04/05/2026
บทความดีๆสำหรับสายวิ่งครับ 🏃🏻♂️🏃🏻♀️🏃🏻
และหากท่านต้องการสถานที่ และอุปกรณ์ที่พร้อมสำหรับการฝึกเวทเทรนนิ่ง มาเลยที่เถินฟิตเนส รายวันเพียง 80 บาท
รายเดือนแค่ 990 บาทเท่านั้น
โปรแกรมเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง
12 เรื่องสำคัญจาก RJPODCAST (อ.เอกวิทย์)
1.วิ่งอย่างเดียวไม่พอ นักวิ่งต้องสร้าง “โครงสร้าง” สำหรับวิ่ง
หลายคนเชื่อว่า ยิ่งวิ่งเยอะยิ่งเก่ง
แต่จริงๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือด อาจดีขึ้น(ง่ายไวด้วยการวิ่ง)
แต่กล้ามเนื้อ (Muscles = กล้ามเนื้อ), เอ็น (Tendons = เส้นเอ็น), ข้อต่อ (Joints = ข้อต่อ)
อาจรับภาระไม่ไหว มันแข็งแรงไม่ได้ดีพอ ถ้าไม่ใช้เวทช่วย
สิ่งที่เวทช่วยเรา
• Running Economy (ความประหยัดพลังงานขณะวิ่ง)
• Injury Prevention (การป้องกันการบาดเจ็บ)
• Force Production (การสร้างแรง)
• Musculoskeletal Durability (ความทนทานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก)
ทำยังไง
• 2 วัน/สัปดาห์
• Full-body Strength (ฝึกทั้งร่างกาย)
• Lower Body (ร่างกายส่วนล่าง) + Core (แกนกลางลำตัว)
2. เป้าหมายเวทของนักวิ่ง = Strong, Not Big
นักวิ่งไม่จำเป็นต้องเน้น Hypertrophy (การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) แบบนักเพาะกาย
ควรโฟกัส:
• Max Strength (แรงสูงสุด)
• Relative Strength (แรงเทียบกับน้ำหนักตัว)
• Power (พลังระเบิด)
• Stability (ความมั่นคง)
Rep Range (จำนวนครั้งต่อเซ็ต):
• 4–6 reps = Strength
• 6–10 reps = Functional Muscle
• 10–15 reps = Muscular Endurance (ความทนทานของกล้ามเนื้อ)
3. กล้ามเนื้อหลักที่นักวิ่งต้องฝึก
Glutes (กล้ามก้น):
• แรงส่ง
• ลดภาระเข่า
Hamstrings (กล้ามเนื้อหลังต้นขา):
• ควบคุมการลงเท้า
• ลดเจ็บหลังขา
Quadriceps / Quads (กล้ามหน้าขา):
• รองรับแรงกระแทก
• ช่วยขึ้นเนิน
Calves (น่อง):
• รับแรง
• ส่งแรง
Core (แกนกลาง):
• คุมฟอร์ม
• เพิ่มความเสถียร มั่นคง
Hip Stabilizers (กล้ามเนื้อพยุงสะโพก):
• ลดเข่าบิด
• เพิ่ม alignment (แนวการเคลื่อนไหว)
4. ท่าหลักที่นักวิ่งอย่างเราควรทำ
Squat Pattern (รูปแบบการนั่งย่อ)
• Squat
• Goblet Squat
• Split Squat
Hinge Pattern (รูปแบบพับสะโพก):
• Deadlift
• Romanian Deadlift (RDL)
• Hip Thrust
Single-leg Work (ฝึกขาข้างเดียว):
• Step-up
• Lunges
• Bulgarian Split Squat
Lower Leg:
• Calf Raise
• Soleus Raise
Core:
• Plank
• Side Plank
• Pallof Press
• Dead Bug
5. Progressive Overload (การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง)
หลักคือ:
ร่างกายจะพัฒนาเมื่อมี stimulus (แรงกระตุ้น) ใหม่
ทำได้โดย:
• เพิ่มน้ำหนัก
• เพิ่ม volume (ปริมาณ)
• เพิ่ม control (การควบคุม)
• เพิ่ม complexity (ความซับซ้อน)
ตัวอย่าง:
Week 1: 10kg squat
Week 4: 14kg
Week 8: 20kg
6. Periodization (การวางแผนตามช่วงเวลา)
Base Phase (ช่วงสร้างฐาน):
• Heavy Strength
• 2–3 วัน/สัปดาห์
Build Phase (ช่วงพัฒนา):
• Strength + Power
Race Phase (ช่วงใกล้แข่ง):
• Maintenance (รักษาระดับ)
Taper Phase (ช่วงลดโหลด):
• ลด fatigue (ความล้า)
• คงความสด
7. ตัวอย่างตารางการซ้อมเวท
Day A:
• Squat
• Deadlift
• Core
Day B:
• Split Squat
• Calf Raise
• Plyometric (การฝึกแรงระเบิด)
• Core
8. Plyometric สำคัญมาก
Plyometric = การฝึกการยืด-หดตัวเร็วของกล้ามเนื้อ
ช่วยอะไร?
• Tendon Stiffness (ความแข็งแรงของเอ็น)
• Ground Contact Time (เวลาสัมผัสพื้น)
• Reactive Strength (แรงตอบสนอง)
ท่าไหนบ้าง?
• Box Jump
• Jump Squat
• Bounds
• Pogos
9. อายุ 40+ ต้องยิ่งเน้น
เพราะช่วงอายุนี้ สิ่งที่จะเกิดกับร่างกายมากขึ้นคือ
• Sarcopenia (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)
• Hormonal Decline (ฮอร์โมนลดลง)
• Recovery Reduction (ฟื้นตัวช้าลง)
เป้าหมาย:
• Preserve Muscle Mass (รักษามวลกล้าม)
• Maintain Power (รักษาพลัง)
• Reduce Injury Risk (ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ)
10. Recovery (การฟื้นตัว)
Recovery สำคัญเท่าการฝึก
หลักการ:
• Strength after easy run
• หลีกเลี่ยงก่อน key session
• Protein intake (การรับโปรตีน)
• Sleep quality (คุณภาพการนอน)
11. Technique First (เทคนิคมาก่อน) ท่าให้ถูก
Quality > Quantity
ระวัง:
• Knee valgus (เข่าพับเข้า)
• Rounded back (หลังงอ)
• Poor mechanics (รูปแบบผิด)
12. เวทคือ Long-Term Performance System
Strength training ไม่ใช่แค่เสริม
แต่มันคือหนึ่งใน Foundation (รากฐาน)
สำหรับ:
• Marathon
• Triathlon
• Hyrox
• Longevity Running (วิ่งระยะยาวอย่างยั่งยืน)
บทสรุปสุดท้าย
Run builds aerobic engine (เครื่องยนต์แอโรบิก)
Strength builds chassis (โครงสร้าง)
Recovery protects progress (ปกป้องการบาดเจ็บและช่วยพัฒนา )
สรุป:
Endurance (ความอึด) ทำให้ไปไกล
Strength (ความแข็งแรง) ทำให้ไปได้นาน
Power (พลัง) ทำให้ไปได้เร็ว
Mobility (การเคลื่อนไหว) ทำให้ไปได้ปลอดภัย
“นักวิ่งที่ดี ไม่ใช่แค่วิ่งเก่ง
แต่ต้องแข็งแรงพอที่จะวิ่งดีได้อย่างต่อเนื่อง”
สรุปเรียบเรียงค้นคว้าเพิ่มเติมจากคลิป RJ Podcast
คุยกับอาจารย์เอกวิทย์ แสวงผล ทางช่อง RJ บ้านแดง
