02/04/2019
แนะนำแนวทางการฝึกซ้อม1
หลายคนที่รู้จักห้อง 100 รอบในเวป Thaimtb หรือ 100 Rpm Room ในเฟซบุ๊ค แทบจะมองไปในทิศทางเดียวกันเลยว่า มาห้องนี้ กลุ่มนี้ ต้องปั่นให้รอบขาถึง 100 รอบนะ หรือ มองว่าในห้องนี้มีแต่สอนให้สมาชิกหรือเพื่อนที่เข้ามาหาความรู้เรื่องการฝึก ต้องปั่นโดยใช้รอบขา 100 รอบ ให้ได้ หรือบางคนเอาไปนินทากันว่า น้าเป้สอนแต่ให้ปั่นให้ได้ 100 รอบ เหตุผลนึงก็อาจจะไปพ้องกับชื่อของห้องนี้ก็ได้ เลยถูกมองไปแบบนั้น
คนที่ไม่รู้ก็พูดกันไป แนวทางการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง ไม่ใช่ให้ปั่นให้ฝึกแต่รอบขาสูงนะครับ โดยเฉพาะช่วงพื้นฐานน้าไม่ได้สอนให้ใช้แต่รอบขาสูงอย่างเดียว มีทั้งรอบขา ต่ำ-กลาง-สูง และสูงมาก(Sprint) ที่ต้องฝึก ทุกรอบขาที่ฝึกให้ผลที่แตกต่างกัน ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์และต้องฝึกทั้งสิ้น ถ้าต้องการความพัฒนาแบบต่อเนื่องและยั่งยืน
นอกจากเรื่องรอบขาที่มีความสำคัญในการพัฒนาการปั่นแล้ว ระบบต่างๆก็ต้องมีการฝึกควบคู่กันไปด้วย เช่น แอนดูแรนซ์ในระดับเบื้องต้น (Base endurance) แอนดูแรนซ์แบบเข้มข้น (Intensity endurance) การฝึกปั่นแบบเทมโป(Tempo) การฝึกในช่วงLT (Lactate threshold) การฝึกเพื่อพัฒนาระบบ Vo2 max หรือในระดับ Neuro muscular power ซึ่งแต่ละช่วงการฝึกก็มีวิธีและรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับช่วงเวลา ความพร้อม สมรรถนะและเป้าหมายของแต่ละคน ซึ่งนักปั่นส่วนมากมักไม่ทราบถึงวิธีลงมือฝึกจริง แม้ว่าได้ศึกษามามากแล้ว. ซึ่งตรงส่วนนี้อาจจะต้องใช้ประสบการณ์มากพอควร หรือมีผู้ให้คำปรึกษาแนะนำ พูดง่ายๆก็อาจต้องมีผู้ฝึกสอนโค้ชให้นั่นเอง
ในบทความนี้น้าเป้ขอแนะนำวิธีต่างๆแบบเป็นกลางนะครับ ซึ่งบางคนอาจต้องนำไปปรับใช้เล็กน้อยเพื่อให้เหมาะสมกับตนเอง
เบื้องต้นในการฝึกสำหรับมือใหม่หรือมือเก่าที่ต้องการพัฒนาตัวเอง ด้วยการมาปรับพื้นฐานให้ถูกต้องเข้าที่ซะเพื่อข้ามขีดจำกัดของตัวเองให้ได้
1.การฝึกด้านความทนทานเบื้องต้น(Base Endurance) ควรฝึกปั่นบนถนนจริงเพื่อลดความน่าเบื่อ โดยคุมความหนักที่ 60-70%(โซนสองของชีพจรสูงสุด) สำหรับคนใช้ Power meter คุมที่ 56-75% Ftp. โดยเลือกในช่วงต้นๆโซนสองของวัตต์ หรือคนที่ไม่มีอุปกรณ์ช่วยฝึกก็ให้ใช้ความรู้สึกเอาว่า ปั่นแบบที่ไม่มีอาการหอบ ปั่นไปพูดคุยได้ ร้องเพลงได้ แบบไม่ขาดช่วง และมีความรู้สึกแบบที่ต้องฝืนปั่น แต่ถ้าเพื่อนมีเงินซื้อจักรยานได้ และสามารถดั้นด้นมาจนเจอห้องนี้ได้ นั่นย่อมไม่ธรรมดาแล้วครับ ราคาค่าตัว Heart rate moniter สมัยนี้ ราคาถูกและแม่นยำในระดับที่ไม่แตกต่างกันเกินไป ซื้อมาใช้เถอะครับ คุ้มค่ามาก
ส่วนเรื่องระยะเวลาว่าจะฝึกนานขนาดไหนก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความพร้อมและเวลาว่างของแต่ละคน (หาอ่านเรื่องนี้ได้ในบทความใกล้ๆในห้องนี้แหละ)
ก่อนอื่นต้องวางแผน เรื่องวัน-เวลาในการฝึก โปรดสำรวจตัวเองดีๆด้วยนะครับ อย่าได้เบียดบัง เวลางาน เวลาของครอบครัว และ
ไหนๆ เราจะเสียเวลานานๆในการฝึกตามข้างต้น เราควรจะพัฒนารอบขาไปพร้อมกันเลย เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลาในการฝึกซ้ำ ทำได้โดนการ
1.1 กำหนดรอบขาที่เราจะฝึกลงไปในโปรแกรม Endurance เลย เช่น กำหนดเวลา 2 ชม. เราจะคุมรอบขาที่ 90 และต้องคุมให้นิ่งเท่าที่จะสามารถในเวลาที่กำหนดไว้ การปั่นคุมให้นิ่งทำได้โดยการ หาสถานที่ปั่นที่รถไม่พลุกพล่านไม่มีแยก ทางร่วมแยกหรือไฟแดงเยอะ หรือ ที่ Sky lane น่าจะดีที่สุด หรือทางเลือกสุดท้ายคือ ฝึกบนเทรนเนอร์ น่าจะคุมทุกอย่างได้ดีที่สุด (ถ้าคุณทนได้😊)การคุมรอบขาให้นิ่งทำได้โดนการเลือกเกียร์ให้เหมาะสมกับชีพจรเป้าหมายและโฟกัสไปที่รอบขาที่เราตั้งใจทำให้ได้ เช่น 90 รอบ ก็คุมที่ 90 รอบ โดยบังคับรอบขาให้ขึ้น-ลงในช่วงที่แคบที่สุด เช่น 89-90-91 จะทำให้รอบขาเรานิ่งและจะนิ่งขึ้นเรื่อยๆเมื่อมีการทำซ้ำและทำซ้ำ บางคนตั้งเป้าหมายไว้ที่ 90-100 รอบ แต่ระหว่างปั่นปล่อยให้รอบขาแกว่งไปแกว่งมา เช่น เริ่มปั่น คุม 90 พอตั้งความเร็วได้ เพิ่มเป็น 95 มีลมดันก้น ทะลุไปถึง 100 ปั่นไปลมสวน รอบตกเหลือ 80 แบบนี้ไม่ได้นะครับ ทำให้รอบขาเราแกว่งไปแกว่งมาไม่นิ่งและไม่เกิดประสิทธิภาพเท่าที่ควร การปั่นก็ดูไม่สวยงาม เหมือนคนปั่นไม่เป็น.
การบังคับรอบขาให้นิ่งเมื่อมีลมดัน หรือลมสวน ไม่ใช่ ให้ลดหรือเพิ่มรอบขานะครับ ให้ใช้การปรับเกียร์ขึ้น-ลง ตามสถานการณ์โดยที่ยังคงคุมรอบขาเท่าเดิมเสมอ ซึ่งตรงนี้ มือใหม่อาจจะทำยากหน่อย ต้องค่อยๆฝึกไปครับ
บางคนยังไม่สามารถคุมรอบขาที่ 90 รอบได้ ก็ลดรอบขาลงมาก่อนได้ครับ เช่น 80 รอบ แล้วค่อยๆเพิ่มรอบขาทีละ 5 รอบในภายหน้า เมื่อรอบขาที่ตนฝึกอยู่ณ.ปัจจุบันไม่เป็นการฝืนทำแล้ว มีความรู้สึกไม่ฝืนเมื่อไหร่ก็ให้เพิ่มรอบขาได้ทุกครั้งจนได้ตามเป้าหมายที่ตัวเองตั้งไว้
1.2ฝึกรอบขาเพิ่มเติมโดยใช้โปรแกรมด้านเทคนิค เช่น โปรแกรม Pedaling technique (Pt) หรือโปรแกรม Cadence control ช่วยให้รอบขาลื่นไหลได้เร็วขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อในการควงขาพร้อมฝึกระบบประสาทให้เคยชินและสามารถรองรับรอบขาที่สูงๆได้ดีขึ้น
การฝึกทั้งข้อ 1.1และ1.2 นี้ เราสามารถนำไปใช้ร่วมกับการฝึกแบบ Base endurance ได้เลยครับ
รอตอนต่อไปนะครับ ในเรื่อง การฝึกแบบ Intensity endurance คืออะไร มีประโยชน์แค่ไหน และมีวิธีการฝึกอย่างไร
_________เป้ มหาชัย
