม้เพียงได้รับการกระแทกเล็กน้อย โรคกระดูกพรุนจะไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า
จนกว่าจะมีกระดูกหักครั้งแรกโดยเฉพาะในส่วนของกระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก และกระดูกสันหลัง อาการแทรกซ้อนภายหลังจากกระดูกหักเช่น การเกิดแผลกดทับ โรคทางระบบหายใจ กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิต
เป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปว่าโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักจากกระดูกพรุนเกิดกับเพศหญิงวัยหลังหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุแต่เพศชายก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนเช่นกัน ซึ่งการลดระดับของฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน จะเป็นไปอย่างช้าๆ จนเมื่ออายุ 65 ปีขึ้นไป
ระดับฮอร์โมนจะลดลงจากปกติถึงร้อยละ 30 ซึ่งเป็นสาเหตุให้กระดูกบางลงที่ร้ายแรงกว่านั้นเมื่อมีกระดูกหักเกิดขึ้นจะมีระดับความรุนแรงและอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าเพศหญิง โดยภายหลังที่มีกระดูกสะโพกหัก 2 ปี เพศชายจะมีอัตราการเสียชีวิตร้อยละ 22 ส่วนเพศหญิงร้อยละ 11
ซึ่งกระดูกเป็นที่สะสมและจ่ายแคลเซียมให้กับร่างกาย มวลกระดูกมีการสลายและสร้างทดแทนตลอดเวลา การมีมวลกระดูกต่ำและมีความหนาแน่นน้อยร่วมกับมีการเสื่อมสภาพจะส่งผลให้กระดูกเปราะบางแตกหักง่าย อันเป็นลักษณะของโรคกระดูกพรุน
การดูแลกระดูกให้แข็งแรงมีความสำคัญในทุกช่วงวัยเนื่องจากการสร้างมวลกระดูกจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในวัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น หลังจากนั้นมวลกระดูกจะคงที่และค่อยๆ ลดลงตามอายุที่มากขึ้น ดังนั้นการดูแลให้กระดูกแข็งแรงจึงต้องเริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ
หากสร้างมวลกระดูกได้น้อยในช่วงวัยเริ่มต้นของชีวิตและดูแลรักษาไม่ดีพอในช่วงวัยกลางของชีวิตจะส่งผลต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในช่วงวัยปลายของชีวิต
☠️ปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคกระดุกพรุน
📌การบริโภค ที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในการสร้างกระดูกและการเจริญเติบโต หรือทานอาหารที่ทำให้แคลเซียมเสียสมดุล เช่นพวกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ซึ่งมีความเป็นกรดสูง น้ำอัดลม ชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ติดต่อกันปริมาณมากเป็นเวลานาน
📌ฮอร์โมน เนื่องจากการลดระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ในเพศหญิง การเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กระดูกพรุนและเปราะบางลง ส่วนในเพศชายจะมีความเสี่ยงเกิดโรคกระดูกพรุนเมื่อมีการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน
(Testosterone) ลดน้อยลง ทั้งนี้เพศหญิงจะมีโอกาสเป็นมากกว่าเพศชาย
📌เรื่องอายุ เมื่ออายุมากขึ้น ความหนาแน่นของมวลกระดูกก็จะต่ำลงเป็นเรื่องปกติ การบริโภคแคลเซียมจึงเป็นเรื่องจำเป็นในวัยนี้  น้ำหนักตัว คนที่มีรูปร่างผอมและมีมวลกระดูกน้อย จะมีโอกาสเป็นกระดูกพรุนมากกว่าคนอ้วน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนอ้วนจะไม่มีโอกาสเป็น เพราะโดยพฤติกรรมของคนอ้วนที่มักบริโภคอาหารบางประเภท เช่น น้ำอัดลม ก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนเช่นกัน
📌พฤติกรรมในการใช้ชีวิต ผู้ที่พักผ่อนน้อย สูบบุหรี่จัด ดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำ ย่อมมีโอกาสที่จะกระดูกพรุนมากกว่าคนปกติ และผู้ที่ไม่ออกกำลังกายก็มีความเสี่ยงสูง
📌โรคและการเจ็บป่วย ซึ่งผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนอาจเกิดจากการเจ็บป่วยจากโรคต่างๆได้ เช่น โรคที่เกี่ยวข้องกับตับ ไต กระเพาะ ลำไส้อักเสบ ทางเดินอาหาร กรดไหลย้อน ความผิดปกติทางการกิน โรคภูมิแพ้ตัวเอง ข้ออักเสบ ไปจนถึงโรคมะเร็งเม็ดเลือด มะเร็งกระดูก
📌การใช้ยาเป็นเวลานาน เช่นผู้ป่วยและต้องรักษาด้วยการใช้ยาบางชนิดติดต่อกันเป็นเวลานาน เช่น กลุ่มยาสเตียรอยด์ ก็มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนด้วย
📌พันธุกรรม หากญาติทางฝ่ายมารดาเคยเป็นภาวะกระดูกพรุนและกระดูกหัก เราก็จะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดกระดูกหักไปด้วย
✅ วิธีลดความเสี่ยงในโรคกระดูกพรุน
🏋🏻‍♀️เสริมสร้างกิจกรรมทางกาย (physical activity) และ การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight bearing exercise)
ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ จึงมีประโยชน์ในการป้องกันโรคกระดูกพรุน และเมื่อเกิดโรคนี้ขึ้นแล้ว กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายยังช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นดีขึ้น และมีสุขภาพกายและใจดีขึ้นด้วย
🏃🏻ตัวอย่างของกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก
☑️ การเดินเป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย และมีการศึกษายืนยันถึงประโยชน์ การเดินออกกำลังกายบนสายพานก็สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เช่นกัน ส่วนการเดินออกกำลังกายในน้ำไม่ได้ผลในการป้องกันและรักษากระดูกพรุน
☑️ การ วิ่งเหยาะ ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม เนื่องจากมีน้ำหนักตกลงที่ข้อเข่า/ข้อสะโพกมากกว่าการเดิน 1-2 เท่า ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุมาก ๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีสุขภาพไม่ค่อยแข็งแรง
☑️ การรำมวยจีนมีข้อมูลยืนยันว่าลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ และยังช่วยเพิ่มการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขา ช่วยลดอาการปวดเข่าในผู้ป่วยเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
☑️ การเต้นแอโรบิก รวมทั้งแบบก้าวขึ้นลงบันได (step aerobic)
☑️ การเต้นรำ/ลีลาศ ได้ความเพลิดเพลินและได้เข้าสังคมกับผู้อื่น
☑️ การกระโดดเชือก เหมาะกับวัยเด็ก หนุ่มสาว และผู้ใหญ่ แต่ต้องระวังการหกล้มในกลุ่มผู้สูงอายุ
☑️ การขี่จักรยาน มีการลงน้ำหนักแต่ไม่มากเท่ากับการออกกำลังกายชนิดอื่นที่กล่าวมา
☑️ การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความแข็งแรงเฉพาะส่วนที่น้ำหนักผ่านและเฉพาะกล้าม เนื้อที่ต้องออกแรง แนะนำให้ออกกำลังกายยกน้ำหนักแขน เพื่อให้น้ำหนักผ่านข้อมือ กระดูกสันหลัง และกระดูกสะโพก ในรายที่มีกระดูกพรุนแล้ว ให้ยกตุ้มน้ำหนักด้วยมือแต่ละข้าง ๆ ละ 1-2 ปอนด์ (1/2 – 1 กิโลกรัม) เพิ่มน้ำหนักได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ปอนด์ (2 กิโลกรัมครึ่ง)
☑️ การเล่นกีฬา ส่วนใหญ่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ยกเว้นการว่ายน้ำ
✍🏻หลักการและข้อควรระวัง
ในการป้องกันโรค ควรเริ่มออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักตั้งแต่เด็ก และทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอแม้เมื่อเป็นโรคแล้วก็ตาม
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก ไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะที่มีสุขภาพไม่แข็งแรง และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักในรายที่มีกระดูกพรุนแล้ว
ผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การเดินออกกำลังเป็นสิ่งที่เหมาะสม
การยกน้ำหนัก ไม่เหมาะกับผู้ที่มีกระดูกหักใหม่ ๆ แต่ใช้ได้ในกรณีที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย/กิจกรรมทางกายที่มีการก้มหลัง
ควรทำต่อเนื่องกัน 20-30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ จะได้ผลด้านสุขภาพและการป้องกันโรคอื่น ๆ ด้วย
ผู้ที่อายุมากกว่า 45 ปี หรือมีประวัติโรคหัวใจหรือการตายไม่ทราบสาเหตุ ควรพบแพทย์ก่อนออกกำลังกายหนัก

โค้ชเอิร์ธ

📚ข้อมูลความรู้และอ้างอิง
- Vanaky, B., Sadeghi, H., & Ramezani, N. (2014). The effect of 12 weekes weight bearing water training on the bone density of middle age sedentary women. Biosciences Biotechnology Research Asia, 11(2), 931-36.
- พัชรินทร์ ชนะพาห์. (2011). โรคกระดูกพรุนในเพศชายร้ายแรงกว่าที่คิด.Thai Journal of Public Health, 41(3), 283-294.
- วัชรินทร์ วงษาหล้า ,มโนไท วงษาหล้า. (2020). การเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกแนวปฏิบัติเพื่อป้องกันและลด ความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน.วารสารศูนย์อนามัย ที่ 9: วารสารส่งเสริมสุขภาพและอนามัยสิ่งแวดล้อม,14(35), 410-424

05/09/2022

“เด็กและวัยรุ่น กับการออกกำลังกาย” 🤸🏻‍♂️
🗣 ในช่วงโควิดเด็ก ๆ และวัยรุ่นหลาย ๆ คนอาจจะอยู่ที่บ้าน หรือตอนนี้ก็อาจจะเป็นช่วงปิดเทอมของน้อง ๆ หลายคน เชื่อว่าบางคนอาจจะอยู่บ้านกินนอนเฉยๆ ไม่ได้ทำอะไร หรือเรียนพิเศษติวหนังสือเพิ่มเติมตลอดช่วงปิดเทอมอาจจะขาดกิจกรรมทางกายที่จะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตในวัยเด็กไป แต่ผู้ปกครองบางท่านอาจจะพาไปเล่นกีฬาที่น้อง ๆ ชื่นชอบอยู่แล้ว หรือบางบ้าน อาจจะยังไม่รู้ว่าจะเลือกกิจกรรมอะไรดี วันนี้เลยขอมาแนะนำหลักการการออกกำลังกาย และรูปแบบกิจกรรมสำหรับเด็กและวัยรุ่นนะครับ
🤔 เราอาจจะรู้กันดีว่าปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตทั้งร่างกายและสมองในเด็กนั้นเกิดจาก การได้รับสารอาหารที่เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อน และหนึ่งในนั้นคือ การมีกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหว ส่งผลต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมอง แน่นอนว่าเมื่อเด็ก ๆ มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ออกกำลังกาย วิ่งเล่น อย่างสนุกสนานร่วมด้วย ก็จะส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี ลดความเครียด รู้จักเข้าสังคม รับรู้ความสามารถของตนเองเพิ่มขึ้น จนถึงส่งเสริมความเป็นเลิศทางด้านกีฬาในอนาคต และที่สำคัญลดปัจจัยเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคกระดูกพรุน หรือโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
🤼 สำหรับเด็กและวัยรุ่นกิจกรรมโดยส่วนใหญ่มักเน้นความสุกสนาน และมีความท้าทายเพื่อดึงดูดให้เค้ามีสมาธิและจดจ่ออยู่กับสิ่งเหล่านั้น
☑️ โดยสามารถแบ่งประเภทของเด็กและวัยรุ่นออกเป็น 2 กลุ่ม ใหญ่ ๆ
1. Preschool-Aged Children เด็กก่อนวัยเรียน 3-5 ปี - วัยที่มีพัฒนาการด้านการใช้ภาษา สติปัญญา และสามารถทำกิจกรรมแบบกลุ่มได้แล้ว
2. School-Aged Children and Adolescents เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น 6-17 ปี - วัยที่มีเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายอย่างเห็นได้ชัด มีพัฒนาการด้านความคิด สติปัญญาและการเรียนรู้มากขึ้น
☑️ เรามาดูหลักการที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกาย ควรให้ความสำคัญ 3 รูปแบบ
1. Aerobic Activity - การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่อเนื่อง ซ้ำ ๆ ที่จะช่วยกระตุ้นระบบหายใจและไหลเวียนเลือด
2. Muscle-Strengthening – การออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
3. Bone-Strengthening – การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกเข้ามากระทำเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
📍Aerobic Activity
สำหรับกลุ่ม Preschool-Aged Children เด็กก่อนวัยเรียน 3-5 ปี - กิจกรรมเหล่านี้ควรเน้นความสนุกสนานสะส่วนใหญ่ในเด็กวัยนี้ กิจกรรมที่เป็นลักษณะของเกมจะดีมาก ๆ การละเล่นพื้นบ้านของไทยที่เข้ากับรูปแบบนี้ เช่น รีรีข้าวสาร มอญซ่อนผ้า วิ่งไล่จับ แค่พูดก็คิดถึงเลยใช่มั้ยครับ ไม่รู้ว่ายุคสมัยนี้คุณครูหรือผู้ปกครองยังพาน้อง ๆ เล่นกันอยู่ไหม แต่ถือว่าเป็นทางเลือกนะครับ กิจกรรมอื่น ๆ เช่น เดินเล่นสวนสาธารณะ ฝึกปั่นจักรยานสามล้อรอบหมู่บ้าน เรียนว่ายน้ำ ได้เหมือนกัน
สำหรับกลุ่ม School-Aged Children and Adolescents เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น 6-17 ปี – สำหรับวัยนี้คงทำได้หลากหลายมากขึ้นส่วนใหญ่ก็คงเล่นกีฬากันอย่างเช่น บาสเก็ตบอล ,ฟุตบอล ,วิ่ง กิจกรรมที่ทำให้เค้าได้พบเจอกับเพื่อน ๆ กิจกรรมแนวผจญภัย เดินป่า ขึ้นเขา ตั้งแคมป์ (เหล่านี้ก็คงต้องมีผู้ปกครองอยู่ด้วยนะครับ) หรือที่นิยมกันในตอนนี้ เช่น การเล่น surf skate การเต้น K-pop และในปัจจุบันการมีโซเชียลมีเดียก็ช่วยให้เด็กได้กล้าแสดงออกมาขึ้นด้วย เช่น ถ่ายคลิปกิจกรรมการออกกำลังกายเหล่านี้ลงบน Tiktok ,YouTube ,Facebook มันอาจจะช่วยให้เด็ก ๆ มีแรงบันดาลใจและเป็นงานอดิเรกของพวกเค้า หรืออาจมีผู้ติดตามมาก ๆ และสร้างรายได้ก็อาจเป็นไปได้
📍Muscle-Strengthening
สำหรับกลุ่ม Preschool-Aged Children เด็กก่อนวัยเรียน 3-5 ปี - กิจกรรมเหล่านี้ก็คงเป็นลักษณะของเกมเหมือนกัน ยกตัวอย่าง การละเล่นพื้นบ้านของไทย เช่น เดินกะลา กาฟักไข่ ชักเย่อ การละเล่นเหล่านี้แน่นอนว่าเด็ก ๆ ในสมัยก่อนได้ใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดในการออกแรงเกร็งต้านและการทรงตัวรวมถึงได้ใช้พละกำลังของกล้ามเนื้อเป็นอย่างดีแน่นอน ลองนำกลับมาเล่นกันนะครับ กิจกรรมอื่น ๆ ก็อาจจะเป็น การปีนป่ายตามเครื่องเล่นในสวนสาธารณะก็ได้ครับ ฝึกทั้งมือ แขน ขา ทั้งร่างกายเลยทีเดียว
.
สำหรับกลุ่ม School-Aged Children and Adolescents เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น 6-17 ปี – ในวัยนี้เชื่อว่าน้อง ๆ บางคนมักชอบการท้าทายและการใช้พละกำลังกันอยู่แล้ว เช่น ผจญภัยหน่อยก็อาจจะฝึกปีนเขา ,Bodyweight ดันพื้น ดึงข้อ หรือใช้อุปกรณ์อย่างง่าย พวกดัมเบล ยางยืด ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ อยู่ที่บ้าน (เน้นท่าฝึกพื้นฐานและได้กลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วน) หรือวัยรุ่นหน่อยก็อาจจะเข้าฟิตเนส เล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะปัจจุบันแน่นอนวัยรุ่นอยากดูแลรูปร่างตัวเองให้ดูดีในช่วงวัยหนุ่มสาว (หากแนะนำก็ควรมีเทรนเนอร์คอยดูแลความปลอดภัยและความถูกต้องเกี่ยวกับการใช้เครื่องหรืออุปกรณ์สำหรับมือใหม่นะครับ)
📍Bone-Strengthening
สำหรับกลุ่ม Preschool-Aged Children เด็กก่อนวัยเรียน 3-5 ปี - กิจกรรมเหล่านี้ก็คงหนีไม่พ้น การมีแรงกระแทกเข้ามากระทำ แรงกระแทกที่กล่าวถึงควรจะเป็นความหนักที่ไม่มากจนเกินไปจนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สำหรับกิจกรรมถ้าเป็นการละเล่นพื้นบ้านของไทยก็คงจะเป็น กระโดดยาง กระต่ายขาเดียว ตั้งเต กิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณครูชอบพาเล่น เช่น การกระโดดตามตัวเลข หรือตัวอักษร ที่คุณครูเขียนใส่กระดาษ หรือทำสัญญาลักษณ์ไว้บนพื้น วางระยะห่างให้กระโดดไปมาได้ เพื่อช่วยให้เด็ก ๆ ฝึกจำตัวเลขและตัวอักษร
.
สำหรับกลุ่ม School-Aged Children and Adolescents เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น 6-17 ปี - ในวัยนี้คงเป็นกิจกรรมที่ท้าทายพวกเค้าเหมือนกัน เช่น Jumping rope หรือ การกระโดดเชือก หรือกีฬาที่เกี่ยวกับการกระโดดที่หลากหลายทิศทางพวกบาสเก็ตบอล แบดมินตัน วอลเลย์บอล
👏🏻 กิจกรรมทั้ง 3 รูปแบบ แต่ละรูปแบบนี้ ควรมีอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ และใช้เวลา 60 นาทีขึ้นไป เพราะฉะนั้นสิ่งที่แนะนำได้ อันดับหนึ่งเลยคือ ความปลอดภัย ให้ความสำคัญกับทักษะพื้นฐานที่ถูกต้อง และควรวางแผนแต่ละกิจกรรมในแต่ละวันให้เหมาะสม ไม่หนักจนรู้สึกร่างกายอ่อนเพลีย หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ จนถึงขั้นมีอาการบาดเจ็บ ไม่งั้นก็อาจจะไม่ตอบโจทย์เรื่องของการเจริญเติบโต ควรมีวันพักบ้างเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเหมาะสม และยังมีปัจจัยอื่น ๆ เช่น อาหาร การพักผ่อน จึงฝากผู้ปกครองหลาย ๆ ท่านให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดีและพัฒนาการทางด้านร่างกายของลูกหลานของท่านนะครับ
“สุดท้ายใครมีกิจกรรมดี ๆ ที่เชื่อมโยงกับข้อมูลที่ผมได้กล่าวถึงข้างต้นเพิ่มเติมแนะนำ พิมพ์แสดงความคิดเห็นกันได้นะครับ”

โค้ชบอส & โค้ชพ้อท

📚 ข้อมูลความรู้และเอกสารอ้างอิง
- “How Much Physical Activity Do Children Need?” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 8 May 2021, https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm.

04/09/2022

⚽️ ซอยตัน คัพ ครั้งที่ 1 ( 16 ปี )
🗓 วันที่ 4 กันยายน 2565
🏟 เขาช้างหาย
🏆 จบที่ 3 (เข้าร่วม 32 ทีม)

ความพยายาม มุ่งมั่น ทุ่มเท แลกมาด้วยซึ่งถ้วยใบแรกของทีม ขอบคุณน้องๆที่ช่วยกัน อะไรที่ดีทำต่อไป อะไรที่ยังไม่ลงตัว กลับมาพัฒนากันต่อ เพราะเราไม่ได้หวังรางวัลเป็นสิ่งตอบแทน แต่รางวัลทำให้เรารู้ว่าเราก็ทำได้ ถ้าเราพยายาม เจอกันรายการต่อไปครับ ✌🏻👍🏻

#กันต์เองฟุตบอลคลับ #กันต์เองเภสัช