20/02/2020
มือใหม่วิ่งมินิ (10 กม.) จำเป็นต้องใช้เจลให้พลังงาน (energy gel) มั้ย ???
การวิ่ง 10 โล ครั้งแรกสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่เกือบทุกคน เป็นอะไรที่เหนื่อยและยาวนาน บางคนวิ่งสลับเดินจนถึงเส้นชัย บางคนวิ่งเข้าเส้นชัยก่อนเวลา cutoff แป๊ปเดียว
แล้วทำยังไงถึงจะไม่เหนื่อยหล่ะ...
1. ซ้อมๆๆ
ก็ต้องวิ่งบ่อย จน ร่างกายแข็งแรงขึ้น กลับไปซ้อมให้มากขึ้น
2. เติมพลังให้เพียงพอสำหรับการวิ่ง
การวิ่ง 10 กม. เป็นการวิ่งที่มีความเร็วสูงกว่าการวิ่งระยะอื่น
ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ที่สะสมในกล้ามเนื้อ (endogenous carbohydrate) หรือ ที่เราเรียกว่า ไกลโคเจน (glycogen) เป็นหลัก ซึ่งเจ้า "ไกลโคเจน" นี้มีปริมาณจำกัด ถ้าเราวิ่งไปเรื่อยๆ โดยไม่มีการเติมพลังงาน ก็จะหมด
🔺️ ถ้าไกลโคเจนใกล้หมดกลางทางจะเกิดอะไรขึ้น ???
➡️ ขาจะเริ่มหนักขึ้น จังหวะการก้าวและการแกว่งแขนจะเปลี่ยนไป นักวิ่งบางคนอาจมีอาการโหย ร่วมด้วย
➡️ ร่างกายจะเปลี่ยนระบบพลังงานมาใช้ไขมันในสัดส่วนที่เยอะขึ้น ทำให้นักวิ่ง ต้องลดความเร็วลง เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก และ ไปต่อ แต่ถ้าหากยังฝืนวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม ก็จะเกิดอาการตะคริว ตามมา
🔺️ เจลให้พลังงาน (DEVER energy gel) ช่วยในการวิ่ง 10 กม. อย่างไร
การทานเจลให้พลังงาน จึงเป็นการเติมคาร์โบไฮเดรต (exogenous carbohydrate) ให้ร่างกาย ซึ่งคาร์โบไฮเดรตส่วนนี้จะถูกนำมาใช้ในระหว่างที่เราวิ่งในสัดส่วนที่มาก ส่งผลให้การใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง (ไกลโคเจนหมดช้าลง)
ช่วยให้วิ่งต่อเนื่องได้นานขึ้น โดยจะรู้สึกเมื่อยล้า หรือเริ่มหมดแรงช้าลง
ทำให้เราวิ่งได้เวลาที่ดีขึ้น และสามารถควบคุมความเร็ว (pace) ในการวิ่งได้ดีขึ้น
🔺️ วิธีการใช้เจลให้พลังงาน (DEVER energy gel) ในการวิ่ง 10 กม.
🏃♂️ ก่อนวิ่ง ... ควรทานอย่างไรเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอและไม่จุก
1. เผื่อเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ทานอาหารที่เป็นของแข็ง เช่น ขนมปัง 1 แผ่นหรือ กล้วยหอม 1 ลูกก่อน
(เน้นสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น พวกแป้งหรือผลไม้)
และทาน DEVER energy gel 40 ml ก่อนวิ่ง 15 นาที 1 ซอง
2. ถ้ามีเวลาน้อยกว่า 1 ชม.หรือเป็นคนจุกง่าย ให้ทาน DEVER energy gel 100 ml ก่อนวิ่ง 20-30 นาที 1 ซอง
🏃♂️ ระหว่างวิ่ง
เราก็มีวิธีสังเกตว่า เราควรใช้ DEVER energy gel หรือไม่
1. ระยะเวลาในการวิ่ง
สำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งเกิน 60 นาที เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือ ทานอาหารก่อนวิ่งมาน้อย แนะนำให้ทาน DEVER energy gel 40 ml ระหว่างวิ่ง 1 ซอง ตอน กม.ที่ 7 หรือ 8
2. Heart rate zone
สังเกตได้จากนาฬิกา ถ้า heart rate ขึ้นโซน 4 หรือ 5 เป็นเวลานาน หรือกินเวลาวิ่งตั้งแต่ 60% ของเวลาวิ่งทั้งหมด แสดงว่าร่างกายใช่พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูง ควรใช้ DEVER energy gel ระหว่างการวิ่ง
3. อาการเหนื่อยหรือหมดแรง ซึ่งมาจากเรื่องของโภชนาการ
แนะนำให้ทาน DEVER energy gel 40 ml ระหว่างวิ่ง 1 ซอง ตอน กม.ที่ 7 หรือ 8
