16/12/2025
การเดิน “ดีต่อสุขภาพ”
แต่เดินอย่างเดียวไม่เพียงพอในการทำให้คนมีสุขภาพดี
📌โพสต์นี้อยากพาไปรู้จัก METs (Absolute Intensity) และ Relative Intensity
หากเราไปดูคำแนะนำเรื่องสุขภาพทั่วโลก กิจกรรมทางกายแบบแอโรบิกที่เขาแนะนำกันเป็นอันดับแรก คือ การเดินเร็ว (Brisk Walking)
นิยามของ “เร็ว” คือความเร็วที่เกิน 2.5 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นไป
คำแนะนำนี้มันมาจากการรวบรวมงานวิจัยจำนวนมาก ว่ามันมีความเข้มข้น/ความหนักในระดับปานกลาง โดยใช้ตัวชี้วัดตัวหนึ่งที่ชื่อว่า Metabolic Equivalent of Tasks (METs)
👉🏻 มันแปลง่าย ๆ ว่า เราใช้พลังงานในกิจกรรมนั้น ๆ เป็นกี่เท่าเทียบกับการอยู่เฉย ๆ ซึ่งตามเกณฑ์นี้จะแบ่งง่าย ๆ เป็น
* < 3 METs แปลว่า กิจกรรมนั้นเบา (Light)
* 3-6 METs แปลว่า กิจกรรมนั้นหนักปานกลาง (Moderate)
* > 6 METs แปลว่ากิจกรรมนั้นหนัก (Vigorous)
จะเห็นว่ามันมีระยะค่อนข้างกว้าง ผมยกตัวอย่าง
👉🏻 ถ้าเราเดินที่ความเร็ว 3.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงาน 2.8 METs (เบา)
👉🏻 แต่หากเดิน 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงาน 3.3 METs (ปานกลาง)
📌 ในทางสรีรวิทยา และในแง่การพัฒนาสุขภาพจริง ๆ การเดิน 2 รูปแบบแทบไม่ต่างกัน แต่ดันถูกจัดอยู่ในกิจกรรมทางกายคนละกลุ่ม ที่ประโยชน์ต่างกันมหาศาล
👉🏻 แต่หากเดิน 6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงาน 5 METs (ปานกลาง)
📌 ถ้าเรายึดเอาคำแนะนำหยาบ ๆ ว่าเดินให้เร็วเอาความเข้มหนักปานกลางตาม METs การเดิน 4 หรือ 6.4 กิโล/ชม. ผลต่อสุขภาพไม่ต่างกัน ⚠️ ซึ่งไม่ถูกต้องเลย แบบหลังจะทำให้คุณเหนื่อยและพัฒนาสุขภาพได้ดีกว่ามาก ๆ
⭐️ คำแนะนำโดยยึด METs ควรระวังอย่างยิ่ง
👉🏻 เพราะในความเป็นจริง คนที่อายุต่างกัน ความฟิตต่างกัน น้ำหนักส่วนสูงต่างกัน มวลกกล้ามเนื้อต่างกัน ฯลฯ แม้จะเดินเร็วเท่ากัน ก็ใช้พลังงาน หรือใช้ METs ไม่เท่ากัน
👉🏻 และหากไปดูพฤติกรรมการเดินในประเทศ หากเราแนะนำแบบอเมริกา ให้เดินนับก้าง คนอเมริกาอาจจะสุขภาพดีขึ้นกว่าเยอะ 📚Fruin, 1971 สำรวจชาวนิวยอร์กพบว่าเดินกันเร็วเฉลี่ยประมาณ 4.8 กม./ชั่วโมง ในขณะที่ 📚Tanaboriboon & Guyano, 1991 พบว่าคนกรุงเทพเดินเร็วเฉลี่ย 4.2 กม./ชม. แปลว่าโดยทั่วไปคนไทยเกือบ 50% เดินไม่เข้าข่าย “เดินเร็ว”
(ส่วนกลุ่มเดินไวสุดไม่ใช่ใครที่ไหน ชาวโตเกียว 📚Kamino, 1980 เดินเร็วเฉลี่ย 5.6 กม. ชม.)
👉🏻 อีกประเด็นคือ เมื่อเราสุขภาพดีขึ้น ฟิตขึ้น การเดินที่ความเร็วเท่าเดิมจะง่ายลง ใช้พลังงานน้อยลง ในอดีตมันอาจจะเหนื่อย แต่วันนี้ไม่เหนื่อยแล้ว แปลว่าจากปานกลาง (Moderate) ในอดีต มาวันนี้มันเบาไป (Light) แต่ค่า METs มันไม่ปรับตาม
⭐️⭐️⭐️ ดังนั้น เราควรแนะนำการออกกำลังกายตาม “Relative Intensity” ก็คือดูของคน ๆ นั้นไป เช่น การใช้ความเหนื่อย (RPE), พูดลำบากไหม ร้องเพลงได้ไหม (Talk Test) หรือใช้อัตราการเต้นหัวใจก็ได้
การวัดความเข้มข้นในลักษณะนี้ มันล้อกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดในร่างกาย และถ้าเราทำจนเรา ”รู้สึกเหนื่อย“ ”หัวใจเต้นเร็ว“ “หายใจเร็ว” จะการันตีได้เลยว่าสุขภาพดีขึ้น
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ สุดท้ายนี้อยากเน้นว่า “การเดินไม่พอทำให้สุขภาพดี” …“เล่นเวทอย่างเดียว …เล่นโยคะอย่างเดียวไม่พอทำให้สุขภาพดี” เราควรมีกิจกรรมหลากหลาย เพื่อพัฒนาสุขภาพในหลายด้าน
…ความแข็งแรง, สุขภาพหลอดเลือด, สุขภาพข้อต่อ, ความยืดหยุ่น, ความคล่องตัว, ความเร็ว ฯลฯ 📌 สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถมาจากกิจกรรมเดียว ให้ดีก็ทำสิ่งที่มีความหลากหลาย จะเล่นกีฬาอะไรสักอย่างด้วยก็จะดีมาก
ส่วนเรื่องเดิน…ก็แนะนำเหมือนเดิม เดินได้ …ให้ดีต่อสุขภาพก็เดินไวขึ้นหน่อย แนะนำว่าให้เหนื่อย ใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว จะมีประโยชน์กว่ามาก
เลือกทำกิจกรรมที่เอียงไปทางหนักหน่อย เช่น 4-5 METs (เดินให้ได้ 6 กม./ชม. หรือเดินชัน) ไม่เอาแค่ 3.3 METs
😮💨ยาวมาก หวังว่าจะมีคนอ่านจบ
Doctor Move
