Sports Talent Center : ศูนย์ค้นหาและพัฒนานักกีฬาศักยภาพสูงแห่งอนาคต

06/08/2026

Sport Science Weekly S.4

EP.43 #การเล่นในวัยเด็กสำคัญจริงไหม ?

ในช่วงเด็กก่อนวัยเรียนอายุ 3-5 ปี จะเริ่มมีการพัฒนาทักษะทางสังคม, อารมณ์, ความสามารถทางการรู้คิด และการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ประสบการณ์ต่าง ๆ ในระหว่างช่วงนี้จะส่งผลทางตรงต่อ บุคลิกภาพ, ความสัมพันธ์ทางสังคม และแรงจูงใจในการเรียนรู้ ซึ่งการที่จะได้ประสบการณ์ต่าง ๆ มานั้นมาจากกิจกรรมที่เรียกว่า "การเล่น" จากงานวิจัยได้มีการอธิบายว่า การเล่น คือ ภาษาขั้นพื้นฐานและเครื่องมือสำหรับการเรียนรู้ในเด็ก การเล่นทำให้เด็กได้สำรวจสิ่งแวดล้อม, สวมบทบาททางสังคมและทักษะการแก้ไขปัญหา การเล่นจึงเป็นหนึ่งในเครื่องมือการเรียนรู้ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงก่อนวัยเรียน แนวทางการเรียนรู้แบบเน้นการเล่นจึงมีความสำคัญต่อด้านจิตใจของเด็กและการกล้าที่จะแสดงออก จากงานวิจัยของ Betül Kapkın İçen และ Osman Tayyar Çelik (2026) ทำการศึกษา กลุ่มโปรแกรมการฝึกสมาธิผ่านการเล่น จำนวน 20 คน และ กลุ่มหลักสูตรก่อนวัยเรียนทั่วไป จำนวน 20 คน พบว่า กลุ่มโปรแกรมการฝึกสมาธิผ่านการเล่นสามารถส่งเสริมทักษะการกำกับอารมณ์ (Emotion Regulation) และการทำงานของสมองด้านการบริหารจัดการ (Executive Functions) ได้ดีกว่ากลุ่มหลักสูตรก่อนวัยเรียนทั่วไป การเล่นจึงเป็นเครื่องมือสำคัญในการพัฒนาเด็กก่อนวัยเรียนที่สามารถพัฒนาทั้งความสามารถทางการรู้คิดและด้านอารมณ์

#สาระสำคัญ
การเล่น ช่วยพัฒนาทักษะการกำกับอารมณ์ (Emotion Regulation) และการทำงานของสมองด้านการบริหารจัดการ (Executive Functions)

#สรุป
การเล่น เป็นเครื่องมือสำคัญในการพัฒนาเด็กก่อนวัยเรียนที่สามารถพัฒนาทั้งความสามารถทางการรู้คิดและด้านอารมณ์ ซึ่งในช่วงเด็กก่อนวัยเรียนจะพัฒนาจากประสบการณ์ผ่านการเล่น



: İçen, B. K., & Çelik, O. T. (2026). Examination of the Effects of a Play-Based Mindfulness Training Program on Resilience, Emotion Regulation Skills, and Executive Functions of Preschool Children. Children, 13(1), 110.

#สรุปและเรียบเรียงโดย
นายธรากร สุขไทย
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา

นางณัฏฐวี แสงอรุณ
ผู้อำนวยการกลุ่มเวชศาสตร์การกีฬา
นายธิติวัฒน์ น้อยคำเมือง
นักพัฒนาการกีฬาชำนาญการ กลุ่มวิจัยและพัฒนา
สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

06/08/2026

กรมพลศึกษา เปิดกิจกรรมส่งเสริมการใช้องค์ความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายสำหรับเด็กและเยาวชนให้มีพัฒนาการสมวัย (After School Program)

ตามนโยบายของ นายมงคล วิมลรัตน์ อธิบดีกรมพลศึกษา ที่มุ่งเน้นการใช้วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อพัฒนานักกีฬาเด็กและเยาวชนของประเทศไทย โดย นายอัชรัฐ ยงทวี ผู้อำนวยการสำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา พร้อมขับเคลื่อนภารกิจตามเป้าหมาย ผ่านโครงการวิทยาศาสตร์การกีฬาเคลื่อนที่เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดีของเด็กและเยาวชน (Sport Science Showcase) ซึ่งเป็นโครงการสำคัญ (Flagship) ประจำปีงบประมาณ พ.ศ. 2569

ทั้งนี้ กรมพลศึกษา จะเปิดรับน้อง ๆ โดยแบ่งเป็น กลุ่ม Fundamental ช่วงอายุระหว่าง 7-9 ปี พัฒนาการเคลื่อนไหวพื้นฐาน การเรียนรู้การตัดสินใจ สร้างเสริมสมาธิ กระตุ้นการเจริญเติบโตตามช่วงวัย และกลุ่ม Learn to train ช่วงอายุระหว่าง 10-12 ปี ส่งเสริมการเล่นหลายชนิดกีฬา (Multi-sport) พัฒนาสมรรถภาพทางกาย สร้างทัศนคติความตระหนักรู้ที่ดีต่อการออกกำลังกายและเล่นกีฬา เพื่อเข้าร่วม “กิจกรรมส่งเสริมการใช้องค์ความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายสำหรับเด็กและเยาวชนให้มีพัฒนาการสมวัย (After School Program)” แบบฟรี!! ไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ โดยทีมนักวิทยาศาสตร์การกีฬาผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมรรถภาพทางกายผู้เข้าร่วมจะได้รับการประเมินสมรรถภาพตามช่วงวัย และเสริมสร้างพัฒนาทางด้านร่างกายและสติปัญญา

กิจกรรมที่เปิดให้บริการ
1. After School Program
Fundamental อายุ 7-9 ปี
# Sports Talent Center อาคารสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติฯ 60 พรรษา อ.ธัญบุรี จ.ปทุมธานี วันจันทร์และวันอังคาร เวลา 15.00-17.00 น.
# อาคารกีฬานิมิบุตร BTS สนามกีฬาแห่งชาติ ทุกวันจันทร์ เวลา 16.00-17.00 น.
Learning to train อายุ 10-12 ปี
# Sports Talent Center อาคารสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติฯ 60 พรรษา อ.ธัญบุรี จ.ปทุมธานี ทุกวันพฤหัสบดี เวลา 15.00-17.00 น.
# อาคารกีฬานิมิบุตร BTS สนามกีฬาแห่งชาติ ทุกวันอังคาร เวลา 16.00-17.00 น.
Training to train อายุ 10-12 ปี
# Sports Talent Center อาคารสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติฯ 60 พรรษา อ.ธัญบุรี จ.ปทุมธานี ทุกวันศุกร์ เวลา 15.00-17.00 น.
# อาคารกีฬานิมิบุตร BTS สนามกีฬาแห่งชาติ ทุกวันพฤหัสบดีและวันศุกร์ เวลา 16.00-17.00 น.

2. Physical and Fundamental movement test ทุกวัน เวลา 09.00–12.00 น. (ยกเว้นวันพุธ)
- ทดสอบสมรรถภาพทางกาย
- ทดสอบความสามารถทางการรู้คิดของสมอง
- ทดสอบการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เหมาะสมกับช่วงวัย

พบกันได้ที่
ศูนย์ค้นหาและพัฒนานักกีฬาศักยภาพสูงแห่งอนาคต Sports Talent Center - อาคารสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติฯ 60 พรรษา อ.ธัญบุรี จ.ปทุมธานี
https://maps.app.goo.gl/bVcTpASw4LJdA97t5
อาคารกีฬานิมิบุตร BTS สนามกีฬาแห่งชาติ
https://maps.app.goo.gl/iGjZHhF275YGLqj36?g_st=ic

น้อง ๆ ที่สนใจ สามารถสมัครเข้าร่วมกิจกรรมได้ ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ
Link สมัครเข้าร่วมกิจกรรมส่งเสริมการใช้องค์ความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา เพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายสำหรับเด็กและเยาวชนให้มีพัฒนาการสมวัย (After School Program)
อาคารสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSckwIc8Kl0GsEeMSf3dsHZej0sLt_6mc6esq-ptohXV7MUzHA/viewform
อาคารกีฬานิมิบุตร BTS สนามกีฬาแห่งชาติ
https://docs.google.com/forms/d/1iA7ZHHiZnPzgww00epD5fGnFy3BSY560I-QjFjUCnUg/viewform?edit_requested=true
Link สมัครเข้าร่วมบริการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ความสามารถทางการรู้คิดของสมอง และการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เหมาะสมกับช่วงวัย
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf7xNYleDXZuDyS53Pw3h6D5KRzxjImResEVYT5for_k5DdPA/viewform?usp=header

06/08/2026

🚀 เปิดรับสมัครแล้ว! นักกีฬาเยาวชน ประจำเดือน สิงหาคม 2569

🏆 From Dream to Pro! จากความฝันสู่มืออาชีพ

✨ ภายใต้โครงการพัฒนาสมรรถภาพทางกายและจิตใจของนักกีฬาเยาวชน เพื่อก้าวไปสู่การเป็นนักกีฬาระดับโลกในอนาคต ประจำปีงบประมาณ พ.ศ. 2569

หากคุณเป็นนักกีฬาเยาวชนที่ต้องการพัฒนาศักยภาพอย่างเป็นระบบ พร้อมก้าวสู่การเป็นนักกีฬาระดับสูงในอนาคต โอกาสดีมาถึงแล้ว!

🔹 Sports Performance Test
บริการทดสอบสมรรถภาพทางกายและทางสมองสำหรับนักกีฬา

📅 ทุกวันศุกร์ 🕙 เวลา 10.00 – 12.00 น.

✅ วิเคราะห์สมรรถภาพร่างกาย
✅ ประเมินศักยภาพด้านสมองและการตอบสนอง
✅ รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
🔴 รับจำนวนเพียง 10 คนต่อวัน
⸻

🔹 Sports Training Class
คลาสฝึกปฏิบัติเพื่อพัฒนาศักยภาพนักกีฬา

📅 ทุกวันจันทร์ – ศุกร์ 🕒 เวลา 15.00 – 16.30 น.

🏅 ตารางฝึกประจำสัปดาห์

💛วันจันทร์
🧠 ฝึกสมองและจิตใจ

🩷วันอังคาร
💪 ฝึกความแข็งแรง (Strength)

🧡วันพฤหัสบดี
⚡ ฝึกแรงระเบิดพลังและสปีด (Power & Speed)

🩵วันศุกร์
🎯 การประสานสัมพันธ์ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Co-ordination)

🔴 รับจำนวนเพียง 10 คนต่อวัน
⸻

🎉 สมัครเข้าร่วม ฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย
📌 เปิดรับสมัครตั้งแต่วันนี้ จนกว่าจะเต็ม

⸻
📍 สถานที่
ศูนย์ค้นหาและพัฒนานักกีฬาศักยภาพสูงแห่งอนาคต(Sports Talent Center)
อาคารสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา
สนามกีฬาเฉลิมพระเกียรติฯ 60 พรรษา
อำเภอธัญบุรี จังหวัดปทุมธานี

⸻

🌟 เพราะทุกความฝัน เริ่มต้นจากการพัฒนาที่ถูกต้อง
From Dream to Pro!
ก้าวแรกสู่การเป็นนักกีฬาระดับโลก เริ่มต้นได้ที่นี่

📲 สมัครเลยวันนี้ แล้วมาพัฒนาศักยภาพไปด้วยกัน!
google form https://forms.gle/pBR3nnSj314B1TmKA
สอบถามเพิ่มเติม/สมัครเข้าร่วม Line Official account https://lin.ee/toO99IX

30/07/2026

30/07/2026

Sport Science Weekly S.4

EP.41 ดาร์กช็อกโกแลต 85% : ตัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกและลดอาการปวดกล้ามเนื้อของนักกีฬาหญิงครอสฟิตในช่วงรอบเดือนในนักกีฬาหญิงครอสฟิต (CrossFit)

#วัตถุประสงค์การวิจัย
เพื่อพิสูจน์ว่า ดาร์กช็อกโกแลต สามารถเป็นตัวช่วยทางเลือกที่ไม่ใช่ยา ในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย และ ความพร้อมของจิตใจ ในช่วงที่ร่างกายนักกีฬาต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนได้หรือไม่

#วิธีการวิจัย
นักกีฬาหญิงครอสฟิต (CrossFit®) จำนวน 15 คน ที่มีประสบการณ์การแข่งขันเฉลี่ย 3.0 ± 0.8 ปี ที่มีรอบเดือนปกติและมีระยะเวลารอบเดือนอย่างน้อย 28 วัน โดยแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม
1.dark chocolate (DC) จำนวน 5 คน
2.placebo (PLA) จำนวน 5 คน
3.control (CON) จำนวน 5 คน

ระยะของรอบเดือนที่ศึกษา: แบ่งออกเป็น 4 ช่วง ได้แก่
1.ระยะมีประจำเดือน (the menstrual phase : M) - ช่วงที่มีเลือดประจำเดือน
2.ระยะฟอลลิคูลาร์ (the follicular phase : F)- ช่วงหลังหมดประจำเดือนจนถึงก่อนเข้าสู่ระยะลูเตียล
3.ระยะลูเตียล (the luteal phase : L) - ช่วงหลังไข่ตกจนถึง 5 วันก่อนมีประจำเดือน
4.ระยะก่อนมีประจำเดือน (the premenstrual syndrome phase : PMS) -ช่วง 3–5 วันสุดท้ายก่อนมีประจำเดือน ซึ่งมีอาการทางอารมณ์และร่างกายปรากฏชัดเจน
ในแต่ละช่วงของรอบเดือน ผู้เข้าร่วมวิจัยรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมที่ได้รับ ได้แก่ ดาร์กช็อกโกแลต 85% ปริมาณ 30 กรัมต่อวัน หรือช็อกโกแลตยาหลอก (PLA) ที่มีลักษณะภายนอกและให้พลังงานใกล้เคียงกัน ติดต่อกันเป็นเวลา 3 วัน และเข้ารับการทดสอบในวันที่ 4 ผู้เข้าร่วมจะเข้ารับการประเมินสมรรถภาพตามลำดับ ได้แก่
1. การทดสอบด้านการคิด (Cognitive assessment): การทำ Stroop test
2. การทดสอบความแข็งแรงของร่างกาย (Physical performance assessment): การทดสอบแรงบีบมือ (Handgrip strength - HGS)
3. การทดสอบความอดทนและสมรรถภาพการออกกำลังกาย (Workout assessment): การทดสอบ CINDY WOD

โดยแต่ละการทดสอบเว้นระยะห่างกัน 10 นาที ผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุม (CON) ไม่ได้รับผลิตภัณฑ์เสริมใด ๆ และได้รับการประเมินภายใต้สภาวะปกติโดยไม่มีการเสริมผลิตภัณฑ์ และจะมีการประเมินอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกาย (DOMS) โดยใช้แบบประเมิน VAS ผู้เข้าร่วมวิจัยประเมินระดับความรุนแรงของอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ตามการรับรู้ของตนเองในช่วงเวลาก่อนเริ่มการทดสอบ (Baseline) ทันทีหลังสิ้นสุดการทดสอบ 0 ชั่วโมง และที่ 12 ชั่วโมง, 24 ชั่วโมง, 48 ชั่วโมง และ 72 ชั่วโมง หลังเสร็จสิ้นการทดสอบ CINDY WOD ผู้เข้าร่วมวิจัยทุกคนจะได้รับการทดลองครบทั้งสามเงื่อนไข ได้แก่ กลุ่มดาร์กช็อกโกแลต (DC) กลุ่มยาหลอก (PLA) และกลุ่มควบคุม (CON) ในช่วงรอบเดือนที่แตกต่างกัน โดยใช้รูปแบบการทดลองแบบไขว้ที่มีการสลับลำดับการได้รับการทดลอง (Counterbalanced Crossover Protocol) และกำหนดช่วงพักระหว่างแต่ละเงื่อนไขเป็นเวลา 2 เดือน เพื่อขจัดผลตกค้าง (Carryover Effects) ที่อาจเกิดจากการทดลองก่อนหน้า

#ดาร์กช็อกโกแลตที่ใช้ในการศึกษามีพลังงาน 588 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ประกอบด้วยไขมัน 70.8% โปรตีน 21.6% คาร์โบไฮเดรต 10.98% และมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และสารประกอบโพลีฟีนอล (Polyphenolic Compounds) ที่พบได้ตามธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์ดาร์กช็อกโกแลต (DC) และช็อกโกแลตยาหลอก (PLA) ถูกบรรจุในบรรจุภัณฑ์ที่มีลักษณะเหมือนกันและไม่มีฉลากระบุชนิด รวมทั้งปรับสีและรสชาติให้ใกล้เคียงกัน เพื่อให้ทั้งผู้เข้าร่วมวิจัยและผู้วิจัยไม่สามารถทราบได้ว่าผู้เข้าร่วมได้รับผลิตภัณฑ์ชนิดใด

#การทดสอบ CINDY WOD
การศึกษานี้ใช้โปรแกรมออกกำลังกายมาตรฐานของ CrossFit® ที่เรียกว่า "Cindy" เป็นแบบทดสอบเพื่อประเมินสมรรถภาพการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ (Functional Performance) เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่กำหนดระยะเวลา โดยผู้เข้าร่วมต้องปฏิบัติท่าทางตามลำดับ ได้แก่
1. ดึงข้อ (Pull-up) 5 ครั้ง
2. วิดพื้น (Push-up) 10 ครั้ง
3. สควอตด้วยน้ำหนักตัว (Air Squat) 15 ครั้ง
โดยทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภายในเวลา 20 นาที ผู้เข้าร่วมได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตามลำดับที่กำหนด โดยต้องทำจำนวนครั้งของแต่ละท่าให้ครบก่อนจึงจะเปลี่ยนไปทำท่าถัดไปผลการทดสอบประเมินจากจำนวนรอบที่ทำได้ครบสมบูรณ์ทั้งหมด รวมกับจำนวนครั้งที่ทำได้เพิ่มเติมในรอบสุดท้ายที่ยังทำไม่ครบ หากการเคลื่อนไหวไม่เป็นไปตามเกณฑ์ที่กำหนด จำนวนครั้งนั้นจะไม่นับเป็นคะแนน และผู้เข้าร่วมต้องทำซ้ำให้ถูกต้องจึงจะนำมาคิดคะแนนได้ รูปแบบการทดสอบนี้ได้รับการรับรองจากงานวิจัยด้านสมรรถภาพที่ใช้โปรแกรม CrossFit® ว่าเป็นเครื่องมือที่มีความน่าเชื่อถือในการประเมินความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) ความสมบูรณ์ของระบบเผาผลาญพลังงาน (Metabolic Conditioning) และสมรรถภาพการทำงานของร่างกาย (Functional Capacity) ในผู้ที่ได้รับการฝึกมาแล้ว

#ผลการทดลอง
1. ระยะมีประจำเดือน (Menstrual Phase : M)
- การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตช่วยให้ผลการทดสอบ CINDY WOD สูงกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ สะท้อนถึงการคงไว้ซึ่งสมรรถภาพการออกกำลังกายในช่วงระยะมีประจำเดือน
- ระดับอาการปวดกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย (DOMS) ที่ 12 ชั่วโมง ในกลุ่มดาร์กช็อกโกแลตต่ำกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ซึ่งบ่งชี้ว่าดาร์กช็อกโกแลต อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในระยะเริ่มต้นของการฟื้นตัว ในช่วงมีประจำเดือน

2. ระยะฟอลลิคูลาร์ (Follicular Phase : F)
- การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตช่วยให้ผลการทดสอบ CINDY WOD สูงกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
- ภายในกลุ่มที่ได้รับดาร์กช็อกโกแลต ระดับอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดช่วงเวลาที่ประเมิน ขณะที่กลุ่มควบคุมและกลุ่มยาหลอกมีระดับอาการปวดเพิ่มขึ้นในช่วง 12–24 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อเปรียบเทียบระหว่างทั้งสามกลุ่มในแต่ละช่วงเวลา ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

3.ระยะลูทีล (Luteal Phase : L)
- การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตช่วยให้ผลการทดสอบ CINDY WOD สูงกว่ากลุ่มควบคุม และช่วยเพิ่มคะแนนความสามารถในการจดจ่อ (CAP) อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
- นอกจากนี้ ระดับอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ที่ 12, 24 และ 72 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกายในกลุ่มดาร์กช็อกโกแลตต่ำกว่ากลุ่มควบคุมในบางช่วงเวลา จึง อาจมีส่วนช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในระยะลูทีล4.
4. ระยะก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Phase; PMS)
- การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตช่วยให้ผลการทดสอบ CINDY WOD สูงกว่ากลุ่มควบคุม และช่วยลดระยะเวลาการตอบสนอง (Reaction Time) เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกและกลุ่มควบคุม ซึ่งสะท้อนถึงการตอบสนองที่รวดเร็วขึ้น
- แม้ว่าภายในแต่ละกลุ่มจะพบการเปลี่ยนแปลงของระดับอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ตามช่วงเวลาหลังการออกกำลังกาย แต่ ไม่พบความแตกต่างของระดับอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างทั้งสามกลุ่มในแต่ละช่วงเวลาที่ประเมิน

#สรุป
การรับประทานดาร์กช็อกโกแลต 85% ปริมาณ 30 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 3 วัน อาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก และช่วยให้การตอบสนองของสมองดีขึ้นในนักกีฬา CrossFit® เพศหญิง โดยเฉพาะในช่วง ระยะลูทีลและช่วงก่อนมีประจำเดือน (PMS) ซึ่งเป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ดังกล่าวยังเป็นหลักฐานเบื้องต้น และจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ขึ้น รวมทั้งติดตามผลในระยะยาว เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของดาร์กช็อกโกแลตในการส่งเสริมสมรรถภาพและการฟื้นตัวของนักกีฬาได้อย่างชัดเจน

: Safari, K.; Hemmatinafar, M.; Suzuki, K.; KoushkieJahromi,M.; Imanian, B. DarkChocolate Mitigates Premenstrual Performance Impairments andMuscle Soreness in FemaleCrossFit® Athletes: Evidence fromaMenstrual-Phase-Specific Trial. Nutrients 2025, 17, 1374. https://doi.org/10.3390/nu17081374

#สรุปและเรียบเรียงโดย
นายศิรวิชญ์ ถมยา
เจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์การกีฬา
นายธิติวัฒน์ น้อยคำเมือง
นักพัฒนาการกีฬาชำนาญการ
กลุ่มวิจัยและพัฒนา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

29/07/2026

Sport Science Weekly S.4

EP.40 ยิ่งลูกโต พลังยิ่งถดถอย! ชวนครอบครัวมา ‘ฟิต’

#ความฉลาดรู้ทางกาย (Physical Literacy) เป็นรากฐานสำคัญที่ส่งต่อจากรุ่นสู่รุ่น โดยงานวิจัยพบว่าความฉลาดรู้ทางกายของผู้ปกครองมีอิทธิพลอย่างมากในการหล่อหลอมให้เด็กเห็นคุณค่าและมีความมั่นใจในการทำกิจกรรมทางกาย
คุณพ่อคุณแม่สังเกตไหมว่า พอเด็ก ๆ เริ่มเข้าสู่ช่วงอายุ 8 – 12 ปี ระดับการขยับร่างกายหรือการเล่นซนจะเริ่มลดน้อยลง ผลการวิจัยยังบอกอีกว่า พ่อแม่เองก็มักจะมีกิจกรรมทางกายน้อยกว่าคนที่ไม่มีลูกด้วย จากงานวิจัย "ProAct" ประเทศฟินแลนด์ ที่ใช้ระบบ Web-based มาช่วยเปลี่ยนบ้านให้เป็นสนามออกกำลังกายสำหรับ "คู่พ่อแม่-ลูก" เพื่อเรียนรู้วิธีสนับสนุนลูก ตั้งเป้าหมายร่วมกัน วางแผนรับมืออุปสรรค และสร้างบทบาทต้นแบบ ซึ่งงานวิจัยนี้รวมเอาหลายทฤษฎีเข้าด้วยกันเพื่อส่งเสริมพฤติกรรม เช่น
- Self-Determination Theory: เน้นการสร้างแรงจูงใจจากภายในผ่านการสนับสนุนจากพ่อแม่
- Theory of Planned Behavior: ปรับเปลี่ยนทัศนคติ และการรับรู้ความสามารถในการควบคุมพฤติกรรม
- Action Control Framework: ใช้การวางแผนและการตรวจสอบตัวเองเพื่อเปลี่ยนความตั้งใจให้เป็นการกระทำจริง

#สาระสำคัญ
3 เคล็ดลับเปลี่ยนครอบครัวสาย "นิ่ง" ให้เป็นสาย "ฟิต"
1. ทำเป็นคู่ เห็นผลกว่า งานวิจัยชี้ว่าพฤติกรรมของเด็กถูกกำหนดโดยโครงสร้างครอบครัว พ่อแม่คือ "ต้นแบบ" และ "แรงสนับสนุน" ที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายด้วยกันไม่ได้ช่วยแค่สุขภาพ แต่ยังช่วยสร้างแรงจูงใจให้กันและกันได้ดีกว่าการต่างคนต่างทำ
2. เลี้ยงลูกแบบ "สนับสนุนความเป็นตัวของตัวเอง" หัวใจสำคัญของโปรแกรมนี้คือการที่พ่อแม่หลีกเลี่ยงการบังคับ เน้นการรับฟัง ให้ทางเลือก และอธิบายเหตุผล เมื่อเด็กรู้สึกว่าเขามีส่วนในการตัดสินใจ จะเกิด "แรงจูงใจจากภายใน" ซึ่งจะกลายเป็น "นิสัย" ที่ติดตัวไปได้นานกว่าการทำเพราะถูกสั่ง
3. วางแผนร่วมกันและเตรียมแผนสำรอง พ่อแม่และลูกจะมาตั้งเป้าหมายร่วมกัน และที่สำคัญคือต้องมี "แผนรับมืออุปสรรค" เช่น "ถ้าฝนตกเราจะขยับร่างกายในบ้านท่าไหนดี" เพื่อให้เป้าหมายไม่ล่ม

#สิ่งที่จะได้รับจากการทำกิจกรรมร่วมกัน
1. เสริมสร้างแรงสนับสนุนทางสังคมภายในครอบครัว พ่อแม่และลูกจะได้เรียนรู้วิธีให้กำลังใจและช่วยกันข้ามผ่านข้อจำกัดในการออกกำลังกาย
2. ประโยชน์ต่อสุขภาพและใจ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เสริมสร้างความสัมพันธ์และพัฒนาสุขภาพจิตที่ดีไปพร้อมกัน

#สรุป
การสร้างวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงไม่ใช่เรื่องของใครคนใดคนหนึ่ง แต่คือการ "ก้าวไปพร้อมกัน" ทั้งครอบครัว การปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยในวันนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและสร้างสุขภาพจิตที่ดีให้กับลูกรักในระยะยาว



#ศูนย์ค้นหาและพัฒนานักกีฬาศักยภาพสูงแห่งอนาคต

: Phipps, D., Green, W. T., Aho, R., Kettunen, E., Biddle, S., Hamilton, K., Laukkanen, A., Aunola, K., Chan, D. K., Hankonen, N., Hassandra, M., Kärkkäinen, T., Kykyri, V. L., Polet, J., Rhodes, R., Ruiz, M. C., Sääkslahti, A., Schneider, J., Toivonen, H. M.,…Knittle, K. (2024). A Web-Based Physical Activity Promotion Intervention for Inactive Parent-Child Dyads: Protocol for a Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research Protocols, 13, e55960. https://doi.org/10.2196/55960

#สรุปและเรียบเรียงโดย
ว่าที่ร้อยตรีหญิง อาทิตยา อินทร์แก้ว
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
นางณัฏฐวี แสงอรุณ
ผู้อำนวยการกลุ่มเวชศาสตร์การกีฬา
สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

28/07/2026

Sport Science Weekly S.4

EP.39 #การฝึกแรงต้านสำหรับเด็กและวัยรุ่น

การฝึกแรงต้าน (Resistance Training) หรือการฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พลังของกล้ามเนื้อ และความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน การฝึกแรงต้านในเด็กและวัยรุ่นเพิ่มขึ้นจากหลายปัจจัย ได้แก่ การมีกิจกรรมทางกายที่ลดลง ปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วน รวมถึงการที่เด็กและวัยรุ่นในปัจจุบันมีสมรรถภาพทางกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเทียบกับอดีต ขณะเดียวกันเด็กจำนวนมากเริ่มเข้าสู่การเล่นกีฬาและการแข่งขันตั้งแต่อายุน้อย และรูปแบบการฝึกกีฬามีความเข้มข้นและซับซ้อนมากขึ้น ทำให้ร่างกายจำเป็นต้องมีความแข็งแรงเพียง ด้วยเหตุนี้การฝึกแรงต้านจึงไม่ได้มีความสำคัญเฉพาะกับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อเด็กทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นประจำด้วย

#สาระสำคัญ

#ด้านประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกาย การฝึกแรงต้านสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พลังของกล้ามเนื้อ และความทนทานของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหว ความเร็ว และพลังในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นยังช่วยให้เด็กสามารถรับมือกับความต้องการทางร่างกายของการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ รวมทั้งสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูหลังได้รับบาดเจ็บอีกด้วย
#ด้านสุขภาพ ช่วยพัฒนาสมรรถภาพของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด องค์ประกอบของร่างกาย ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ระดับไขมันในเลือด และความไวต่ออินซูลิน โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่นที่มีภาวะน้ำหนักเกิน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านทานการบาดเจ็บและส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การฝึกแรงต้านอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในการเริ่มต้นกิจกรรมทางกาย เนื่องจากเด็กกลุ่มนี้บางส่วนอาจมีสมรรถภาพทางกายต่ำ การฝึกแรงต้านจึงอาจช่วยสร้างประสบการณ์การออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จและนำไปสู่การมีกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้นในระยะยาวได้

#ด้านการพัฒนาความสามารถทางกีฬา การฝึกแรงต้านมีส่วนช่วยในเรื่องของสมรรถภาพทางกาย เช่น ความสูงในการกระโดด การกระโดดแบบ Countermovement Jump และเวลาการวิ่งระยะสั้น นอกจากนี้ การฝึกแรงต้านร่วมกับการฝึกแบบแอโรบิกยังสามารถช่วยพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดได้ การฝึกแรงต้านจึงควรถูกมองว่าเป็นองค์ประกอบพื้นฐานส่วนหนึ่งของการพัฒนานักกีฬาในระยะยาว

#การฝึกแรงต้านเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยเน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ ตัวอย่างเช่น การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่และสะบักในนักกีฬาที่ต้องใช้แขนเหนือศีรษะ เช่น เบสบอล ซอฟต์บอล เทนนิส วอลเลย์บอล และว่ายน้ำ นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่าการผสมผสานการฝึกแรงต้านกับการฝึกพลัยโอเมตริกสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้าหัวเข่า หรือ ACL ได้ และหากผสมกับการฝึกการรับรู้ตำแหน่งของร่างกายและการทรงตัว ก็อาจช่วยในการฟื้นฟูและลดการบาดเจ็บบางประเภท เช่น ข้อเท้าแพลงได้ด้วย

#การฝึกมากเกินไป หรือ Overtraining การฝึกด้วยน้ำหนักมากเป็นเวลานานและไม่มีช่วงพักฟื้นที่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บและการเจ็บป่วย ดังนั้น เวลาที่ใช้ในการฝึกแรงต้านควรถูกนับรวมกับเวลาฝึกกีฬาประเภทอื่นทั้งหมด เพื่อประเมินการฝึกรวมของเด็กอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ควรมีวันพักจากการเล่นกีฬาและการฝึกเฉพาะด้านอย่างน้อย 1–2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นตัว รวมทั้งต้องได้รับน้ำและพลังงานจากอาหารอย่างเพียงพอ เพราะเด็กที่ฝึกหนักแต่พักฟื้นไม่เพียงพอหรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมีความเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป การบาดเจ็บ และการเจ็บป่วยเพิ่มขึ้น

#แนวทางการฝึกสำหรับเด็กและวัยรุ่น เริ่มจากการให้ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมคอยให้ข้อมูลย้อนกลับแบบทันที เพื่อแก้ไขท่าทางและพัฒนาการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัย ในระยะแรกควรเริ่มด้วยแรงต้านต่ำประมาณไม่เกิน 60% ของ 1 RM และฝึกประมาณ 1–2 เซต เซตละ 8–12 ครั้ง เมื่อความสามารถในการใช้เทคนิคดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ จึงสามารถเพิ่มน้ำหนักทีละประมาณ 5–10% และลดจำนวนครั้งลงได้ จากนั้นอาจพัฒนาไปสู่ 2–4 เซต จำนวน 6–12 ครั้ง โดยใช้ความหนักระดับต่ำถึงปานกลางประมาณไม่เกิน 80% ของ 1 RM ส่วนท่าที่ซับซ้อนต้องอาศัยการควบคุมการเคลื่อนไหวสูง อาจใช้จำนวนครั้งน้อยลงเพื่อเน้นการเรียนรู้และควบคุมเทคนิค

#โปรแกรม ควรครอบคลุมกล้ามเนื้อหลักทั้งร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ควรทำท่าฝึกผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมและรักษาเทคนิคที่ถูกต้อง ควรจัดลำดับการฝึกโดยทั่วไปให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทำงานก่อนกล้ามเนื้อขนาดเล็ก และท่าที่ใช้ข้อต่อหลายส่วนก่อนท่าที่ใช้ข้อต่อเดียว สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง ควรฝึกครั้งละอย่างน้อยประมาณ 20–30 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ในวันที่ไม่ติดกัน และค่อย ๆ เพิ่มความหนักและปริมาณการฝึกตามระดับความแข็งแรงและทักษะที่พัฒนาขึ้น ควรมีการเปลี่ยนแปลงท่า จำนวนเซต และจำนวนครั้ง เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและไม่น่าเบื่อ รวมทั้งควรมีการอบอุ่นร่างกายแบบไดนามิกก่อนการฝึกและคูลดาวน์หลังการฝึก

#สรุป การฝึกแรงต้านสามารถเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและมีประโยชน์สำหรับเด็กและวัยรุ่น หากมีการออกแบบโปรแกรมอย่างเหมาะสม ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง และมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแล ประโยชน์ของการฝึกไม่ได้จำกัดอยู่เพียงการเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังครอบคลุมการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย สุขภาพกระดูก องค์ประกอบของร่างกาย สุขภาพจิต ทักษะการเคลื่อนไหว ความสามารถทางกีฬา การฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บ ตลอดจนการสร้างพื้นฐานสำหรับการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

: Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., Council on Sports Medicine and Fitness, LaBella, C. R., Brooks, M. A., ... & Peterson, A. R. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011.




#สรุปและเรียบเรียงโดย
นายศุภวิชญ์ จันทร์เมือง
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
กลุ่มเวชศาสตร์การกีฬา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
นางณัฏฐวี แสงอรุณ
ผู้อำนวยการกลุ่มเวชศาสตร์การกีฬา
สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

25/07/2026

Sport Science Weekly S.4

Ep.38 การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง: การสังเคราะห์องค์ความรู้จากงานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา (ค.ศ. 2020–ปัจจุบัน)

#บทคัดย่อ
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมทั้งในด้านสุขภาพและการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม สมรรถภาพของนักวิ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างแรง การดูดซับแรงกระแทก และการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยในช่วงปี ค.ศ. 2020–ปัจจุบันแสดงให้เห็นว่า การฝึกแรงต้าน (Resistance Training) การฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric Training) และการฝึกแบบผสม (Combined Training) สามารถช่วยพัฒนาความประหยัดในการวิ่ง (Running Economy) เพิ่มความสามารถในการวิ่งระยะกลางและระยะไกล และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ บทความนี้จึงสรุปองค์ความรู้ล่าสุดเพื่อใช้เป็นแนวทางในการประยุกต์ใช้กับการฝึกนักกีฬาและผู้รักการวิ่ง

#ความสำคัญของกล้ามเนื้อขาและสะโพกต่อการวิ่ง
กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus maximus, Gluteus medius) และกล้ามเนื้อขา ได้แก่ Quadriceps, Hamstrings และ Calf muscles เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่สร้างแรงขับเคลื่อน ควบคุมการลงน้ำหนัก และรักษาเสถียรภาพของลำตัวระหว่างการวิ่ง หากกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความแข็งแรงเพียงพอ จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดการสูญเสียพลังงาน และลดความเครียดที่เกิดกับข้อเข่าและข้อเท้า

งานวิจัยหลายฉบับรายงานว่า การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้มวลร่างกายเพิ่มขึ้นจนกระทบต่อการวิ่ง หากใช้โปรแกรมที่เหมาะสม แต่กลับช่วยเพิ่ม Running Economy และลดต้นทุนการใช้พลังงานขณะวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ

ผลของการฝึกแรงต้าน (Resistance Training)
การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของ Eihara และคณะ (2022) ซึ่งรวบรวมงานวิจัยจำนวน 22 เรื่อง พบว่า

* การฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนักมาก (Heavy Resistance Training)
* ความหนักประมาณ ≥80% ของ 1RM
* ฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 8–12 สัปดาห์

ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง (Running Economy) ได้มากกว่าการฝึกพลัยโอเมตริกเพียงอย่างเดียว และมีแนวโน้มช่วยให้เวลาการแข่งขันดีขึ้น โดยเฉพาะนักวิ่งระยะกลางและระยะไกล

สาเหตุสำคัญเกิดจาก
* เพิ่มความสามารถในการสร้างแรง (Force Production)
* เพิ่มความแข็งของเอ็น (Tendon Stiffness)
* ลดเวลาสัมผัสพื้น (Ground Contact Time)
* เพิ่มประสิทธิภาพของวงจร Stretch–Shortening Cycle

ผลของการฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric Training)
การฝึกพลัยโอเมตริก เช่น
* Box Jump
* Jump Squat
* Bounding
* Single-leg Hop

ช่วยเพิ่มความสามารถในการสร้างแรงระเบิด (Explosive Power) และเพิ่มประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ใช้พลังงานในการวิ่งลดลง โดยเฉพาะการวิ่งที่ความเร็วต่ำถึงปานกลาง อย่างไรก็ตาม ผลต่อ Running Economy มีแนวโน้มต่ำกว่าการฝึกแรงต้านแบบน้ำหนักมากเมื่อพิจารณาจากภาพรวมของหลักฐาน

ผลของการฝึกแบบผสม
งานวิจัยล่าสุดของ Llanos-Lagos และคณะ (2024) พบว่า โปรแกรมที่ผสมผสาน
* Heavy Strength Training
* Plyometric Training
* Sprint Training

ให้ผลดีที่สุดในการเพิ่ม Running Economy เมื่อเทียบกับการฝึกเพียงรูปแบบเดียว โดยเฉพาะในนักวิ่งที่มี VO₂max สูง และนักวิ่งที่วิ่งด้วยความเร็วมากกว่า 12 กม./ชม.

แนวทางการจัดโปรแกรมฝึก
จากหลักฐานเชิงประจักษ์ โปรแกรมที่ให้ผลดีที่สุดคือ
* ฝึก 2 ครั้ง/สัปดาห์
* ระยะเวลา 8–12 สัปดาห์
* ใช้น้ำหนัก ≥80% 1RM
* 3–5 เซต
* 4–6 ครั้งต่อเซต
* ฝึก Plyometric 40–80 ครั้งต่อครั้ง
* ควบคู่กับการซ้อมวิ่งตามปกติ

โปรแกรมลักษณะนี้ช่วยพัฒนา Running Economy ได้อย่างมีนัยสำคัญ และช่วยให้นักวิ่งสามารถรักษาความเร็วได้ดีขึ้นในช่วงท้ายของการแข่งขัน

#สรุป
องค์ความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาในช่วงปี ค.ศ. 2020–ปัจจุบันสนับสนุนอย่างชัดเจนว่า การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพกเป็นองค์ประกอบสำคัญของการพัฒนาสมรรถภาพนักวิ่ง การฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนักมากมีหลักฐานเชิงประจักษ์ที่แข็งแรงที่สุดในการเพิ่ม Running Economy ขณะที่การฝึกพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มพลังระเบิดและประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ส่วนการฝึกแบบผสมผสานให้ผลดีที่สุดต่อสมรรถภาพการวิ่งโดยรวม ดังนั้น ผู้ฝึกสอน นักกายภาพบำบัดทางกีฬา และนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ควรบรรจุโปรแกรมเสริมสร้างกำลังกล้ามเนื้อขาและสะโพกไว้ในแผนการฝึกของนักวิ่งทุกระดับ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

: Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy resistance training versus plyometric training for improving running economy and running time trial performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine–Open, 8(1), 138. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00511-1

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(4), 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y

#สรุปและเรียบเรียงโดย
นายนัฐกรณ์ เพชรานนท์
กลุ่มวิจัยและพัฒนา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา

นายธิติวัฒน์ น้อยคำเมือง
นักพัฒนาการกีฬาชำนาญการ
กลุ่มวิจัยและพัฒนา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

24/07/2026

21/07/2026