17/06/2023
การออกกำลังกายแบบ Weight Training
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักทั้งจากน้ำหนักตัว และเหล็กในการออกแรงดันจากร่างกาย เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน โดยมีหน้าที่ในการช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานโดยรวมมากขึ้น ทำให้ร่างกายกระชับและกล้ามเนื้อแข็งแรง โดยเราสามารถแบ่งอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับเวทเทรนนิ่งได้เป็น 2 แบบได้แก่
1️⃣Free Weight: คืออุปกรณ์มีน้ำหนักที่ตั้งอยู่แบบอิสระ ไม่ได้ยืดติดอยู่กับที่หรือพื้น เช่น ดัมเบล (Dumbbell), บาร์เบล (Barbell), เคตเทิลเบล (Kettlebell), คลับเบล (Clubbell), แผ่นเหล็ก, ถุงทราย หรือแม้กระทั่งสิ่งของรอบบ้านที่มีน้ำหนักเพียงพอเช่น ขวดน้ำลิตร หรือกระป๋องซุป
2️⃣Weight Machine: คืออุปกรณ์ที่มีแรงต้านโดยมีลักษณะเป็นเครื่องตั้งพื้นที่ผู้เล่นจะต้องนั่ง ยืน หรือนอนเพื่อดึงน้ำหนักไปยังทิศทางใดทิศทางหนึ่งตามที่เครื่องออกแบบมา โดยปกตินิยมมากในฟิตเนส มักมีพื้นที่แยกสำหรับเครื่องออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น Smith Machine, Chest Press, Leg Extension
🏋️♀️🏋️♀️ข้อดีของ Free weight🏋️🏋️
1. ราคาจับต้องได้และพื้นที่ที่เหมาะสม
อุปกรณ์ Free Weight ส่วนใหญ่มักมีราคาถูกกว่าเครื่องเล่นแบบ Machine เสมอเช่น ดัมเบลที่ราคาตั้งแต่ 200 ไปจนถึงหลักพันต้นๆ และด้วยลักษณะของอุปกรณ์ที่มีขนาดไม่ใหญ่มากเกินไป ไม่มีโครงสร้างใหญ่ ทำให้สะดวกต่อการพกพาและขนย้ายมากกว่า Machine ขนาดใหญ่ที่ตั้งถาวรอยู่ในยิม ใช้พื้นที่ในการตั้งอุปกรณ์น้อยกว่า นึกถึงภาพชั้นวางดัมเบลหลากหลายขนาด หรือชั้นใส่คลับเบลแล้ว ถือว่าเหมาะกับฟิตเนสที่มีพื้นที่จำกัดหรือการออกกำลังกายภายในบ้านมากกว่าแน่นอน
2. เล่นได้หลากหลาย
การออกกำลังกายท่าเดิมๆ อาจจะตามมาพร้อมกับความเบื่อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ทำให้ไม่อยากออกกำลังกายต่อไป จุดนี้ทำให้การออกกำลังกายแบบ Free Weight ได้เปรียบเครื่องเล่นไปเพราะเราไม่ได้ถูกบังคับให้ดึงหรือยกน้ำหนักไปในท่าเดียวตามที่เครื่องกำหนด แต่สามารถออกได้หลายท่าและหลายส่วน ทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายและสนุกมากขึ้น เช่นการเล่นดัมเบลที่สามารถออกได้ทั้งกล้ามเนื้อ Bicep และ Tricep แต่ละส่วนก็เล่นได้หลายท่าเป็นเซ็ตๆ
3. ได้กล้ามเนื้อหลายส่วน
จุดเด่นสำคัญของ Free Weight คือเราจะได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากกว่า Machine ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อส่วนที่เราอยากได้ แต่ยังจะได้ทั้งข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า Stabilizer Muscle ที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวโดยการหดตัวเพื่อยึดหรือประคองอวัยวะ ซึ่งเป็นธรรมชาติและคล้ายกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากกว่า ทั้งการย่อ เกร็ง ขยับท่าในทิศซ้ายขวาหน้าหลัง เทียบกับ Machine ที่บังคับท่าและทิศการเคลื่อนไหวทำให้เราไม่ได้ใช้ส่วนอื่นนอกเหนือจากส่วนที่โฟกัส
ตัวอย่างง่ายๆคือการทำท่าสควอท (Squat) ที่บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าหรือกล้ามเนื้อ Quads โดยใช้น้ำหนักตัวประกอบกับดัมเบลหรือบาร์เบล เปรียบกับการใช้เครื่อง Leg Press ที่ได้กล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน การสควอทจะมีประโยชน์กว่าตรงที่จะได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน แถมลำตัวส่วนกลางด้วย นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเพราะได้ใช้กล้ามเนื้อในลักษณะกึ่ง Full Body จึงเหมาะกับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั่นเอง
4. เหมาะกับทุกคน
ด้วยลักษณะอุปกรณ์ที่อิสระมากกว่า ไม่ต้องเดินไปนั่งที่ Machine ซึ่งถูกออกแบบมาโดยมีขนาดค่อนข้าง Fix แม้เครื่องส่วนใหญ่จะสามารถปรับความสูง ทิศซ้ายขวา หรือความพอดีกับตัวได้ แต่มันก็ยังมีข้อจำกัดอยู่ดี เพราะไม่ใช่ว่าเครื่องๆเดียวจะพอดีกับทุกคน เปรียบเทียบกับ Free Weight ที่ไม่ว่าจะมีรูปร่างแบบไหน สูงเท่าใด ก็สามารถออกกำลังกายได้หมดโดยที่เลือกเล่นท่าที่เหมาะสมกับตัวเอง
🏋️♀️🏋️♀️ข้อดีของ Machine🏋️🏋️
1. เล่นง่ายไม่ซับซ้อน
เครื่องเล่นเวทแบบ Machine ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อนและเล่นได้ไม่ยาก โดยที่คนเล่นสามารถดูคู่มือการเล่นและท่าที่ถูกต้องได้ทันทีซึ่งภาพเหล่านี้ก็มักจะติดไว้ข้างๆเครื่อง และ Machine เหล่านี้ก็มักจะล็อคท่าเมื่อเรานั่งได้ถูกต้อง เป็นการช่วยซัพพอร์ตการเล่นโดยไม่ต้องห่วงท่าเล่นที่ถูกต้องมาก ต่างจากอุปกรณ์ Free Weight ที่ไม่ได้มาพร้อมคู่มือ และต้องศึกษาท่าต่างๆเองทั้งหมด มันจึงดูจะเหมาะกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมากกว่า Free Weight
2. โฟกัสกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
ต่างจากการเล่น Free Weight ที่กระทบกับกล้ามเนื้อหลายส่วนภายใน 1 ท่า การใช้ Machine ก็มีข้อดีในการควบคุมกล้ามเนื้อส่วนเฉพาะที่สนใจอยากเล่นโดยมั่นใจได้ว่าท่าถูกต้อง และเมื่อออกแรงต้านน้ำหนักแล้วก็จะเห็นผลอย่างสม่ำเสมอ เพราะเครื่องออกกำลังกายนั้นออกแบบให้เราออกแรงเฉพาะส่วนได้ทันทีโดยที่แรงดันต้านกับน้ำหนักและแรงโน้มถ่วงคงที่ แปลว่าคนเล่นไม่สามารถออกแรงน้อยลงได้เมื่อเริ่มเหนื่อย เช่นการเล่น Bicep Curl Machine ที่เน้นกล้ามแขนส่วน Bicep ผู้เล่นสามารถวางแขนและยกน้ำหนักขึ้นลงเพื่อสร้างกล้ามแขนได้โดยโฟกัสแค่การหดตัวของกล้ามเนื้อเพียงเท่านั้น การเล่นแบบนี้จึงอาจจะเหมาะกับคนที่อยากสร้างกล้ามให้เห็นชัด และนิยมในหมู่นักเพาะกาย
3. ความปลอดภัยสูง
โอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นเวทเทรนนิ่งผ่าน Machine ถือว่าน้อยกว่า Free Weight อย่างชัดเจน นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้เล่นจะไม่บาดเจ็บเลย 100 % แต่ด้วยความปลอดภัยจากการออกแบบอุปกรณ์ที่มีเพื่อช่วยซัพพอร์ตร่างกายส่วนอื่นของผู้เล่น ท่าที่ถูกต้อง และการจำกัดทิศทางในการเคลื่อนไหวและวิธีการเล่นอุปกรณ์แล้ว การบาดเจ็บจึงเกิดขึ้นยากกว่า ทำให้เหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเช่นกัน
🧑🏻💻🧑🏻💻ทั้งนี้ทั้งนั้น👨🏼💻👨🏼💻
อย่างไรก็ตามสำหรับมือใหม่ การเลือกออกกำลังกายด้วย Machine ก็ง่ายกว่า Free Weight แต่ถ้ามีเทรนเนอร์คอยช่วยดูท่าและซัพพอร์ตแล้ว การเล่น Free Weight ให้ถูกท่าก็อาจจะเหมาะสมกว่า ดังนั้นการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบควบคู่กันก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
