Running once a day - วิ่งวันครั้ง

17/02/2021

▶︎ ญี่ปุ่น มหาอำนาจแห่งการวิ่ง
เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา
มีงานฮาล์ฟมาราธอนชื่อว่า
“Yamaguchi All-Corporate
Half Marathon Championships”
งานนี้จัดมาครั้งที่ 49
เป็นงานวิ่งเก่าแก่ของประเทศ
ที่สโมสรบริษัทต่างๆ ที่ทำทีมวิ่ง
จะส่งตัวแทนมาแข่ง
ประจวบกับที่ปีนี้
โตเกียวมาราธอน งานใหญ่
เลื่อนจากปลายกุมภาพันธ์
ไปเดือนตุลาคม
ทำให้งานนี้ในเมืองยามากุชิ
ขาแรงจากบริษัทต่างๆ เตรียมมาหวดใส่กันแบบไม่ยั้ง

________________________________

ครั้งนี้มีนักวิ่งชายจากสโมสรวิ่งต่างๆ
รวมถึงนักวิ่งต่างชาติที่สังกัดกับทีมนั้นๆ
กลุ่มแอฟริกันที่ฝังตัวในญี่ปุ่น
ลงมาแข่งกันทั้งสิ้น 281 เบอร์
ใครชนะได้แจ้งเกิดเลยล่ะครับ
ยามากุชิ ออล คอร์ปอร์เรท
จัดเป็นงานแข่ง Super Race
ที่ไม่เร็วจริงอยู่ยาก
เข้าใจว่างานจัดแข่งฮาล์ฟมาราธอน
เพียงสั้นๆ 90 นาที
ทีมงานก็เริ่มเก็บป้ายแล้ว
งานนี้เลยต้องวิ่งกันโห้ดโหด 🔥 🔥 🔥
โหดแค่ไหนมาดูความเร็ว
ที่เกิดขึ้นครั้งล่าสุดนะครับ
ในระยะ ฮาล์ฟมาราธอนมี


🔺 นักวิ่งชาย 3 คน ทำ Sub 1:01 (ชม.)
🔺นักวิ่งชาย 26 คน ทำ Sub 1:02
🔺นักวิ่งชาย 65 คน ทำ Sub 1:03
🔺นักวิ่งชาย 105 คน ทำ Sub 1:04
🔺 นักวิ่งชาย 133 คน ทำ Sub 1:05

_________________________________

มาพิจารณาให้ใกล้ๆ
อินไซด์กว่านี้อีกสักหน่อยนะครับ
💬 ⚡️ งานนี้ไม่เร็วอยู่ยาก
เพราะอันดับที่ 100 ของงานนี้
เขาจบที่เวลา 1:03:48 ชม.
มีอัตราความเร็วที่เพซ 3:02/Km
สามารถวิ่ง 10K ที่เวลา 29:48 นาที
อยู่บ้านเรานี้...โพเดียมกระจาย
แต่อยู่บ้านเมืองซามูไร
ความเร็วชุดนี้ยังเป็นรองอีก 99 คนในสนาม
แม้ขี่เพซ 3 มาแข่ง
จะจบที่อันดับ 100 ไปตามระเบียบ
เรียกว่าไม่มีใครยอมใคร
“ชิงเคนโชบุ”
นักวิ่งใช้ดาบจริง ความเร็วจริงในการต่อสู้
เพื่อให้รู้ผลแพ้ชนะที่เด็ดขาดกันคาสนาม

_________________________________

RI ถึงกับขยี้ตาอีกครั้งเมื่อพบว่า
งานนี้มีขาแรงมากถึง 74 คน
ที่วิ่ง 20 กิโลเมตร
ต่ำกว่า 60 นาที
บ้าไปแล้ว
ยิ่งไปกว่านั้นแชมป์ในปีนี้
ทำลายคอร์สเร็คคอร์ด
จบที่เวลา 1:00:12 ชม.
ชื่อว่า “คุณแพทริค วอมบุย” (Patrick Mathenge Wambui)
นักวิ่งชาวเคนย่า วัย 24
ที่ได้ทุนย้ายมาฝึกฝน
ฝังตัวกินซูซิ ดูโดเรม่อน ในแดนซากุระ
ตั้งแต่ปี 2015 ปัจจุบันสังกัดทีม NTT Nishi Nihon

มาดูความบันเทิงที่น้องแพทริคฝากไว้

⚡️ 5Km -- 14:19 วิ่งเพซ 2:52
⚡️ 10Km -- 28:30 วิ่งเพซ 2:52
⚡️ 15Km -- 42:54 วิ่งเพซ 2:52
⚡️ 20Km -- 57:09 วิ่งเพซ 2:51

Finish 60:12 นาที

___________________________________

อันดับที่ 2 ของงานนี้
นับเป็นความภาคภูมิใจ
ของสโมสร Asahi Kasei
ที่อิชิดะ ทาเคชิ- Takashi Ichida (นักวิ่งฝาแฝด)
จบที่ 60:19 นาที
ช้ากว่าแชมป์ 7 วินาที
แต่เป็น Personal Best ที่เร็วกว่าเดิมของเขา
ถึง 2 นาที
หลายคนทราบดีว่า
สถานการณ์ COVID19
ในญี่ปุ่นยังควบคุมไม่ได้
สนามแข่งขันหลายจังหวัด
ยกเลิกไปแบบไม่มีกำหนด
แต่เมื่อมีการเปิดแข่ง
และสนามนั้นได้ชุมนุมเหล่าอีลิทเมื่อไหร่ล่ะก็
New PB มารัวๆ
พวกเขายังซ้อมต่อ เพาะบ่มฝีเท้าอย่างต่อเนื่อง
เราจึงเห็นค่าสถิติที่เร็วขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ
ไม่เร็วแค่คนสองคนนะครับ
แต่เร็วแบบยกแผง
ย้ำว่าสนามนี้
นักวิ่งชายถึง 105 คน ทำ Sub 1:04
โดยพร้อมเพรียงกัน
____________________________________

ผลจากสถิติที่ปะทุขึ้น
ทำให้คิดได้ว่า
ญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในประเทศ ที่สร้างนักวิ่งชั้นยอด
เป็นหนึ่งในดินแดนของ
"The Kingdom of Marathon 🇪🇹 🇰🇪 🇯🇵
แม้แตกต่างด้วยโครงสร้าง วัฒนธรรม
ภูมิประเทศ ความเจริญ หรือรูปร่าง
.
แต่นักวิ่งญี่ปุ่นอยู่ในอาณาจักรศักดิ์สิทธิ์นี้
ร่วมกับ เอธิโอเปีย เคนย่า
ขึ้นเป็น 3 ประเทศมหาอำนาจแห่งการวิ่ง
*วัดจากประเทศที่มีนักวิ่งฟูลมาราธอน
ระดับ Sub 2:10 เกิน 100 คน
.

💬 ทำไมนักวิ่งญี่ปุ่นถึงวิ่งเร็วมาก

✅ วัฒนธรรมวิ่งมาราธอนที่ก่อร่างสร้างรากฐานมากว่า 70 ปี

✅ วิ่งผลัดฮาโกเน่ เอกิเด้งอีกไม่กี่ปีจะครบครั้งที่ 100

✅ การส่งเสริมกีฬาวิ่งและกีฬาต่างๆ ตั้งแต่ระดับประถม

✅ ถ่ายทอดความรู้เรื่องวิ่งจากโค้ชที่เป็นระบบ

✅ การแข่งขันที่มีมาตราฐาน

✅ วิ่งดี วิ่งเก่งเป็นอาชีพได้

✅ แบรนด์กีฬา ทุกภาคส่วนจริงจังจริงใจ

✅ มีสื่อฯที่พูดถึงเรื่องวิ่งต่อเนื่อง

✅ วินัยนักกีฬา

✅ ความฝัน ความพยายามส่วนบุคคลที่ต้องการเอาชนะเวลาหลักวินาที
ชวนคิดและจุดประกายครับ
บอกเราหน่อยครับว่า คุณคิดว่าเพราะอะไร ?
_________________________________

ปิดท้ายเรื่องนี้
ในงานเดียวกัน
อันดับที่ 281 หรือว่าคนสุดท้าย
วิ่งเข้าเส้นชัยได้รับเสียงปรบมือเชียร์
ไม่ต่างจากคนแรก
เขาไปทำ 1:18:28 ชม. เพซ 3:43/Km
ทำให้เห็นว่านักวิ่งลำดับแรกกับลำดับสุดท้าย
ในงานเดียวกัน
วิ่งห่างกันเพียง 18 นาทีเศษเท่านั้น
คุณภาพคับแก้ว

🍀 🍀🍀

RI มีคลิปที่หน้าเส้นชัยงานนี้
ยูกิ คาวาอุชิ
วิ่งเข้าเส้นชัยในสไตล์บีบคั้นอารมณ์
https://youtu.be/_33M5ArZwWM?t=195
______________________________

บทความนี้ ขอขอบคุณผู้อุปการะคุณใจดี
สนับสนุนโดย Zixpax Made for Motion
แบรนด์เสื้อผ้ากีฬาพิถิพิถัน Japanese Technology
โดยทีมงานคนไทย ของเค้าดี แนะนำครับ
____________________________zixpax









picture | miyachan 227
✍️ RI

02/02/2021

สวัสดีครับ วันก่อนเราพูดถึงอาการปวดเข่าด้านหน้ากันไปแล้ว วันนี้มาพูดถึงอาการปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (iliotibial band syndrome) ซึ่งก็พบได้บ่อยในนักวิ่งเช่นเดียวกันครับ😁

30/01/2021

สวัสดีครับทุกคน วันนี้กลับมาด้วยโรคฮิตสำหรับนักวิ่งนั่นก็คือ ปวดเข่า แม้ว่าอายุจะยังไม่ถึง 50 ก็ตาม 55555 🥲 คุณหมอ ประชัน บัญชาศึก แพทย์เฉพาะทางศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ (เวชศาสตร์การกีฬา) สถาบันกระดูกและข้อ โรงพยาบาลพญาไท 2 บอกว่า นั่นเป็นเพราะในการวิ่งจะมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ แล้วเมื่อกลับลงสู่พื้นจะต้องใช้อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนัก จึงเกิดแรงกระแทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนักตัวเลยนะครับ นักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำๆ บวกกับนักวิ่งที่มีสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม ก็เสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น และรองเท้าวิ่งจะสามารถช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งได้แค่ส่วนหนึ่งเท่านั้นครับ
อาการปวดเข่านี้ผมขอแบ่งเป็น 2 แบบครับ คือ กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ และ ปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (iliotibial band syndrome) แต่วันนี้เอาอันแรกก่อนครับ

25/01/2021

วิ่งคนเดียวมันเหงา ฟังเราเป็นเพื่อนไหม🥺

สวัสดีครับทุกคน คงจะมีบางคน (น่าจะหลายคน) ที่ชอบฟังอะไรไปด้วยเวลาวิ่ง ซึ่งผมว่ามันดีนะครับ ช่วยให้จิตใจของเราไม่ได้ไปจดจ่ออยู่กับเมื่อไหร่จะครบ 30 นาทีว้าาาา เมื่อไหร่จะ 5 โลว้าาาา 55555🤣 วันนี้เลยจะมาแนะนำพอดแคสต์ดีๆ ที่เกี่ยวกับการวิ่ง (ไหนๆก็เป็นเพจวิ่งเนอะ) ให้ทุกๆ คนครับ

23/01/2021

วิ่งแล้วจุกเสียดเกิดจากอะไร ?

ปัญหานี้น่าจะเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในนักวิ่งรุ่นใหม่หลายๆคน ซึ่งบางทีก็เกิดกับนักวิ่งรุ่นเก๋าได้เหมือนกัน จริงๆ แล้วมีหลายสาเหตุครับ แต่ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า จุก กับ เสียด คืออะไร ต่างกันอย่างไร
🔸จุก คือ อาการแน่นท้อง เหมือนมีอะไรในท้อง นึกถึงตอนที่เรากินข้าวเสร็จใหม่ๆ อันนั้นคือจุก
🔸เสียด คือ อาการแปลบๆ เจ็บๆ เหมือนโดนอะไรแทงท้อง อันนี้น่าจะเกิดบ่อยกับนักวิ่ง แต่การป้องกันจุกกับเสียดก็คล้ายๆ กันครับ
แล้วจุกเสียดเกิดขึ้นได้อย่างไร?
🔹อาการนี้เป็นอาการของตะคริวครับ จริงๆ แล้วมันไม่ได้เจาะจงว่าจะเจอเฉพาะในการวิ่งนะครับ แต่เจอได้ทั้งการว่ายน้ำหรือแม้แต่การขี่จักรยาน ใดๆ ก็ตามทางวิทยาศาสตร์เองก็ยังไม่รู้กลไกที่แน่ชัดว่า อาการตะคริวที่พบบริเวณท้องน้อยนั้นเกิดจากอะไรกันแน่ แต่มีข้อสันนิษฐานอยู่ครับ คือ อาการตะคริวที่เกิดขึ้นบริเวณท้องน้อยมันเกิดขึ้นเพราะกะบังลมเป็นตะคริวครับ กรี๊ดด กะบังลมก็คือแผ่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ใต้ซี่โครงที่กั้นระหว่างช่องท้องและช่องอก ซึ่งโดยปกติมันจะเป็นแบบนี้ครับ คือ
🔅 หายใจเข้า-กล้ามเนื้อกะบังลมหดตัว-ปอดขยายตัว-อากาศเข้าไปข้างใน
🔅 หายใจออก-กล้ามเนื้อกระบังลมคลายตัวปอดจะเริ่มค่อยๆ หดตัว-อากาศที่อยู่ภายในปอดนั้นถูกดันออกมาสู่ภายนอก

แต่เมื่อเราวิ่ง เท้าจะย่ำลงพื้นในเวลาเดียวกันกับตอนที่เรากำลังหายใจออก ทำให้ร่างกายของเรานั้นหายใจเร็วและถี่ขึ้น ทำให้กระบังลมต้องทำงานหนักมากขึ้น จนกระทั่งทำให้มันเกิดอาการเกร็ง ตึงแล้วกลายเป็นตะคริวได้ในที่สุด

21/10/2020

การวิ่งที่ดี คือการพักผ่อนอย่างเพียงพอครับ😎

Michele Graglia นักวิ่งชาวอิตาลี เป็นผู้ชนะที่สามารถจบการแข่งขัน Moab 240
Graglia ที่ต้องวิ่งเป็นระยะทางกว่า 391 กิโลเมตรได้ด้วยเวลา 61:21.29 ซึ่งในระหว่างการแข่งขันช่วงระยะทางประมาณกิโลเมตรที่ 346 เขาได้ทิ้งตัวลงนอนกับพื้นเพื่อทำการงีบหลับก่อนจะลุกขึ้นมาวิ่งต่อ ซึ่งเจ้าตัวได้บอกว่าที่ต้องรีบลุกเพราะจริง ๆ นอกจากกลัวโดนแซงแล้วก็กลัวจะโดนรถทับด้วย
คำว่างีบสำหรับเพื่อน ๆ แล้วนิยามคำนี้ว่าต้องพักกี่นาทีครับ แต่สำหรับ Graglia เขาให้เวลาตัวเองงีบแค่ 1 นาทีเท่านั้นแหละ
Michele Graglia ไม่ใช่นักวิ่งแปลกหน้าหรือหน้าใหม่ที่ไหน เพราะเขาเป็นนักวิ่ง Trail ที่ผ่านสนามโหด ๆ มามากมาย นอกจากนี้เขายังเป็นเจ้าของสถิติโลกใน Guinness World Record ที่สามารถวิ่งข้ามทะเลทราย Atacama ในชิลี ด้วยเวลา 8 วัน 16 ชั่วโมง 58 นาทีได้อีกด้วย

#วิ่งไหนดี

04/05/2020

สวัสดีครับทุกคน ตอนนี้เหมือนจะมีการผ่อนปรนมาตราการล็อกดาวน์บ้างแล้ว พวกเราได้ออกไปวิ่งกันแล้วครับ วันนี้ผมเลยเอาข้อมูลของ application ที่เกี่ยวกับการวิ่งมาฝากครับ เผื่อเพื่อนๆ จะเอาไปเลือกใช้กัน แต่ว่าข้อมูลนี้เป็นข้อมูลด้านเดียวจากตัวผม ยินดีมากๆ หากเพื่อนๆ มาแชร์ข้อมูลกันครับ 💪🏻



References : https://theallapps.com/free-iphone-apps-for-runners/, https://www.macthai.com/2016/05/26/6-best-smartphone-running-app-thaihealth/

28/04/2020

สวัสดีครับทุกคนนนน😁 หายไปนานอยู่ในช่วงอยู่บ้านเพื่อป้องกันตนเองจากโควิด แต่ก็เพราะอยู่บ้านเนี่ยแหละครับ ทำให้กินเยอะขึ้น นั่งๆนอนๆ ไขมันมันก็เลยมา ดังนั้น วันนี้จะมาพูดถึงการวิ่งเพื่อลดไขมันครับ พอหลังจากยกเลิก lock down แล้วจะได้ออกไปวิ่งลดไขมันกัน เย้
Fat burning หรือการเผาลาญไขมัน คือกลไกที่ร่างกายของเราออกซิไดซ์ (oxidize) หรือเผาผลาญไขมันเพื่อเปลี่ยนมาเป็นพลังงานแทนที่จะดึงมาจากพวกแป้งหรือ carbohydrate โดยกระบวนการเผาผลาญนี้จำเป็นต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic process) ในการสันดาป จึงเรียกว่า Aerobic exercise ครับ และโดยทั่วไปการเผาผลาญจะยิ่งมากขึ้นเมื่อกิจกรรมที่เราทำมีการใช้ออกซิเจนมากขึ้น อย่างเช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน ครับ
ผมอธิบายรายละเอียดไว้ใต้รูป จะได้อ่านได้ง่ายๆ เลื่อนอ่านได้เลยครับผม 😁





References : https://fitjunctions.com/เดิน-วิ่งช้า-วิ่งเร็วมาก, https://www.stepextra.com/เบริ์นไขมันขณะว

12/04/2020

สวัสดีครับทุกคน ช่วงโควิดแบบนี้มีใครคิดถึงบรรยากาศของเช้าวันอาทิตย์กันมั้ยครับ😂 ซึ่งปกติแล้วจะเป็นวันสำหรับงานวิ่ง แต่ช่วงโควิดนี้ทำให้เล้าวันอาทิตย์เป็นวันสำหรับเชฟและ tik tok ครับ 🤣 ผมเองก็คิดถึงงานวิ่ง เปิดรูปเก่าๆดูก็เจอภาพนี้ครับ ภาพนี้เป็นงานวิ่งดีๆ งานหนึ่งในจังหวัดระยองครับ ชื่องาน ครับ

ใดๆ ก็ตาม ช่วงนี้ขอให้เพื่อนๆทุกคนปฏิบัติตนตามคำแนะนำเพื่อป้องกันตนเองอย่างเคร่งครัดครับ เราจะป่านมรสุมเลวร้ายไปด้วยกัน เพื่อไปเจอกันที่งานวิ่งใหม่สักงานหนึ่งครับ 😁

10/04/2020

เพื่อนๆ ที่ออกไปวิ่งนอกบ้าน มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นนะครับ ทั้งเสี่ยงต่อตัวเอง และทำให้ผู้อื่นเสี่ยงเพิ่มเช่นกัน ตอนนี้หาออกกำลังกายที่บ้านกันก่อนดีกว่านะครับ 💪🏻 ใครออกกำลังกายที่บ้านยังไงบ้าง มาแบ่งปันกันครับ 😁

ไปเจอข่าวนี้มา สายสุขภาพชอบออกกำลังกายนอกบ้านต้องอ่าน !!

มีผลการวิจัยใหม่จากมหาวิทยาลัยของเบลเยี่ยมและดัทช์ เกี่ยวกับเรื่องการแพร่กระจายเชื้อ COVID-19 ในขณะออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น

👉 การเดิน
👉 การวิ่ง
👉 การปั่นจักรยาน

ว่ามันสามารถแพร่เชื้อได้ไกลขึ้นกว่าที่ยืนอยู่เฉยๆเป็นอย่างมาก
จากเดิมเราอาจจะแพร่เชื้อโดยการไอจามเฉยๆ ได้แค่ประมาณ 2 เมตร (Social Distance ก็เลยรณรงค์ให้เว้นระหะห่างเท่านี้ไง)

แต่ผลวิจัยนี้พบว่า

- หากเดินออกกำลังกาย สามารถแพร่เชื้อได้ไกล 4-5 เมตร
- ถ้าเป็นการวิ่งหรือการปั่นจักรยานแบบช้าๆ สามารถแพร่เชื้อได้ไกล 10 เมตร
- และยิ่งถ้าหากปั่นจักรยานแบบเร็วมากๆ สามารถแพร่เชื้อได้ไกล 20 เมตร

ทำให้ตอนนี้ที่ฝรั่งเศสออกมาตรการ ห้ามออกกำลังกายในที่สาธารณะไปเรียบร้อยแล้ว บ้านเราใครที่ยังออกกำลังกายอยู่ แนะนำให้เว้นระยะห่างกันให้ดีๆ หรือถ้าขณะออกกำลังกายมีลมพัด ก็พยายามอยู่เหนือลมจะปลอดภัยที่สุด (แต่ก็เหนื่อยแซงเข้าไปอี๊กกก)

ฉะนั้นช่วงนี้ถ้าเป็นไปได้ งดได้ก็อยากให้งดออกกำลังกายกันไปก่อนนะ กิจกรรมออกกำลังกายแบบเข้าจังหวะอยู่บ้านมีตั้งเยอะ เปิดเว็บหาได้เลย เพียบ !
หมายถึงพวกเต้นแอโรบิค หรือ T25 อะไรพวกนั้นนะ อย่าคิดอะไรลามกล่ะ ให้หมอคิดคนเดียวพอ ☺️

------------------------------------------------------
ปล.ใครอยากอ่านข่าวเพิ่ม ลิ้งค์นี้เลยนะ
https://bit.ly/3aWabPu

22/03/2020

สวัสดีครับ😁 ช่วงนี้โควิด-19 ระบาดหนักมาก อยู่บ้านกันเหงาๆ มาอ่านเทคนิคการวิ่งผ่อนคลายกันดีกว่าครับ วันนี้เป็นคิวของ Fartlek running ครับ อาจจะไม่ค่อยคุ้นกัน แต่ก็จัดว่าเป็นวิธีซ้อมที่ดีมากนะครับ ผมรวบรวมข้อมูลมาให้ด้านล่างครับผม😁
🏃🏻 เป็นคำในภาษาสวีเดนครับ หมายถึง “การเล่นกับความเร็ว” ซึ่งคนทางยุโรปแถบสวีเดนต้นกำเนิดเรียกมันว่าเป็น “Speed Play” ชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่ทำให้นักวิ่งแถบสแกนดิเนเวียน หรือยุโรปแถบบน ๆ ได้ครองลำดับต้น ๆ ของการวิ่งระยะไกลในโลกยุค 1970 มาแล้วครับ เพราะนี่คือ การฝึกฝน Interval ชนิดหนึ่งนั่นเองแต่ต่างกันตรงที่ Fartlek จะไม่มีแบบแผนตายตัว เช่น อยากวิ่งเร็วเท่านี้ ช้าเท่านี้ เดี๋ยวเร็ว เดี๋ยวเร็วมาก แต่ Interval จะมีแบบแผนตายตัวกว่า (สามารถอ่าน Interval running ได้ในโพสต์ที่แล้วๆนะครับ) ปกติ Fartlek ใช้ฝึกซ้อมกับการวิ่งยาวๆ เพื่อเพิ่มสีสันให้การวิ่ง ไม่ให้น่าเบื่อครับ

🏃🏻ที่จริงการวิ่ง Fartlek นี้คล้ายกับการวิ่งเทรล (Trail Running) ครับ เพราะคุมความเร็วได้ยาก เนื่องจากมีสิ่งกีดขวางและสภาพพื้นผิวอาจเป็นเนินเขาหรือมีเศษหินขรุขระ หรือถ้าจินตนาการในประเทศไทยอาจจะเป็นทางเท้า แอ่งน้ำขัง ร้านขายผลไม้ ป้อมยาม อะไรพวกนี้ที่เป็นอุปสรรคต่อความเร็ว ดังนั้น ความเร็วในการวิ่งขึ้นอยู่กับการหลบหลีกระหว่างเส้นทางครับ จะไม่มีตายตัวว่าจะต้องวิ่งด้วยเพซเท่าไหร่ระยะเวลาเท่าไหร่ในแต่ละรอบการวิ่งที่ตั้งค่าไว้
🏃🏻เทคนิคการวิ่ง Fartlek ที่ควรรู้
– ตอนวิ่งเร็วแนะนำให้เร็วราว 80 – 90% หรือ RPE Score 8-9/10 ครับ
– ตอนวิ่งจะไม่หยุดพักนะ แต่ใช้การจ๊อกกิ้งแทนครับ ส่วนใหญ่จ๊อกไป 45 – 75 วินาที คือ ไม่ปล่อยให้ร่างกายฟื้นสภาพมากไป แต่ต้องไม่น้อยเกินจนเหนื่อยครับ
– สัดส่วนที่ดีอยู่ราว ๆ 1:1 เช่น ถ้าวิ่งเร็ว 1 นาที ก็สลับด้วยจ๊อกเบา ๆ 1 นาที เท่ากันครับ
– ทำซ้ำสัก 10 – 15 เที่ยว ก็พอครับ ถ้ามากไปจะเครียดเอา เพราะ Fartlek มีเป้าหมายคือวิ่งให้สนุกครับ โดยมีผลพวงเรื่องความเร็ว การขยับตัว การมีสติวิ่งหลบเป็นผลพลอยได้ครับ
🏃🏻ตัวอย่างการวิ่งของ นายประโยชน์นะจ๊ะพี่จ๋า
1. วอร์มอัพและเตรียมร่างกาย 15 – 20 นาที
2. โปรแกรม 15× (1นาที ของวิ่งเร็ง 8.5/10 แล้ว จ๊อก 1 นาทีสบาย ๆ) เช่น ฉันจะวิ่งจากเสาไฟฟ้าต้นนี้ไปต้นที่ 6 ภายใน 1 นาที อะไรประมาณนี้ครับ
3. คูลดาวน์ 15 นาที
4. ยืดเหยียดสบายร่างกายครับ ขาดไม่ได้นะ
เวลารวมๆ แล้วประมาณ 1 ชั่วโมงกำลังดี กระปรี้กระเปร่าครับ ไม่เครียดมากเกินไป
ประมาณนี้ครับสำหรับ Fartlek หากมีคำถามสามารถคอมเมนท์บอกกันได้ เช่นเดียวกับการแบ่งปันเทคนิคการวิ่งดีๆ ครับ 😁 ช่วงนี้ล้างมือบ่อยๆครับผม ใครเกินทางหรือมีปัจจัยเสี่ยงต้องกักตัว 14 วันก่อนนะครับ ต้องรับผิดชอบต่อสังคมด้วยครับ😁



#วิ่งวันครั้ง

References : https://www.vrunvride.com/difference-between-fartlek-tempo-interval-runs/, https://www.runcaption.com/what-is-fartlek/ , https://read.thai.run/2089/